Suplementy na regenerację po intensywny treningu. Dietetyk poleca!

27. 11. 2020 · Izabela Daniel · 5 minut czytania
Suplementy na regenerację po intensywny treningu. Dietetyk poleca!

Suplementy na regenerację, jak sama nazwa wskazuje, pomagają organizmowi dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Każdy trening niesie ze sobą korzyści, jak i pewnego rodzaju szkody dla organizmu. Z tego względu tak ważna jest odbudowa potreningowa, którą można wspomóc np. odpowiednią suplementacją.

Wpływ treningu na organizm – regeneracja potreningowa

Wysiłek fizyczny związany jest ze zwiększonym zużyciem energii przez organizm. Najbardziej pracują wtedy mięśnie szkieletowe, układ krwionośny i oddechowy. W zależności od intensywności treningu zużycie substratów energetycznych (np. glukozy) jest różne − największe można zaobserwować podczas treningu o intensywności powyżej 60 − 70% maksymalnego obciążenia (VO2max). Trochę niższa intensywność treningu (lub dłużej trwające treningi) wiążą się z większym udziałem przemian tlenowych (np. podczas spalania tkanki tłuszczowej).

Ze względu na wysokie zużycie zapasów organizmu bardzo ważna jest odpowiednio dobrana dieta, która wpłynie na regenerację zapasów energetycznych poprzez np. resyntezę glikogenu oraz odbudowę mięśni. Regeneracja powysiłkowa ważna odgrywa największą rolę podczas intensywnych przygotowań treningowych, np. przed zawodami lub wśród osób, które uprawiają sport codziennie czy nawet kilka razy dziennie niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu.

Na regenerację powysiłkową ma wpływ przede wszystkim dieta. W tym przypadku zwraca się szczególną uwagę na węglowodany. W zależności od ilości treningów, ich intensywności oraz parametrów trenującego rozkład posiłków z węglowodanami powinien być właściwie dopasowany w ciągu dnia. Niekiedy sportowiec przyjmuje suplementy węglowodanowe w postaci odżywek już w trakcie trwania treningu. Od ustalania odpowiedniego sposobu żywienia okołotreningowego jest oczywiście dietetyk. Poza węglowodanami istotne staje się również jedzenie odpowiedniej ilości białka i tłuszczów. Intensywne treningi wymagają od sportowca stosowania suplementów na regenerację, które mogą usprawnić regenerację potreningową. Jakie suplementy na regenerację mięśni okażą się najlepszym wyborem?

Regeneracja mieśni po treningu – suplementy

Suplementy na mięśnie pomagają im wrócić do sprawności pod kilkoma względami. Pozwalają na resyntezę zapasów energetycznych, które powinny być na najwyższym możliwym poziomie przed kolejną jednostką treningową. Mają też bezpośredni wpływ na zmęczone mięśnie i cały organizm sportowca. Po wysiłku zregenerować warto także układ nerwowy, który podczas intensywnych treningów nieźle dostaje w kość.

Poniżej znajdziesz listę kilku wybranych rodzajów suplementów, które sportowcy stosują po treningu.

1. Odżywki węglowodanowe, białkowe oraz węglowodanowo-białkowe

Mają za zadanie uzupełnić makroskładniki w szybki i łatwo sposób. Mogą być stosowane w trakcie ćwiczeń (np. odżywki węglowodanowe) oraz przed i po treningu. Ich atutem jest to, że stanowią skoncentrowane źródło energii i niezbędnych składników, które w przypadku intensywnie trenujących sportowców mogą być trudne do dostarczenia z tradycyjną dietą.

2. Suplementy zawierające witaminy, składniki mineralne

Podczas intensywnych treningów niezbędne jest również uzupełnienie witamin (np. witaminy B6) i składników mineralnych. Bardzo istotne w tym przypadku są elektrolity, np. magnez (np. Magnez-B6 ultra fast / Olimp chela mzb), sód, potas czy wapń. Odpowiadają one m.in. za przewodnictwo nerwowe oraz skurcze mięśni − niedobory mogą skutkować np. bolesnymi skurczami nóg. Większość witamin i składników mineralnych da się dostarczyć odpowiednio zbilansowaną dietą, ale mimo wszystko po konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem możesz rozważyć suplementację. Warto wprowadzić również izotoniki jako nawodnienie i odżywienie po treningu.

3. Aminokwasy

Każdy z nich działa na organizm nieco inaczej.

  • Glutamina − podczas intensywnych treningów jej straty z mięśni są bardzo duże, co bezpośrednio może wpłynąć zwolnienie regeneracji. Glutamina to aminokwas, który jest niezbędny nie tylko dla mięśni, ale również mózgu, układu odpornościowego i pokarmowego. Więcej na jej temat dowiesz się tu: Buduje 60% Twoich mięśni. Glutamina – czy warto ją stosować?.
  • Arginina – podczas regularnych treningów zapotrzebowanie na nią wzrasta, bo wewnętrzna synteza tego aminokwasu przez organizm może okazać się zbyt słaba. Z tego względu ważna jest suplementacja.
  • Kreatyna – (metionina+arginina+glicyna) królowa wśród suplementów przeznaczonych dla sportowców. Jest nośnikiem energii w komórkach mięśniowych, co jest istotne, bo wysiłek  zmniejsza jej ilość w organizmie. Kreatyna przyczynia się do dłuższego podtrzymania intensywności treningu i szybszą regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.
  • Beta-alanina − aminokwas niezbędny podczas wytwarzania karnityny, działającej jak bufor w mięśniach. Dzięki jej funkcjom zwiększa się zdolność do regeneracji i tolerowania bardzo intensywnych treningów przez dłuższy czas. Więcej przeczytasz o niej tu: Beta-alanina − suplement zwiększający wytrzymałość sportowców?.

4. Suplementy poprawiające układ nerwowy, np. adaptogeny

Intensywny trening to bardzo silny stres dla ciała. Choć powszechnie uważa się, że treningi mogą rozładować stres związany z problemami dnia codziennego, to jednak intensywne ćwiczenia mogą działać wręcz odwrotnie. Z tego względu ważne jest dbanie o lepsze funkcjonowanie układu nerwowego, a do tego mogą przydać się adaptogeny. Więcej na ich temat w artykule: Adaptogeny w sporcie – turbodoładowanie bez dopingu!.

Suplementy na regenerację − co warto zapamiętać?

Częste treningi (nawet 2 − 3 razy dziennie) mogą negatywnie wpłynąć na cały organizm. Z tego względu niezwykle ważna jest regeneracja powysiłkowa. Dotyczy to właściwego odżywiania, co uzupełni zużyte zapasy energetyczne, ale również suplementacji wspomagającej odbudowę zniszczonych treningiem mięśni, układu nerwowego i odpornościowego sportowca. Warto też zadbać o redukcję codziennego stresu, odpowiednie nawodnienie i jakość i ilość snu.

 

Źródła:

  1. Bean A.: Dietetyka sportowa, żywienie w sporcie. 2019.
  2. Frączek B.; Krysztofiak H.; Krzywański J.: Dietetyka sportowa. 2019.
  3. Mizera K.; Mizera J.: Dietetyka sportowa, co jeść, by trenować efektywnie. 2017.
  4. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka podstawy nauki o żywieniu. TOM 1. 2018.
Izabela Daniel