Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Aktywność fizyczna wiąże się z pewnymi stratami energetycznymi. Dzięki zgromadzonym zapasom, między innymi w postaci glikogenu, jesteś w stanie wykonać solidny trening na siłowni, na rowerze czy na bieżni bez większych problemów. W poprzednim artykule pisałam o posiłku przed treningiem. Teraz skupię się na tym, co jeść po treningu, żeby schudnąć. Po treningu poziom glikogenu znacząco spada, dlatego też ważne jest jego uzupełnienie. Zobacz, jak to zrobić?

Skąd organizm czerpie energię?

Może na początek parę słów o tym, w jaki sposób organizm czerpie energię w trakcie ćwiczeń.

Podczas wysiłku organizm pobiera energię z 3 głównych szlaków energetycznych:

1.Szlak fosfagenowy − dzięki któremu pozyskujesz energię na kilka sekund, np. podczas sprintów, skoku wzwyż czy w dal.

2.Szlak beztlenowy lub inaczej mówiąc glikoliza beztlenowa − dominuje w trakcie wysiłku do 90 sekund, bardzo intensywnego. Polega na uwalnianiu energii z glukozy bez udziału tlenu.

3. Szlak tlenowy − wytwarza energię z zapasów glikogenu lub tłuszczów przy pomocy tlenu. Im dłużej trwa trening, tym jest większy udział wykorzystywania szlaku tlenowego w celu uzyskania energii dla pracujących mięśni. Z początku organizm czerpie energię z glikogenu, a gdy zostanie on wyczerpany, zaczyna okradać zgromadzone tłuszcze.

Wspominam o tym, żebyś mógł mniej więcej zrozumieć, dlaczego ważne jest  spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku po treningu.

Czym jest glikogen?

Glikogen jest to wielocukier stanowiący materiał zapasowy człowieka i spełnia on rolę paliwa niezbędnego do wykonywania ćwiczeń. W naszym organizmie znajduje się głównie w mięśniach i wątrobie. Im więcej posiadasz zapasów glikogenu przed treningiem, tym dłużej i bardziej efektywnie możesz trenować.

Glikogen powstaje z węglowodanów przyjętych z pożywienia. Po wykonaniu jednostki treningowej zawartość glikogenu w mięśniach jest znacznie uszczuplona, dlatego też istotne jest jego uzupełnienie.

Co trzeba zrobić, żeby uzupełnić zapasy glikogenu? Przede wszystkim warto zadbać o spożycie WĘGLOWODANÓW w posiłku potreningowym. A to dlatego, że glikogen jest wielocukrem, a więc węglowodanem.

Przykładowe posiłki bogate w węglowodany to np.:

• gotowa odżywka węglowodanowa typu carbo czy vitargo lub gainer (odżywka białkowo-węglowodanowa),
• koktajl na bazie banana, mleka i dodatkowo innych ulubionych owoców,
• ryż, kasza, makaron z warzywami i produktem białkowym (o białku opowiem za chwilę),
• kanapki,
• owoce,
• ryż z owocami i twarogiem,
• baton białkowo-węglowodanowy, itp..

Warto zaznaczyć, że glikogen nie odbuduje się od razu kilka godzin po treningu. Czas trwania odbudowy zależy od czasu i intensywności treningu − może wynosić aż 20 godzin.

Ciekawe jest również to, że po intensywnym treningu mięśnie łatwiej i szybciej chłoną glukozę z krwioobiegu. Dlatego też warto spożyć posiłek bogato węglowodanowy (o wysokim indeksie glikemicznym) nawet do 30 minut po wysiłku! Jeżeli planujesz kolejny trening tego samego dnia, jest to informacja dla Ciebie bardzo istotna. Jeżeli zaś następny trening wykonasz dopiero następnego dnia lub jeszcze później to spokojnie − nie musisz się do tego stosować.

Białko po treningu na odchudzanie?

Rola białka w posiłku potreningowym również jest bardzo ważna, szczególnie gdy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej lub gdy się odchudzasz. Dlaczego? Po wykonaniu treningu spożycie białka jest ważne, ponieważ może przyczynić się do naprawy mikrouszkodzeń powstałych po wysiłku, a także wspomaga anabolizm mięśniowy (czyli w skrócie budowanie mięśni).

Czyli, co jeść na redukcji? Białko! Ponieważ jeżeli jesteś na deficycie kalorycznym, warto spożywać większą ilość białka niż normalnie, bo zwiększona ilość białka w diecie będzie hamowała utratę masy mięśniowej.

A co, gdy trenuję późnym wieczorem − co wtedy jeść?

Wciąż panuje przekonanie, że jeżeli będziesz jadł węglowodany na noc, dorobisz się jedynie dodatkowych kilogramów i centymetrów w pasie. Na szczęście nie jest to prawda. Zdrowy organizm przyjmujący odpowiednią ilość energii lub będący na deficycie kalorycznym nigdy nie będzie odkładał dodatkowych kilogramów. Pora dnia nie ma na to znaczenia! W takim razie, co jeść po treningu wieczorem? Odpowiedź jest prosta: standardowy, odpowiednio zbilansowany posiłek węglowodanowo-białkowy. Najlepiej lekkostrawny, aby noc była spokojniejsza i przyjemniejsza.

Podsumowując, spożycie odpowiedniej porcji białka ma większe znaczenie wśród osób trenujących siłowo niż aerobowo, ale mimo to najlepszym i najprostszym rozwiązaniem będzie spożycie posiłku bogatego zarówno w węglowodany, jak i białko, np. odżywkę białkowo-węglowodanową dla osób stawiających na wygodę lub kaszę z wołowiną czy kurczaka z ryżem. Taki posiłek staraj się spożyć do 1,5 h po treningu.