Trening wspinaczkowy dla początkujących. Jak zacząć przygodę ze ścianką?

26. 9. 2018 · Adrian Suszczyński · 6 minut czytania
Trening wspinaczkowy dla początkujących. Jak zacząć przygodę ze ścianką?

Trening wspinaczkowy to Twoje marzenie, ale myśl o wejściu na ściankę Cię przeraża? Nie ma się czego bać! Od czegoś trzeba zacząć. Zanim jednak zrobisz jednak „przewiechy” jak Tom Cruise w scenie otwierającej Mission: Impossible 2, czeka Cię wiele potu i łez. Zobacz, jak zacząć przygodę z treningiem wspinaczkowym.

Trening wspinacza

Osobiście znam ludzi, którzy zanim pierwszy raz poszli na ściankę, w zasadzie nie uprawiali wcześniej żadnego sportu. Ale jednak po kilku wyjściach „złapali bakcyla”, a ja dzisiaj oglądam ich zdjęcia  na „Fejsie” czy „Insta” i nie mogę wyjść z podziwu, jak oni tam w ogóle wleźli.

trening spinaczka

Wspinaczka to sport ekstremalny, ale to wcale nie oznacza, że musisz od razu wspiąć się na Thor’s Hammer w norweskim Flatanger, który, w najpopularniejszej obecnie skali francuskiej (zwanej inaczej sportową), wyceniony jest na 9a+. Jeśli poprzednie zdanie jest cokolwiek niezrozumiałe, nie przejmuj się. Jak każde środowisko, również wspinacze mają swój żargon.

Żeby w miarę gładko wejść we wspinaczkowy świat, warto poznać kilka podstawowych pojęć:

  • szpej, szpeje – to określenie odnoszące się ogólnie do sprzętu wspinaczkowego
  • uprząż – podstawowe wyposażenie każdego wspinacza. Najpopularniejszy typ to uprząż biodrowa. Są też uprzęże pełne, a także pasy piersiowe, zwane uprzężą „górną”, które w połączeniu z biodrową, dają ten sam efekt, co uprząż pełna. Różnica między nimi jest taka, że są uprząż górna i biodrowa są łatwiejsze w zakładaniu i zdejmowaniu. Stosowane są tam, gdzie istnieje ryzyko upadku głową w dół. Muszą ją mieć też dzieci, z uwagi na to, że zapewniają większe bezpieczeństwo
  • ósemka – najważniejszy i pierwszy węzeł, jakiego warto się nauczyć, bo od tego węzła zależy Twoje bezpieczeństwo. Żeglarzom dużo łatwiej go opanować
  • przyrząd asekuracyjny – jest ich kilka rodzajów: od kubka asekuracyjnego, przez urządzenia półautomatyczne, po automatyczne
  • karabinek – służy do przypinania wszelkiego szpeja

Trening wspinaczkowy na ścianie

  • lina dynamiczna – są najróżniejsze rodzaje lin i ich grubości. Najważniejsze, na co zawsze warto zwrócić uwagę to, czy nie jest w żadnym miejscu przetarta. „Dynamiczna” dlatego, że „się naciąga”. Co prawda nie taka jak bungee, ale w przypadku odpadnięcia od ściany amortyzuje efekt „szarpnięcia”
  • magnezja (dla chemików hydroksowęglan magnezu) – magiczny proszek (nie tylko) wspinaczy, zapewnia suchość dłoni i zwiększa tarcie, czyli daje lepszą przyczepność dłoni. Są jej trzy rodzaje: sypka, w kulkach i płynna. W zawodach, np. w pchnięciu kulą, rzucie oszczepem, młotem lub gimnastyczne, zawodnicy przed rozpoczęciem rzutu, pchnięcia czy ćwiczenia wkładają dłonie do wiadra z białym proszkiem. To właśnie magnezja. Obecnie na większości ścianek spotkasz się z informacją o zakazie używania sypkiej magnezji, z uwagi na to, że „mocno bałagani”. Za to magnezja w kulkach zazwyczaj jest dozwolona.
  • plastrowanie – oklejanie palców specjalnymi taśmami pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także otarć czy skaleczeń (przede wszystkim podczas wspinaczki na skałach)
  • restowanie – czyli po prostu odpoczynek, zatrzymanie się i rozluźnienie jednej z rąk lub nóg
  • blok – gdy wspinasz się z asekuracją, czyli na dole stoi osoba, która w szpeju ma drugi koniec liny i poczujesz, że to koniec wspinaczki, krzyczysz: „blok!”. To informacja dla asekurującej Cię osoby, żeby zablokowała linę w przyrządzie asekuracyjnym
  • droga – to trasa „wyznaczona” na danej górze, skale lub ściance wspinaczkowej. Drogi sportowe to drogi ubezpieczone w stałe punkty przelotowe
  • zrobienie drogi – pokonanie danej trasy. Na sztucznych ściankach często jest kilka tras na jednej przestrzeni. Żeby zrobić daną drogę, wspinasz się używając tylko danych chwytów, np. czerwonych, zielonych czy niebieskich
  • wycena – czyli skala trudności drogi.Oprócz francuskiej istnieje również wiele innych skali wspinaczkowych.

