Jak dbać o stawy? Kolagen, glukozamina, ćwiczenia − co jeszcze możesz zrobić?

22. 3. 2021 · Agnieszka Dusza · 8 minut czytania
  • profilaktyka
Jak dbać o stawy? Kolagen, glukozamina, ćwiczenia − co jeszcze możesz zrobić?

Jak zadbać o stawy? To ruchome połączenia kości w Twoim szkielecie odpowiadające za sprawność całego Twojego ciała. Aby wszystko działało tak, jak należy, struktury te potrzebują 3 sprawnych elementów, które będą ze sobą współgrać: chrząstki stawowej, mazi stawowej oraz przyczepów mięśni i ścięgien. Jeżeli będą one zachowane w dobrej kondycji, pozwolą Ci przez długie lata cieszyć się sprawnością. Zobacz, jak dbać o stawy!

Zdrowe stawy: dlaczego się zużywają?

Z wiekiem stawy się ścierają. Zmniejsza się też ilości płynu stawowego i zmienienia się jego skład. Twoje stawy szybciej się starzeją, kiedy pracujesz fizycznie, uprawiasz sporty wyczynowe czy przez lata dorobiłeś się drobnych urazów.

Irmina Turek dodaje:

„Wzmocnienie stawów jest ważne, ponieważ tkanki w stawie bardzo wolno regenerują się samoistnie. Każde uszkodzenie chrząstki wiąże się z powstaniem blizny, która ma znacznie słabsze właściwości niż zdrowa tkanka. Jest mniej odporna na czynniki fizyczne i bardziej podatna na dalsze urazy”.

Chrząstka niszczona jest jako pierwsza w stawie, dlatego warto o nią zadbać. To miękka i elastyczna tkanka, która najprościej mówiąc, chroni kości przed ścieraniem - stanowi dla nich amortyzator i powierzchnię poślizgową. Niestety ma tendencje do zużywania się, przez co Twoje stawy zaczynają szwankować. Z wiekiem możesz zacząć słyszeć w nich trzaski, odczuwać ból i sztywność, a czasem nawet stajesz się ograniczony ruchowo. Na szczęście możesz temu zapobiec.

Budowa stawu

3 sposoby, jak dbać o stawy

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pozwolą Ci cieszyć się sprawnymi stawami przez długie lata. Oto one.

1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA TO PODSTAWA

Nie chodzi oczywiście o ćwiczenie do upadłego, ale o codzienną, umiarkowaną aktywność fizyczną. Działa ona dobrze na Twój szkielet: pobudza produkcje płynu stawowego, odżywia kości i zapobiega zmniejszeniu ich masy, poprawia ukrwienie tkanek, no i oczywiście wzmacnia mięśnie, które stabilizują stawy.

Dodatkowo sport pomoże Ci stracić zbędne kilogramy, które są wrogiem zdrowych stawów - mało która cześć ciała jest tak wrażliwa na przeciążenia, jak one.

kobieta i mężczyzna na rowerach

2. WZMOCNIENIE STAWÓW SUPLEMENTAMI DIETY

Jeżeli chcesz cieszyć się sprawnością przez długie lata, niestety nie obejdziesz się bez odpowiednich suplementów diety, takich jak glukozamina czy kolagen na stawy.

Irmina Turek pisze:

„Suplementacja na zdrowe stawy nie powinna jednak zastąpić konsultacji z lekarzem, jeśli pojawią się niepokojące objawy takie jak bolesność czy obrzęk stawów. Wzmocnienie stawów powinno być rozważane szczególnie poważnie przez osób intensywnie trenujące lub cierpiące na nadwagę”.

Na wybór preparatów tego typu nie możesz narzekać − półki apteczne pełne są różnego rodzaju suplementów wspomagających pracę stawów. Jakie składniki powinny zawierać?

  • Kolagen

Dlaczego lekarze często polecają kolagen na stawy kolanowe? Bo jest naturalnym białkiem tkanki łącznej, która wchodzi w skład mięśni i stawów. Kolagen znajduje się też w Twojej skórze i zapewnia jej odpowiednią elastyczność. Wyróżniamy jego kilka typów, ale dla Twoich stawów najważniejszy jest kolagen typu II, który znajduje się w chrząstce stawowej.

