Depresja zimowa to nie mit! Jak sobie z nią radzić?

24. 11. 2017 · Natalia Klonowska · 4 minuty czytania
  • psychologia
Depresja zimowa to nie mit! Jak sobie z nią radzić?

Depresję jesienno-zimową specjaliści diagnozują jako SAD – Seasonal Affective Disorder i uznają za chwilowe, sezonowe zaburzenia afektywne, objawiające się każdego roku. Jakie są objawy zimowej depresji? Jak sobie z nią radzić?

Zaburzenia depresyjne nasilają się w chłodniejszych i mniej słonecznych miesiącach – to potwierdzony fakt. Szacuje się, że mogą one dotykać nawet 10% społeczeństwa.

Depresja zimowa objawy 

Typowe objawy, które wskazują na to, że zawładnęła Tobą zimowa chandra to:

  • rozdrażnienie i zmienne nastroje
  • senność
  • trudności z koncentracją
  • spadek energii
  • ogólne osłabienie organizmu
  • czarne, pesymistyczne myśli
  • brak zainteresowania aktywnościami, które do tej pory Cię cieszyły
  • zwiększony apetyt (zwłaszcza na produkty bogate w węglowodany)*

* Trzeba zaznaczyć, że większy apetyt zimą to niekoniecznie dowód na to, że depresja jesienno-zimowa dopadła i Ciebie. Po części jest to wynik działania instynktu – organizm przygotowuje się do zimy. W tkance podskórnej pojawia się warstwa tłuszczyku, która ma pełnić rolę termoizolacyjną, rosną zapasy glikogenu w organizmie. Wszystko dlatego, że zimą potrzebujemy więcej energii, żeby się ogrzać i funkcjonować na pełnych obrotach.

Czym jest spowodowana depresja zimowa?

Zimowa depresja nie ma jednej, konkretnej i potwierdzonej przyczyny. Natomiast jest kilka czynników, które wpływają na pogorszenie nastroju w okresie jesienno-zimowym.

1. Brak słońca

Szybciej robi się ciemno, dni są krótsze, a promieniownie słoneczne UVB, które pobudza syntezę skórną witaminy D, zanika. Efektem jest niedobór witaminy D w organizmie, a to prowadzi do przygnębienia, senności, rozdrażnienia i ogólnego osłabienia. Dlatego też częściej sięgamy po słodycze – żeby poprawić sobie humor.

Co robić? W czasie, kiedy promieniowanie UVB zanika (wrzesień – kwiecień), pomyśl o diecie wzbogaconej w witaminę D lub zaopatrz się w preparat witaminowy. W produktach spożywczych najwięcej znajdziesz jej w: śledziu, łososiu, węgorzu, sardynkach, czy tranie. Inne, trochę mniej nasycone źródła to: mleko, jajka, sery.

Dieta

2. Poziom melatoniny

Melatonina, nazywana też hormonem snu, odpowiada za prawidłowe zasypianie. Jej produkcja jest ściśle związana z natężeniem światła – kiedy robi się ciemno, poziom melatoniny wzrasta i zaczynamy być senni. Zimą dzień jest krótszy, więc stajemy się bardziej „przywiązani” do łóżka.

Co robić? Najlepiej zaczynać dzień jak najwcześniej, żeby złapać więcej światła (zimą wschód słońca w Polsce budzi nas mniej więcej między 7:00 a 7:30 rano). Nie pozwól, by depresja zimowa przygwoździła Cię do łóżka! Warto też rozświetlać pomieszczenia w ciągu dnia, nie blokować źródeł światła (zasłony, żaluzje), a światło gasić około pół godziny przed pójściem spać.

Poziom melatoniny

3.Brak ruchu

Nie oszukujmy się – zimą częstotliwość zajęć ruchowych (zwłaszcza na świeżym powietrzu) zazwyczaj spada. Jest zimno, ciemno i ponuro. Wysiłek fizyczny poprawia nastrój, bo wpływa na wzmożone wydzielanie hormonu szczęścia.

Co robić? Ćwicz lub tańcz nie wychodząc z domu! Nie musi to być morderczy trening z Melanie B z YouTube’a – jest dużo ciekawych filmików pomagających się rozruszać. Osobiście polecam rozgrzewkę z Mel B, a potem trening na brzuch: 8 min. ABS workout – krótki i skuteczny. Wyjście z domu na siłownię, taniec, czy zabawa w parku trampolin też mogą poprawić Twój nastrój i wyrwać Cię z zimowego letargu.

Brak ruchu

4.Mniej spotkań towarzyskich

Pogoda i zmęczenie odbierają Ci chęci na spotkania w gronie znajomych czy przyjaciół?  

Co robić? Spróbuj to zmienić i wychodź przynajmniej raz na dwa tygodnie! Śmiech i pozytywna, żywa atmosfera pomoże Ci podnieść poziom endorfin, co zapewni humor na dłużej. Jeżeli wieczory wolisz spędzać pod kocem, wieczór z komedią to obowiązkowa pozycja przez najbliższe miesiące. Niech zimowa chandra odejdzie w zapomnienie!

Spotkania ze znajomymi

Więcej artykułów na ten temat

Natalia Klonowska