Melatonina w sporcie. Czy każdy sportowiec powinien ją suplementować?
Melatonina to hormon snu. Czy sportowcy powinni ją suplementować? Kiedy warto zainteresować się tym tematem? Sprawdź!
![Melatonina w sporcie. Czy każdy sportowiec powinien ją suplementować?](/_i/-375087244.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Famasty%2Fblog%2Fmelatonina-w-sporcie_1.jpg&format=webp)
Spis treści
Melatonina to hormon snu, który coraz częściej przyjmowany jest jako suplement diety przez osoby aktywne fizycznie. Intensywne treningi mogą bowiem negatywnie wpływać na jakość i długość nocnego wypoczynku, tak niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji organizmu. Melatonina w sporcie to niezwykle istotne zagadnienie. Dzięki swoim właściwościom może bowiem wspomóc zawodników: poprawiając ich sen, jednocześnie pozytywnie wpływa na osiągane przez nich wyniki.
Melatonina w sporcie, czyli jak hormon wpływa na aktywność fizyczną
Co to melatonina?To tak zwany hormon snu i czuwania, a zarazem organiczny związek chemiczny będący pochodną tryptofanu (aminokwasu). Jest ona odpowiedzialna za rytm dobowy, dzięki któremu organizmy ludzi, a także i innych ssaków, potrafią oddzielić fazę snu od czuwania. Dzięki tej drugiej w ciągu dnia zazwyczaj nie chce nam się spać, mamy siłę i możliwości do nauki, pracy czy wykonywania innych czynności, np. treningu na siłowni. Odpowiada również za sen w nocy: jego długość, jakość oraz możliwości regeneracyjne.
Melatonina powstaje naturalnie, ale możesz ją też dostarczać z zewnątrz w postaci leku lub suplementu diety. Być może zadajesz sobie pytanie: melatonina gdzie występuje? Odpowiedź to szyszynka, czyli gruczoł znajdujący się w mózgu (przeczytaj też: Torbiel szyszynki guz, który wykrywa się przez przypadek). Jej rolą jest głównie produkcja melatoniny i kontrola nad związanym z nią rytmem dobowym. Poza tym hormon ten obecny jest w układzie pokarmowym oraz w siatkówce oka (przekonaj się, czym jest Test Amslera na czym polega badanie siatkówki oka?).
![melatonina a sport melatonina a sport](/_i/-12924043.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Fwysiwyg%2F108352092.jpg&format=webp)
Wydzielanie melatoniny zależy od godziny, a właściwie ekspozycji na światło, dzięki któremu może spełniać swoje wyjątkowe funkcje. W ciągu dnia jej produkcja zostaje zahamowana, ale wieczorem i w nocy, gdy światła już nie ma (a właściwie jest go mniej), to jej wydzielanie sprawia, że zapadnięcie w przyjemny, regenerujący sen staje się możliwe.
Dlatego po zmroku nie używaj urządzeń mobilnych generujących światło niebieskie, które znacząco zaburza wydzielanie melatoniny i powoduje problemy ze snem. Ogranicz także ekspozycję na sztuczne oświetlenie w pomieszczeniach, zwłaszcza bezpośrednio przed pójściem spać. Sprawdź też: Zaburzenia snu: jak ich uniknąć i w końcu się wyspać?
Czy można pobudzić produkcję naturalnej melatoniny?
Melatonina powstaje cyklicznie i uzależniona jest od ekspozycji (a właściwie jej braku) na światło. Oznacza to, że jesteś w stanie samodzielnie wpłynąć na jej produkcję. Wystarczy, że na kilka godzin przed planowanym snem ograniczysz wystawienie się na światło sztuczne. Przyciemnij ekran w telefonie i komputerze lub całkowicie zrezygnuj z korzystania ze sprzętów elektronicznych, w tym również telewizora. Ogranicz nienaturalne oświetlenie w pomieszczeniach do maksimum, a podczas snu szczelnie zasłoń okna roletami.
