Jakie witaminy dla sportowców są niezbędne? Czy aktywni potrzebują więcej mikroelementów?

Niektóre dyscypliny sportowe oraz specyficzne rodzaje treningów wymagają jednak dodatkowej suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi, mimo diety dopiętej na ostatni guzik. Niekiedy również sportowiec „zmuszony” jest do stosowania diety bogatej w produkty oczyszczone – białe pieczywo, ryż, makaron, które mają znacznie mniej witamin i minerałów, niż ich pełnoziarniste odpowiedniki. Każdą sytuację omów indywidualnie z dietetykiem sportowym.  Sprawdź także, jakie suplementy najczęściej biorą sportowcy?

Kiedy i jakie witaminy dla sportowców są konieczne?

Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami. Niektórzy sportowcy mogą mieć za mało czasu na złożone posiłki, inni muszą przyjąć mniej objętościowe dania, a jeszcze inni pilnują wagi. Najlepszym przykładem jest stosowanie restrykcyjnej, niskokalorycznej diety przez zawodników ograniczających limity wagowe, ze względu na trenowaną przez nich dyscyplinę. Do takich sportów należą między innymi sporty walki – MMA, kick-boxing, zapasy czy boks, a także skoki narciarskie.

Żeby uzyskać odpowiednią wagę, stosują oni niskokaloryczną dietę. Przy ich wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, restrykcyjna dieta powoduje złe samopoczucie, a nawet spadek wyników sportowych. Taki jadłospis sportowca może przyczynić się do wystąpienia niedoborów witamin czy minerałów. Dlatego też, jeśli co jakiś czas musisz zmniejszać spożycie kilokalorii, rozważ dodatkową suplementację. Nie znaczy to jednak, że witaminy w pozostałych przypadkach nie są ważne! Jeżeli uprawiasz sport, zwracaj uwagę na odpowiednią ilość witamin w Twoim jadłospisie. Jakie minerały dla sportowców pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki?

Sportowcy, którzy nie muszą redukować swojej masy ciała, również są narażeni na niedobory. Wtedy z pomocą przychodzą suplementy diety dla sportowców. Takie produkty szybko dostarczają energię potrzebną do wykonania treningu, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego.

Warto wiedzieć: Kolagen dla sportowców − dlaczego jest ważny?

Jakie witaminy i minerały dla sportowców są ważne?

Witaminy i minerały dla sportowców to temat rzeka – to, jakie witaminy powinien brać sportowiec, zależne jest od różnych czynników, np. od płci, wagi, wzrostu, intensywności treningów i ich częstotliwości w tygodniu. A więc jakie witaminy dla sportowca wybrać? W diecie sportowców bardzo ważna jest odpowiednia podaż witaminy D, witamin z grupy B, a także witamina A, C i E. 

Jakie minerały dla sportowca są zalecane? W przypadku składników mineralnych, bardzo istotne jest, abyś przyjmował prawidłową dawkę magnezu, wapnia, cynku i żelaza. Są one potrzebne głównie do budowy prawidłowej struktury kości i funkcjonowania tkanki mięśniowej. Mają również wpływ na wydolność i przemiany energetyczne, jakie zachodzą w organizmie.

Witaminy i wapno

Suplementacja witaminowa jest niezbędna, jeżeli uprawiasz sport i jesteś na diecie roślinnej – wegańskiej lub wegetariańskiej. Rezygnacja z produktów mięsnych, a także pochodzenia zwierzęcego (jaja, nabiał, mleko) nierzadko stanowi przyczynę niedoborów wcześniej wspomnianego żelaza, a także witaminy B12.

Witamina B12 spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in.:

• uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
• zapobiega wystąpieniu niedokrwistości,
• oddziałuje na układ nerwowy,
• wpływa na poziom skupienia.

Dowiedz się więcej, jak działa witamina B12 − właściwości i wpływ na układ nerwowy.

Są i takie witaminy i minerały, na których poziom powinni zwracać uwagę nie tylko weganie i wegetarianie. Odpowiednie spożycie wapnia (możesz suplementować np. wapno do picia) i witaminy D zapobiega osłabieniu kości czy przewodnictwa nerwowego mięśni. W okresie jesienno-zimowym, gdy nie masz odpowiedniego poziomu nasłonecznienia w ciągu dnia, uzupełniaj braki witaminy D. Niestety ciężko o to przy zwyklej diecie – witamina D znajduje się głównie w tłustych rybach, lecz mimo to ciężko jest zapewnić jej odpowiednią podaż w ciągu dnia. Latem, gdy poziom nasłonecznienia jest wysoki, poziom witaminy D we krwi wzrasta, dzięki czemu nie jest Ci potrzebna suplementacja. 

