Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego – 6 porad jak się za to zabrać

Przygotowanie do sezonu narciarskiego, a dokładnie to, że trzeba je zrobić jest trochę jak Yeti: wszyscy o nim słyszeli, ale prawie nikt nie wie ani jak wygląda, ani co to tak dokładnie jest. Jednak, w przeciwieństwie do Yeti, każdy odczuwa jego brak. Jeśli to tylko palący ból w mięśniach pod koniec pierwszego dnia, to jeszcze nie dramat. Gorzej, gdy konsekwencją jest upadek, kontuzja, złamanie i nieszczęśliwy wypadek. To jest właśnie ten moment, w którym sobie przypominasz, że można było pomyśleć wcześniej o przygotowaniu do nart i robić jakieś ćwiczenia przed wyjazdem na narty. Ale jeszcze nie jest za późno, żeby zacząć trening przed nartami! 6 rzeczy, o których musisz pamiętać, aby mieć pewność, że Twoje przygotowanie do sezonu narciarskiego jest dobre to: czas, wytrzymałość, siła, równowaga, rozsądek i sprzęt.

1. Czas. Kiedy zacząć ćwiczenia przed wyjazdem na narty?

Po pierwsze, zależy to od Twojej ogólnej kondycji fizycznej. Jeżeli jesteś osobą aktywną, uprawiasz sport regularnie, przynajmniej trzy lub więcej razy w tygodniu, to do treningu wystarczy „dołożyć” zestawy dedykowane wzmocnieniu mięśni nóg oraz przyzwyczajeniu ich do specyficznej pracy podczas jazdy na nartach (lub na desce).

Jeżeli sport uprawiasz sporadycznie lub wcale, to potrzebujesz bardzo dużo czasu. Jest jeszcze jedno uwarunkowanie, a mianowicie styl jazdy. Jeśli jeździsz w sposób umiarkowany, niezbyt szybko, niespecjalnie skupiasz się na szlifowaniu techniki i wybierasz raczej trasy zielone i niebieskie, to oczywiście potrzebujesz treningu, ale umiarkowanego.

Jeśli jednak szalejesz po czerwonych lub czarnych trasach i chcesz przejechać kilkadziesiąt kilometrów dziennie, to musisz solidnie się przygotować. Dlaczego? W poprzednim sezonie dużo biegałem (a przynajmniej tak mi się wydawało),  kilka razy w tygodniu przynajmniej 10 km, więc 30 − 40 km na tydzień. Pozwalało mi to na przekonanie, że kilkudniowy wyjazd z rodziną do Wisły nie będzie problemem i szans na bóle nóg po prostu nie ma. Zwłaszcza, że moje sesje zjazdowe nie miały trwać dłużej niż 3 − 4 godziny. Należę do tej grupy, która jeździ „ile fabryka dała” i niekoniecznie chodzi mi o prędkość, ale przede wszystkim o intensywność jazdy. Można jeździć bardzo mocno, wcale nie pędząc na złamanie karku, co zresztą na zatłoczonych stokach jest mało rozsądne, żeby nie powiedzieć po prostu głupie i nieodpowiedzialne.

Przeczytaj, jak zminimalizować ryzyko kontuzji w sporcie.

Narty są jednak moim drugim wyborem, pierwszym jest snowboard zjazdowy, który jest bardzo specyficznym sprzętem i wymaga sporej siły, wytrzymałości i równowagi, żeby pozostać na wozie. Każdy zjazd to szlifowanie techniki i szukanie idealnej pozycji zjazdowej. Bardzo boleśnie się przekonałem, że sezon letni na rowerze, bieganie dobrze ponad miesiąc przed wyjazdem po kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo to za mało.

Pierwszy dzień − bez problemu, nawet rano zejście po schodach na stołówkę nie bolało. Ale wieczorem poszedłem na stok i ledwo wytrzymałem 2 godziny. Kierując się rozsądkiem wróciłem do domu. Dlatego uważam, że trening przed nartami najlepiej zacząć jeszcze w lecie.  

Sprawdź, jakie urazy najczęściej pojawiają się u narciarzy.

2. Wytrzymałość. Trening przed nartami

Narciarstwo jest sportem ekstremalnym i wytrzymałościowym, chociaż na pewno znajdzie się wielu, którzy mają inne zdanie. Wiele zależy też od stylu, w jakim to narciarstwo uprawiasz, o czym pisałem wcześniej.

Gdy jeździsz na nartach (i snowboardzie) najciężej pracującymi mięśniami są oczywiście mięśnie nóg, a w szczególności mięśnie ud. Jeśli Twoje mięśnie nie będą wytrenowane i nie będą miały wystarczającej wytrzymałości, ryzykujesz nie tylko zdrowiem swoim, ale też innych. Zmęczenie może spowodować utratę kontroli nad nartami (albo deską), przez co, w najlepszym wypadku, wywrócisz się  i obijesz tu i ówdzie, w najgorszym − spowodujesz wypadek, którego konsekwencje mogą być bardzo poważne.

Dlatego trening przed nartami to przede wszystkim intensywne ćwiczenia na nogi, takie jak:

• zbieganie ze schodów lub wzniesień,
• przeskoki do niskiego przysiadu obydwoma nogami i jedną nogą (przeskok z nogi na nogę) − może przydać Ci się do tego ławka,
• zeskakiwanie z wysokości, np. z krzesła,
• przysiady,
• wykroki i wypady,
• skłony.

