Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?

9. 3. 2018 · Izabela Daniel · 5 minut czytania
  • regeneracja po treningu
Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Aktywność fizyczna wiąże się z pewnymi stratami energetycznymi. Dzięki zgromadzonym zapasom, między innymi w postaci glikogenu, jesteś w stanie wykonać solidny trening na siłowni, na rowerze czy na bieżni bez większych problemów. W poprzednim artykule pisałam o posiłku przed treningiem. Teraz skupię się na tym, co jeść po treningu, żeby schudnąć. Po treningu poziom glikogenu znacząco spada, dlatego też ważne jest jego uzupełnienie. Zobacz, jak to zrobić?

Skąd organizm czerpie energię?

Może na początek parę słów o tym, w jaki sposób organizm czerpie energię w trakcie ćwiczeń.

Podczas wysiłku organizm pobiera energię z 3 głównych szlaków energetycznych:

1.Szlak fosfagenowy − dzięki któremu pozyskujesz energię na kilka sekund, np. podczas sprintów, skoku wzwyż czy w dal.

2. Szlak beztlenowy lub inaczej mówiąc glikoliza beztlenowa − dominuje w trakcie wysiłku do 90 sekund, bardzo intensywnego. Polega na uwalnianiu energii z glukozy bez udziału tlenu.

3. Szlak tlenowy − wytwarza energię z zapasów glikogenu lub tłuszczów przy pomocy tlenu. Im dłużej trwa trening, tym jest większy udział wykorzystywania szlaku tlenowego w celu uzyskania energii dla pracujących mięśni. Z początku organizm czerpie energię z glikogenu, a gdy zostanie on wyczerpany, zaczyna okradać zgromadzone tłuszcze.

Wspominam o tym, żebyś mógł mniej więcej zrozumieć, dlaczego ważne jest  spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku po treningu.

Sprawdź też produkty dla sportowców.

Dieta okołotreningowa

Czym jest glikogen?

Glikogen jest to wielocukier stanowiący materiał zapasowy człowieka i spełnia on rolę paliwa niezbędnego do wykonywania ćwiczeń. W naszym organizmie znajduje się głównie w mięśniach i wątrobie. Im więcej posiadasz zapasów glikogenu przed treningiem, tym dłużej i bardziej efektywnie możesz trenować.

Glikogen powstaje z węglowodanów przyjętych z pożywienia. Po wykonaniu jednostki treningowej zawartość glikogenu w mięśniach jest znacznie uszczuplona, dlatego też istotne jest jego uzupełnienie.

Co trzeba zrobić, żeby uzupełnić zapasy glikogenu? Przede wszystkim warto zadbać o spożycie WĘGLOWODANÓW w posiłku potreningowym. A to dlatego, że glikogen jest wielocukrem, a więc węglowodanem.

Sprawdź też preparaty ziołowe

Przykładowe posiłki bogate w węglowodany to np.:

  • gotowa odżywka węglowodanowa typu carbo czy vitargo lub gainer (odżywka białkowo-węglowodanowa),
  • koktajl na bazie banana, mleka i dodatkowo innych ulubionych owoców,
  • ryż, kasza, makaron z warzywami i produktem białkowym (o białku opowiem za chwilę),
  • kanapki,
  • owoce,
  • ryż z owocami i twarogiem,
  • baton białkowo-węglowodanowy, itp..

Posiłki węglowodanowe po treningu

Warto zaznaczyć, że glikogen nie odbuduje się od razu kilka godzin po treningu. Czas trwania odbudowy zależy od czasu i intensywności treningu − może wynosić aż 20 godzin.

Ciekawe jest również to, że po intensywnym treningu mięśnie łatwiej i szybciej chłoną glukozę z krwioobiegu. Dlatego też warto spożyć posiłek bogato węglowodanowy (o wysokim indeksie glikemicznym) nawet do 30 minut po wysiłku! Jeżeli planujesz kolejny trening tego samego dnia, jest to informacja dla Ciebie bardzo istotna. Jeżeli zaś następny trening wykonasz dopiero następnego dnia lub jeszcze później to spokojnie − nie musisz się do tego stosować.

Białko po treningu na odchudzanie?

Rola białka w posiłku potreningowym również jest bardzo ważna, szczególnie gdy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej lub gdy się odchudzasz. Dlaczego? Po wykonaniu treningu spożycie białka jest ważne, ponieważ może przyczynić się do naprawy mikrouszkodzeń powstałych po wysiłku, a także wspomaga anabolizm mięśniowy (czyli w skrócie budowanie mięśni).

Czyli, co jeść na redukcji? Białko! Ponieważ jeżeli jesteś na deficycie kalorycznym, warto spożywać większą ilość białka niż normalnie, bo zwiększona ilość białka w diecie będzie hamowała utratę masy mięśniowej.

