Trening kalisteniczny w domu dla początkujących

22. 7. 2017 · Adrian Suszczyński · 5 minut czytania
Trening kalisteniczny w domu dla początkujących

Nie lubisz siłowni, ale chcesz wyglądać jak Król Leonidas? Spróbuj swoich sił w treningu kalistenicznym, czyli w ćwiczeniach siłowych bez sprzętu. Dowiedz się  od czego zacząć, jak wykonywać ćwiczenia i jak trenować bez wychodzenia z domu.

Nie lubisz chodzić na "siłkę"? Ja też nie. Z wielu powodów. Pierwszy to tabuny „karków”. Drugi to hipsterzy. Trzeci to strata czasu –  godzina treningu i co najmniej tyle samo w aucie lub komunikacji miejskiej. Z pomocą przychodzi trening kalisteniczny.

Antyczny wynalazek - trening siłowy bez sprzętu

Nie bez powodu wspomniałem okrytego chwałą dowódcę obrońców wąwozu Termopile, Leonidasa. Kolebką treningu kalistenicznego są przecież starożytna Grecja i Rzym. Nazwa pochodzi od starogreckich słów: kallos, które oznacza piękno i sthenos, które oznacza siłę.

Każdy, kto oglądał film 300 Zacka Snydera, z zazdrością patrzył na „sześciopaki” skąpo odzianych wojowników w czerwonych płaszczach. Jak możesz się domyślać, nie dysponowali oni sprzętem do treningu siłowego, a na pewno nie takim, jaki znamy dzisiaj. Jakim więc sposobem wyglądali jak greccy bogowie? Do ćwiczeń wykorzystywali głównie ciężar własnego ciała - a na tym właśnie polega trening kalisteniczny.

Jakie są zalety treningu kalistenicznego?

„Plusów dodatnich” jest wiele. Ale po kolei.

Po pierwsze, trening ten jest bardzo bezpieczny, ponieważ nie narażasz swojego organizmu na ogromne i nienaturalne przeciążenia związane z treningiem na siłowni.

Po drugie, trenować można zawsze i wszędzie, bo większość ćwiczeń wymaga jedynie trochę miejsca na podłodze lub po prostu wolnej przestrzeni, np. w parku.

Po trzecie, taki trening przynosi widoczne rezultaty w relatywnie krótkim czasie.

Po czwarte, nic nie kosztuje! Jedyne, co musisz dać od siebie, to wysiłek fizyczny i dyscyplinę w regularnym ćwiczeniu.

Najważniejsze w treningu kalistenicznym jest to, aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo i dokładnie. Możesz zacząć od kontrolowania swojej sylwetki w lustrze lub też ćwiczenia z drugą osobą, która pomoże Ci skorygować ewentualne błędy.

Trening kalisteniczny w domu – od czego zacząć treningi?

Jeżeli znalazłeś już kawałek podłogi, a w dodatku masz przed sobą lustro, możesz zaczynać! Pierwszy punkt to oczywiście rozgrzewka. Nigdy jej nie pomijaj - niezależnie, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś już starym wyjadaczem. Rozgrzewka to podstawa i koniec!

Po drugie, musisz określić swoje możliwości.

Metoda jest prosta: powtarzaj dane ćwiczenie, aż poczujesz, że nie jesteś w stanie wykonać poprawnie kolejnego. Niepoprawnie wykonywane ćwiczenie nie ma sensu, a w dodatku może spowodować kontuzję. Liczbę wykonanych powtórzeń podziel przez dwa, a otrzymany wynik będzie określał ich ilość w danej serii.

Na początek wykonuj po dwie serie każdego ćwiczenia. Z czasem, gdy poczujesz, że masz zapas mocy, możesz wydłużyć trening, najlepiej wspomnianą powyżej metodą.

Jeśli to Twoje pierwsze kroki w treningu kalistenicznym, zacznij od ćwiczenia przez trzy dni w tygodniu, po każdym dniu robiąc przerwę na regenerację. Dla przykładu: ćwicz w poniedziałek, środę i piątek, a we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę - odpocznij.

Trening kalisteniczny – ćwiczenia

Trening kalisteniczny składa się z kilku pozornie prostych ćwiczeń. Są to między innymi:

  1. pompki: rozwijają mięśnie klatki piersiowej i tricepsy,
  2. przysiady: rozwijają mięśnie nóg,
  3. unoszenie nóg: wzmacniają mięśnie brzucha,
  4. mostek: rozwijają mięśnie kręgosłupa,
  5. wypady: wzmacniają nogi i pośladki,
  6. deska (plank): kształtuje mięśnie brzucha,
  7. podciąganie na drążku: buduje mięśnie pleców i bicepsy,
  8. pompki na poręczach (tzw. dipy): ćwiczą mięśnie klatki piersiowej i tricepsy,
  9. muscle up: to zaawansowane ćwiczenie na mięśnie ramion i brzucha.

Na początek zacznij od pierwszych sześciu pozycji z listy. Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy na kolejny poziom zaawansowania, to czas, aby zaopatrzyć się w drążek. Ważne, żebyś go poprawnie zamontował - upewnij się, że drążek nie urwie się pod ciężarem Twojego ciała.

Najpierw opanuj podciąganie na drążku. Muscle up to już wyższa szkoła jazdy, choć wygląda niepozornie. Spróbuj wykonać je dopiero, gdy będziesz umiał podnieść się na drążku w nachwycie i podchwycie z wyprostowanych rąk, jak ja to nazywam „na zwisającym mięśniu”.  

Muscle up składa się z trzech faz:

1. podniesienie się na drążku;

2. przełamanie, czyli przewieszenie się ponad drążkiem - to jest ten moment, w którym można solidnie się poobijać. Jeśli przestrzelisz i nie będziesz miał wystarczającej siły, by utrzymać równowagę, polecisz na łeb na szyję, dosłownie;

3. podniesienie się, aż do wyprostowania rąk w łokciach.

Trening kalisteniczny - nie tylko w domu

Co jest najfajniejsze w treningu kalistenicznym? To, że ćwiczenia można modyfikować na setki sposobów, np. już przy samych pompkach możesz kombinować prawie w nieskończoność.

Nie ogranicza Cię też przestrzeń: możesz trenować w domu, w parku lub na siłowniach pod chmurką - te zazwyczaj wyposażone są w drążki. Możesz też zacząć trenować tzw. street workout.

Siłownia będzie tam, gdzie tylko zechcesz. Jak w tej piosence, mój jest ten kawałek podłogi!

 

Adrian Suszczyński