Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?

9. 3. 2018 · Izabela Daniel · 5 minut czytania
  • regeneracja po treningu

Aktywność fizyczna wiąże się z pewnymi stratami energetycznymi. Dzięki zgromadzonym zapasom, między innymi w postaci glikogenu, jesteś w stanie wykonać solidny trening na siłowni, na rowerze czy na bieżni bez większych problemów. W poprzednim artykule pisałam o posiłku przed treningiem. Teraz skupię się na tym, co jeść po treningu, żeby schudnąć. Po treningu poziom glikogenu znacząco spada, dlatego też ważne jest jego uzupełnienie. Zobacz, jak to zrobić?

Skąd organizm czerpie energię?

Może na początek parę słów o tym, w jaki sposób organizm czerpie energię w trakcie ćwiczeń.

Podczas wysiłku organizm pobiera energię z 3 głównych szlaków energetycznych:

1.Szlak fosfagenowy − dzięki któremu pozyskujesz energię na kilka sekund, np. podczas sprintów, skoku wzwyż czy w dal.

2. Szlak beztlenowy lub inaczej mówiąc glikoliza beztlenowa − dominuje w trakcie wysiłku do 90 sekund, bardzo intensywnego. Polega na uwalnianiu energii z glukozy bez udziału tlenu.

3. Szlak tlenowy − wytwarza energię z zapasów glikogenu lub tłuszczów przy pomocy tlenu. Im dłużej trwa trening, tym jest większy udział wykorzystywania szlaku tlenowego w celu uzyskania energii dla pracujących mięśni. Z początku organizm czerpie energię z glikogenu, a gdy zostanie on wyczerpany, zaczyna okradać zgromadzone tłuszcze.

Wspominam o tym, żebyś mógł mniej więcej zrozumieć, dlaczego ważne jest  spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku po treningu.

Sprawdź też produkty dla sportowców.

Dieta okołotreningowa

Czym jest glikogen?

Glikogen jest to wielocukier stanowiący materiał zapasowy człowieka i spełnia on rolę paliwa niezbędnego do wykonywania ćwiczeń. W naszym organizmie znajduje się głównie w mięśniach i wątrobie. Im więcej posiadasz zapasów glikogenu przed treningiem, tym dłużej i bardziej efektywnie możesz trenować.

Glikogen powstaje z węglowodanów przyjętych z pożywienia. Po wykonaniu jednostki treningowej zawartość glikogenu w mięśniach jest znacznie uszczuplona, dlatego też istotne jest jego uzupełnienie.

Co trzeba zrobić, żeby uzupełnić zapasy glikogenu? Przede wszystkim warto zadbać o spożycie WĘGLOWODANÓW w posiłku potreningowym. A to dlatego, że glikogen jest wielocukrem, a więc węglowodanem.

Sprawdź też preparaty ziołowe

Przykładowe posiłki bogate w węglowodany to np.:

  • gotowa odżywka węglowodanowa typu carbo czy vitargo lub gainer (odżywka białkowo-węglowodanowa),
  • koktajl na bazie banana, mleka i dodatkowo innych ulubionych owoców,
  • ryż, kasza, makaron z warzywami i produktem białkowym (o białku opowiem za chwilę),
  • kanapki,
  • owoce,
  • ryż z owocami i twarogiem,
  • baton białkowo-węglowodanowy, itp..

Posiłki węglowodanowe po treningu

Warto zaznaczyć, że glikogen nie odbuduje się od razu kilka godzin po treningu. Czas trwania odbudowy zależy od czasu i intensywności treningu − może wynosić aż 20 godzin.

Ciekawe jest również to, że po intensywnym treningu mięśnie łatwiej i szybciej chłoną glukozę z krwioobiegu. Dlatego też warto spożyć posiłek bogato węglowodanowy (o wysokim indeksie glikemicznym) nawet do 30 minut po wysiłku! Jeżeli planujesz kolejny trening tego samego dnia, jest to informacja dla Ciebie bardzo istotna. Jeżeli zaś następny trening wykonasz dopiero następnego dnia lub jeszcze później to spokojnie − nie musisz się do tego stosować.

Białko po treningu na odchudzanie?

Rola białka w posiłku potreningowym również jest bardzo ważna, szczególnie gdy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej lub gdy się odchudzasz. Dlaczego? Po wykonaniu treningu spożycie białka jest ważne, ponieważ może przyczynić się do naprawy mikrouszkodzeń powstałych po wysiłku, a także wspomaga anabolizm mięśniowy (czyli w skrócie budowanie mięśni).

Czyli, co jeść na redukcji? Białko! Ponieważ jeżeli jesteś na deficycie kalorycznym, warto spożywać większą ilość białka niż normalnie, bo zwiększona ilość białka w diecie będzie hamowała utratę masy mięśniowej.

Sprawdź, jaką rolę pełni białko w diecie.

Białko po treningu

A co, gdy trenuję późnym wieczorem − co wtedy jeść?

