Jak opanować stres? Przyczyny, objawy i skutki stresu

Stres jest integralną częścią życia. Spełnia pozytywne funkcje, mobilizując do podejmowania wyzwań. Jednak nieustannie doświadczanie intensywnych bodźców może mieć destrukcyjny wpływ na organizm i być źródłem wielu dolegliwości somatycznych. Dowiedz się, jakie są skutki psychiczne i fizyczne długotrwałego stresu i poznaj skuteczne sposoby opanowania nieprzyjemnych emocji.

Co to jest stres i jak powstaje?

Stres definiuje się jako psychologiczną i fizjologiczną reakcję w odpowiedzi na określone wydarzenia, które zakłócają homeostazę organizmu oraz wpływają na zdolność skutecznego poradzenia sobie z jego skutkami.

• Stres może być fizyczny, psychiczny, emocjonalny, krótkoterminowy bądź ciągły,
• Rozróżnia się dwa rodzaje stresu: eustres (stres pozytywny) i dystres (stres negatywny). Do pozytywnych stresorów zaliczamy m.in.: radosne wydarzenie życiowe – awans w pracy, ślub, zakup domu, narodziny dziecka, stan zakochania się, zawody sportowe itp. Wśród negatywnych bodźców wymienić można: śmierć bliskiej osoby, utratę pracy, poważne choroby, kryzys finansowy itp., 
• Rozwój stresu przebiega w trzech fazach:

• Mobilizacja – ciało reaguje na dany stresor lękiem i mobilizuje mechanizmy obronne, aby mu się oprzeć,
• Konfrontacja – ciało opiera się stresującej sytuacji, człowiek aktywnie szuka rozwiązania, które pozwoli rozwiązać problem,
• Wyczerpanie – przy długotrwałym działaniu czynnika stresowego organizm zaczyna być wyczerpany i staje się podatny na wtórne zagrożenia (różne choroby).

Jak stres wpływa na organizm?

Rozpatrując wpływ stresu na organizm, warto przyjrzeć się zmianom fizjologicznym i biochemicznym, jakie zachodzą w ustroju.

• Gdy pojawia się czynnik zakłócający stan wewnętrznej równowagi, organizm przygotowuje się do walki lub ucieczki. W pierwszej kolejności dochodzi do wyrzutu hormonów stresu – adrenaliny i noradrenaliny. Bardzo szybko wzrasta również stężenie kortyzolu, który podnosi poziom glukozy we krwi,
• Pod wpływem tych reakcji źrenice rozszerzają się, tętno przyspiesza i mięśnie sztywnieją. Aby organizm mógł skupić się na pokonywaniu trudności, dochodzi do spowolnienia procesów trawiennych i odpornościowych. Hormony stresu sprawiają, że krew szybciej krąży, aby mogła dotrzeć do mięśni, pozwalając na podjęcie walki lub ucieczki,
• Przy długotrwałym stresie ciało cały czas pozostaje w stanie podwyższonej gotowości – poziom hormonów stresu nie wraca do normalnego stanu i ciągle jest podwyższony. To z kolei powoduje szereg skutków ubocznych: obniżenie odporności organizmu, trudności z koncentracją i problemy z właściwą oceną sytuacji. 

Stres – objawy

Objawy stresu uaktywniają się we wszystkich sferach funkcjonowania człowieka: fizjologicznej, psychologicznej i behawioralnej.

• Do fizjologicznych objawów stresu należą:

• Bladość skóry,
• Przyspieszone bicie serca,
• Duszności,
• Nadmierna potliwość,
• Wzmożone napięcie mięśniowe,
• Drżenie ciała,
• Spadek koncentracji,
• Podwyższone ciśnienie krwi,
• Bezsenność.

• W sferze emocji objawy stresu to najczęściej:

• Pobudzenie,
• Irytacja,
• Złość,
• Stan ciągłego napięcia emocjonalnego.

• Wśród behawioralnych skutków przewlekłego stresu możemy wymienić:

• Kłopoty z zasypianiem,
• Nieumiejętność odpoczynku i regeneracji,
• Rezygnację z kontaktów towarzyskich.

Stres – leczenie

Jak leczyć przewlekły stres? Przede wszystkim w pierwszej kolejności podejmij działania służące wyeliminowaniu najdokuczliwszych objawów wywołanych stresem.

• Sięgnij po fachową pomoc i udaj się do gabinetu psychiatry lub psychoterapeuty. Specjaliści po przeprowadzeniu wywiadu otoczą Cię wsparciem oraz zaproponują zindywidualizowany plan leczenia. W tracie trwania terapii poznasz metody walki z chronicznym stresem pozwalające kształtować odporność na stres,
• Pacjenci, którzy na co dzień mierzą się z zaburzeniami lękowymi i depresją mogą wymagać wdrożenia leczenia farmakologicznego w postaci leków przeciwdepresyjnych oraz leków przeciwlękowych,
• Jeśli dodatkowym problemem jest bezsenność, porozmawiaj o tym z lekarzem. Specjalista zaproponuje rozwiązania, takie jak: terapia snu, suplementy na zmęczenie lub leki nasenne bez recepty, które pomogą poprawić jakość snu.

Pamiętaj, że stresu, zwłaszcza przewlekłego, nie wyeliminujesz z dnia na dzień. Jest to proces trwający od kilku tygodni do nawet kilkunastu miesięcy.

Domowe sposoby na stres

Stres nie wymaga poważniejszego leczenia, jeśli nie zamienia się w stan permanentny i nie powoduje problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Jak uspokoić nerwy domowymi sposobami?