Dlaczego więc warto przyjmować kolagen na stawy? Bo decyduje on m.in. o odporności i wytrzymałości tkanki chrzęstnej w stawie.

Irmina Turek dodaje:

„Jak dbać o stawy kolanowe? Zwróć uwagę na zwiększenie ilości kolagenu w codziennej diecie. Możesz też przyjmować go w formie suplementów doustnych. Największą skuteczność jednak wykazuje podawany w formie zastrzyków dostawowych. Dlatego w niektórych przypadkach lekarz może zalecić wspomożenie terapii czy rehabilitacji takimi zastrzykami”.

Sprawdź, jak kolagen wspomaga ciało sportowców: Kolagen dla sportowców − dlaczego jest ważny?.

Jak dbać o stawy? - kolagen

Jest budulcem związków chemicznych wchodzących w skład chrząstki stawowej, a także składnikiem, bez którego odnowienie mazi stawowej byłoby niemożliwe. Choć wstępuje ona w Twoim organizmie naturalnie, niestety z wiekiem jej produkcja spada. Daje się to szczególnie we znaki Twoim stawom, dlatego dobrze jest ją uzupełniać przez suplementację, bo wzmacnia i regeneruje szwankujące stawy.

Najlepiej wybierz glukozaminę w postaci siarczanu, bo ma największą biodostępność - aż 89%. Oznacza to, że praktycznie cała glukozamina zawarta w tabletce jest wykorzystywana przez Twój organizm.

Farmaceutka, Irmina Turek dodaje:

„Glukozaminy nie mogą stosować osoby, które miewały reakcje alergiczne na owoce morza, bo może wywołać u nich alergie. Więcej o tym składniku pisałam w artykule: Glukozamina na stawy. Kiedy wkomponować ją w dietę?”.

  • Chondroityna

Twoja chrząstka stawowa osłabia się, kiedy masz w organizmie za mało chondroityny. Jest ona mukopolisacharydem wypełniającym przestrzenie międzykomórkowe w tkance łącznej. Odpowiada za likwidowanie tarcia pomiędzy elementami stawu. Warto więc uzupełniać jej niedobory.

Nie zapominaj o niej! Jest bardzo ważna, bo zwiększa przyswajanie glukozaminy i chondroityny przez Twój organizm.

  • Kwas hialuronowy

Irmina Turek opisuje działanie kwasu hialuronowego na zdrowie Twoich stawów:

„To składowa fizjologicznego płynu stawowego. Może być stosowany w formie doustnej lub w zastrzykach dostawowych. Często bywa podawany w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów, gdzie potrafi skutecznie zmniejszać ból, szczególnie w stawach kolanowych. Sprawdź także artykuł: Zwyrodnienie kolana – leczenie to tylko operacja? Jakie masz opcje?”.

Wzmocnienie stawów

  • Siarka

Irmina Turek wspomina o jeszcze jednym ważnym składniku odżywczym stawów:

„Jak wzmocnić stawy? Zwróć uwagę, czy w wybieranym przez Ciebie preparacie znajduje się siarka. Ten mikroelement to prewencja przed wystąpieniem pierwszych zmian zwyrodnieniowych. W naturalnej formie siarka organiczna znajduje się w surowych warzywach i owocach oraz niepasteryzowanym mleku krowim i rybach. Jednak na skutek obróbki termicznej organiczne związki siarki mogą się utleniać, gorzej się przyswajać i tracić swoje właściwości. Wzmocnienie stawów to tylko jeden z kierunków działania siarki, dodatkowo wpływa ona na produkcję tak ważnych substancji jak keratyna, kolagen czy różnego rodzaju enzymy i przeciwciała”.

3. DIETA STAWOWA

Najbardziej odpowiednia dla kondycji stawów jest dieta zbilansowana. Dostarcza ona stawom, mięśniom i kościom odpowiednich składników. Pozwoli Ci także zrzucić zbędne kilogramy, co zabezpieczy stawy przed ścieraniem chrząstki.