Oprócz skali trudności drogi, są jeszcze różne style wspinania, w których można te drogi zrobić.

Trening wspinaczkowy dla początkujących

Skoro kwestie językowo-teoretyczne mamy za sobą, czas na przygotowanie ciała. Jak w każdym sporcie dobrze jest mieć podbudowę ogólnorozwojową. Rower, bieganie, pływanie, orbitrek, gimnastyka itp.

Dobrym sposobem na przygotowanie i uzupełnianie treningu wspinaczkowego jest kalistenika. Zobacz, jak przygotować trening kalisteniczny w moim artykule: Trening kalisteniczny w domu dla początkujących. Na początek zdecydowanie wykup indywidualne zajęcia z instruktorem lub zapisz się na kurs wspinaczkowy. Ta druga opcja będzie znacznie tańsza.

Trening wspinaczkowy dla początkujących

Instruktor, oprócz nauczenia Cię podstawowych zasad, pokaże Ci też wszystkie ćwiczenia, które warto wykonać podczas rozgrzewki. Może Cię to zdziwi, ale wspinaczka to frajda dla dwojga. Dlatego dobrze jest znaleźć sobie kogoś, z kim możesz wspólnie chodzić na treningi. Potrzebny będzie Ci ktoś, kto Cię będzie asekurował. Bardzo istotna kwestia: Twoja waga powinna być podobna do wagi Twojego partnera wspinaczkowego. Jeśli ważysz np. 50 kg, to możesz mieć problem z asekurowaniem kogoś, kto waży 90 kg. Kiedy jedna osoba się wspina, druga, ta, która asekuruje, odpoczywa od wysiłku fizycznego.

Moje osobiste doświadczenia, jeśli chodzi o pierwsze kroki we wspinaczce, są dość nietypowe. Moim sąsiadem był sympatyczny jegomość, który z sukcesami startował w Mistrzostwach Polski. Cały dom miał w uchwytach i listwach, a w ogrodzie − drabinki znikające gdzieś wysoko w koronach drzew. Był to początek lat 90. i nie pamiętam, czy w ogóle w Krakowie była jakaś ścianka. Mistrzem nigdy nie zostałem, ale na ściankę wejść umiem. Dzisiaj najczęściej na ściankę chodzę z córką, która ku przerażeniu mojej ładniejszej połowy, bez cienia czy strachu śmiga w górę, a po dotarciu do sufitu,  z uśmiechem od ucha do ucha krzyczy: „Tato! Blok!”.

Trening na ściance wspinaczkowej

Trening wspinaczkowy w domu

Nie musisz chodzić na siłownię, żeby pracować nad budowaniem siły mięśni, które są potrzebne w tym sporcie. W sieci znajdziesz mnóstwo instruktaży, jak niewielkim kosztem zrobić sobie w domu „poligon” do treningu wspinaczkowego. Wystarczy kilka listew, kawałków liny, drążek. Ty też możesz być jak Adam Słodowy i zrobić coś z niczego. Oczywiste zalety takiego rozwiązania, to niezależność i komfort treningu i niewielka inwestycja. W domu w spokoju możesz trenować z daleka od nieprzychylnych spojrzeń.

Wspinaczka to wspaniały sport, który z pewnością wciąga. Pomaga też w budowaniu trwałych relacji, bo do osoby, z którą regularnie chodzisz na ściankę, musisz mieć ogromne zaufanie. W końcu za każdym razem, gdy wchodzisz na ściankę oddajesz w jej ręce swoje zdrowie, a nawet życie. Dodatkową zaletą treningu wspinaczkowego jest to, że świetnie „rzeźbi” mięśnie, więc nie tylko poprawia kondycję fizyczną, siłę, ale przy okazji również sylwetkę.

Adrian Suszczyński