Maraton – trening dla początkujących

Podjąłeś decyzję o przebiegnięciu maratonu? Świetnie! Pamiętaj jednak, że maraton to nie tylko trening biegowy. Co najmniej na 6 miesięcy przed pierwszym w życiu startem w 42-kilometrowym biegu, musisz pomyśleć o: odpowiedniej diecie, stroju, obuwiu do biegania, a także strategii pokonania dystansu. Nie odkładaj przygotowań na ostatnią chwilę. Dowiedz się jak dobrze zaplanować swój bieg.

Buty i odzież na maraton

Dlaczego zaczynam od najbardziej prozaicznej rzeczy? Bo właśnie odpowiednia odzież i przetestowane obuwie to podstawa! Czy wiesz, że podczas długotrwałego biegu nieodpowiednia koszulka sportowa może obetrzeć Twoje sutki do krwi? Bolesne, ale prawdziwe. Jest kilka sposobów, żeby zapobiec tego typu „kontuzji”. Przed biegiem posmaruj sutki wazeliną lub zaklej je plastrami.

Wybierz też koszulkę o płaskich szwach, wykonaną z poliestru, czy innej tkaniny technicznej, która szybko poradzi sobie z potem. Jeżeli postawisz na bawełnę, narazisz się na nieprzyjemne obtarcia.

Wybierając spodenki, pomyśl o ruchu, jaki będziesz wykonywał i o tym, aby wszystko leżało na swoim miejscu podczas biegu. Wybierając obcisłe leginsy biegacza, możesz pomóc sobie utrzymać temperaturę ciała, a co za tym idzie, więcej energii przeznaczysz na bieg, a nie na regulację termiczną.

W końcu buty! Nie porywaj się z motyką na słońce i tzw. „startówki” pozostaw bardziej doświadczonym zawodnikom i profesjonalistom. Jeżeli to Twój pierwszy maraton w życiu, kup dobre buty treningowe, które będą amortyzowały uderzenia o podłoże, chroniąc Twoje ścięgna i stawy.

Dobre, nie znaczy najdroższe. Każdy ma inną budowę stopy, więc najlepiej zdaj się na poradę sprzedawcy, w dobrym sklepie, specjalizującym się w obuwiu do biegania. Najważniejsze, to podać dystans, na jakim będziesz biegał. Jeżeli po przebiegnięciu kilkuset kilometrów na treningach stwierdzisz, że buty są dla Ciebie odpowiednie, leć do sklepu i kup drugie takie same. Biegaj w jednych i drugich na zmianę. Te mniej wyeksploatowane oszczędzaj, aby na start założyć buty, w których trenowałeś przynajmniej przez 2 miesiące przed maratonem.

Nie zapomnij też przetestować na treningu stroju, w którym pobiegniesz królewski dystans. Zarówno spodenek, jak i koszulki. Na większości imprez biegowych jesteś zobowiązany do wystartowania w koszulce dostarczonej przez organizatora, dlatego zaopatrz się w tzw. potówkę. Jest to najczęściej koszulka bez rękawów, wykonana z cienkiego materiału, który dobrze przylega, ma płaskie szwy i zapewnia doskonałą izolację oraz odprowadzanie potu. Koszulkę z pakietu startowego, do której przypniesz numer startowy, załóż na wierzch. Ja używam potówki zarówno do biegania, jak i na rowerze i nigdy nie musiałem sięgać po wazelinę ani plastry.

Dieta dla początkującego maratończyka

Bieganie to jeden z najprostszych treningów cardio. Aby dostarczyć swojemu organizmowi energię, spożywaj posiłki bogate w węglowodany, ale unikaj potraw ciężkostrawnych.

Oficjalne Stanowisko Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej w/s żywienia sportowców wskazuje jednoznacznie, że: 

„Podstawowym składnikiem diety zapewniającym budowę zasobów energetycznych organizmu są węglowodany. Celem żywieniowym powinno być całkowite spożycie około 600 g w ciągu 24 godz.” 

