Kwas foliowy − suplementacja ważna nie tylko w ciąży!

Kwas foliowy to istotny składnik pożywienia, szczególnie w czasie ciąży. Ale nie tylko! Powinien się on znaleźć w Twoim menu każdego dnia. Jak uzupełniać kwas foliowy? Suplementacja może pomóc w uzupełnieniu niedoborów, lecz najlepiej czerpać go wprost z natury.

Kwas foliowy – dlaczego jest ważny?

Kwas foliowy należy do grupy folianów − substancji organicznych, które należą do witamin z grupy B. Możesz spotkać go również pod innymi nazwami, takimi jak: folacyna i witamina B9. Jest niezbędnym składnikiem codziennej diety, szczególnie podczas ciąży. Lecz o poziom tej witaminy powinni zadbać wszyscy. Dlaczego?

Kwas foliowy spełnia w organizmie szereg ważnych funkcji, m.in. reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek mózgu, układu nerwowego, a także wpływa na działanie układu pokarmowego − głównie wątroby, jelit i żołądka. Spełnia również bardzo istotną funkcję w procesach krwiotwórczych, a także jest czynnikiem antyanemicznym – niedobór kwasu foliowego odpowiada za rozwój anemii megaloblastycznej. Kobiety w ciąży powinny go suplementować szczególnie w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu. Zobacz: Jak się przygotować do ciąży? Kwas foliowy to nie wszystko!.

W czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy w jedzeniu występuje dość powszechnie − głównie w warzywach liściastych. Niestety nie zawsze uda się zjeść ich odpowiednią ilość w ciągu dnia

W czym jest kwas foliowy? Poza wspomnianymi warzywami liściastymi, takimi jak szpinak, sałata, kapusta, brokuł czy brukselka, znajduje się on również w suchych nasionach roślin strączkowych, pomidorach, drożdżach, żółtku jaja i we wzbogacanym w kwas foliowy pieczywie. Jak widzisz, jego główne źródło stanowią warzywa, m.in. dlatego tak ważne jest, aby stanowiły one połowę tego, co jemy w ciągu dnia.

TOP 10 ŹRÓDEŁ KWASU FOLIOWEGO W ŻYWNOŚCI:

• Szpinak – 193 mg/100 g,
• Suche nasiona fasoli białej – 187 mg/100 g,
• Korzeń pietruszki – 180 mg/100 g,
• Liście pietruszki – 170 mg/100 g,
• Żółtko jaja kurzego – 152 mg/100 g,
• Suche nasiona grochu – 151 mg/100 g,
• Szparagi – 150 mg/100 g,
• Brukselka – 130 mg/100 g,
• Jarmuż – 120 mg/100 g,
• Brokuły 119 mg/100 g.

Weź pod uwagę, że biodostępność kwasu foliowego z żywności zależy od różnych czynników zewnętrznych, m.in. od tego, w jakiej formie zjadasz produkt, który jest źródłem kwasu foliowego − czy go gotujesz, czy też zjadasz na surowo. O tym, czy B9 prawidłowo się przyswaja, decyduje również stan układu pokarmowego, spożywane leki i stosowane używki. Żeby kwas foliowy był lepiej absorbowany przez Twoje ciało, staraj się jeść go w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C bądź B12, cynk i żelazo.

Kwas foliowy – niedobór

Niedobory B9 to naprawdę szeroki temat. Mogą powstawać z różnych powodów, nie tylko ze względu na nieodpowiednią dietę. Powszechnie za niedobór kwasu foliowego odpowiadają zaburzenia wchłaniania i nieprawidłowe przemiany kwasu w organizmie na poziomie samej komórki. Działanie kwasu foliowego jest plejotropowe, dlatego też objawy jego niedostatecznej podaży mogą na pierwszy rzut oka nie wydawać się specyficzne. Łatwym do zdiagnozowania symptomem niedoboru kwasu foliowego jest niedokrwistość megaloblastyczna, widoczna w badaniu morfologii krwi.

A dlaczego w ciąży trzeba suplementować kwas foliowy? Niedobór tego składnika może sprzyjać rozwojowi wad cewy nerwowej płodu, a także negatywnie wpłynąć na rozwój i masę urodzeniową noworodka. Sprawdź też, jak dbać o mikro- i makroelementy w czasie ciąży: Witaminy dla kobiet w ciąży. Jak i kiedy suplementować dietę?.

Niedobory kwasu foliowego powiązane są również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju przeróżnych nowotworów, m.in. jajników, szyjki macicy, płuc oraz jelita grubego. Sprawdź również: Profilaktyka nowotworów: dlaczego badania profilaktyczne są tak ważne?. Niedobory kwasu foliowego zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego, szczególnie demencji. 

Kwas foliowy − suplementacja

Niestety nawyki żywieniowe Polaków pozostawiają wiele do życzenia. Często jemy zbyt mało warzyw. Dodatkowo okres jesienno-zimowy nie sprzyja spożywaiu świeżych produktów roślinnych bogatych w kwas foliowy.

Jak uzupełnić kwas foliowy? Suplementacja preparatami aptecznymi czy lekami to jedna z możliwości. Decyzję do przyjmowaniu środków medycznych skonsultuj z lekarzem. Specjalista może Ci najpierw zalecić wykonanie badań laboratoryjnych, nakierowanych na kwas foliowy. Suplementacja niekiedy okazuje się niezbędna, bo tylko tak unikniesz szkodliwych niedoborów, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Pamiętaj, aby nie decydować się na uzupełnianie diety na własną rękę.

Jak przyjmować kwas foliowy? Dawkowanie

Kwas foliowy dostępny jest w tabletkach jako pojedynczy składnik lub w zestawie z innymi witaminami i substancjami mineralnymi, np. w formie witamin B complex. Dawkowanie kwasu foliowego powinno być ustalone w zależności od wieku i płci. Zalecana dzienna porcja witaminy B9 zależy od tego, czy kobieta jest w ciąży lub karmi piersią. Normy RDA (zalecanego dziennego spożycia) folianów dla mężczyzn i kobiet w wieku rozrodczym wynoszą 400 mg, a dla kobiet w ciąży − 600 mg i karmiących − 500 mg.

To jak i kiedy jeść kwas foliowy? Suplementacja czy zdrowa dieta?

Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą w ciąży, czy mężczyzną w sile wieku, zawsze najlepszą opcją uzupełnienia kwasu foliowego jest zdrowa i zbilansowana dieta. Kiedy pozyskanie B9 z tego źródła staje się niemożliwe, warto wraz z lekarzem rozważyć suplementację. Pamiętaj, że niedobry mogą dotyczyć bardzo różnych aspektów Twojego zdrowia.

Źródła:

1. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka podstawy nauki o żywieniu. TOM 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018.
2. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka zdrowego i chorego. TOM 2. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018.
3. Cieślik E., Kościej A.: Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. W: Probl Hig Epidemiol, 2012.
4. Cieślik E., Gębusia A.: Skutki niedostatecznej podaży kwasu foliowego ze szczególnym uwzględnieniem znaczenia dla kobiet w wieku rozrodczym. W: Hygeia Public Health, 2011.
5. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Wydanie V rozszerzone.