Beta-alanina − suplement zwiększający wytrzymałość sportowców?
15. 1. 2018
· 3 minuty czytania
Beta-alanina to suplement stosowany przez sportowców budujących masę mięśniową. Substancja zwiększa wytrzymałość mięśni i działa regenerująco. Dowiedz się więcej!
Spis treści
Beta-alanina polecana jest przez różne instytucje naukowe, dietetyków, a także sportowców, którzy chcą zbudować swoją masę mięśniową. Jej głównym zadaniem jest opóźnienie uczucia zmęczenie w mięśniach podczas wysiłku. Dodatkowo, zwiększa wytrzymałość mięśni i wspomaga ich regenerację. Brzmi nieźle, prawda? Sprawdź zatem, czy beta-alanina jest suplementem dla Ciebie i jakich skutków, także ubocznych, możesz spodziewać się po jej przyjmowaniu.
Beta-alanina − co to takiego?
Beta-alanina to związek chemiczny, który wraz z aminokwasem l-histydyną, wchodzi w skład karnozyny. Karnozyna znajduję się w Twoich mięśniach i pośrednio przyczynia się do opóźnienia uczucia zmęczenia w trakcie wysiłku. Jest to możliwe, bo ochrania ona mięśnie przed zakwaszeniem.
Beta-alanina jest bardzo potrzebna w organizmie. Jeżeli jest jej zbyt mało, to w organizmie nie powstaje wystarczająca ilość karnozyny. Prościej mówiąc: więcej beta-alaniny – więcej karnozyny.
Sprawdź też suplementy dla sportowców.
Można powiedzieć, że beta-alanina sprawia, że Twoje mięśnie są lepiej przygotowane na intensywny i dłuższy trening, a więc przyczynia się do ogólnego wzrostu wydolności organizmu.
Suplementy dla kulturystów − beta-alanina?
International Society of Sport Nutrition (ISSN) w 2015 roku przedstawiło przegląd badań na temat suplementacji beta-alalniną. Według badań, zawartych w przeglądzie, beta-alanina jest najbardziej skuteczna w trakcie trwania wysiłków beztlenowych, trwających od 60 do 240 sekund, które to są ograniczane przez narastające zakwaszenie mięśnia. Badania te potwierdzają również skuteczność suplementacji w trakcie trwania wysiłków powyżej 4 minut, przez możliwość wydłużenia trwania ćwiczeń. Ale wyniki te były znacznie mniej spektakularne niż w przypadku wysiłków 1 − 4 minutowych. Nie ma jednak danych dotyczących wpływu beta-alaniny na wysiłek trwającym jeszcze mniej niż 1 minutę.
Sprawdź też odżywki dla sportowców.
Beta-alanina sprawdzi się zatem wśród zawodników sportów walki, a także podczas treningów sprinterskich, interwałowych, tabaty czy HIIT. Popularna jest również wśród body builderów. Stosować ją mogą zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Można więc powiedzieć, że tabletki z beta-alanina to suplementy diety dla kulturystów.
- Suplement diety w proszku, zawiera proteiny, o smaku ananasowym.
- Suplement diety z L-glutaminą, która wspiera funkcjonowanie mózgu, jelit.
- Suplement diety z aminokwasami egzogennymi i szczepami bakteryjnymi.
- Suplement diety w postaci kapsułek z wyciągiem z czerwonej herbaty.
Beta-alanina i jej dawkowanie
ISSN zaleca ciągłą suplementację beta-alaniną w ilościach 4 − 6 g, podzielonych w równych dawkach (2 g lub mniejszych) w ciągu dnia. Minimalny czas trwania tak zwanego ładowania beta-alaniną to 2 tygodnie. W tym przypadku, wzrost zawartości karnozyny jest znacznie mniejszy (20 − 30%) niż w trakcie dłużej trwającej suplementacji. Jeżeli będziesz przyjmować beta-alaninę przez 4 tygodnie, to znacznie wzrośnie zawartości karnozyny w organizmie − nawet 40 − 60%! Warto zaznaczyć, że po zaprzestaniu stosowania suplementu, jego poziom w mięśniach spada stopniowo, a nie z dnia na dzień.
Sprawdź też boostery testosteronu.
Skutki uboczne przyjmowania beta-alaniny
Suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna dla zdrowych osób, jeżeli zachowujesz zalecane dawkowanie. Pojedyncze, wysokie dawki szybko uwalnianej beta-alaniny, powodują efekt uboczny w postaci parestezji (swędzenia skóry), które występują głównie w okolicach głowy, szyi i na zewnętrznych częściach dłoni.
Pamiętaj, że parestezje nie świadczą o skuteczności suplementu, a jedynie o spożyciu zbyt dużej, jednorazowej dawki. W przypadku wystąpienia parestezji najlepiej podziel porcję suplementu i rozważ suplementację beta-alaniny w postaci wolno uwalnianej substancji. Innym skutkiem ubocznym, który możesz odczuwać przy suplementacji beta-alaniną, jest swędzenie jamy ustnej bezpośrednio po jej spożyciu. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie picie odżywki przez słomkę.
- Suplement diety zawierający naturalną L-argininę w postaci wolnej.
- Suplement diety z leucyną, izoleucyną oraz walinyą, dla sportowców.
- Suplement diety z witaminą B6, cynkiem i magnezem, dla sportowców.
- Suplement diety zawiera kwasy omega, dla osób uprawiających sport.
