Trening na redukcję wagi. Z czego powinien się składać?

31. 1. 2019 · Bartosz Gruca · 7 minut czytania
Trening na redukcję wagi. Z czego powinien się składać?

Jeżeli przymierzasz się do odchudzania, warto wziąć pod uwagę kilka kluczowych zasadach redukcji. Stosowanie się do nich pomoże Ci łatwiej i szybciej spalać tkankę tłuszczową. Zasady te są dość proste i dotyczą nie tylko samego treningu. Jak zatem zabrać się za gubienie zbędnych kilogramów?

Po pierwsze: dieta!

Na wstępie, warto zaznaczyć ogromne znaczenie diety dla efektów redukcji. Niezależnie od tego, jaki plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej stosujesz, to czy Ci się uda, zależy głównie od tego, ile jesz. Zanim rozpoczniesz regularne ćwiczenia, zadbaj o ujemny bilans kaloryczny. Oblicz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 200 - 400 kalorii. W sieci znajdziesz masę darmowych kalkulatorów, które na podstawie Twojej wagi, wzrostu, wieku i aktywności, szybko pozwolą uzyskać potrzebną wartość. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że spalanej na treningu energii nie pochłaniasz w nadmiarze po wyjściu z siłowni.

Pamiętaj jednak, żeby nie jeść zbyt mało. Wtedy organizm będzie w stanie podwyższonego stresu i nie tylko opornie będziesz pozbywać się nadmiaru tłuszczu, ale również spowolnisz inne funkcje życiowe − możesz czuć ciągłe zmęczenie.

dieta na redukcję masy ciała

Czym jest trening redukcyjny?

Trening na redukcję ma na celu zmniejszenie poziomu Twojej tkanki tłuszczowej. W większości przypadków odchudzanie zaczyna się od biegania, które najczęściej jest kojarzone z redukcją tłuszczu. Jednak, czy to właśnie ta forma ruchu jest najlepszym sposobem na trening redukcyjny?

Odchudzanie powinno koncentrować się głównie na utracie tłuszczu. Dlaczego o tym wspominam? Większość osób, które marzy o idealnej sylwetce, skupia się wyłącznie na uzyskaniu mniejszej wagi ciała. Wbrew pozorom, założenie to nie jest ciężkie do osiągnięcia. Wystarczy zadbać o mniejszą podaż kalorii i 30 − 60 minut wspomnianego biegania dziennie. Problem polega jednak na tym, że trening tego typu nie tylko zmniejszy poziom tkanki tłuszczowej, ale również i mięśniowej. Mówiąc prościej: wraz z tłuszczem redukujesz i osłabiasz również swoje mięśnie, które zaczynają wyglądać gorzej. Dzieje się tak z powodu długotrwałej pracy tlenowej. Po pewnym czasie pozostawania w stanie aktywności aerobowej, również białko (budulec mięśni) stanie się produktem energetycznym potrzebnym do wykonania danej pracy. Efekty takiego treningu są dość krótkotrwałe i mocno wycieńczające.

plank - ćwiczenie na mięśnie brzucha

Trening siłowy na redukcji − trenuj z obciążeniem!

Kluczem do sukcesu jest wykonywanie ruchów gimnastycznych i tych przy użyciu obciążenia, tzw. ćwiczeń wielostawowych. Charakteryzują się one angażowaniem jednocześnie wielu partii ciała, a co za tym idzie, kiedy je wykonujesz, zużywasz więcej energii.
Są to m.in.:

  • przysiad
  • martwy ciąg
  • pompki
  • wykroki
  • podciąganie
  • spacer farmera
  • deska (plank)

przysiady - ćwiczenia na redukcję

Taki trening ma wiele korzyści. Głównym atutem jest tu spalanie, które utrzymuje się na długo po zakończeniu ćwiczeń. Dzieje się tak z powodu zwiększonego zapotrzebowania na energię zmęczonych treningiem mięśni.

W tym miejscu powinienem uspokoić kobiety, które obawiają się zbyt dużej muskulatury. Trening z ciężarami, żeby przyniósł efekt wzrostu masy mięśniowej, musi spełniać wiele warunków, których nie jesteś w stanie zrealizować „przez przypadek”. W połączeniu ze wspomnianym wcześniej ujemnym bilansem kalorycznym, drastyczny rozrost masy mięśniowej jest niemalże niemożliwy.

Przygotuj ciało na redukcję − adaptacja

Zanim jednak zabierzesz się za właściwy trening redukcyjny, zastanów się, czy Twoje ciało jest wystarczająco wzmocnione. Jeśli nie, warto skupić się na aktywacji i stabilizacji kluczowych partii, takich jak pośladki, core (brzuch i mięśnie postularne) czy obręcz barkowa. Proces ten określa się mianem adaptacji. Trwa on około 4 − 6 tygodni i jest uzależniony od stopnia deficytu stabilności i mobilności. Praca tego typu jest często ignorowana, bo jej efekty są niewidoczne dla oka.