Przed pójściem spać wywietrz sypialnię i zadbaj o optymalną temperaturę (ok. 20 stopni Celsjusza). Co ciekawe, nawet niektóre produkty spożywcze mogą wpływać pozytywnie na produkcję melatoniny. Należą do nich np. czereśnie, banany, ananas, płatki owsiane, ryż czy pomidory.
![melatonina dla sportowców melatonina dla sportowców](/_i/1063825796.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Fwysiwyg%2F325619180.jpg&format=webp)
Melatonina jak działa w sporcie?
Działanie melatoniny to kwestia, którą również powinieneś zgłębić. Jak już wiesz, główną funkcją tej substancji jest regulacja rytmu dobowego oraz poprawa jakości i długości snu. Odpoczynek wpływa bowiem na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz na procesy pamięciowe. To też niezbędny element do regeneracji ciała sportowca po ciężkich i długotrwałych treningach (przekonaj się, Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?). Nie zapominaj, że bez odpoczynku ani nie osiągniesz satysfakcjonujących efektów związanych z aktywnością fizyczną, ani nie dostrzeżesz żadnego progresu!
Między innymi właśnie z tych względów sportowcy decydują się na suplementowanie melatoniny. To słuszna i powszechna praktyka, ponieważ bardzo często u profesjonalnych zawodników występują problemy ze snem. Intensywne i częste treningi mogą doprowadzić do nadmiernej stymulacji (przestymulowania) organizmu, co utrudnia zasypianie lub pogarsza jakość snu.
Sportowcy, aby osiągać coraz lepsze wyniki, a także mieć siłę do ćwiczeń podczas treningów, muszą zadbać o sen. Wiąże się to ze zwróceniem uwagi na jego odpowiednią długość (710 godzin) i jakość. Co z tego, że odpowiednio długo śpisz, jeżeli w nocy często się przebudzasz?
![melatonina dla uprawiających sport melatonina dla uprawiających sport](/_i/34138065.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Fwysiwyg%2F231533245.jpg&format=webp)
Podsumowując, brak snu u sportowców może wiązać się między innymi z:
- spadkiem zdolności wysiłkowych,
- pogorszeniem wyników sportowych,
- wolniejszą regeneracją między treningami,
- zwiększonym ryzykiem wystąpienia problemów z gospodarką węglowodanową,
- pogłębieniem stanu zapalnego,
- podwyższonym ryzykiem wystąpienia infekcji.
Z uwagi na powyższe konsekwencje wynikające z niedoborów melatoniny rozważ jej suplementację. Głównym powodem, dla którego decydują się na nią sportowcy, jest jej wpływ na sen. Pamiętaj jednak, że spełnia ona również inne funkcje w organizmie. Pozostałe jej cechy to m.in.:
- spowolnienie procesów trawiennych przy jednoczesnym pobudzeniu wydzielania enzymów trzustkowych,
- wzmocnienie układu immunologicznego,
- bycie antyoksydantem (przeciwutleniaczem; sprawdź też: Antyoksydanty: ochrona skóry mieszczucha!).
Nie zapominaj przy tym, że każdą suplementację należy uzgodnić z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą, także w przypadku zażywania minerałów z apteki.
![co to melatonina co to melatonina](/_i/1175692637.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Fwysiwyg%2F149770565.jpg&format=webp)
Melatonina jako suplement diety
Melatonina zyskała dużą popularność jako lek i suplement diety ze względu na jej niezwykle korzystny wpływ na sen, który to w dzisiejszych czasach jest mocno zaniedbywany. Dbanie o jego odpowiednią jakość ma takie samo ważne, jak o aktywność fizyczną, zdrowe odżywianie, prawidłowe nawodnienie i redukcję stresorów (dowiedz się więcej: Jak opanować stres? Przyczyny, objawy i skutki stresu). Niestety bardzo łatwo zaniedbać tą ważną dla naszego ciała czynność.
Brak odpowiedniego snu wpływa negatywnie na szereg przeróżnych funkcji organizmu człowieka, co w przypadku osób aktywnych fizycznie może okazać się jeszcze bardziej istotne. Z tego względu sportowcy sięgają po suplementy w nadziei na lepszy sen, a co za tym idzie poprawę regeneracji i polepszenie wyników w uprawianych przez siebie dyscyplinach.
