Trening FBW − na czym polega Full Body Workout?

19. 12. 2019 · Bartosz Gruca · 6 minut czytania
Trening FBW − na czym polega Full Body Workout?

Trening FBW, czyli Full Body Workout to trening całego ciała, który możesz wykonać na siłowni. Jest to zestaw wielostawowych ćwiczeń siłowych. W przeciwieństwie do treningu split, pracujesz nad większością partii mięśni na raz. Zobacz przykładowe ćwiczenia FBW i jakie efekty mogą przynieść.

Trening Full Body − co to jest FBW?

Trening FBW (ang. full body workout) jest formą treningu siłowego. Polega na zaangażowaniu całego ciała i większości mięśni w trakcie jednej wizyty na siłowni, kilka raz w tygodniu. Po zakończeniu takiej aktywności, poczujesz zmęczenie zarówno w nogach, ramionach, klatce piersiowej, jak i plecach czy w mięśniach stabilizujących.

W treningu tego rodzaju stosuje się w przeważającej części ćwiczenia wielostawowe. Są to takie ruchy, których wykonywanie angażuje dużo grup mięśniowych. Do ich grona można zaliczyć przysiad, martwy ciąg, czy wyciskanie sztangi.

Trening Full Body

FBW jest uznawane jako alternatywa do innego systemu treningowego, jakim jest split. Zakłada on zaangażowanie maksymalnie 2 − 3 partii (np. klatka + biceps) na jednym treningu. Są one ćwiczone raz na tydzień. W każdym dniu treningowym w danym tygodniu angażuje się inne mięśnie. Trening split opiera się głównie na izolacji mięśniowej, przez co rzadziej wykorzystuje się ćwiczenia wielostawowe, a częściej te na maszynach.

Trening FBW − efekty

Zanim wybierzesz, co trenować: czy wykonywać ćwiczenia FBW, czy split, przede wszystkim weź pod uwagę swój poziom wytrenowania. Dlaczego jest to tak istotne? Kiedy rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym, w pierwszej kolejności zadbaj o harmonijny rozwój całego ciała. Trening full body workout idealnie sprawdzi się w tej roli.

Po pierwsze, dzięki wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych, odpowiedź hormonalna organizmu jest większa, niż w przypadku treningu split. Oznacza to, że ćwiczenia, w których równocześnie angażują sporą ilość mięśni, zwiększają aktywność właściwych hormonów. Te z kolei są odpowiedzialne za poprawę takich parametrów jak siła czy masa mięśniowa.

Po drugie, trening FBW to doskonały przepis na uniwersalną sprawność. A to za sprawą pojawienia się w nim wspomnianych ćwiczeń wielostawowych. Ich obecność angażuje w odpowiedni sposób stawy i łańcuchy biomechaniczne (powiązane ze sobą mięśnie). Izolowanie konkretnych mięśni na maszynach, które ma miejsce w trenigu split, nie wpływa korzystnie na ich właściwą pracę. Może to doprowadzić do późniejszego pogłębiania wad postawy. Co prawda wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z nieprawidłową techniką również niesie ze sobą wiele przykrych konsekwencji. Jednak właściwe ich wykorzystanie, to świetny przepis na wszechstronny rozwój sylwetki i poprawę funkcjonowania aparatu ruchu.

Trening FBW

Po trzecie, Full Body Workout to bardzo dobry wybór dla osób odchudzających się. W tym miejscu ponownie wspomnę o korzyściach, jakie płyną z wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Angażują one bardzo duże powierzchnie mięśni w organizmie. To przekłada się na bardzo duże zużycie energii, potrzebnej do ich „zasilenia”. A energia ta, przy zachowaniu właściwego bilansu kalorycznego, to właśnie tłuszcz, którego chcesz się pozbyć.

