Kiedy najlepiej ćwiczyć: rano, w południe czy wieczorem?

19. 12. 2018 · Bartosz Gruca · 5 minut czytania
Kiedy najlepiej ćwiczyć: rano, w południe czy wieczorem?

Zaczynasz przygodę ze sportem i zastanawiasz się, kiedy najlepiej ćwiczyć? Rano czy wieczorem? A czy wiesz, że zależy to nie tylko od Twojego rytmu dnia, ale i przemian hormonalnych, które zachodzą w Twoim ciele? Zobacz, dlaczego rano warto wykonać trening na redukcję, a wieczorem udać się na trening siłowy czy wytrzymałościowy. Sprawdź też, czy warto trenować przed, czy po śniadaniu.

Ćwiczyć rano czy wieczorem? Sugeruj się własnym rytmem dnia

Na początek oczywistość: jeśli planujesz ćwiczyć, to najpierw zastanów się, kiedy masz na to czas. Przykładowo, jeśli kończysz pracę lub inne obowiązki wieczorem, to trening, kiedy Twoje ciało jest zmęczone i zestresowane, może przynieść Ci więcej szkód niż korzyści. W takim wypadku lepiej ćwiczyć rano. Dzięki temu dasz sobie zastrzyk energii na cały dzień.

ćwiczenia na bieżni o poranku

Jeśli jednak pracę rozpoczynasz bardzo wcześnie i możesz mieć problem z ćwiczeniem rano, wtedy najlepiej zaplanuj trening popołudniu lub wieczorem – pozwoli Ci to odreagować przeżycia z całego dnia i rozładować napięcie.

odreagowanie stresu przez ćwiczenia

Zanim zdecydujesz, kiedy jest dla Ciebie najlepsza pora na trening, odpowiedz sobie na pytanie, czym tak właściwie jest trening? Dlaczego ma to tak duże znaczenie? Już tłumaczę. Każde ćwiczenie, niezależnie od jego charakteru i intensywności, to stres dla Twojego organizmu. Z czasem Twoje ciało przyzwyczaja się do tego stresu.

Co oznacza przyzwyczajenie ciała do stresu podczas treningu?

  • Kiedy budujesz siłę, wykonywanie powtórzeń na tym samym obciążeniu, sprawia Ci mniej wysiłku.
  • Kiedy poprawiasz wydolność, przebiegnięcie 5 km zajmuje Ci coraz mniej czasu i powoduje mniej zmęczenia.
  • Kiedy zrzucisz kilogramy tkanki tłuszczowej, możesz wykonywać ćwiczenia z mniejszym nakładem energii.

To właśnie adaptacja Twojego organizmu do treningu. Skoro więc poddajesz swój organizm stresowi podczas treningu, warto wybrać tę porę dnia, kiedy odczuwasz najmniejsze napięcie i stres. 

Pora dnia a poziom hormonów. Twoje ciało podpowiada, kiedy ćwiczyć

Ale nie tylko Twój rozkład dnia powinien decydować, o której godzinie ćwiczyć. Aktywność Twojego układu hormonalnego ma w tym wypadku również duże znaczenie. Stężenie hormonów w organizmie jest różne w zależności od pory dnia. Jak więc wygląda Twoja gospodarka hormonalna o poranku?

Rano poziom Twojego testosteronu jest zdecydowanie wyższy niż wieczorem. Dzięki temu trening rano może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. Zwiększony poziom tego hormonu wpływa również na wydajniejszą komunikację miedzy układem nerwowym a układem mięśniowym.

Rano masz też wyższy poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Ma to swoje plusy i minusy. Pozytywem jest podniesiony stan zapalny ciała. Wspomaga to rezultaty ćwiczeń hipertroficznych, czyli tzw. treningu „na masę”. Wtedy mięśnie, które ulegają większym mikrouszkodzeniom na treningu, podczas regeneracji mocniej się rozbudowują i zwiększają swoją objętość.

grupowe ćwiczenia na siłowni

Podwyższony kortyzol pozwala także lepiej zredukować tkankę tłuszczową. Mowa jednak tutaj głównie o treningu na czczo, o czym opowiem za chwilę. Organizm podczas ćwiczeń pozbywa się wtedy „w stresie”, awaryjnego zapasu energetycznego, którym jest tłuszcz.

Jednak, podwyższony kortyzol o poranku to dodatkowy czynnik stresowy dla Twojego ciała. Osoby bardziej wrażliwe, mogą wówczas odczuwać brak skupienia i ogólne rozdrażnienie.

Wieczorem natomiast wzrasta poziom hormonu wzrostu. Utrzymanie jego właściwego poziomu jest kluczowe przy każdego rodzaju treningu, niezależnie od celu, do którego dążysz. Wpływa on pozytywnie na przyrost suchej masy mięśniowej, na efekty redukcji tkanki tłuszczowej, na wzrost wytrzymałości i ogólnie poprawia możliwości Twojego ciała.

Czy trenować na czczo, czy po śniadaniu?

Pozostaje więc pytanie: ćwiczyć przed czy po śniadaniu? Trening wykonywany na czczo wpływa na poziom insuliny we krwi. Insulina pobudza redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak ważne jest to, żeby nie być na czczo zbyt długo. Kiedy jesteś bez posiłku, to kortyzol negatywnie wpływa na Twoją formę i samopoczucie.

przerwa między serią w treningu

Po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek. Stan tzw. „postu” sprawi, że układ pokarmowy efektywniej pobierze z jedzenia węglowodany, białka i tłuszcze. Mikroskładniki są wtedy wykorzystane do regeneracji organizmu, a nie do zwiększania masy tłuszczowej. Dowiedz się więcej na temat diety okołotreningowej z artykułu: Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

Nie ma więc uniwersalnej odpowiedzi, o jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć. Trening wykonuj wtedy, kiedy czujesz się najlepiej. Nie decyduj się na poranny trening, jeżeli jedyne, o czym będziesz myśleć to to, jak dobrze byłoby leżeć jeszcze w łóżku i smacznie spać. Jeśli czujesz, że ćwiczenie popołudniu sprawi Ci większą przyjemność, nie wahaj się. Ale kiedy masz możliwość dopasowania swojego dnia do treningu, to jego porę dopasuj do swoich celów treningowych.

Trening poranny na czczo pomoże Ci skuteczniej zredukować masę. Z kolei aktywność w godzinach popołudniowych czy wieczornych będzie dobrym wyborem, jeśli trenujesz siłowo (dwubój, trójbój, gimnastyka, CrossFit) czy wytrzymałościowo (bieganie, pływanie) i zależy Ci na wynikach.

przepychanie opony ćwiczenie

Pamiętaj też, że o skuteczności treningu nie decyduje jego pora, tylko Twoje zaangażowanie i systematyczność. To, kiedy wykonasz trening nie ma aż tak dużego wpływu na jego rezultaty. W pierwszej kolejności zadbaj o właściwe odżywianie, regenerację i regularność swoich ćwiczeń, a szybko dostrzeżesz, że Twoje ciało się zmienia. W końcu, ważniejsze niż wykonanie treningu o odpowiedniej porze, jest wykonanie go w ogóle!

Bartosz Gruca