Jakie produkty powinny znajdować się w zbilansowanej diecie?

  • Ryby, orzechy, olej lniany, migdały – dostarczą nienasyconych tłuszczy OMEGA-3 i 6, które mają bardzo korzystny wpływ na Twój aparat ruchowy.
  • Warzywa i owoce – pełne antyoksydantów, będą zmiatać wolne rodniki, które uszkadzają tkanki w Twoim organizmie.
  • Wątróbka (głównie kurza) – ostanie badania podają, że zawarty w niej koenzym Q10 hamuje postęp choroby zwyrodnieniowej stawów.
  • Mleko i przetwory mleczne – są bogate w wapń. Pomogą utrzymać właściwy poziom wapnia w Twoich kościach i zapewnią ich prawidłową budowę.
  • Mięso i ryby – stanowią także główne źródło białka, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i siły mięśni. Białko zawarte w mięsie i rybach będzie zapobiegać zanikowi mięśni, a to z kolei zapewni stawom odpowiednią zdolność do ruchu.

Polecam Ci także artykuł dietetyk Moniki Kaczorek: Żywienie w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Czy dieta może pomóc w leczeniu?.

zdrowe produkty

Jak dbać o stawy? Zadbaj o swoją wagę

Ekspertka Irmina Turek pisze:

„Stosowanie na co dzień zbilansowanej diety pozwoli nie tylko uzupełniać braki cennych makro- i mikroelementów, ale i pomoże w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Waga jest bardzo ważnym czynnikiem, który wpływa na obciążenie stawów, tempo ich starzenia się oraz prawdopodobieństwo wystąpienia urazów (zarówno mikrourazów, jak i pełnych kontuzji). Zobacz, jak wyliczyć kaloryczność swoich posiłków, aby zredukować wagę: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?. Polecam Ci także pomocny w tym zakresie artykuł: Normy BMI: jak go obliczyć? Ile powinno się ważyć?.

Bardzo ważnym czynnikiem, który również wpływa pośrednio na utrzymanie prawidłowej masy ciała, jest regularna aktywność fizyczna. Rozsądne i dobrze zaplanowane ćwiczenia czy aktywności wzmocnią mięśnie, a nie obciążą dodatkowo stawów. Wzmocnione partie mięśniowe pomogą w codziennych ruchach i różnych czynnościach, a także poniekąd zdejmą trochę ciężaru z samych stawów − struktury te lepiej będą bronić się przed kontuzjami. Z tego względu aktywność fizyczna i utrzymywanie prawidłowych wzorców ruchowych ma kluczowe znaczenie. Polecam Ci artykuł: Jak wzmocnić stawy kolanowe? Ćwiczenia.”

Jak dbać o stawy? - ból kolana

Jak wzmocnić stawy? Ku pamięci!

Irmina Turek podsumowuje temat, jak zadbać o stawy!

„Jeśli jeszcze zastanawiasz się, jak wzmocnić stawy suplementacją, to zwróć uwagę, aby wybierać preparaty zawierające kolagen typu II, chondroityne i glukozaminę czy kwas hialuronowy w odpowiednich dawkach. Jeśli w preparacie dodatkowo zawarta będzie witamina C, siarka czy imbir, to tym lepiej dla jego działania. Pamiętaj jednak, że suplementy na stawy nie wykazują natychmiastowego działania i na efekty ich stosowania trzeba poczekać. Zwykle zaleca się terapie trwające co najmniej 3 miesiące. Nie zapominaj także o utrzymaniu prawidłowej masy ciała i odpowiednich zestawach ćwiczeń. Oto recepta, jak dbać o stawy kolanowe i nie tylko!”

 

Źródła:

  1. Szczeklik A. (red.): Choroby wewnętrzne. Wyd. 3. Kraków 2011
  2. Sarzi-Puttini P., Cimmino M.A., Scarpa R. i wsp.: Osteoarthritis: an overview of the disease and its treatment strategies. Arthritis Rheum., 2005
  3. Mantyh P.W.: The neurobiology of skeletal pain. European Journal of Neuroscience, 2014

Więcej artykułów na ten temat

Agnieszka Dusza