Kwas DHA w ciąży - dlaczego jest ważny? Sprawdź, gdzie go znajdziesz!

Dieta przyszłej mamy ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Udowodniono, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) bierze udział m.in. w kształtowaniu układu nerwowego u dzieci w okresie prenatalnym. Suplementacja tego składnika jest więc zalecana szczególnie kobietom w ciąży. Sprawdź, jak suplementować kwas DHA w ciąży.

Kwas DHA − gdzie występuje?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) zaliczany jest do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Egzogenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe to składniki odżywcze, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Oznacza to, że kwas DHA musi być dostarczany na odpowiednim poziomie wraz z dietą.

Niestety tylko wąska grupa produktów spożywczych jest dobrym źródłem tego kwasu w diecie. Tłuste ryby morskie, algi morskie, wybrane owoce morza, kawior są bogate w DHA. Spożycie ryb i owoców morza w Polsce jest jednak o połowę niższe w porównaniu do innych krajów Unii Europejskiej. Może to wynikać ze wciąż zbyt małej świadomości społeczeństwa na temat wartości odżywczych, mniejszej dostępności tych produktów oraz niekiedy ich gorszej jakości (np. ryb bałtyckich).

Niewielka ilość kwasu DHA może być syntetyzowana w organizmie z kwasu ALA, czyli alfa-linolenowego, który także zaliczany jest do grupy omega-3. Kwas ALA znajdziemy między innymi w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, oleju rzepakowym. Jednak nawet przy wysokim spożyciu tych produktów, Twój organizm nie wytworzy odpowiednich ilości kwasów DHA i EPA.

Jeżeli spożywasz tłuste ryby morskie przynajmniej 2 razy w tygodniu, to dostarczasz regularnie swojemu organizmowi odpowiednie ilości kwasu DHA. Do grupy ryzyka najbardziej narażonej na niedobory tego składnika należą kobiety w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży, karmiące piersią, niemowlęta i małe dzieci, osoby na dietach roślinnych (weganie, wegetarianie) oraz niespożywające produktów bogatych w DHA. Kwas ten, jeżeli nie jest dostarczany na odpowiednim poziomie z produktów konwencjonalnych, powinien być dodatkowo suplementowany.

Kwasy DHA w ciąży − uważaj na ryby!

Istotnym aspektem dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci jest to, że ryby morskie mogą być zanieczyszczone. Miej na uwadze, że ryby drapieżne, które znajdują się na samej górze łańcucha pokarmowego, mają najwięcej zanieczyszczeń takich jak: rtęć, dioksyny, bifenyle.

Gatunki ryb, które nie są polecane dla kobiet w ciąży, to:

• rekin,
• tuńczyk,
• miecznik,
• łosoś bałtycki,
• szprot bałtycki.

Jednak spożywanie pozostałych gatunków ryb to nadal więcej korzyści dla zdrowia przyszłej mamy i dziecka, niż potencjalne ryzyko wystąpienia w nich zanieczyszczeń.

DHA dla kobiet w ciąży − dlaczego są ważne?

Tłuszcze to składniki błon komórkowych w ludzkim ciele, w tym neuronów, czyli komórek układu nerwowego. Okres prenatalny to czas kształtowania się wszystkich układów, w tym układu nerwowego. Kwas DHA jest natomiast podstawowym składnikiem budującym mózg i siatkówkę oka, dlatego tak znaczące jest, aby w życiu płodowym oraz w pierwszych latach życia dziecka był dostarczany na odpowiednim poziomie. Szczególnie w 2. oraz 3. trymestrze, kiedy kształtuje się cały układ nerwowy, narząd wzroku i mowy, należy przestrzegać zaleceń dotyczących odpowiedniej podaży DHA.

Udowodniono, że prawidłowy rozwój psychomotoryczny i poznawczy dziecka w życiu płodowym oraz w pierwszych latach życia związany jest ze spożyciem przez matkę DHA w ciąży. Fotoreceptory w siatkówce składają się głównie z tego składnika, dlatego ma on bezpośredni wpływ na ostrość widzenia oraz odbieranie bodźców. Jego prawidłowa podaż przyczynia się do odpowiedniej masy urodzeniowej, a także zmniejszenia ryzyka alergii u dziecka.