Melatonina jest łatwo dostępna pod różnymi postaciami: w kapsułkach, sprayu i kroplach. Weź również pod uwagę w tym kontekście ziołowe preparaty lecznicze takie jak melisa (dowiedz się więcej: Melisa właściwości zdrowotne. Sprawdź, dlaczego uspokaja!) czy kozłek lekarski (waleriana).
Jakie suplementy możesz brać? Np. Melatoninę od Vitadiet, KenayAG Melatonina MicroActive z 3% melatoniny, Puritan's Pride Melatonin z 3 mg melatoniny (wystarczy 1/3 tabletki przed snem) lub ForMeds Bicaps Melatonin z chmielem zwyczajnym.
![suplementacja melatoniny suplementacja melatoniny](/_i/1988219962.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Fwysiwyg%2F145119509.jpg&format=webp)
Dawkowanie melatoniny powinno wynosić od 1 do 5 mg dziennie. To, jaki środek z apteki wybierzesz, ma ogromne znaczenie. Na rynku dostępne są suplementy diety dla sportowców zawierające w swoim składzie samą melatoninę lub w połączeniu z innymi substancjami, np. ekstraktami ziołowymi działającym usypiająco i rozluźniająco.
Poza nimi dostępne są też leki bez recepty. Aby mieć pewność co do obecności melatoniny w wybranym przez Ciebie preparacie, zdecyduj się na ten w postaci leku. W przeciwieństwie do dowolnego suplementu musi przejść szereg badań potwierdzających nie tylko zawartość danego składnika w kapsułce, ale i jego skuteczność.
Przeciwwskazania do stosowania melatoniny
W przypadku sportowców zwykle nie ma żadnych przeciwwskazań co do przyjmowania preparatów z melatoniną. Substancja ta jest stosunkowo bezpieczna, ale nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby borykające się z chorobami wątroby.
Co musisz zapamiętać o melatoninie?
Melatonina to hormonu snu i czuwania. Jest niezbędna do prawidłowego nocnego wypoczynku, który pozytywnie wpływa na organizm osoby aktywnej fizycznie. Nieodpowiednia regeneracja często skutkuje słabszymi wynikami sportowymi, pogorszeniem samopoczucia i zwiększoną częstotliwością infekcji. Suplementacja melatoniną może okazać się skuteczna, a nawet niezbędna wśród sportowców, którzy mają problemy ze snem. Jej wprowadzenie koniecznie skonsultuj jednak ze specjalistą.
Źródła:
- Brzęczek, M.; Słonka, K.; Hyla-Klekot, L. Melatonina hormon o plejotropowym działaniu. Pediatria i Medycyna Rodzinna. R. 2016, t. 12, nr 2, s. 127133.
- Frydryk-Szymonik, A.; Augustyn, G.; Szyguła Z. Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, Journal of Education, Health and Sport. R. 2016, t. 6, nr 5, s. 157176.
- Zawilska, J. Melatonina hormon o działaniu pro nasennym. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. R. 2008, t. 41, nr 3, s. 224228.
- Żywienie Człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Red. Gawęcki, J. Warszawa 2018.
Przeczytaj także
Więcej artykułów na ten temat
BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować?
· 6 minut czytaniaBCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, są niezbędnymi składnikami tkanki mięśniowej. Czy zażywanie ich w formie suplementów diety skutecznie wspomaga osoby uprawiające sport? Sprawdź!Kwas DHA w ciąży - dlaczego jest ważny? Sprawdź, gdzie go znajdziesz!
· 6 minut czytaniaKwas DHA odpowiada za kształtowanie układu nerwowego. Z tego względu kobiety w ciąży powinny zadbać o jego suplementację.Suplementacja w sporcie: jakie suplementy najczęściej biorą sportowcy?
· 8 minut czytaniaTo, czy sportowcy powinni siegać po suplementy diety, zaleźy od rodzajów treningów, diety, stylu życia, stanu zdrowia i predyspozycji indywidualnych. Sprawdź, co mówią eksperci na ten temat!