Batony energetyczne, kulki mocy? Dietetyk radzi, co jeść przed treningiem

Żywienie około treningowe ma ogromne znaczenie, jeżeli zależy Ci na jak najlepszym wykorzystaniu czasu na sali treningowej. Zapewne zastanawiasz się, co jeść, żeby jak najlepiej wykorzystać ten czas? Węglowodany czy białko? Przed czy po? Postaram się rozwiać Twoje wątpliwości! Zobacz, kiedy i co jeść przed treningiem na siłowni, aby nie opaść z sił.

Kilka słów wstępu o węglowodanach

Na początek kilka słów o węglowodanach. Węglowodany lub potocznie mówiąc cukry, czy „węgle”, to naturalnie występujące składniki w pożywieniu. Znajdziemy je głównie w produktach zbożowych, a także w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, czy ziemniakach. Są one przede wszystkim niezbędnym substratem energetycznym pozwalającym na prawidłowe funkcjonowanie każdego organizmu, w tym szczególnie organizmu sportowca, nawet amatora.

Posiadają wiele różnych dodatkowych funkcji, np. pośredniczą w regeneracji masy mięśniowej, wspomagają odporność, dostarczają energii dla mózgu, a także część z nich odpowiedzialna jest za regulację perystaltyki jelit.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Po spożyciu węglowodanów prostych energia bardzo szybko jest dostarczana organizmowi, natomiast po spożyciu węglowodanów złożonych energia jest dostarczana znacznie wolniej i stopniowo. Taki podział ma ogromne znaczenie przy planowaniu posiłku przed treningiem.

Posiłek przedtreningowy. Kiedy najlepiej go zjeść?

Skupię się na tym, co posiłek przedtreningowy powinien mieć w swoim składzie. Nie zapominaj jednak, że nie tylko skład jest ważny, ale także pora i jego wielkość posiłku.

Wykonując trening bardzo ważne jest, aby układ pokarmowy nie był zbyt „przeciążony”. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na czas, w jakim posiłek ten jest spożywany przed planowaną aktywnością fizyczną. Zbyt krótki czas między posiłkiem a treningiem może przysporzyć Ci niepotrzebnych problemów żołądkowo-jelitowych, a także może przyczynić się do uczucia ociężałości. Zbyt długi odstęp czasu również okazuje się być kiepskim pomysłem ze względu na możliwe spadki energii podczas ćwiczeń spowodowane hipoglikemią, czyli zbyt niskim stężeniem glukozy we krwi.

Dodatkowo uczucie głodu może okazać się uciążliwe i przeszkadzać w trakcie ćwiczeń. Możesz zatem spożyć węglowodanowy i łatwostrawny posiłek na około 2 ─ 3 godziny przed treningiem. Oczywiście są osoby, u których dyskomfort spowodowany zbyt wczesnym posiłkiem nie wystąpi. Jak zawsze jest to kwestia indywidualna. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, to śmiało możesz zjeść coś chwilę przed treningiem. Spożycie posiłku na 2 − 3 godziny przed zwiększonym wysiłkiem pozwala ponadto na poprawę wydolności organizmu.

Pomiędzy czasem a wielkością posiłku przed treningowego występuje pewna zależność. Im bliżej treningu tym posiłek powinien być mniejszy.

Przed treningiem: węglowodany!

Co będzie najlepsze na 2 − 3 godziny przed planowaną aktywnością? Tutaj idealnie sprawdzi się standardowy kurczak z ryżem, płatki z jogurtem i owocami, kanapki z kurczakiem, wędliną, jajkiem lub twarogiem, spaghetti i tak dalej. Podstawą są więc produkty węglowodanowe  (kasza, ryż, makaron, pieczywo) + produkt białkowy (mięso, nabiał, jaja) + warzywa. Warto wspomnieć, że niektórzy preferują spożywanie przekąsek na 1 − 2 godziny przed treningiem. Jeżeli należysz do takich osób, to zdecydowanie najlepszym wyborem będą przekąski bogatowęglowodanowe, takie jak kulki mocy (sporządzone np. na bazie daktyli suszonych), batony energetyczne, świeże i suszone owoce itp.

Nie raz spotkałam się z pytaniami o zależność między porą treningu a rodzajem posiłku. Możliwe, że Ty również zadajesz sobie pytanie: co jeść przed treningiem porannym, a co jeść przed treningiem wieczorem i czy posiłki te powinny się różnić od siebie? Odpowiedź brzmi: to bez znaczenia. Zarówno jeden jak i drugi posiłek powinien polegać na podobnej zasadzie, o której mówiłam kilka zdań wcześniej.

Co jeść przed treningiem, aby schudnąć?

Posiłek przed treningowy w każdym przypadku powinien być przygotowywany na podobnej zasadzie. Rodzaj treningu ma znaczenie.

Jeżeli czeka Cię dłuższy trening aerobowy (biegi, jazda na rowerze) na pewno musisz przykuć większą uwagę do ilości węglowodanów zawartych w posiłku.

A co jeść przed treningiem siłowym? W przypadku innych aktywności na siłowni niż intensywne cardio, trzymaj się ogólnej zasady przygotowywania posiłku przed wysiłkiem. Tak więc, jeżeli idziesz na siłownię wyciskać ciężary, nie głów się nad tym, co jeść przed treningiem.

Na redukcji, czyli na diecie redukującej wagę, możesz dodatkowo zwrócić uwagę na większe spożycie białka, aby zahamować rozpad białek mięśniowych, czyli prościej mówiąc „nie spalić mięśni”.

Warto zaznaczyć również, że to co zjesz przed treningiem nie będzie miało wpływu na to, czy schudniesz, ponieważ, aby zredukować wagę należy skupić się na ogólnym spożyciu energii w ciągu dnia, a nie kombinować z posiłkiem przedtreningowym.

Wśród sportowców popularne są również batony proteinowe. Kiedy jednak należy spożywać batony proteinowe - przed czy po treningu? Najlepiej sprawdzą się one po treningu. Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz w następnych artykułach. Liczę, że teraz nie będziesz miał wątpliwości, co będzie najlepszym jedzeniem przed treningiem.