Batony energetyczne, kulki mocy? Dietetyk radzi, co jeść przed treningiem
Żywienie około treningowe ma ogromne znaczenie, jeżeli zależy Ci na jak najlepszym wykorzystaniu czasu na sali treningowej. Zapewne zastanawiasz się, co jeść, żeby jak najlepiej wykorzystać ten czas? Węglowodany czy białko? Przed czy po? Postaram się rozwiać Twoje wątpliwości! Zobacz, kiedy i co jeść przed treningiem na siłowni, aby nie opaść z sił.
Spis treści:
Kilka słów wstępu o węglowodanach
Na początek kilka słów o węglowodanach. Węglowodany lub potocznie mówiąc cukry, czy „węgle”, to naturalnie występujące składniki w pożywieniu. Znajdziemy je głównie w produktach zbożowych, a także w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, czy ziemniakach. Są one przede wszystkim niezbędnym substratem energetycznym pozwalającym na prawidłowe funkcjonowanie każdego organizmu, w tym szczególnie organizmu sportowca, nawet amatora.
Posiadają wiele różnych dodatkowych funkcji, np. pośredniczą w regeneracji masy mięśniowej, wspomagają odporność, dostarczają energii dla mózgu, a także część z nich odpowiedzialna jest za regulację perystaltyki jelit.
Sprawdź też produkty dla sportowców.
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Po spożyciu węglowodanów prostych energia bardzo szybko jest dostarczana organizmowi, natomiast po spożyciu węglowodanów złożonych energia jest dostarczana znacznie wolniej i stopniowo. Taki podział ma ogromne znaczenie przy planowaniu posiłku przed treningiem.
Posiłek przedtreningowy. Kiedy najlepiej go zjeść?
Skupię się na tym, co posiłek przedtreningowy powinien mieć w swoim składzie. Nie zapominaj jednak, że nie tylko skład jest ważny, ale także pora i jego wielkość posiłku.
Wykonując trening bardzo ważne jest, aby układ pokarmowy nie był zbyt „przeciążony”. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na czas, w jakim posiłek ten jest spożywany przed planowaną aktywnością fizyczną. Zbyt krótki czas między posiłkiem a treningiem może przysporzyć Ci niepotrzebnych problemów żołądkowo-jelitowych, a także może przyczynić się do uczucia ociężałości. Zbyt długi odstęp czasu również okazuje się być kiepskim pomysłem ze względu na możliwe spadki energii podczas ćwiczeń spowodowane hipoglikemią, czyli zbyt niskim stężeniem glukozy we krwi.
Sprawdź, jakich witamin potrzebują sportowcy.
Dodatkowo uczucie głodu może okazać się uciążliwe i przeszkadzać w trakcie ćwiczeń. Możesz zatem spożyć węglowodanowy i łatwostrawny posiłek na około 2 ─ 3 godziny przed treningiem. Oczywiście są osoby, u których dyskomfort spowodowany zbyt wczesnym posiłkiem nie wystąpi. Jak zawsze jest to kwestia indywidualna. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, to śmiało możesz zjeść coś chwilę przed treningiem. Spożycie posiłku na 2 − 3 godziny przed zwiększonym wysiłkiem pozwala ponadto na poprawę wydolności organizmu.
Pomiędzy czasem a wielkością posiłku przed treningowego występuje pewna zależność. Im bliżej treningu tym posiłek powinien być mniejszy.
Przed treningiem: węglowodany!
Co będzie najlepsze na 2 − 3 godziny przed planowaną aktywnością? Tutaj idealnie sprawdzi się standardowy kurczak z ryżem, płatki z jogurtem i owocami, kanapki z kurczakiem, wędliną, jajkiem lub twarogiem, spaghetti i tak dalej. Podstawą są więc produkty węglowodanowe (kasza, ryż, makaron, pieczywo) + produkt białkowy (mięso, nabiał, jaja) + warzywa. Warto wspomnieć, że niektórzy preferują spożywanie przekąsek na 1 − 2 godziny przed treningiem. Jeżeli należysz do takich osób, to zdecydowanie najlepszym wyborem będą przekąski bogatowęglowodanowe, takie jak kulki mocy (sporządzone np. na bazie daktyli suszonych), batony energetyczne, świeże i suszone owoce itp.
Sprawdź, jak przygotować kulki mocy.
Nie raz spotkałam się z pytaniami o zależność między porą treningu a rodzajem posiłku. Możliwe, że Ty również zadajesz sobie pytanie: co jeść przed treningiem porannym, a co jeść przed treningiem wieczorem i czy posiłki te powinny się różnić od siebie? Odpowiedź brzmi: to bez znaczenia. Zarówno jeden jak i drugi posiłek powinien polegać na podobnej zasadzie, o której mówiłam kilka zdań wcześniej.
Co jeść przed treningiem, aby schudnąć?
Posiłek przed treningowy w każdym przypadku powinien być przygotowywany na podobnej zasadzie. Rodzaj treningu ma znaczenie.
Jeżeli czeka Cię dłuższy trening aerobowy (biegi, jazda na rowerze) na pewno musisz przykuć większą uwagę do ilości węglowodanów zawartych w posiłku.
A co jeść przed treningiem siłowym? W przypadku innych aktywności na siłowni niż intensywne cardio, trzymaj się ogólnej zasady przygotowywania posiłku przed wysiłkiem. Tak więc, jeżeli idziesz na siłownię wyciskać ciężary, nie głów się nad tym, co jeść przed treningiem.
Na redukcji, czyli na diecie redukującej wagę, możesz dodatkowo zwrócić uwagę na większe spożycie białka, aby zahamować rozpad białek mięśniowych, czyli prościej mówiąc „nie spalić mięśni”.