Co więcej, trening siłowy w formie FBW będzie lepszym wyborem dla odchudzających się niż klasyczny trening cardio! Dlaczego? Full Body Workout jest formą aktywności beztlenowej. Oznacza to, że w trakcie jego wykonywania, serce nie jest w stanie przepompować do mięśni wystarczającej ilości tlenu z krwią. Wówczas zaciąga się tzw. dług tlenowy, który po wizycie na siłowni należy „spłacić”. I właśnie podczas tego procesu dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening FBW − zalety częstszej aktywacji

W treningu FBW wszystkie partie mięśniowe są angażowane kilka razy w tygodniu. Przeciwnie jest w systemie split. Wtedy każda partia jest „atakowana” raz na 7 dni. Co prawda, istotną różnicą jest fakt, że w FBW wykorzystujemy przeważnie jedno ćwiczenie na daną partię, natomiast w splicie jest ich kilka.

Badania jednak wyraźnie wskazują na to, że do uzyskania lepszej odpowiedzi hormonalnej, a dzięki temu wyraźnego zwiększenia masy mięśniowej, ważniejsza jest wielokrotna powtarzalność aktywacji danej grupy mięśniowej, a nie jej objętość.

Kiedy zatem wybór treningu split jest odpowiedniejszym rozwiązaniem? Osobiście polecałbym tę formułę dla osób z bardzo dużym stażem treningowym. Mięśnie wtedy mają odpowiednią objętość. Mocne i świadome przepracowanie konkretnej partii na jednym treningu wpływa na poprawę definicji i kształtu mięśnia. Split umożliwia również precyzyjniejszą ingerencję w proporcje sylwetki, co jest niezwykle istotne w sporcie, jakim jest kulturystyka.

plan treningowy fbw

Przykładowy plan treningowy FBW

Trenowanie w systemie Full Body Workout zakłada wykonywanie go 2 − 4 razy w tygodniu. Ilość treningów (tzw. jednostek treningowych) jest zależna od stopnia Twojego zaawansowania, w tym tempa regeneracji.

W każdym z wymienionych dni poruszaj możliwie jak najwięcej grup mięśniowych i wybiera po jednym ćwiczeniu wielostawowym, w którym dominuje dana partia.

Obawiasz się braku stabilizacji stawu skokowego podczas wysiłku fizycznego? Z opaską stabilizującą kostkę Futuro Twoje stawy będą właściwie chronione i dogrzane.

Do podstawowego planu FBW, wybrałbym około 5 − 6 ćwiczeń. Będą nimi:

  • przysiad ze sztangą na plecach – przód uda
  • martwy ciąg jednonóż – tył uda
  • wyciskanie sztangi leżąc – wzorzec wyciskania
  • podciąganie – wzorzec przyciągani
  • deska – mięśnie stabilizujące

trening całego ciała

Za każdym razem wykonuj 4 serie, a w zależności od rodzaju ćwiczeń, liczba powtórzeń powinna wynosić 6 ­− 12. Wystarczający odpoczynek między seriami to 90 sekund. W kolejnym dniu postaraj się nieznacznie zmienić ćwiczenia FBW. Przykładowo przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu zamień na ten trzymaną z przodu, a deskę zamień na deskę boczną.

W zupełności wystarczy jeśli będziesz wykonywać tego typu trening 2 razy w tygodniu. Zadbaj jednak o odpowiednią technikę wykonywanych ćwiczeń.

trening full body

Jeśli planujesz rozpoczęcie regularnych treningów, warto zadbać o właściwą dietę. Wkomponuj w nią  kwasy omega-3. Wpływają one korzystnie na regulowanie gospodarki przeciwzapalnej w organizmie. Najlepszym wyborem w tym wypadku będzie Olimp Chela Min Sport Formula Mega Caps. Natomiast w zniwelowaniu potreningowej bolesności mięśniowej pomoże kompres żelowy Hot Cold Therapy Dr.Max.

FBW − trening całego ciała

Trening Full Body Workout jest doskonałym wyborem dla osób, które nie wiedzą jak rozpocząć swoją przygodę na siłowni. Nie tylko harmonijnie rozwija całe ciało, ale również przyspiesza efekty Twojej aktywności. Co prawda nauka właściwych wzorców ruchowych ćwiczeń wielostawowych jest dość czasochłonna. Jednak ich umiejętność jest kluczowa dla późniejszego osiągania satysfakcjonujących wyników. Zarówno w kwestii poziomu Twojej sprawności, jak i wyglądu Twojej sylwetki.

Bartosz Gruca