Leucyna w diecie − czy pomoże w budowaniu mięśni?

30. 4. 2019 · Izabela Daniel · 4 minuty czytania
Leucyna w diecie − czy pomoże w budowaniu mięśni?

Leucyna uważana jest za najważniejszy aminokwas, który odpowiada za syntezę białek mięśniowych. Możesz ją spotkać w postaci różnych suplementów diety dla sportowców. Może być to samodzielny suplement lub wchodzić np. w skład popularnego suplementu – BCAA. Wielu sportowców chociaż raz zdecydowało się na taki zakup. Dowiedz się dlaczego.

Leucyna − niezbędna przy budowie mięśni!

Leucyna należy do grupy aminokwasów egzogennych – takich, których organizm nie potrafi sam zsyntetyzować. Powinna być ona dostarczana każdego dnia z posiłkiem (tak, jak i wszystkie inne aminokwasy egzogenne).

leucyna na budowę mięśni

Leucyna − występowanie naturalne:

  • jaja
  • nabiał
  • nasiona roślin strączkowych, np. soja, soczewica czerwona
  • mięso, np. wieprzowina, wołowina
  • ryby

Oprócz tego leucyna, pod względem budowy, jest aminokwasem rozgałęzionym i razem z innymi takim aminokwasami (izoleucyną i waliną) wchodzi w skład popularnego suplementu BCAA. Uważa się, że BCAA może chronić mięśnie przed rozpadem (inaczej mówiąc: zapobiegać katabolizmowi), wpływać na regenerację organizmu i nasilać syntezę białek mięśniowych. Na ten moment według Australijskiego Instytutu Sportu (AIS) suplementy z BCAA zaliczane są do grupy B. Oznacza to, że suplementy, które znajdują się w tej grupie, w niektórych sytuacjach uważane są za korzystnie działające i z tego względu można je brać. Mimo wszystko wciąż potrzeba więcej badań, żeby bez skrupułów kupować suplementy z tej grupy.

co na budowę tkanki mięśniowej

W tej samej grupie znajduję się suplement z samą leucyną. Mimo to istotne jest, że zalety suplementów z BCAA są raczej wyolbrzymiane. Wciąż najlepszym pomysłem, jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej i zwiększenie syntezy białek mięśniowych, będzie wybieranie zwykłej odżywki białkowej, która zawiera cały komplet aminokwasów zarówno egzo-, jak i endogennych. Stosowanie suplementów z BCAA, żeby zwiększyć syntezę białek mięśniowych wciąż wymaga całego kompletu aminokwasów egzogennych do nasilenia wspomnianego procesu.

Leucyna − działanie przy syntezie białek

Ok, wiesz już, że BCAA nie jest niezbędnym suplementem dla sportowców. Nie oznacza to, że aminokwasy, które się w nim znajdują są bez znaczenia. Leucyna jest aminokwasemnajważniejszymjeżeli chodzi o zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Uważa się, że to właśnie ona jest odpowiedzialna za inicjację tego procesu. Z tego względu, bardzo ważne jest przyswajanie jej odpowiednich dawek.

Leucyna odpowiada za rozpoczęcie tego procesu. Ale warto zaznaczyć, że żeby zacząć syntezę białek, musisz dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych. Dlatego ważne jest, żeby podczas diety i suplementacji zadbać przede wszystkim o ogólne, odpowiednie spożycie białka, aminokwasów egzogennych (EAA), a dopiero później skupić swoją uwagę na leucynie czy mniej istotnych suplementach, takich jak BCAA.

jak budować masę mięśniową

Ile leucyny trzeba jeść?

Według International Society of Sports Nutrition (ISSN), w okresie budowania masy mięśniowej, rekomendowana ilość białka w diecie potrzebna do zwiększenia syntezy białek mięśniowych powinna wynosić od 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Tak naprawdę o to wcale nie trudno! Jeżeli Twoja dieta składa się z różnorodnych produktów to nie musisz zastanawiać się nad zakupem dodatkowych suplementów. Jeżeli jednak nie zawsze jesteś w stanie spełnić swojego zapotrzebowania na białko, to sięgnij po białko w proszku np. serwatkowe. Jeżeli wciąż chcesz kupić jakiś suplement to wybierz zestaw aminokwasów egzogennych EAA,
a dopiero na koniec zdecyduj się na leucynę.

leucyna ile jeść

Leucynę możesz rozważyć jeżeli jesteś sportowcem na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, i eliminujesz produkty, które są w nią bogate. Wtedy możesz rozważyć suplementację do 10 g leucyny dziennie. Stosuj się jednak do zaleceń przedstawionych przez producenta na opakowaniu. Ewentualnie możesz do posiłków z mniejszą zawartością białka dodać  ok. 3 − 5 g leucyny, ale nie przekraczaj zalecanej ilości w ciągu dnia. 

Izabela Daniel