Sprawdź przepis na domowy napój izotoniczny.
Warto zaznaczyć również, że to co zjesz przed treningiem nie będzie miało wpływu na to, czy schudniesz, ponieważ, aby zredukować wagę należy skupić się na ogólnym spożyciu energii w ciągu dnia, a nie kombinować z posiłkiem przedtreningowym.
Wśród sportowców popularne są również batony proteinowe. Kiedy jednak należy spożywać batony proteinowe - przed czy po treningu? Najlepiej sprawdzą się one po treningu. Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz w następnych artykułach. Liczę, że teraz nie będziesz miał wątpliwości, co będzie najlepszym jedzeniem przed treningiem.
Najnowsze artykuły
Różeniec górski (korzeń arktyczny) – zastosowanie, działanie, właściwości
Czujesz się zmęczony, zestresowany? W okresie natężonego wysiłku psychicznego i fizycznego poleca się stosowanie adaptogenów, w tym różeńca górskiego. Poznaj jego właściwości!BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować?
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, są niezbędnymi składnikami tkanki mięśniowej. Czy zażywanie ich w formie suplementów diety skutecznie wspomaga osoby uprawiające sport? Sprawdź!Tauryna – czym jest i jak działa?
Tauryna jest aminokwasem suplementowanym głównie przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Czym jest tauryna i w jakich produktach spożywczych ją znajdziesz? Czy tauryna jest szkodliwa? Podpowiadamy.Inozyna (pranobeks inozyny) – działanie, zastosowanie i skutki uboczne
Inozyna jest jednocześnie popularnym składnikiem suplementów dla sportowców oraz leków o działaniu stymulującym odporność. Czy jej skuteczność została dostatecznie potwierdzona w badaniach? Sprawdź!Konopie siewne a sport. Czy sportowiec powinien suplementować dietę CBD?
Czy konopie siewne pomagają również sportowcom? Sprawdź, czy warto je suplementować podczas wzmożonej aktywności fizycznej.Jakie witaminy dla sportowców są niezbędne? Czy aktywni potrzebują więcej mikroelementów?
Jakie witaminy i minerały powinni uzupełniać sportowcy? W co koniecznie uzupełnić zdrową, zbilansowaną dietę? Dowiedź się!Azotany w jedzeniu – uważaj na nie!
Czy sportowcy powinni suplementować azotany? Sprawdź, czym są i na co należy uważać!Chondroityna - jak wspomaga regenerację chrząstki u sportowców?
Chondroityna to substancja naturalnie występująca w chrząstce stawowej. Sportowcy mogą ją dodatkowo suplementować, aby wspierać narząd ruchu.
Przeczytaj też
Buduje 60% Twoich mięśni. Glutamina – czy warto ją stosować?
Szukasz produktów wspomagających budowę masy mięśniowej? Jeśli tak, sprawdź, jak działa L-glutamina. Dowiedz się, w jakich artykułach spożywczych znajduje się ten składnik!Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]
L-karnityna to popularny suplement diety. Według zapewnień producentów jego regularne przyjmowanie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej i przyspiesza odchudzanie. Czy rzeczywiście?Beta-alanina − suplement zwiększający wytrzymałość sportowców?
Beta-alanina to suplement stosowany przez sportowców budujących masę mięśniową. Substancja zwiększa wytrzymałość mięśni i działa regenerująco. Dowiedz się więcej!Batony energetyczne, kulki mocy? Dietetyk radzi, co jeść przed treningiem
Czym są kulki mocy i batony energetyczne? Kto powinien po nie sięgnąć? Przeczytaj porady naszego dietetyka i dowiedz się, jak wspomagać budowę masy mięśniowej!Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Co jeść po intensywnym treningu? Czy wieczorem można przyjmować węglowodany? Dlaczego białko jest tak ważne podczas redukcji masy ciała? Na te i inne pytania odpowiada nasz dietetyk!Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to podstawa przy tworzeniu zbilansowanej diety. Sprawdź, z ilu kcal powinien składać się Twój codzienny jadłospis. Przeczytaj nasze porady!Adaptogeny w sporcie: turbodoładowanie bez dopingu?
Adaptogeny to produkty ziołowe wspomagające odporność, prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a także redukujące stres. Na czym polega ich działanie? Kto powinien je przyjmować? Sprawdź!Kiedy brać białko? Tego o odżywkach białkowych nie wiedziałeś!
Kiedy najlepiej brać preparaty białkowe? Na co zwrócić uwagę, wybierając odpowiednie suplementy diety? Jak włączyć odżywki białkowe do codziennej diety? Sprawdź!
Więcej artykułów na ten temat
Maraton – trening dla początkujących
· 6 minut czytaniaPrzygotowujesz się do maratonu? Jeśli tak, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem. Dowiesz się z niego, jak powinna wyglądać codzienna dieta i jak ćwiczyć, aby być w formie!Trening wspinaczkowy dla początkujących. Jak zacząć przygodę ze ścianką?
· 6 minut czytaniaWspinanie się wymaga odpowiednich przygotowań. Jak wzmocnić mięśnie? Jakie ćwiczenia wykonywać przed wejściem na ściankę? Jakie przyrządy wziąć ze sobą? Dowiedz się więcej!Kawa przed treningiem − sposób na pobudzenie organizmu?
· 4 minuty czytaniaCzy wiesz, że kawa pozytywnie wpływa na trening? Kofeina pobudza organizm i zwiększa jego wydolność. Napój poleca się szczególnie przed treningami wytrzymałościowymi oraz interwałowymi!