Jeżeli chodzi o przysiady to można robić ich nieskończone ilości serii i powtórzeń, bo wzmacniają wszystkie mięśnie zaangażowane w jazdę na nartach. Dodatkowo można je robić w różnych opcjach, w butach narciarskich (zapiętych), jeżeli masz miejsce i najlepiej dywan, możesz wpiąć buty w narty, dzięki temu będziesz też ćwiczyć równowagę i pracować nad pozycją, czyli wychylać się maksymalnie  do przodu. Ponieważ przysiady są ćwiczeniami bez obciążenia, można je robić bezpiecznie w opcji do zmęczenia.

Sprawdź, jak wzmocnić plecy.

Z kolei wszelkie wykroki i wypady oraz oczywiście skłony, które pozytywnie wpłyną też na gibkość.

3. Siła. Przygotowanie do nart

Im więcej i szybciej jeździsz, tym większą siłę muszą mieć Twoje mięśnie, żeby wytrzymać obciążenia. Na naszych polskich stokach raczej nie ma warunków do takiej jazdy, ale już w Alpach osiągnięcie prędkości 100 km/h jest możliwe nawet dla amatora. Konsekwencje upadku przy takiej prędkości łatwo sobie wyobrazić.

Jak ćwiczyć siłę? Najprostsze są przysiady ze sztangą w seriach o określonej liczbie powtórzeń. Określenie liczby powtórzeń jest proste, nie tylko dla przysiadów. Wykonujesz dane ćwiczenie licząc powtórzenia tak długo, aż poczujesz, że kolejne będzie ostatnim w Twoim życiu. Czyli musi pojawić się krew, pot i łzy. Liczbę wykonanych powtórzeń dzielisz przez dwa – to jest Twoja wyjściowa liczba powtórzeń w serii. Z czasem można podnosić liczbę powtórzeń i dodawać serie.

Można też chodzić na siłownię i „wyciskać” nogami, ale na początku zdecydowanie pod opieką instruktora.

Sprawdź, dlaczego warto wykonywać trening wytrzymałościowy.

4. Równowaga. Czyli ratunek w opresji

Równowaga pozwoli Ci wyjść z niejednej narciarskiej (lub snowboardowej) opresji. Dlatego warto zadbać o ten element i ćwiczyć go jak najczęściej.

Jak to zrobić? Najprostsze rozwiązanie, to wykonywanie powyższych ćwiczeń z zamkniętymi oczami np. na jednej nodze.

Świetnym przyrządem do ćwiczenia równowagi jest piłka − taka duża, na której można usiąść, podnieść nogi do góry i starać się jak najdłużej nie podeprzeć, ani nie spaść.

Elementem, który można też wprowadzić do ćwiczeń to niestabilne podłoże, na którym wykonuje się ćwiczenia. Dzięki wyćwiczeniu równowagi będziesz miał dużo większe poczucie kontroli i bezpieczeństwa na stoku.

5. Rozsądek. Dbaj o siebie i o innych

To chyba najtrudniejszy do wytrenowania element. Zdecydowanie nie polecam, a nawet odradzam łączenia jakiegokolwiek sportu z napojami wyskokowymi, które nawet w małej ilości powodują wydzielanie dużej ilości ciepła, czyli wychładzanie organizmu.

Brawura, przecenianie własnych umiejętności, niedostosowanie prędkości do liczby osób na stoku, czy warunków atmosferycznych, alkohol ─ wszystko brzmi jak przyczyny wypadków na polskich drogach. Jak widać na stokach zdarza się to samo.

Warto do sezonu przygotować się też psychicznie i pomyśleć o tym, jakie konsekwencje może mieć brak przygotowania, poza oczywiście zepsutym urlopem.

Sprawdź maści na bóle mięśni i stawów.

6. Sprzęt. Najdroższy nie znaczy najlepszy

Nawet najlepsze i najdroższe narty same nie pojadą. Wspominam o sprzęcie z kilku powodów.

Po pierwsze najdroższy sprzęt nie jest najlepszy. To znaczy jest najlepszy dla najlepszych, którzy wiedzą, jak go użyć. To trochę tak jak z samochodami: jeśli jesteś świeżo upieczonym kierowcą, a nawet z kilkuletnim stażem, ale najmocniejsze auto jakie prowadziłeś miało maks. 100 koni, to gdy wsiądziesz do kilkusetkonnego auta, w dodatku z napędem na tył, to wylecisz z drogi na pierwszym zakręcie, bo nie opanujesz takiego sprzętu. Podobnie jest z nartami – te najdroższe, to modele wyczynowe, często repliki sprzętu zawodowców. Takie narty i przede wszystkim buty cechują się ogromną sztywnością – czytaj: są bardzo niewygodne, bo twarde jak beton.

Sprzęt z najwyższej półki służy do jazdy w zawodach, treningów, a nie rekreacji. Kupując sprzęt, kieruj się komfortem i uniwersalnością zastosowania.

Podsumowując, zarówno przygotowanie do nart, trening przed nartami, ale też zakup sprzętu narciarskiego, w każdej z tych rzeczy należy przede wszystkim kierować się rozsądkiem.