Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]

21. 9. 2017 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]

L-karnityna to suplement, którego producenci zapewniają, że przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ułatwia kontrolę masy ciała, a poza tym zwiększa efektywność ćwiczeń i wspomaga regenerację. Nasuwa się zatem pytanie: czy faktycznie funkcje, jakie spełnia w organizmie, przekładają się na zmniejszone centymetry w pasie? Czy dzięki niej będziesz skuteczniej trenował?

Suplementacja L-karnityną stała się bardzo popularna w ostatnich latach, szczególnie wśród osób, które chciałyby zawalczyć z dodatkowymi fałdkami i zmniejszyć swoją wagę. Zacznijmy może od podstawowych informacji na temat omawianego dziś suplementu.

Co to jest L-karnityna?

Karnityna to związek, który powstaje w Twoim organizmie, a dokładniej w wątrobie, nerkach i mózgu. Tworzy się on z dwóch aminokwasów: lizyny oraz metioniny. W organizmie karnitynę znajdziemy w formie L-karnityny oraz D-karnityny. Forma D nie jest biologicznie aktywna. Znaczna ilość tej substancji znajduje się głównie w mięśniach Twojego organizmu.

L-karnityna w diecie

Mimo możliwości organizmu człowieka do syntetyzowania (przetwarzania) L-karnityny około 80%tej substancji jest przyjmowane wraz z pożywieniem.

Najwięcej karnityny zawierają produkty takie jak: mięso kangura, konina, wołowina, wieprzowina i ryby.

Ponadto jej mniejsza ilość znajduje się w produktach mlecznych. Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają jedynie śladowe ilości karnityny, dlatego wegetarianie oraz weganie są w grupie ryzyka osób z jej niedoborem.

L-karnityna: działanie

Karnityna przyczynia się do większego wykorzystania tłuszczów i prowadzi do wzrostu wytwarzanej energii. Dzięki tej funkcji wzrost L-karnityny w organizmie może przyczynić się do zahamowania lub zmniejszenia tworzenia tkanki tłuszczowej oraz poprawy tolerancji wysiłkowej.

Dodatkowo wysoki poziom karnityny związany jest ze zwiększeniem wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako energii, dzięki czemu oszczędzany zostaje glikogen mięśniowy (Twój magazyn energetyczny) w trakcie trwania wysiłku. Co ciekawe suplementacja L-karnityną znalazła zastosowanie w leczeniu pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek czy z chorobami wątroby.

L-karnityna w suplementach: jak ją stosować?

Biodostępność (czyli część substancji leczniczej, jaka z podanej dawki dostaje się do krążenia ogólnego) L-karnityny z suplementów diety wynosi około 20%, dlatego proponowane dawki suplementacyjne są znacznie wyższe niż zalecane dzienne spożycie tej substancji. Jeszcze niedawno jednym z największych problemów dotyczących skutecznej suplementacji L-karnityny była jej niska biodostępność.

Okazało się jednak, że insulina (hormon naszego organizmu) zwiększa jej zawartość w mięśniach. Czynnikiem, który najłatwiej i najbardziej zwiększa wydzielanie insuliny, są węglowodany.

Suplementacja L-karnityną powinna odbywać się w towarzystwie węglowodanów, głównie prostych (najlepiej w ilości około 80 g na porcję), dzięki czemu jej wykorzystanie będzie o wiele skuteczniejsze.

L-karnityna: dawkowanie

L-karnityna  jak stosować ten suplement? Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, powinieneś przyjmować L-karnitynę przez minimum 12 tygodni (w ilości ok. 2 g dziennie).

L-karnityna: kto powinien ją stosować?

Co daje L-karnityna? Jeśli decydujesz się na suplementację, nie kieruj się jej hipotetyczną funkcją odchudzającą, ponieważ nie zostało to udowodnione. Z kolei przyjmowanie jej w celu zwiększenia wydolności wysiłkowej byłoby zasadne szczególnie w sportach wytrzymałościowych.

L-karnityna: skutki uboczne

L-karnityna jest na szczęście nieszkodliwa, jedynymi możliwymi skutkami ubocznymi mogą być okresowe bóle brzucha, nudności oraz biegunka.

W skrócie: jeżeli marzysz o pięknej, szczupłej sylwetce, postaw na zdrowy styl życia, pełen aktywności fizycznej i dobrego jedzenia. Natomiast jeżeli chcesz poprawić swoją wydolność wysiłkową i trenujesz sporty wytrzymałościowe, suplementacja L-karnityną będzie dla Ciebie odpowiednia.

Badania kliniczne a L-karnityna

Wyniki badań na temat L-karnityny są sprzeczne i z tego powodu w klasyfikacji PKOI L-karnityna zakwalifikowana jest do grupy C, a według AIS do grupy B. Mimo to wśród producentów suplementów diety L-karnityna jest powszechnie reklamowana jako spalacz tłuszczu lub suplement zwiększający wydajność wysiłkową.

Izabela Daniel