Węglowodany pomagają w odbudowie glikogenu mięśniowego, co szczególnie ważne jest w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, m.in. biegów na długie dystanse. Idąc dalej za stanowiskiem PTMS: 

„Zwiększenie ilości tłuszczu w diecie powyżej 20-30% nie poprawia zdolności do wysiłku. Przeciwnie, istnieją dowody wskazujące, że wysoka zawartość tłuszczu wiąże się z równoczesnym obniżeniem zawartości węglowodanów w posiłkach co prowadzi do wcześniejszego wystąpienia zmęczenia i skrócenia czasu wysiłku.” 

Trening do maratonu

Dochodzimy do kluczowej części przygotowania do biegu na dystansie 42,125 km: treningu biegowego. Pamiętaj, że przygotowując się do maratonu powinieneś postawić na wytrzymałość, a nie tempo. Nawet jeżeli, od czasu do czasu, uda Ci się przebiec kilka kilometrów na bieżni lub w okolicznym parku, podczas treningów staraj się przyzwyczajać swój organizm do wielogodzinnej aktywności fizycznej.

Mistrzowie olimpijscy przebiegają królewski dystans w około 2 godziny. To jest czas nieosiągalny dla amatora. Jako początkujący maratończyk, musisz przygotować się na to, że pierwszy start będzie trwał około 4,5 godziny, a może nawet dłużej. Zejście poniżej granicy 4 godzin to duże osiągnięcie. Zbliżenie do trzech będzie wymagało zdecydowanie więcej czasu niż 6 miesięcy. Jeff Galloway, amerykański olimpijczyk na dystansie maratonu, w swojej książce „Maraton metoda Gallowaya”, opisuje taktykę łączenia biegu z marszem. Sportowiec przyznaje, że ludzkie ciało nie zostało stworzone do bycia w biegu przez dłuższy czas. Dlatego też, przerywanie biegu marszem, który daje czas na regenerację, pozwala nie tylko na zwiększenie wytrzymałości, ale także podniesienie tempa biegu i skrócenie czasu przebiegu. Jednak zmiana z marszu na bieg ma też negatywne skutki. Przede wszystkim wybija z rytmu. Dlatego kluczowe jest znalezienie „swojego tempa” i utrzymywanie go przez cały czas. Dobrze jest też robić tzw. interwały, czyli przeplatać lekki trucht szybkimi odcinkami.

Pamiętaj, aby nie zamęczyć swojego organizmu i trenować maksymalnie do 4-5 razy w tygodniu. Daj sobie czas na regenerację. Staraj się także zwiększać swoje dystanse oraz tempo przebiegu stopniowo o 1 lub 2 km, a nie 5 czy 10. Co 3. trening daj sobie odpocząć i przebiegaj stałą, nieco mniejszą liczbę kilometrów, np. 3/4 średniego dystansu. Planując zwiększanie objętości treningu, zwracaj uwagę na czas jego trwania. Staraj się, żeby systematycznie, ale rozsądnie, wydłużać czas treningu. Treningi biegowe warto uzupełniać pływaniem. Trening na basenie pozwoli Ci na poprawienie wydolności oddechowej i umiejętności regulowania oddechu, żeby nie łapać tzw. zadyszki, czyli po prostu nie sapać. Nie zapominaj też oczywiście o rozgrzewce i rozciąganiu - inaczej na pewno nabawisz się kontuzji.

Właściwa motywacja i siła psychiki

Długodystansowy bieg to przede wszystkim walka z własną psychiką. Podczas treningów biegowych możesz zacząć stosować tzw. trening mentalny, który pozwoli Ci wygrać z własną słabością i dotrzećdo celu.

Istnieje kilka zasad, których powinieneś się trzymać, aby wzmocnić swoją głowę podczas biegu.

Przede wszystkim pozytywne myślenie. Rozpamiętywanie swoich porażek czy rezygnacja, nie dodadzą Ci skrzydeł. Po drugie umiejętność analizy popełnianych dotychczas błędów i unikanie ich podczas startu. Po trzecie, wyryj w pamięci, jak mantrę, że celem nie jest meta, a bieg sam w sobie. Tylko wtedy będziesz czerpał prawdziwą radość z maratonu i dobiegniesz na metę, prędzej niż byś się tego spodziewał.