W czym jest kwas foliowy?
Kwas foliowy w jedzeniu występuje dość powszechnie − głównie w warzywach liściastych. Niestety nie zawsze uda się zjeść ich odpowiednią ilość w ciągu dnia
W czym jest kwas foliowy? Poza wspomnianymi warzywami liściastymi, takimi jak szpinak, sałata, kapusta, brokuł czy brukselka, znajduje się on również w suchych nasionach roślin strączkowych, pomidorach, drożdżach, żółtku jaja i we wzbogacanym w kwas foliowy pieczywie. Jak widzisz, jego główne źródło stanowią warzywa, m.in. dlatego tak ważne jest, aby stanowiły one połowę tego, co jemy w ciągu dnia.
TOP 10 ŹRÓDEŁ KWASU FOLIOWEGO W ŻYWNOŚCI:
- Szpinak – 193 mg/100 g,
- Suche nasiona fasoli białej – 187 mg/100 g,
- Korzeń pietruszki – 180 mg/100 g,
- Liście pietruszki – 170 mg/100 g,
- Żółtko jaja kurzego – 152 mg/100 g,
- Suche nasiona grochu – 151 mg/100 g,
- Szparagi – 150 mg/100 g,
- Brukselka – 130 mg/100 g,
- Jarmuż – 120 mg/100 g,
- Brokuły 119 mg/100 g.
Weź pod uwagę, że biodostępność kwasu foliowego z żywności zależy od różnych czynników zewnętrznych, m.in. od tego, w jakiej formie zjadasz produkt, który jest źródłem kwasu foliowego − czy go gotujesz, czy też zjadasz na surowo. O tym, czy B9 prawidłowo się przyswaja, decyduje również stan układu pokarmowego, spożywane leki i stosowane używki. Żeby kwas foliowy był lepiej absorbowany przez Twoje ciało, staraj się jeść go w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C bądź B12, cynk i żelazo. Sprawdź też witaminy i minerały w tabletkach i kroplach.
Kwas foliowy należy do substancji, które są wrażliwe na wiele czynników zewnętrznych, np. promieniowanie UV, długi czas przechowywania produktów bogatych czy obróbkę termiczną potraw. Straty kwasu foliowego mogą sięgać nawet 70% w zależności od czynnika negatywnie wpływającego na jego zawartość. Można im jednak zapobiegać! Przechowuj produkty z kwasem foliowym w suchym, chłodnym i ciemnym miejscu, a ugotowane warzywa zjadaj jak najszybciej po przyrządzeniu − wtedy straty są znacząco niższe.
Kwas foliowy – niedobór
Niedobory B9 to naprawdę szeroki temat. Mogą powstawać z różnych powodów, nie tylko ze względu na nieodpowiednią dietę. Powszechnie za niedobór kwasu foliowego odpowiadają zaburzenia wchłaniania i nieprawidłowe przemiany kwasu w organizmie na poziomie samej komórki. Działanie kwasu foliowego jest plejotropowe, dlatego też objawy jego niedostatecznej podaży mogą na pierwszy rzut oka nie wydawać się specyficzne. Łatwym do zdiagnozowania symptomem niedoboru kwasu foliowego jest niedokrwistość megaloblastyczna, widoczna w badaniu morfologii krwi.