Wciąż panuje przekonanie, że jeżeli będziesz jadł węglowodany na noc, dorobisz się jedynie dodatkowych kilogramów i centymetrów w pasie. Na szczęście nie jest to prawda. Zdrowy organizm przyjmujący odpowiednią ilość energii lub będący na deficycie kalorycznym nigdy nie będzie odkładał dodatkowych kilogramów. Pora dnia nie ma na to znaczenia! W takim razie, co jeść po treningu wieczorem? Odpowiedź jest prosta: standardowy, odpowiednio zbilansowany posiłek węglowodanowo-białkowy. Najlepiej lekkostrawny, aby noc była spokojniejsza i przyjemniejsza.

Podsumowując, spożycie odpowiedniej porcji białka ma większe znaczenie wśród osób trenujących siłowo niż aerobowo, ale mimo to najlepszym i najprostszym rozwiązaniem będzie spożycie posiłku bogatego zarówno w węglowodany, jak i białko, np. odżywkę białkowo-węglowodanową dla osób stawiających na wygodę lub kaszę z wołowiną czy kurczaka z ryżem. Taki posiłek staraj się spożyć do 1,5 h po treningu.

Najnowsze artykuły

  • Zioła na nadciśnienie - przegląd i zastosowanie najważniejszych roślin leczniczych

    Przedstawiamy zioła, które  pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Dzięki nim zniwelujesz nieprzyjemne objawy (np. bóle głowy) i ograniczysz ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego.
    • właściwości ziół
    Zioła na nadciśnienie - przegląd i zastosowanie najważniejszych roślin leczniczych
    • właściwości ziół
  • Niedobór witaminy D – objawy i skutki zdrowotne

    Niedobory witaminy D inicjują szereg niekorzystnych następstw w naszym organizmie. Dlatego tak ważne jest, by wszelkie braki uzupełniać odpowiednią dietą, ekspozycją na słońce oraz suplementacją.
    • niedobory witamin i minerałów
    Niedobór witaminy D – objawy i skutki zdrowotne
    • niedobory witamin i minerałów
  • Dieta w chorobach nerek – zalecenia i zasady żywienia

    Zaburzenia funkcji nerek mają różnorodne przyczyny oraz przebieg. Zasady żywienia pacjentów dostosowujemy do konkretnego schorzenia. Jaką dietę zaleca się chorym na niewydolność nerek?
    • nerki
    Dieta w chorobach nerek – zalecenia i zasady żywienia
    • nerki
  • Krwawnik – zastosowanie, działanie, właściwości lecznicze

    Krwawnik może wspomagać organizm w radzeniu sobie z chorobami układu oddechowego i pokarmowego, a także przyspieszać gojenie się ran. Sprawdź, jak go stosować!
    • właściwości ziół
    Krwawnik – zastosowanie, działanie, właściwości lecznicze
    • właściwości ziół
  • Prawoślaz lekarski – zastosowanie i właściwości zdrowotne

    Lek na kaszel, środek łagodzący zgagę, składnik kosmetyków, a nawet deserów – właściwości prawoślazu lekarskiego wykorzystuje się w wielu obszarach. Dowiedz się więcej o tej cennej roślinie!
    • właściwości ziół
    Prawoślaz lekarski – zastosowanie i właściwości zdrowotne
    • właściwości ziół
  • Izotoniki – czym są i jak działają?

    Jeśli Twoją codziennością są intensywne treningi, koniecznie zwróć uwagę na napoje izotoniczne. Jak działają i czym są izotoniki? Czy są zdrowe? Dowiedz się więcej o napojach izotonicznych.
    • przepisy dla sportowców
    • regeneracja po treningu
    Izotoniki – czym są i jak działają?
    • przepisy dla sportowców
    • regeneracja po treningu
  • Białko w diecie – co to jest i jaką pełni rolę?

    Odpowiednie spożycie białka jest jedną z podstaw zbilansowanej diety. Czy zrealizowanie zaleceń dotyczących ilości tego składnika często przysparza trudności?
    • składniki odżywcze
    Białko w diecie – co to jest i jaką pełni rolę?
    • składniki odżywcze
  • Karczoch - zastosowanie, działanie, właściwości

    Karczoch to warzywo, które intryguje charakterystycznym wyglądem. Warto docenić jego szerokie właściwości prozdrowotne. Jak wykorzystuje się karczochy w kuchni i medycynie? 
    • właściwości warzyw
    Karczoch - zastosowanie, działanie, właściwości
    • właściwości warzyw

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców

Więcej artykułów na ten temat

  • Moje sposoby na zakwasy  (przetestowane i skuteczne)!

    Moje sposoby na zakwasy (przetestowane i skuteczne)!

    · 5 minut czytania
    • regeneracja po treningu
    Co zrobić, żeby uniknąć zakwasów? Dlaczego należy zadbać o regenerację organizmu? O czym pamiętać, przygotowując się do treningu? Tego wszystkiego dowiesz się z naszego poradnika!
  • Izotoniki – czym są i jak działają?

    Izotoniki – czym są i jak działają?

    · 5 minut czytania
    • przepisy dla sportowców
    • regeneracja po treningu
    Jeśli Twoją codziennością są intensywne treningi, koniecznie zwróć uwagę na napoje izotoniczne. Jak działają i czym są izotoniki? Czy są zdrowe? Dowiedz się więcej o napojach izotonicznych.