Kwas DHA w ciąży dobrze wpływa nie tylko na płód, ale i mamę. Kwasy omega obniżają ryzyko wystąpienia depresji u matki czy stanu przedrzucawkowego. Liczne badania pokazały, że odpowiednia ilość kwasu DHA w diecie przyszłej mamy zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Działa więc ochronnie na prawidłowy przebieg ciąży.

Od kiedy przyjmować kwas DHA w ciąży?

Jak widzisz, nie tylko witaminy dla kobiet w ciąży są ważne w okresie prenatalnym. Najnowsze zalecenia mówią o tym, aby przyszła mama przyjmowała kwas DHA w dawce co najmniej 200 mg na dobę. W przypadku kobiet jedzących małe ilości ryb, warto wprowadzić suplementację większej dziennej dawki (około 600 mg). Co więcej, ciężarnym, u których stwierdzono wysokie ryzyko wcześniejszego porodu, zaleca się wprowadzenie DHA w dawce 1000 mg na dobę.

Jaki kwas DHA w ciąży przyjmować? Najlepiej skonsultuj to z lekarzem prowadzącym. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów przeznaczonych dla kobiet w ciąży (np.: Feminovit + DHA, Pregna DHA, Prenetal DHA,Equazen MUMOmega), które dostarczają różne ilości tego składnika. Przy wyborze suplementu kieruj się swoim zapotrzebowaniem według powyższych kryteriów.

Kwas DHA zawarty w preparatach może pochodzić zarówno z ryb, jak i z alg morskich. Niezależnie od tego, czy jest to suplement roślinny, czy odzwierzęcy, będzie tak samo skuteczny i bezpieczny. Miej na uwadze, że w oleju rybim znajdziemy nie tylko kwas DHA, ale także kwas EPA należący do grupy kwasów omega-3. Kwas EPA (kwas eikozapentaenowy) ma także pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, także przebieg ciąży i rozwój płodu.

Najlepiej rozpocząć suplementację kwasami omega-3 w okresie przedkoncepcyjnym, czyli w momencie rozpoczęcia starań się o dziecko. Kiedy planujesz zajść w ciążę, możesz przygotować swoje ciało na 9-miesięczną przygodę. Co więcej, odpowiedni stan odżywienia organizmu poprawia szansę na zajście w ciążę. W okresie karmienia piersią najlepiej nie zaprzestawać suplementacji kwasu DHA − można wtedy jednak sięgnąć po suplementy przeznaczone również dla kobiet podczas laktacji (Eguazen MUMOmega).

Suplementacja jest wskazana też u wszystkich, którzy nie spożywają wystarczającej ilości porcji tłustych ryb morskich. Wtedy wybieraj preparaty przeznaczone dla osób dorosłych. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej i nie spożywasz produktów odzwierzęcych, sięgaj po suplementy diety DHA bazujące na algach morskich. Na opakowaniu znajdziesz oznaczenie, że jest to produkt wegański.

DHA i kwasy omega-3 w ciąży − co zapamiętać?

Prawidłowa ilość kwasu DHA w ciąży jest niezwykle ważna dla prawidłowego rozwoju płodu oraz dobrego samopoczucia przyszłej mamy. Jeżeli w okresie ciąży nie spożywasz tłustych ryb morskich lub nie dostarczasz DHA z innych źródeł, konieczne może okazać się włączenie suplementacji. Najlepiej skonsultuj to z lekarzem. Oprócz DHA ważną rolę w prawidłowym żywieniu organizmu ciężarnej odgrywają kwasy omega-3.

Źródła:

1. Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P. i wsp.,Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne, 2020.
2. Wierzejska R., Jarosz M., Wojda B. i wsp., Dietary intake of DHA during pregnancy: a significant gap between the actual intake and current nutritional recommendations, Rocz Panstw Zakl Hig, 2018.
3. Walczewska A., Stępień T., Bewicz-Binkowska D., Zgórzyńska E., Rola kwasu dokozaheksaenowego w czynności komórek nerwowych, Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 2011.
4. Zdrojewicz, Z., Adamek, M., Machelski, A., Wójcik, E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Med. Rodz, 2015.