Poza wspomnianą witaminą B12, D oraz wapniem, niezwykle ważną funkcję w organizmie sportowca spełniają suplementy z grupy B, które wpływają na wzrost kości, układ odpornościowy, pracę mózgu, układ oddechowy, mięśniowy, a także oddziałują na gospodarkę energetyczną organizmu. Jeżeli intensywne treningi to Twoja codzienność, zaopatrz się w tabletki z witaminą C – wzmożona aktywność fizyczna może obniżać odporność. 

Przydadzą Ci się również kapsułki z witaminą E. Neutralizuje ona wolne rodniki, które mogą powstawać w większej ilości podczas mocnego wysiłku. Nadmierna, intensywna aktywność fizyczna przyczynia się do mocnego obciążenia organizmu, wspomnianego obniżenia odporności, nasilonej produkcji wolnych rodników oraz oczywiście zwiększa ryzyko kontuzji. Witamina E zapobiega zmęczeniu i rozdrażnieniu, problemom z koncentracją, a także zmniejsza bolesność mięśni. 

Zobacz także, czym jest przeciążenie mięśni − jak poznać, że „przedawkowałeś” siłownię?

Cynk

Jeżeli chodzi o suplementy ze składnikami mineralnymi, sięgnij po cynk w tabletkach, który tak jak wspomniana witamina E i C, wpływa na odporność. Ponadto, niedobory cynku związane są z przewlekłym uczuciem zmęczenia i problemami z pamięcią i koncentracją. Jest to niezwykle istotne dla sportowca, który musi być czujny i spostrzegawczy – nie ma u niego miejsca na rozkojarzenie i problemy z pamięcią! Co więcej, niedobory cynku to powodują pogorszenie się kondycji włosów, paznokci i skóry. Gdy zauważysz u siebie te objawy, wdróż suplementację cynku, aby uniknąć pozostałych objawów niedoboru. 

Dowiedz się, jakie są suplementy na regenerację po intensywny treningu. 

Żelazo

Kolejnym istotnym składnikiem mineralnym, którego nie może zabraknąć w Twojej diecie, jest żelazo w tabletkach. Żelazo jest niezbędne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ jego niedobór jest szkodliwy dla zdrowia, a co za tym idzie – efektów sportowych. Spełnia ono szereg ważnych funkcji w organizmie, między innymi:

• jest składnikiem białek, np. mioglobiny, hemoglobiny,
• transportuje tlen między tkankami,
• wpływa na układ odpornościowy, chroniąc przed infekcjami,
• działa na układ nerwowy – odpowiada za funkcje intelektualne i fizyczne,
• poprawia stan skóry.

Magnez

Ostatnim polecanym suplementem dla sportowców jest magnez. Jeśli cierpisz na częste skurcze mięśni, magnez w tabletkach może okazać się dla Ciebie rozwiązaniem. Poza wpływem na przewodnictwo nerwowe (a co za tym idzie, na skurcze mięśni), magnez odpowiada za odpowiednie stężenie glukozy i insuliny we krwi, a także wpływa na metabolizm kości. Sprawdź, co powinien zawierać najlepszy magnez.

Witaminy dla sportowców – jakie i czy są niezbędne?

Jeżeli obawiasz się hiperwitaminozy, czyli przedawkowania witaminy lub składników mineralnych, zwróć szczególną uwagę na to, aby nie przekraczać zalecanych dawek przez dietetyka i producenta suplementu. Jeśli jednak stosujesz odpowiednią dietę, niedobory witamin i minerałów nie powinny Ci grozić. Już wiesz, jakie witaminy dla sportowców są polecane. Zaopatrz się także w cynk, wapno i żelazo. Będąc sportowcem amatorem czy zawodowcem zawsze zwracaj uwagę na jakość Twojej diety, a dopiero później rozważ wzbogacanie jej suplementacją. 

Źródła:

1. Gawęcki J., Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu, Tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, 2018,
2. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL, 2019,
3. Mizera K., Mizera J., Dietetyka sportowa: co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2017,
4. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka.