Ćwiczenia na siłowni dla pań – fakty i mity (męskim okiem)

28. 10. 2017 · Adrian Suszczyński · 8 minut czytania
  • bezpieczny sport

Nieważne z jakiego powodu chcesz zacząć trening na siłowni. Najprawdopodobniej nie chodzi Ci jednak o "masę i rzeźbę", a z tym jest przecież kojarzona siłownia. O czym warto wiedzieć, jak ćwiczyć i o czym często panie na siłowni zapominają?

Ćwiczenia na siłowni dla pań – takie, jak dla panów?

Mężczyzna i kobieta się różnią i nie jest to kolejny cytat Paulo Coelho. Autorem tego odkrywczego zdania jest Maciej Stuhr, który pewnego letniego wieczoru wszystkim obecnym w operze Leśnej w Opolu, jak i tym przed telewizorami pokazał, że tak prozaiczna czynność, jaką jest rozmowa telefoniczna, może wyglądać zupełnie inaczej w przypadku pań i panów.

Trening na siłowni też zazwyczaj wygląda w przypadku obu płci inaczej. Ponieważ jestem mężczyzną, istnieje takie niebezpieczeństwo, że trening na siłowni dla kobiet nie jest moją najmocniejszą stroną. Na moje i Twoje szczęście zapewniam, że zdarzyło mi się spotkać przynajmniej kilka kobiet, które trenują, również na siłowni, a niektóre z nich są instruktorkami. Owocem tego jest męskie spojrzenie na kobietę na siłowni.

Dowiedz się, na czym polega trening wytrzymałościowy.

Nie tylko męskie spojrzenie – okiem trenerki

Przygotowując ten materiał, zapytałem moją znajomą trenerkę, Małgosię Reysner, co by poradziła kobietom, które chcą rozpocząć trening na siłowni:

Jak zaczynasz przygodę z siłownią, to przede wszystkim wyznacz sobie cel treningowy  to, jakie efekty chcesz osiągnąć. Możliwości jest bardzo dużo. Poprawa kondycji fizycznej, zrzucenie zbędnych killogramów, wyrzeźbienie ciała etc.

Jeżeli jesteś osobą zupełnie początkującą, która nigdy nie ćwiczyła, dobrze jest skorzystać z rady trenera personalnego, szczególnie jeśli nie wiesz od czego zacząć i jakie treningi wykonywać.

Początkującym zalecam trenować ok. 2 – 3 razy w tygodniu, przez okres kilku tygodni lub kilku miesięcy. Jest to oczywiście kwestia indywidualna, ale na pewno nie można zbyt szybko przeciążać organizmu

 mówi Małgosia Reysner, trenerka fitness, instruktorka crossfit, a także TOP Trenerka magazynu Shape.

 

Uwaga na nogi! Jeśli nie chcesz, by zbyt urosły

Jednym z największych „niebezpieczeństw” czyhających na panie zaczynające trening na siłowni, jest przesadzenie z ćwiczeniami mięśni nóg, zwłaszcza ud, ale też łydek. Zauważyłem też, że ten „problem” dotyczy zdecydowanie bardziej zawodniczek uprawiających kolarstwo niż na przykład biegaczek. Niejednokrotnie na zawodach zdarzyło mi się, że minęła mnie dziewczyna, która jak to się mówi, „miała konkretną łydę”. „Problem” piszę oczywiście w cudzysłowie, bo konkretne udo czy łydka mogą być też przecież Twoim celem treningowym. Różne są kanony piękna  najważniejsze, żebyś czuła się dobrze we własnej skórze. 

Sprawdź, jak zapobiegać zakwasom.

Znana w świecie fitness (i dosyć kontrowersyjna) Deynn, która sama siebie nazywa "Gymfreakiem", chętnie i często chwali się na swoim Instagramie wypracowanymi na siłowni nogami. 

Jedni reagują na jej umięśnione ciało w ten sposób:

Nie mogę powiedzieć, że tak umięśnione kobiece ciało mi się podoba, ale naprawdę podziwiam Cię za to jak dużo ciężkiej pracy włożyłaś w to, aby tak wyglądać i aby taką przemianę przebyć. 

Inni z kolei nie mogą wyjść z podziwu:

Maritka tak patrzę sobie na Twoje zdjęcia i myślę sobie, że nawet ja udam się na siłownię. Wygladasz naprawdę super. 

To tylko pokazuje, że nie warto patrzeć na innych i robić swoje. 

 

Pamiętaj jednak, że nie zawsze trening na siłowi = duże uda lub łydki. Najlepszym dowodem na to, że można mieć smukłe nogi, a jednocześnie być w sportowej światowej czołówce, są takie zawodniczki, jak Agnieszka Radwańska, Maja Włoszczowska i Justyna Kowalczyk. Każda z nich uprawia skrajnie różne dyscypliny sportu. Każda też część treningów odbywa na siłowni. Mimo to nie zobaczysz ich zdjęcia na Pudelku z nagłówkiem: Piękna sportsmenka ma nogi jak Pudzian.

Poznaj ćwiczenia na barki.

Najważniejsze to zachować umiar i zdrowy rozsądek. Chyba, że Twoim celem jest podnoszenie ciężarów lub inny sport nakierowany na budowanie tężyzny fizycznej. W każdym innym wypadku odpowiedni dobór ćwiczeń i obciążeń sprawi, że Twoje nogi będą jednocześnie silne i zgrabne, tak, jak u Gosi:

 

 

 

Siłownia dla pań – zobacz, czy jest w Twojej okolicy

Od jakiegoś czasu, jak grzyby po deszczu, wyrastają siłownie i kluby fitness przeznaczone wyłącznie dla kobiet. W zasadzie mógłbym tutaj zakończyć swoją wypowiedź w tym temacie, ponieważ siłą rzeczy nigdy w takim miejscu nie byłem. Niemniej jednak, rozmawiając z koleżankami, które takie miejsca odwiedzają, wiem, że wiele z nich ceni sobie trening na siłowni wyłącznie w towarzystwie kobiet.

Nic dziwnego, bo w końcu siłownie zazwyczaj są miejscem zdominowanym przez mężczyzn. Ćwiczenia na siłowni, gdzie „czujesz na sobie wzrok” kilku facetów mogą być po prostu niekomfortowe. Nie chcę generalizować, ale czasem na zwyczajnej siłowni, trudno jest się niektórym skupić na treningu. Oczywiście siłownia jest często miejscem spotkań i nawiązywania kontaktów towarzyskich, jednak ze względów bezpieczeństwa własnego i innych (ot, jeszcze ktoś upuści na siebie sztangę...), zdecydowanie polecam skupienie się wyłącznie na sobie i swoim treningu. 

Dlatego wiele moich koleżanek wybiera po prostu kameralne, babskie towarzystwo i miejsca, gdzie nie trzeba się bać, że jest się ocenianą. Więc jeśli można ćwiczyć w fajnej, atmosferze, bez oddechu testosteronu na karku, to dlaczego nie spróbować? Dodatkowo, w niektórych siłowniach można skorzystać z opcji babysitting, czyli Ty możesz spokojnie ćwiczyć, a w tym czasie ktoś zajmie się Twoimi dziećmi.

Poza tym, przecież razem zawsze raźniej.

 

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących pań

Od czegoś trzeba zacząć, a początki bywają trudne. Po pierwsze nie zniechęcaj się. Sam pamiętam, że gdy dojrzała we mnie decyzja i pierwszy raz poszedłem na siłownię, czułem się jak uczniak pierwszego dnia szkoły albo zagubiony student w październiku.

Pomimo, że idąc na siłownię, byłem osobą aktywnie uprawiającą sport, nie wiedziałem za bardzo jak działają poszczególne urządzenia i jakie partie mięśni się na nich ćwiczy. Dzisiaj najczęściej jest tak, że większość siłowni i fitness klubów zatrudnia przynajmniej jednego, a często kilku instruktorów, którzy „czuwają” nad ćwiczącymi.

Zobacz ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem.

Wręcz gwarantowane, że jeśli idziesz na siłownię po raz pierwszy i nie będziesz sobie zbytnio radzić z nowym sprzętem, znajdzie się przy Tobie ktoś, kto pokaże Ci jak ćwiczyć na siłowni  dla pań, zwłaszcza tych początkujących, może się to okazać stresujące, ale nie ma się co krępować. To przecież dla Twojego dobra. Najlepiej pierwszego dnia sama od razu skieruj się do trenera lub trenerki po poradę.

Pierwsze pytanie, które zazwyczaj pada z ust instruktora, jest trudne (ja na przykład nie znałem na nie odpowiedzi). Mianowicie brzmiało ono: Po co chcesz ćwiczyć?Muszę przyznać, że mnie zamurowało. Wiedziałem, że samo jeżdżenie na rowerze nie wystarczy, że aby poprawić wyniki muszę zrobić podbudowę na siłowni, wzmocnić mięśnie... ale tak dokładnie, to nie miałem pojęcia. Dlatego koniecznie zastanów się dokładnie jaki masz cel, a dzięki temu trenerowi będzie dużo łatwiej dobrać odpowiedni dla Ciebie zestaw ćwiczeń.

Trening na siłowni... w ciąży?

Jak już wspomniałem na początku, mężczyzna i kobieta się różnią. Cykl treningowy kobiety ma też inny przebieg w ciągu miesiąca, niż jest to w przypadku płci brzydkiej.

Objętość i obciążenia treningowe powinny być zawsze dopasowane do dyspozycji fizycznej organizmu. Jeżeli jest osłabiona, trening można ograniczyć lub przełożyć na inny dzień. Trenowanie na siłę i wbrew Twojemu organizmowi raczej może zaszkodzić niż pomóc.

Bardzo ważnym aspektem, który absolutnie nie dotyczy mężczyzn, jest możliwość bycia mamą. Uprawianie sportu redukuje stres, dlatego w dzisiejszych „zabieganych” czasach, może pomóc w staraniach o potomstwo. Może też mieć negatywne skutki, dlatego ważne, żebyś trzymała rękę na pulsie i się uważnie obserwowała.

Każda kobieta jest inna, ale zasadniczo, w pierwszym trymestrze ciąży nie powinno się w ogóle ćwiczyć. Na własne oczy widziałem przypadek, gdy ćwicząca dziewczyna narzekała i czuła się bardzo źle podczas zajęć na siłowni. Na kolejnych już się nie pojawiła, a 8 miesięcy później była najszczęśliwszą mamą na świecie. Dlatego, jak już pisałem wcześniej, niezwykle ważny jest umiar i rozsądek.

Siłownia i trening dla pań (kobiecym okiem!)

Sekretem treningu na siłowni dla pań, oraz każdego innego treningu, jest satysfakcja. Choćbyś nie wiem ile ton żelastwa przerzuciła, jeśli nie będziesz potrafiła czerpać z tego radości, prędzej czy później się tym znudzisz i zniechęcisz.

Zacznij od prostych ćwiczeń i niskiej intensywności. Najważniejsze jest, by ćwiczenia wykonywać prawidłowo, wyrobić sobie dobre nawyki, nauczyć ciało automatyzmu ruchu. Jak to się uda, można zwiększać obciążenia ilościowe i objętościowe.

Pamiętaj jednak o tym, że raczej nie chcesz wyglądać jak Marit Bjørgen, więc kieruj się rozsądkiem i radami trenera. Ciesz się każdą chwilą spędzoną na treningu i tak, jak radzi Gosia Reysner, pamiętaj o 6 zasadach, których warto się trzymać trenując nie tylko na siłowni.