Sprawdź, jaką rolę pełni białko w diecie.

Białko po treningu

A co, gdy trenuję późnym wieczorem − co wtedy jeść?

Wciąż panuje przekonanie, że jeżeli będziesz jadł węglowodany na noc, dorobisz się jedynie dodatkowych kilogramów i centymetrów w pasie. Na szczęście nie jest to prawda. Zdrowy organizm przyjmujący odpowiednią ilość energii lub będący na deficycie kalorycznym nigdy nie będzie odkładał dodatkowych kilogramów. Pora dnia nie ma na to znaczenia! W takim razie, co jeść po treningu wieczorem? Odpowiedź jest prosta: standardowy, odpowiednio zbilansowany posiłek węglowodanowo-białkowy. Najlepiej lekkostrawny, aby noc była spokojniejsza i przyjemniejsza.

Podsumowując, spożycie odpowiedniej porcji białka ma większe znaczenie wśród osób trenujących siłowo niż aerobowo, ale mimo to najlepszym i najprostszym rozwiązaniem będzie spożycie posiłku bogatego zarówno w węglowodany, jak i białko, np. odżywkę białkowo-węglowodanową dla osób stawiających na wygodę lub kaszę z wołowiną czy kurczaka z ryżem. Taki posiłek staraj się spożyć do 1,5 h po treningu.

Najnowsze artykuły

  • Spirulina – zastosowanie, działanie, właściwości

    Spirulina nie tylko dostarcza cennych dla zdrowia składników pokarmowych, ale wspomaga również terapię niektórych chorób. Dowiedz się, jakie efekty daje spożywanie tych mikroalg!   
    • właściwości ziół
    Spirulina – zastosowanie, działanie, właściwości
    • właściwości ziół
  • Dieta trzustkowa – jakie są jej podstawowe zasady i jakie produkty warto jeść?

    Choroby trzustki mogą prowadzić do dolegliwości związanych z zaburzeniami trawienia. Co jeść, aby unikać tych objawów? Poznaj zasady diety na trzustkę!
    • dieta w chorobie
    Dieta trzustkowa – jakie są jej podstawowe zasady i jakie produkty warto jeść?
    • dieta w chorobie
  • Olejek eukaliptusowy – zastosowanie, działanie, właściwości

    Olejek eukaliptusowy posiada nie tylko przyjemny zapach, ale również szereg właściwości zdrowotnych. Sprawdź, jak wykorzystać go do przygotowania inhalacji łagodzących objawy przeziębienia!
    • właściwości ziół
    • oleje
    Olejek eukaliptusowy – zastosowanie, działanie, właściwości
    • właściwości ziół
    • oleje
  • Krzem – właściwości, zastosowanie i występowanie

    Niedobory krzemu mogą dawać objawy w postaci osłabienia włosów i paznokci oraz pogorszenia stanu skóry. Jak uzupełnić dietę w ten pierwiastek i czy warto sięgnąć po suplementy?
    • składniki odżywcze
    Krzem – właściwości, zastosowanie i występowanie
    • składniki odżywcze
  • Dieta na nadciśnienie – co można jeść, a czego unikać?

    Modyfikacje stylu życia są jedną z podstawowych metod profilaktyki i terapii chorób układu krążenia. Jaka dieta sprawdzi się najlepiej przy nadciśnieniu tętniczym?
    • dieta w chorobie
    • zaburzenia krążenia
    Dieta na nadciśnienie – co można jeść, a czego unikać?
    • dieta w chorobie
    • zaburzenia krążenia
  • Dieta przy kamicy nerkowej – co jeść a czego unikać?

    Co może jeść i pić, a czego w jadłospisie powinna unikać osoba z kamicą nerkową? Podpowiadamy, jak za pomocą diety zapobiegać powstawaniu złogów w układzie moczowym.
    • dieta w chorobie
    • nerki
    Dieta przy kamicy nerkowej – co jeść a czego unikać?
    • dieta w chorobie
    • nerki
  • Młody jęczmień – zastosowanie, działanie, właściwości

    Popularny jako składnik soków, zaliczany do grona superfoods bogatych w składniki mineralne, witaminy i antyoksydanty – poznaj właściwości zdrowotne młodego jęczmienia!   
    • właściwości ziół
    Młody jęczmień – zastosowanie, działanie, właściwości
    • właściwości ziół
  • Zioła na nadciśnienie - przegląd i zastosowanie najważniejszych roślin leczniczych

    Przedstawiamy zioła, które  pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Dzięki nim zniwelujesz nieprzyjemne objawy (np. bóle głowy) i ograniczysz ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego.
    • właściwości ziół
    Zioła na nadciśnienie - przegląd i zastosowanie najważniejszych roślin leczniczych
    • właściwości ziół

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców

Więcej artykułów na ten temat