Beta-alanina − suplement zwiększający wytrzymałość sportowców?
Beta-alanina polecana jest przez różne instytucje naukowe, dietetyków, a także sportowców, którzy chcą zbudować swoją masę mięśniową. Jej głównym zadaniem jest opóźnienie uczucia zmęczenie w mięśniach podczas wysiłku. Dodatkowo, zwiększa wytrzymałość mięśni i wspomaga ich regenerację. Brzmi nieźle, prawda? Sprawdź zatem, czy beta-alanina jest suplementem dla Ciebie i jakich skutków, także ubocznych, możesz spodziewać się po jej przyjmowaniu.
Beta-alanina − co to takiego?
Beta-alanina to związek chemiczny, który wraz z aminokwasem l-histydyną, wchodzi w skład karnozyny. Karnozyna znajduję się w Twoich mięśniach i pośrednio przyczynia się do opóźnienia uczucia zmęczenia w trakcie wysiłku. Jest to możliwe, bo ochrania ona mięśnie przed zakwaszeniem.
Beta-alanina jest bardzo potrzebna w organizmie. Jeżeli jest jej zbyt mało, to w organizmie nie powstaje wystarczająca ilość karnozyny. Prościej mówiąc: więcej beta-alaniny – więcej karnozyny.
Sprawdź też suplementy dla sportowców.
Można powiedzieć, że beta-alanina sprawia, że Twoje mięśnie są lepiej przygotowane na intensywny i dłuższy trening, a więc przyczynia się do ogólnego wzrostu wydolności organizmu.
Suplementy dla kulturystów − beta-alanina?
International Society of Sport Nutrition (ISSN) w 2015 roku przedstawiło przegląd badań na temat suplementacji beta-alalniną. Według badań, zawartych w przeglądzie, beta-alanina jest najbardziej skuteczna w trakcie trwania wysiłków beztlenowych, trwających od 60 do 240 sekund, które to są ograniczane przez narastające zakwaszenie mięśnia. Badania te potwierdzają również skuteczność suplementacji w trakcie trwania wysiłków powyżej 4 minut, przez możliwość wydłużenia trwania ćwiczeń. Ale wyniki te były znacznie mniej spektakularne niż w przypadku wysiłków 1 − 4 minutowych. Nie ma jednak danych dotyczących wpływu beta-alaniny na wysiłek trwającym jeszcze mniej niż 1 minutę.
Sprawdź też odżywki dla sportowców.
Beta-alanina sprawdzi się zatem wśród zawodników sportów walki, a także podczas treningów sprinterskich, interwałowych, tabaty czy HIIT. Popularna jest również wśród body builderów. Stosować ją mogą zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Można więc powiedzieć, że tabletki z beta-alanina to suplementy diety dla kulturystów.
Beta-alanina i jej dawkowanie
ISSN zaleca ciągłą suplementację beta-alaniną w ilościach 4 − 6 g, podzielonych w równych dawkach (2 g lub mniejszych) w ciągu dnia. Minimalny czas trwania tak zwanego ładowania beta-alaniną to 2 tygodnie. W tym przypadku, wzrost zawartości karnozyny jest znacznie mniejszy (20 − 30%) niż w trakcie dłużej trwającej suplementacji. Jeżeli będziesz przyjmować beta-alaninę przez 4 tygodnie, to znacznie wzrośnie zawartości karnozyny w organizmie − nawet 40 − 60%! Warto zaznaczyć, że po zaprzestaniu stosowania suplementu, jego poziom w mięśniach spada stopniowo, a nie z dnia na dzień.
Sprawdź też boostery testosteronu.
Skutki uboczne przyjmowania beta-alaniny
Suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna dla zdrowych osób, jeżeli zachowujesz zalecane dawkowanie. Pojedyncze, wysokie dawki szybko uwalnianej beta-alaniny, powodują efekt uboczny w postaci parestezji (swędzenia skóry), które występują głównie w okolicach głowy, szyi i na zewnętrznych częściach dłoni.
Pamiętaj, że parestezje nie świadczą o skuteczności suplementu, a jedynie o spożyciu zbyt dużej, jednorazowej dawki. W przypadku wystąpienia parestezji najlepiej podziel porcję suplementu i rozważ suplementację beta-alaniny w postaci wolno uwalnianej substancji. Innym skutkiem ubocznym, który możesz odczuwać przy suplementacji beta-alaniną, jest swędzenie jamy ustnej bezpośrednio po jej spożyciu. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie picie odżywki przez słomkę.
Więcej artykułów na ten temat
Leucyna w diecie − czy pomoże w budowaniu mięśni?
· 4 minuty czytaniaLeucyna to aminokwas odpowiedzialny za syntezę białek mięśni. Składnik jest często wybierany przez sportowców. Pomaga zwiększyć masę mięśniową. Dowiedz się więcej!
HMB i jego rola w budowie mięśni
· 4 minuty czytaniaCo kryje się pod tajemniczą nazwą HMB? Czy rzeczywiście suplement diety wspiera w budowaniu masy mięśniowej? Dowiedz się więcej na temat tej substancji!
BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować?
· 6 minut czytaniaBCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, są niezbędnymi składnikami tkanki mięśniowej. Czy zażywanie ich w formie suplementów diety skutecznie wspomaga osoby uprawiające sport? Sprawdź!
