Fit naleśniki serowe dla sportowców! Słodkie, pożywne i smaczne!

Każdy atleta wie, że odpowiednia ilość białka w codziennej diecie to podstawa. Nie zawsze białko oznacza kurczaka, wołowinę czy indyka. Oto mój pomysł na zdrowe i pyszne białko na słodko, czyli twarogowe pancakes. Są także świetnym źródłem wapnia! Możesz jeść je na śniadanie, obiad czy kolację po treningu.

Zdrowe naleśniki serowe – idealne danie na śniadanie, obiad i kolację

Czemu pancakes są takie fajne? Nie tylko mają delikatne i smakowite wnętrze, ale też za każdym razem możesz je jeść w inny sposób. Ja proponuje w wersji z jogurtem greckim i owocami − to dodatkowe źródło białka, wapnia i witamin.

Jogurt grecki można zamienić na „polewę” z odżywki białkowej (wystarczy odmierzoną porcję odżywki wymieszać z wodą, do idealnego rozpuszczenia proszku), polać syropem klonowym, posmarować serkiem śmietankowym lub, gdy masz więcej czasu, możesz udekorować naleśniki prażonymi jabłkami z miodem i cynamonem. Jeżeli lubisz owoce, to zamiast jogurtu możesz dać powidła lub domową konfiturę. Prawie zapomniałabym o moim ulubionym maśle orzechowym! Ono też świetnie pasuje do tego dania. Wszystko zależy od Twoich preferencji (i jeżeli liczysz makro, to również od niego).

Pancakes sprawdzą sie o każdej porze dnia. Jeżeli lubisz słodkie śniadania, ten przepis jest strzałem w dziesiątkę! Szybko się je robi, a przy okazji osłodzą Ci rozpoczynający się właśnie dzień. Może się to wydawać dziwne, ale na obiad również będą pasować. Moja mama na obiad często robiła naleśniki z dżemem albo racuszki z jabłkami. Dlaczego nie zjeść na obiad twarogowych pancakes? Na kolacje po ciężkich treningach i całym dniu przyda się odrobina słodyczy na lepszy sen.

Sprawdź też przepis na sałatkę z buraka.

Przepis na serowe fit naleśniki

Składniki (2 − 3 porcje):

• Kostka twarogu chudego 250 g
• 3 jaja
• 2 łyżki mąki (30 − 40g)
• 15 g cukru lub erytrolu lub ksylitolu
• Owoce do posypania

• 15 g jogurtu greckiego
• 10 g miodu do polania
• 10 g oleju do smażenia

Przygotowanie:

1. Rozdziel białka od żółtek.

2. Żółtka, cukier, twaróg rozgnieć i wymieszaj widelcem. Dodaj do tego następnie mąkę i całość wymieszaj.

3. Białka ubij na sztywną pianę w osobnej misce.

4. Wymieszaj białka z masą twarogową tak, żeby całość miała jednolitą konsystencję.

5. Na patelni rozgrzej olej.

6. Na jednej patelni zmieścisz do 3 pancakes.

7. Usmażone pancakes nakładaj jeden na drugi, w stosik.

8. Na wierzch nałóż łyżkę jogurtu, owoce i miód.

Naleśniki wysokobiałkowe – parę słów o nabiale

Jeżeli chodzi o skład pancakes to warto skupić się na nabiale. Nabiał to powszechne określenie dla produktów  mlecznych. Zaliczamy do niego mleko, jogurty, śmietany, kefiry, sery itp. W przepisie bazą  masy na naleśniki jest twaróg. To produkt, który często znajduje się w diecie osób aktywnych fizycznie, bo dostarcza sporej ilości białka. W 100 g twarogu jest aż 25 g białka, to nieznacznie mniej niż w piersi z kurczaka (31 g w 100 g). Podobną ilość białka znajdziesz w miarce odżywki białkowej! Warto podkreślić, że produkty mleczne dostarczają pełnowartościowego białka. Oznacza to, że twaróg zapewni Ci cały zestaw niezbędnych aminokwasów.

Nabiał ma też w sobie dużo wapnia. Choć inne produkty mleczne mogą dostarczyć Ci więcej wapnia, to i tak twaróg może zapewnić jego odpowiednią dzienną dawkę. W 100 g twarogu znajduje się 100 mg wapnia. Najwięcej wapnia jest w serach „żółtych”, a szczególnie w parmezanie (w 100 g  jest go więcej niż Twoje dzienne zapotrzebowanie!).

W przepisie znalazł się również jogurt grecki. Ja wykorzystałam ten z niższą zawartością tłuszczów. Taki jogurt również zawiera białko − w 100 g ma 10 g tego makroskładnika. Gdy zjesz całą taką porcję, to nie musisz martwić się o ilość białka − na pewno zjesz odpowiednią jego ilość. Jakie jeszcze zalety ma nabiał? Zawiera w swoim składzie laktozę, która ułatwia wchłanianie się wapnia z posiłku.

Sprawdź przepis na sałatkę z tuńczykiem.

Nie każdy może jednak jeść produkty z nabiałem. Warto wtedy sprawdzić, skąd bierze się nietolerancja nabiału. Czy to niedobór laktazy (enzymu, który odpowiedzialny jest za trawienie laktozy), a może jednak alergia? W tym przypadku lepiej skonsultować się  lekarzem, żeby wiedzieć, co dokładnie wyeliminować z diety. Na pewno nie warto rezygnować z nabiału ze względu na modę − nabiał to jedno z najważniejszych źródeł wapnia. Bez odpowiedniej wiedzy żywieniowej, nie jest łatwo zapewnić całodzienne zapotrzebowanie na wapń, jeżeli nie jesz nabiału.

Wartość energetyczna (dla 1 porcji)