Buduje 60% Twoich mięśni. Glutamina – czy warto ją stosować?
L - GLUTAMINA jest aminokwasem, który stanowi aż 60% tkanki mięśniowej człowieka. To bardzo popularny suplement diety wśród stałych bywalców siłowni czy klubów fitness. Producenci gwarantują, że regularne stosowanie l-glutaminy wspomoże budowę masy mięśniowej oraz zahamuje jej utratę. Co jeszcze można osiągnąć przez suplementację l-glutaminą? Czy w ogóle warto ją stosować?
Spis treści:
Glutamina – co daje i czym właściwie jest?
Jak wspomniałam, l-glutamina występuje naturalnie w naszym organizmie. Jest niezbędna do produkcji białek ustrojowych. Przy temacie BCAA (zobacz artykuł: BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować?) tłumaczyłam kwestię podziału na aminokwasy egzo- jak i endogenne. Glutamina należy do grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które organizm potrafi sam zsyntetyzować z innych substancji, zatem nie musi być ona dostarczana wraz z dietą.
Niestety, w sytuacjach takich jak:
- stres (sprawdź leki na stres),
- nadmierna aktywność fizyczna
- lub choroba
zapotrzebowanie na tę substancję znacznie wzrasta. Produkują się wtedy niewielkie ilości tego aminokwasu, więc co za tym idzie, w organizmie dochodzi do katabolizmu mięśniowego (proces, w którym dana substancja pozyskiwana jest z mięśni). Oczywistym finałem jest utrata masy mięśniowej.
Suplement miałby więc zapobiec temu, być nie przeistoczył się z Herkulesa w byle chuchro :)
Skąd bierze się glutamina?
Glutamina powszechnie występuje w Twoim organizmie, jednak możesz ją też znaleźć w diecie. Producenci zalecają stosowanie jej w ilości ok. 5 gram 2-3 razy dziennie. Wraz z dietą, chcąc nie chcąc, dostarczasz pewnych ilości tego związku.
Znajdziesz ją w powszechnie spożywanych produktach, takich jak:
- mięso (wołowina, drób, dziczyzna),
- jaja,
- nabiał,
- białko serwatkowe
- czy brokuły.
Suplementy z glutaminą można zaś dostać w postaci proszku, tabletek, czy kapsułek.
Producenci sprzedają ją w postaci czystej substancji, wzbogaconej o witaminy, minerały, taurynę lub w postaci prekursorów, więc każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie.
Glutamina - działanie
Glutamina, prócz wyżej wspomnianych funkcji, stosowana jest przez sportowców również ze względu na:
- wspomaganie procesów anabolicznych,
- poprawę regeneracji tkanek uszkodzonych w trakcie aktywności fizycznej
- oraz z wpływu na sprawniejszą regenerację glikogenu mięśniowego.
Co ciekawe, glutamina może wpływać korzystnie na odporność organizmu. Ostatnia funkcja niekoniecznie będzie atrakcyjna dla typowego bywalca siłowni, jednak osoba borykająca się z zaburzeniami układu odpornościowego na pewno zwróci na to uwagę.
Glutamina ze względu na to, że jest źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego oraz komórek odpornościowych, bywa też stosowana w celu „uszczelnienia” jelit.
L-glutamina - skutki uboczne?
Z suplementami można przesadzić i skutki są dość nieprzyjemne. Możliwymi skutkami ubocznymi są np. zaburzenia układu pokarmowego, zmiany skórne, dreszcze, krew w moczu czy zawroty głowy.
Jeżeli Cię to przestraszyło, to występowanie tych skutków ubocznych jest na szczęście bardzo rzadkie.
Czy warto ją w ogóle stosować?
W artykule „Suplementy diety dla sportowców. Poradnik dla początkujących” przedstawiłam podział suplementów pod względem ich skuteczności. Polski Komitet Olimpijski (PKOL) w 2012 r. zaklasyfikował suplementy zawierające glutaminę do grupy C, a więc takiej w której występują substancje nieposiadające rzetelnych lub wystarczających badań naukowych potwierdzających ich korzystny wpływ na aktywność fizyczną.
Komitet w swoim uzasadnieniu, powołując się na badania naukowe, przedstawia, że nie zaobserwowano przyrostów masy mięśniowej oraz nie zaobserwowano wpływu na siłę i wydolność mięśniową po wprowadzeniu suplementacji glutaminą.
Trochę słaba recenzja, jednak inna instytucja naukowa, a mianowicie Australijski Instytut Sportu (AIS) zaklasyfikował glutaminę do grupy suplementów B, czyli takich, dla których brak jest jednoznacznych dowodów na pozytywne działanie, ale mogą one zostać rozważone przez sportowców.
Ze względu na brak wystarczających rzetelnych informacji na temat zasadności stosowania suplementacji glutaminą, sama zaliczam ją do kategorii suplementów, które nie są niezbędne – o stosowaniu musisz zdecydować sam, rozważając wszystkie za i przeciw.
Pamiętaj! Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety.
Więcej artykułów na ten temat
BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować?
· 6 minut czytaniaBCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, są niezbędnymi składnikami tkanki mięśniowej. Czy zażywanie ich w formie suplementów diety skutecznie wspomaga osoby uprawiające sport? Sprawdź!