1. Odpowiednia higiena snu – sen stanowi ważny element zdrowego stylu życia. Odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Pamiętaj, aby utrzymywać regularne godziny nocnego odpoczynku – kłaść się spać o tych samych porach każdego dnia. Równie ważne są komfortowe warunki w sypialni. Przede wszystkim unikaj nadmiernych bodźców płynących z urządzeń elektronicznych. Priorytetem jest także odpowiednia ilość snu – dzieci i młodzież powinni przesypiać od 9 do 11 godzin, a dorośli od 7 do 9 godzin,
2. Zdrowe nawyki żywieniowe – odpowiednia dieta reguluje stężenie hormonów stresu. Aby obniżyć poziom kortyzolu, sięgnij po produkty bogate w antyoksydanty m.in. witaminę C, A, E i flawonoidy. Źródłem tych substancji są pełnoziarniste pieczywo, kasze, razowe makarony, owoce, warzywa i orzechy. Ważne jest również dbanie o regularność posiłków,
3. Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe – jednym z najprostszych i najlepszych sposobów na skołatane nerwy jest aktywność fizyczna. To kluczowy element potrzebny do zachowania zdrowia nie tylko fizycznego, ale i psychicznego. Rodzaj aktywności nie ma znaczenia. Wybieraj sport, który sprawia Ci najwięcej przyjemności, np. jazdę na rowerze, bieganie, stretching, jogę czy pływanie. Do codziennej rutyny włącz ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Zobacz np. trening autogenny Schultza, trening Jacobsona,
4. Napary z ziół – właściwości uspokajające wykazuje melisa, chmiel oraz lawenda. Zioła ułatwiają zasypianie i działają kojąco na układ nerwowy. Można znaleźć je w suplementach diety dostępnych w różnych formułach: olejach, kapsułkach czy mieszankach ziół do zaparzania,
5. Suplementy diety bez recepty – na rynku dostępne są naturalne preparaty na wzmocnienie układu nerwowego lub leki na uspokojenie bez recepty na bazie ziół, które nie uzależniają i nie otumanią. W ich składzie znajdziemy m.in. melisę, lawendę, szyszki chmielu czy kozłek lekarski,
6. Zmiana nastawienia – pracuj nad zmianą postrzegania stresujących sytuacji. Zamiast traktować je jako coś negatywnego, rozpatruj w kategorii wyzwań, które uczą podejmowania decyzji, wyciągania wniosków oraz pomagają się rozwijać,
7. Planowanie – dzięki odpowiedniemu planowaniu wiesz, na czym skoncentrować się w pierwszej kolejności oraz ile jesteś w stanie zrobić. Pozwoli to ograniczyć uczucie niepokoju związanego z narastającymi obowiązkami. Podczas planowania weź pod uwagę swoje predyspozycje, możliwości oraz rezerwę czasową.

Stres – skutki

Chroniczny stres zaburza funkcjonalną równowagę organizmu. W wyniku działania przewlekłego stresu mogą rozwinąć się:

• Schorzenia układu ruchu – bóle kręgosłupa, nerwobóle, sztywność mięśni szyi i karku. Jedną z najczęstszych przyczyn chronicznego stresu są także bóle głowy, w tym migreny,
• Zaburzenia ze strony układu krążenia – kołatania serca, nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia sercowego,
• Zaburzenia układu pokarmowego – wrzody żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, przewlekłe biegunki, zaparcia, nerwica żołądka,
• Zaburzenia psychiczne – zaburzenia lękowe i ataki paniki, depresja. U niektórych osób może rozwinąć się PTSD (zespół stresu pourazowego).

U osób narażonych na długotrwałe działanie czynnika stresowego dochodzi do obniżenia odporności, przez co organizm staje się podatny na wirusy i infekcje. Zostaje również zachwiana równowaga pomiędzy produkcją wolnych rodników, a zdolnościami antyoksydacyjnymi, tzw. stres oksydacyjny. Wielu pacjentów doświadcza zaburzeń odżywiania:traci apetyt lub spożywa duże ilości jedzenia. Bardzo często generuje to nadmierny przyrost masy ciała lub doprowadza do spadku wagi.

Do czego jeszcze prowadzi przewlekły stres? U niektórych osób powoduje wypadanie włosów i łysienie, co jest związane z pobudzeniem układu immunologicznego atakującego mieszki włosowe. Osoby żyjące w ciągłym napięciu, przeżywające stres w pracy znajdują się w grupie ryzyka rozwoju wypalenia zawodowego.

Podsumowanie

Jeśli żyjesz w ciągłym stresie, Twój układ nerwowy, krwionośny i hormonalny jest narażony na duże przeciążenia. Regularnie sprawdzaj pomiar ciśnienia krwi, a raz w roku kontroluj stan zdrowia, wykonując profilaktyczne badania: morfologię krwi, EKG, poziom cukru. Chociaż stresu nie da się całkowicie wyeliminować z życia, istnieje wiele skutecznych sposobów zmniejszających jego szkodliwe działanie. Dzięki metodom przedstawionym w tym artykule możesz przejąć nad nim kontrolę. Pamiętaj – jeśli stres Cię przytłacza, zgłoś się po specjalistyczną pomoc. Nie pozwól, by negatywne emocje całkowicie przejęły kontrolę nad Twoim zdrowiem i życiem.

Źródła:

1. Mączka, Rozbroić stres (wywiad), Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/160825,rozbroic-stres, [dostęp: 14.06.2023 r.].
2. Grygorczuk, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, Psychiatria, 2008.
3. Storini, Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres, Warszawa 2019.
4. Ogińska-Bulik, Z. Juczyński, Osobowość. Stres, a zdrowie, Warszawa 2010.