Adaptację często utożsamiana się też z powiększeniem mięśni. Nic bardziej mylnego. Właściwie przeprowadzona, nie wpływa na zwiększenie masy mięśniowej. Ma na celu zabezpieczenie Twojego ciała przed treningiem na zwiększonej intensywności lub przy użyciu obciążenia. Co więcej, adaptacja zwiększy efektywność treningu redukcyjnego. Dlaczego? Odchudzanie jest najefektywniejsze wtedy, gdy do wykonania danego ruchu wykorzystujesz największą ilość możliwych włókien mięśniowych. Im więcej włókien, które biorą udział w ruchu, tym więcej kalorii spalasz. Jednak w pierwszej kolejności należy nauczyć mięśnie właściwej aktywizacji, czyli tego kiedy i jak mają się napinać. Z powodu m.in. siedzącego trybu życia, czy dość powszechnych w dzisiejszych czasach wad postawy, niektóre mięśnie nie „załączają się” wtedy, gdy powinny. W rezultacie, kiedy wykonujesz np. przysiad, wykorzystasz 50% potencjału mięśni, a osoba zaawansowana blisko 100%. Mówiąc kolokwialnie, spalasz wtedy 50% mniej niż można. I jest to też o 50% mniej bezpieczny trening, bo takie partie jak barki, kolana czy kręgosłup nie są właściwie ustabilizowane.

martwy ciąg - adaptacja ciała na nowe warunki

Jeśli obawiasz się, że nie wiesz, jak zabrać się za adaptację, wybierz się po pomoc do trenera personalnego. Dobry instruktor będzie wiedział, jakie testy zrobić i które ćwiczenia wybrać.

Trenuj globalnie

Jeśli masz pewność, że Twoje ciało jest gotowe do redukcji wagi, przyjrzyj się ćwiczeniom, które warto wtedy wykonywać. Jak wspomniałem wcześniej, wybieraj głównie ćwiczenia na wolnych ciężarach lub o charakterze gimnastycznym. Prócz tego, że aktywują całe ciało, stymulują również układ hormonalny, który zapobiega utracie mięśni i wspomaga spalanie tłuszczu. Staraj się unikać ćwiczeń izolujących daną partię, np. wyłącznie biceps lub triceps i zrezygnuj z pracy na maszynach.

Wszystko oczywiście zależy od tego, z jakimi urządzeniami masz do czynienia. Jednak w większości przypadków angażują wyłącznie małe grupy mięśni, przez co zwiększony nakład energetyczny nie jest możliwy. Nie wykazują również tak wyraźnego wpływu na układ  hormonalny. Wykonując np. martwy ciąg, w pierwszej kolejności, warto ustabilizować sylwetkę i napiąć właściwe partie. Dopiero wtedy możliwe jest wykonanie właściwego powtórzenia. Maszyny często uniemożliwiają tego typu pracę.

Przykładowy trening redukcyjny

Jak zatem powinien wyglądać plan treningowy na redukcję? Ćwicz 3, maksymalnie 4 razy w tygodniu. Z doświadczenia wiem, że jest to wystarczające, żeby zrealizować efektywną redukcję. W każdym z tych dni wykonuj 4 − 5 ćwiczeń o charakterze wielostawowym. Staraj się wybierać je tak, żeby trening angażował całe ciało (po 2 ćwiczenia na ręce lub nogi i po 2 na stabilizację/brzuch). Podziel je na 3 − 5 serii, po 8 − 15 powtórzeń każde (im cięższe ćwiczenie, tym mniej powtórzeń w serii). Odpoczywaj do 90 sekund między seriami.

Po wykonaniu przedstawionych elementów siłowych, dobrym pomysłem byłoby wykonanie krótkiej,  10 − 20-minutowej pracy tlenowej, takiej jak bieg na bieżni lub wiosłowanie na ergometrze. Dlaczego? Trening siłowy wyczerpuje glikogen w mięśniach. Ograniczona czasowo praca tlenowa w tym stanie, przysłuży się do dodatkowej redukcji tkanki tłuszczowej.

bieganie w celu utraty masy ciała

Jeśli planujesz dodatkowe wsparcie dla swojej redukcji, firma Olimp ma w swojej ofercie pomocne suplementy. L-karnityna zawarta w preparatach Olimp L-carnitine 1500 Extreme Mega Caps i Olimp L-Karnityna Plus wspomaga wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii dla organizmu. Natomiast Olimp Thermo Speed Extreme Mega dzięki składnikom zwiększającym temperaturę ciała, przyspieszy proces odchudzania.

Dieta i plan treningowy na redukcję

Skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej opiera się przede wszystkim na zmniejszonym deficycie kalorycznym. Jedz mniej, ale nie za mało! Twój organizm nie będzie miał narzędzi do utrzymywania zbędnej masy ciała i nie pozwoli na przyrost samych mięśni. Natomiast trening siłowy na redukcji przyspieszy sam proces spalania, nie dopuszczając do osłabienia ciała. Pamiętaj jednak, żeby we wszystkich działaniach być regularnym. Jeśli pomimo uprawiania sportu i dbania o żywienie stracisz motywację, nie rezygnuj i daj sobie czas. „Rzeźbienie” jest jednym z cięższych procesów dla osób początkujących. Jeśli tego potrzebujesz, pozwól sobie raz w tygodniu na jeden posiłek, taki jak pizza czy lody. Dzięki temu lepiej nastawisz się do całego procesu.

Bartosz Gruca