Fit naleśniki serowe dla sportowców! Słodkie, pożywne i smaczne!

18. 8. 2018 · Izabela Daniel · 5 minut czytania
  • przepisy dla sportowców
Fit naleśniki serowe dla sportowców! Słodkie, pożywne i smaczne!

Każdy atleta wie, że odpowiednia ilość białka w codziennej diecie to podstawa. Nie zawsze białko oznacza kurczaka, wołowinę czy indyka. Oto mój pomysł na zdrowe i pyszne białko na słodko, czyli twarogowe pancakes. Są także świetnym źródłem wapnia! Możesz jeść je na śniadanie, obiad czy kolację po treningu.

Zdrowe naleśniki serowe – idealne danie na śniadanie, obiad i kolację

Czemu pancakes są takie fajne? Nie tylko mają delikatne i smakowite wnętrze, ale też za każdym razem możesz je jeść w inny sposób. Ja proponuje w wersji z jogurtem greckim i owocami − to dodatkowe źródło białka, wapnia i witamin.

Jogurt grecki można zamienić na „polewę” z odżywki białkowej (wystarczy odmierzoną porcję odżywki wymieszać z wodą, do idealnego rozpuszczenia proszku), polać syropem klonowym, posmarować serkiem śmietankowym lub, gdy masz więcej czasu, możesz udekorować naleśniki prażonymi jabłkami z miodem i cynamonem. Jeżeli lubisz owoce, to zamiast jogurtu możesz dać powidła lub domową konfiturę. Prawie zapomniałabym o moim ulubionym maśle orzechowym! Ono też świetnie pasuje do tego dania. Wszystko zależy od Twoich preferencji (i jeżeli liczysz makro, to również od niego).

Pancakes sprawdzą sie o każdej porze dnia. Jeżeli lubisz słodkie śniadania, ten przepis jest strzałem w dziesiątkę! Szybko się je robi, a przy okazji osłodzą Ci rozpoczynający się właśnie dzień. Może się to wydawać dziwne, ale na obiad również będą pasować. Moja mama na obiad często robiła naleśniki z dżemem albo racuszki z jabłkami. Dlaczego nie zjeść na obiad twarogowych pancakes? Na kolacje po ciężkich treningach i całym dniu przyda się odrobina słodyczy na lepszy sen.

Przepis na serowe fit naleśniki

Składniki (2 − 3 porcje):

  • Kostka twarogu chudego 250 g
  • 3 jaja
  • 2 łyżki mąki (30 − 40g)
  • 15 g cukru lub erytrolu lub ksylitolu
  • Owoce do posypania

Na porcję:

  • 15 g jogurtu greckiego
  • 10 g miodu do polania
  • 10 g oleju do smażenia

serowe fit naleśniki - składniki

Przygotowanie:

1. Rozdziel białka od żółtek.

2.Żółtka, cukier, twaróg rozgnieć i wymieszaj widelcem. Dodaj do tego następnie mąkę i całość wymieszaj.

serowe fit naleśniki - przygotowanie

3.Białka ubij na sztywną pianę w osobnej misce.

serowe fit naleśniki - ubijanie białek

4.Wymieszaj białka z masą twarogową tak, żeby całość miała jednolitą konsystencję.

serowe fit naleśniki - masa twarogowa

5.Na patelni rozgrzej olej.

6. Na jednej patelni zmieścisz do 3 pancakes.

7. Usmażone pancakes nakładaj jeden na drugi, w stosik.

8.Na wierzch nałóż łyżkę jogurtu, owoce i miód.

serowe fit naleśniki - gotowe

Naleśniki wysokobiałkowe – parę słów o nabiale

Jeżeli chodzi o skład pancakes to warto skupić się na nabiale. Nabiał to powszechne określenie dla produktów  mlecznych. Zaliczamy do niego mleko, jogurty, śmietany, kefiry, sery itp. W przepisie bazą  masy na naleśniki jest twaróg. To produkt, który często znajduje się w diecie osób aktywnych fizycznie, bo dostarcza sporej ilości białka. W 100 g twarogu jest aż 25 g białka, to nieznacznie mniej niż w piersi z kurczaka (31 g w 100 g). Podobną ilość białka znajdziesz w miarce odżywki białkowej! Warto podkreślić, że produkty mleczne dostarczają pełnowartościowego białka. Oznacza to, że twaróg zapewni Ci cały zestaw niezbędnych aminokwasów.

Nabiał ma też w sobie dużo wapnia. Choć inne produkty mleczne mogą dostarczyć Ci więcej wapnia, to i tak twaróg może zapewnić jego odpowiednią dzienną dawkę. W 100 g twarogu znajduje się 100 mg wapnia. Najwięcej wapnia jest w serach „żółtych”, a szczególnie w parmezanie (w 100 g  jest go więcej niż Twoje dzienne zapotrzebowanie!).

W przepisie znalazł się również jogurt grecki. Ja wykorzystałam ten z niższą zawartością tłuszczów. Taki jogurt również zawiera białko − w 100 g ma 10 g tego makroskładnika. Gdy zjesz całą taką porcję, to nie musisz martwić się o ilość białka − na pewno zjesz odpowiednią jego ilość. Jakie jeszcze zalety ma nabiał? Zawiera w swoim składzie laktozę, która ułatwia wchłanianie się wapnia z posiłku.

serowe fit naleśniki na talerzu

Nie każdy może jednak jeść produkty z nabiałem. Warto wtedy sprawdzić, skąd bierze się nietolerancja nabiału. Czy to niedobór laktazy (enzymu, który odpowiedzialny jest za trawienie laktozy), a może jednak alergia? W tym przypadku lepiej skonsultować się  lekarzem, żeby wiedzieć, co dokładnie wyeliminować z diety. Na pewno nie warto rezygnować z nabiału ze względu na modę − nabiał to jedno z najważniejszych źródeł wapnia. Bez odpowiedniej wiedzy żywieniowej, nie jest łatwo zapewnić całodzienne zapotrzebowanie na wapń, jeżeli nie jesz nabiału.

Wartość energetyczna (dla 1 porcji)

Nazwa potrawyIlość w porcji(g)Ilość  w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g) Węglowodany (g)WW
Twarogowe pancakes 3-4 pancakes22522,19,315,915,9
Jaja551 szt7876,10,30,03
Twaróg chudy831/3 opakowania6914,20,433,30,33
Mąka pszenna101 łyżka310,930,177,30,73
Cukier51 łyżeczka20--50,5
Olej do smażenia31/2 łyżeczki27-3--

Więcej artykułów na ten temat

Izabela Daniel