Medytacja mindfulness - sposób na "przeczytanie" swojego umysłu?

28. 5. 2018 · Aleksandra Anna Wolska · 5 minut czytania
  • psychologia
Medytacja mindfulness - sposób na "przeczytanie" swojego umysłu?

Czy masz czasem wrażenie, że otaczający nas świat Cię przytłacza? Że w szumie ruchliwych ulic i tętniących życiem biur, nie słyszysz już własnych myśli? Czy po kilku godzinach siedzenia przed laptopem, dopiero dociera do Ciebie, jak wielką krzywdę robisz swojemu kręgosłupowi? To znak, że czas się zatrzymać. Tylko jak? Po prostu, zacznij skupiać swoją uwagę... i to dosłownie. Zobacz, czym jest medytacja uważności „mindfulness” i jak może Ci ona pomóc.

Czym jest medytacja mindfulness?

Mówi się o niej medytacja uważności. Mindfulness − co to jest tak naprawdę? To sztuka skupiania uwagi na samym sobie i wyizolowanie się z szumu otaczającego świata, a także krążącej po Twojej głowie gonitwie myśli.

Medytacja mindfulness to metoda radzenia sobie ze stresem, stworzona w 1979 roku przez Jona Kabat-Zinna, założyciela Kliniki Redukcji Stresu, która powstała przy Uniwersytecie Massachusetts. Technika ta polega na wypracowaniu w sobie szczególnego rodzaju uwagi. Opiera się na technikach świeckiej medytacji i nie jest związana z religią Wschodu.

Autor tej metody opisał tę uwagę za pomocą 3 cech:

  • jest ona skierowana na trwającą chwilę,
  • jest nieoceniająca,
  • jest świadoma.

Medytacja mindfulness czym jest

Na czym polega filozofia mindfulness?

W książce „Życie. Piękna katastrofa”, Jon Kabat-Zinn porównuje życie do żeglugi statkiem. W swojej rozbudowanej metaforze stwierdza, że nie sposób płynąć jest pod wiatr (wiatr symbolizuje tu przeciwności losu, stany załamania, depresje, chorobę, ból itp.). Jednak jeżeli cały czas będziesz płynąć z wiatrem, to w końcowym rozrachunku, nie Ty będziesz decydować o tym, gdzie dopłyniesz. Dlatego też można nauczyć się współpracować z wiatrem i wykorzystywać go tak, aby dopłynąć do założonego celu, zmieniać kierunki żeglugi, a przede wszystkim kontrolować je. A wszystko to dzięki akceptacji i świadomości siebie i otaczających Cię zdarzeń.

Technika mindfulness polega na umiejętności akceptacji życia takim, jakie jest. Mindfulness paradoksalnie, pomaga Ci kontrolować swój umysł poprzez uwolnienie strumienia myśli i zdarzeń.

Jak wygląda mindfulness − trening uważności?

Trening uważności jest dziś zastrzeżonym prawami autorskimi programem nauki medytacji świadomości. Podczas 8-tygodniowych kursów, prowadzonych w licencjonowanych ośrodkach medytacji, pacjenci uczą się medytacji, technik oddychania oraz uważnego przeżywania każdej chwili. Wszystko to pod czujnym okiem mentorów.

Istnieje kilka dedykowanych kursów techniki mindfulness. Pierwszym z nich, oryginalnym programem wypracowanym przez Kabat-Zinna był Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności.

Podczas medytacji mindfulness starasz się uspokoić swój umysł i pozwalasz sobie być. Brzmi banalnie? Niestety nie jest to takie proste, jak Ci się może wydawać. W czasie medytacji pozwalasz swoim myślom swobodnie krążyć, jednak nie skupiasz się na żadnej z nich. Jedna z aplikacji mobilnych, z jakiej korzystałam na początku mojej przygody z mindfulness, opisuje stan, do którego trzeba doprowadzić swój umysł, jako siedzenie przy autostradzie i obserwowanie przejeżdżających samochodów. Nie machasz na żaden z nich. Nie krzyczysz do niego. Po prostu, zauważasz, że pojazd właśnie przed Tobą przejechał i nic z tym nie robisz.

Podczas medytacji ważny jest także etap skanowania własnego ciała (body scanning). Metoda ta polega na zauważaniu tego, co dzieje się z Twoim ciałem w rzeczywistości, a nie tego, co chciałby zauważyć Twój umysł. Metoda ta uczy świadomości własnego ciała.

Podczas medytacji bardzo ważna jest także technika oddechu. W oryginalnym programie MBSR nauka oddychania, a właściwie świadomość oddychania stanowi jeden z kluczowych elementów.

Jak wygląda mindfulness

Podczas kursu uczysz się także świadomości zdarzeń przyjemnych oraz nieprzyjemnych, a także powszechnie uważanych za neutralne i rutynowe, takie jak pogoda, jazda samochodem, jedzenie czy kontakt z drugim człowiekiem.

Jakie rezultaty daje medytacja mindfulness?

Program redukcji stresu zapewne kojarzy Ci się z umiejętnością radzenia sobie z ciężką sytuacją w pracy czy w szkole. Stres to dziś pojęcie wytrych. Jeżeli jednak zanurzymy się głębiej, stres może mieć wiele obliczy i często być związany nie tylko z czynnikami zewnętrznymi, ale i z Twoim wewnętrznym stanem fizjologicznym i psychologicznym.

Pacjentami Jona Kabat-Zinna były osoby z bardzo różniącymi się historiami życia. Bardzo często do jego kliniki kierowani są pacjenci, których dotknęła poważna, często przewlekła lub nieuleczalna choroba, taka jak nowotwór, przewlekły ból, wysokie ciśnienie, AIDS czy depresja.

Kuracja mindfulness przynosi zaskakujące efekty. Szereg badań, przeprowadzonych przez wiele ośrodków badawczych w latach 2009  2017, wykazuje, że metoda oparta na uważności znacznie poprawiła kondycję psychiczną, a w niektórych przypadkach i fizyczną u osób ze schorzeniami takimi jak: fibromialgia, HIV, cukrzyca, zaburzenia nastroju, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia odżywiania, nowotwór i wiele, wiele innych.

W latach 90. do kursów mindfulness wprowadzono nowy rodzaj programu: Mindfulness-Based Cognitive Therapy, czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności. Skierowana jest ona w szczególności do osób, które mają tendencję do powracającej depresji. Dzięki tej metodzie, osoby skłonne do depresji potrafią same rozpoznać swoje nastroje, wyczuć niepokojąco zbliżającą się depresję i dzięki temu w porę wprowadzenie terapii, która zapobiega nawrotom choroby. Skuteczność tej metody została potwierdzona przez badania kliniczne Brytyjskiego Narodowego Instytutu Badań Klinicznych. Ich wyniki potwierdzają, że osoby, które wzięły udział w szkoleniu, znacznie rzadziej doznawały nawrotu depresji. Z kolei Badania Uniwersytetu Oksfordzkiego potwierdzają, że objawy depresji zostały znacznie zredukowane u 57% badanych, a 58% osób poradziło sobie z lękami.

Jakie rezultaty daje medytacja mindfulness

Jak przyznaje sam autor tej metody, nie uleczy ona raka, bólu stawów, HIV czy cukrzycy. Może jednak znacząco poprawić komfort życia chorych. Osoby zmagające się z chorobami ciała, jak i ducha, które zaczęły stosować metodę uważności, są lepiej usposobione do świata, mają lepsze samopoczucie i cieszą się pogodą ducha. 

Więcej artykułów na ten temat

Aleksandra Anna Wolska