Beta-alanina − suplement zwiększający wytrzymałość sportowców?

15. 1. 2018 · Izabela Daniel · 3 minuty czytania
Beta-alanina − suplement zwiększający wytrzymałość sportowców?

Beta-alanina polecana jest przez różne instytucje naukowe, dietetyków, a także sportowców, którzy chcą zbudować swoją masę mięśniową. Jej głównym zadaniem jest opóźnienie uczucia zmęczenie w mięśniach podczas wysiłku. Dodatkowo, zwiększa wytrzymałość mięśni i wspomaga ich regenerację. Brzmi nieźle, prawda? Sprawdź zatem, czy beta-alanina jest suplementem dla Ciebie i jakich skutków, także ubocznych, możesz spodziewać się po jej przyjmowaniu.

Beta-alanina − co to takiego?

Beta-alanina to związek chemiczny, który wraz z aminokwasem l-histydyną, wchodzi w skład karnozyny. Karnozyna znajduję się w Twoich mięśniach i pośrednio przyczynia się do opóźnienia uczucia zmęczenia w trakcie wysiłku. Jest to możliwe, bo ochrania ona mięśnie przed zakwaszeniem.

Beta-alanina jest bardzo potrzebna w organizmie. Jeżeli jest jej zbyt mało, to w organizmie nie powstaje wystarczająca ilość karnozyny. Prościej mówiąc: więcej beta-alaniny – więcej karnozyny.  

Beta-alanina − co to

Można powiedzieć, że beta-alanina sprawia, że Twoje mięśnie są lepiej przygotowane na intensywny i dłuższy trening, a więc przyczynia się do ogólnego wzrostu wydolności organizmu.

Suplementy dla kulturystów − beta-alanina?

International Society of Sport Nutrition (ISSN) w 2015 roku przedstawiło przegląd badań na temat suplementacji beta-alalniną. Według badań, zawartych w przeglądzie, beta-alanina jest najbardziej skuteczna w trakcie trwania wysiłków beztlenowych, trwających od 60 do 240 sekund, które to są ograniczane przez narastające zakwaszenie mięśnia. Badania te potwierdzają również skuteczność suplementacji w trakcie trwania wysiłków powyżej 4 minut, przez możliwość wydłużenia trwania ćwiczeń. Ale wyniki te były znacznie mniej spektakularne niż w przypadku wysiłków 1 − 4 minutowych. Nie ma jednak danych dotyczących wpływu beta-alaniny na wysiłek trwającym jeszcze mniej niż 1 minutę.

Suplement dla kulturystów − beta-alanina

Beta-alanina sprawdzi się zatem wśród zawodników sportów walki, a także podczas treningów sprinterskich, interwałowych, tabaty czy HIIT. Popularna jest również wśród body builderów. Stosować ją mogą zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Można więc powiedzieć, że tabletki z beta-alanina to suplementy diety dla kulturystów.

Beta-alanina i jej dawkowanie

ISSN zaleca ciągłą suplementację beta-alaniną w ilościach 4 − 6 g, podzielonych w równych dawkach (2 g lub mniejszych) w ciągu dnia. Minimalny czas trwania tak zwanego ładowania beta-alaniną to 2 tygodnie. W tym przypadku, wzrost zawartości karnozyny jest znacznie mniejszy (20 − 30%) niż w trakcie dłużej trwającej suplementacji. Jeżeli będziesz przyjmować beta-alaninę przez 4 tygodnie, to znacznie wzrośnie zawartości karnozyny w organizmie −  nawet 40 − 60%! Warto zaznaczyć, że po zaprzestaniu stosowania suplementu, jego poziom w mięśniach spada stopniowo, a nie z dnia na dzień.

Beta-alanina - dawkowanie

Skutki uboczne przyjmowania beta-alaniny

Suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna dla zdrowych osób, jeżeli zachowujesz zalecane dawkowanie. Pojedyncze, wysokie dawki szybko uwalnianej beta-alaniny, powodują efekt uboczny w postaci parestezji (swędzenia skóry), które występują głównie w okolicach głowy, szyi i na zewnętrznych częściach dłoni.

Beta-alanina - skutki uboczne

Pamiętaj, że parestezje nie świadczą o skuteczności suplementu, a jedynie o spożyciu zbyt dużej, jednorazowej dawki. W przypadku wystąpienia parestezji najlepiej podziel porcję suplementu i rozważ suplementację beta-alaniny w postaci wolno uwalnianej substancji. Innym skutkiem ubocznym, który możesz odczuwać przy suplementacji beta-alaniną, jest swędzenie jamy ustnej bezpośrednio po jej spożyciu. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie picie odżywki przez słomkę.

Izabela Daniel