6 złotych zasad treningu na siłowni wg Gosi Reysner:

  1. Każdy trening rozpocznij od prawidłowej rozgrzewki.
  2. Z treningu na trening, zwiększaj obciążenie bądź liczbę powtórzeń. Mięśnie się szybko przyzwyczajają, a dzięki temu efekty przyjdą szybciej.
  3. Zwracaj uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
  4. Pamiętaj, aby trenować systematycznie! !Wyznacz sobie dni treningowe.
  5. Zaplanuj dni wolne od treningów w celu regeneracji organizmu.
  6. Dieta – staraj się zdrowo odżywiać, pilnuj nawadniania organizmu, jedz ok. 5 posiłków dziennie.

Najlepszą motywacją niech będzie dla Ciebie to zdjęcie: trenująca kobieta

Najnowsze artykuły

  • Kolka podczas biegania – jak sobie z nią poradzić?

    Zdarza się, że podczas biegu odczuwasz nagły, przeszywający ból zlokalizowany w okolicy brzucha? To prawdopodobnie kolka biegacza. Zobacz, jak poradzić sobie z kolką podczas biegu i jak jej uniknąć.
    • bezpieczny sport
    Kolka podczas biegania – jak sobie z nią poradzić?
    • bezpieczny sport
  • Ćwiczenia rozciągające kręgosłup – sprawdź, jak zadbać o swoje plecy!

    Kręgosłup nie ma lekko – przeciążenia, brak aktywności fizycznej i siedząca praca mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji. Jednym ze sposobów, aby mu ulżyć, są ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Sprawdź, jak je wykonać!
    • ćwiczenia prozdrowotne
    Ćwiczenia rozciągające kręgosłup – sprawdź, jak zadbać o swoje plecy!
    • ćwiczenia prozdrowotne
  • Na czym polega bieg interwałowy? Jak zacząć taki trening? Efekty i przeciwwskazania biegania interwałowego

    Czy bieganie interwałowe jest dla wszystkich? Jak przeprowadzić bieg interwałowy i czym tak naprawdę jest? Podpowiadamy, jak zaplanować trening, by był efektywny i nie przyczynił się do kontuzji. 
    • wydolność
    • bezpieczny sport
    Na czym polega bieg interwałowy? Jak zacząć taki trening? Efekty i przeciwwskazania biegania interwałowego
    • wydolność
    • bezpieczny sport
  • Badminton – co to jest i jakie są zasady gry?

    Badminton to dyscyplina sportowa, którą możesz uprawiać amatorsko oraz zawodowo. W artykule wyjaśniamy, co to jest badminton, jakie są zasady gry i dlaczego na drugi dzień bolą wszystkie mięśnie.  
    • aktywność na zewnątrz
    Badminton – co to jest i jakie są zasady gry?
    • aktywność na zewnątrz

Przeczytaj też

Więcej artykułów na ten temat

  • Kolano biegacza – czyli jak (nie) zepsuć sobie kolan [INFOGRAFIKA]

    Kolano biegacza – czyli jak (nie) zepsuć sobie kolan [INFOGRAFIKA]

    · 6 minut czytania
    • bezpieczny sport
    • zdrowe kolana
    Przeczytaj, czym jest tzw. kolano biegacza i skąd bierze się ból po treningu? Dowiedz się, co zrobić, by uniknąć kontuzji oraz urazów! Poznaj sprawdzone sposoby leczenia.
  • Joga w domu – skąd brać inspiracje do ćwiczeń?

    Joga w domu – skąd brać inspiracje do ćwiczeń?

    · 4 minuty czytania
    • bezpieczny sport
    Planujesz trenować jogę? Sprawdź, gdzie znajdziesz materiały wideo ułatwiające gimnastykę. Dowiedz się, co warto kupić, aby ćwiczyć w domu! Poznaj pozycje dla początkujących!
  • Najczęściej występujące urazy u narciarzy

    Najczęściej występujące urazy u narciarzy

    · 7 minut czytania
    • bezpieczny sport
    Przeczytaj porady naszego trenera i dowiedz się, jakie kontuzje są najczęściej spotykane u narciarzy. Sprawdź, jak się przed nimi uchronić. Dowiedz się, jak zminimalizować uciążliwe dolegliwości!