Najnowsze artykuły
Kontuzje i urazy
Podbite oko – jak wygląda i kiedy znika? Sposoby na limo pod okiem
O podbitym oku mówimy, gdy pod skórą wokół oka pojawia się siniak. W większości przypadków limo pod okiem znika samoistnie w przeciągu kilku dni. Jakie są domowe sposoby na podbite oko? Podpowiadamy!
Treningi
Regeneracja po treningu – jak zregenerować mięśnie po treningu?
Regeneracja potreningowa ma na celu odbudowę uszkodzonych mięśni i uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Dowiedz się jakie czynniki usprawniają regenerację i czy da się ją przyspieszyć.
Treningi
Bieganie zimą – czy warto biegać w mrozie?
Jeśli lubisz biegać, nie rezygnuj z treningów zimą. Odpowiednio dobrany strój i dobrze przeprowadzona rozgrzewka umożliwią Ci bieganie o tej porze roku. Sprawdź, jak się do tego przygotować.
Treningi
Trening cardio w domu – jak ćwiczyć, aby mieć efekty?
Trening cardio to jedna z lepszych form aktywności dla osób chcących poprawić swoją kondycję. Sprawdź, czym jest trening cardio i czy można go wykonywać także w domu.
Treningi
Jak schudnąć z ud? Sposoby na odchudzenie ud
Poznaj tajniki skutecznego odchudzania z ud, czyli ćwiczenia wysmuklające, zrównoważona dieta i systematyczność. Dostosuj plan treningowy do swoich celów i popraw kondycję organizmu.
Treningi
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Najczęstszymi przyczynami bólu kolan są urazy oraz postępujące zmiany zwyrodnieniowe. Sprawdź, jak poprzez trening wzmocnić staw kolanowy i jakie ćwiczenia są zalecane przy bólu kolan.
Treningi
Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących biegaczy
Pierwsze kroki w bieganiu? W naszym artykule przeczytasz, jak zacząć biegać i czerpać radość z regularnej aktywności fizycznej. Wszystko o bieganiu dla początkujących.
Treningi
Redukcja tkanki tłuszczowej – jak powinna wyglądać zdrowa redukcja?
Podstawą skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest m.in. regularna aktywność i dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zobacz, co jeszcze wpływa na utratę masy ciała.
Przeczytaj także
Suplementy i sport
Prohormony – czym są i jak działają?
Chcesz zwiększyć masę mięśniową i siłę treningową? Zastanawiasz się nad stosowaniem prohormonów? Sprawdź nasz artykuł, aby dowiedzieć się, jakie są rodzaje prohormonów i jakie są ich skutki uboczne.
Suplementy i sport
Czy zielona herbata na odchudzanie faktycznie pomaga? Sprawdź, jak jej właściwości odchudzające wpływają na redukcję wagi!
Zielona herbata zawiera katechinę, czyli składnik utleniający tłuszcze. Z tego powodu stosuje się ją w suplementach na odchudzanie. Czy słusznie? Dowiedz się więcej!
![Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]](/_i/-1426471136.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Famasty%2Fblog%2Fmagefan_blog%2FAdobeStock_129205001.jpeg&format=webp)
Suplementy i sport
Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]
L-karnityna to popularny suplement diety. Według zapewnień producentów jego regularne przyjmowanie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej i przyspiesza odchudzanie. Czy rzeczywiście?
Suplementy i sport
Batony energetyczne, kulki mocy? Dietetyk radzi, co jeść przed treningiem
Czym są kulki mocy i batony energetyczne? Kto powinien po nie sięgnąć? Przeczytaj porady naszego dietetyka i dowiedz się, jak wspomagać budowę masy mięśniowej!
Suplementy i sport
Inozyna (pranobeks inozyny) – działanie, zastosowanie i skutki uboczne
Inozyna jest jednocześnie popularnym składnikiem suplementów dla sportowców oraz leków o działaniu stymulującym odporność. Czy jej skuteczność została dostatecznie potwierdzona w badaniach? Sprawdź!
Suplementy i sport
Suplementy na regenerację po intensywny treningu. Dietetyk poleca!
Intensywny trening wymaga również intensywnej regeneracji organizmu. Opowiadamy o suplementach na regenerację, które warto włączyć do potreningowej odbudowy!
Suplementy i sport
Tyrozyna − jak wspomaga organizm przy wzmożonym wysiłku?
Tyrozyna, czyli aminokwas endogenny, jest polecana szczególnie przy wzmożonym wysiłku. Jak działa? Kiedy warto zdecydować się na suplementację składnika? Dowiedz się więcej!
Zioła i superfoods
Różeniec górski (korzeń arktyczny) – zastosowanie, działanie, właściwości
Czujesz się zmęczony, zestresowany? W okresie natężonego wysiłku psychicznego i fizycznego poleca się stosowanie adaptogenów, w tym różeńca górskiego. Poznaj jego właściwości!
Więcej artykułów na ten temat
Leucyna w diecie − czy pomoże w budowaniu mięśni?
· 3 minuty czytaniaLeucyna to aminokwas odpowiedzialny za syntezę białek mięśni. Składnik jest często wybierany przez sportowców. Pomaga zwiększyć masę mięśniową. Dowiedz się więcej!
HMB – co to jest i jakie ma działanie?
· 5 minut czytaniaJak działa HMB i kiedy warto go stosować? To związek chemiczny, o którym warto pomyśleć, jeśli jesteś sportowcem i trenujesz siłowo. Przeczytaj nasz poradnik, aby dowiedzieć się o nim więcej.
BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować?
· 6 minut czytaniaBCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, są niezbędnymi składnikami tkanki mięśniowej. Czy zażywanie ich w formie suplementów diety skutecznie wspomaga osoby uprawiające sport? Sprawdź!