Ćwiczenia na pośladki z gumą
Poniżej przedstawiam kilka prostych ćwiczeń z gumą na pośladki. A więc zaczynamy!
1. Miniband side walk
Jest to bardzo proste ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy średni. Polega ono na odwodzeniu w stawie biodrowym, o którym bardzo często zapomina się w treningu. Tego typu ruchy poprawiają mobilność bioder, dzięki czemu pośladki przejmują pracę przeciążanego dolnego odcinka kręgosłupa. Pamiętaj o tym, żeby przy side walk z minibandem ustawiać stopy w pozycji równoległej i żeby nie przesuwać ich w kontakcie z podłożem. Wykonaj 3 serie po 12 kroków na stronę w każdej z nich.
Sprawdź też ćwiczenia rozciągające kręgosłup.
2. Miniband clamshell
Kolejne ćwiczenie, które wykorzystuje odwodzenie w stawie biodrowym. Dodatkowo wymusza jego wyprost. Angażujesz w nim również mięśnie skośne brzucha. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia, ustaw ramiona, biodra i pięty w tej samej linii. Następnie podnosząc kolano nogi górnej, jednocześnie unieś biodra do góry i wypychaj je w przód. Zatrzymaj się na 1 sekundę w pozycji górnej, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.
3. Powerband pull through
Ćwiczenie bardzo dobrze angażuje pośladki w ich głównej funkcji, czyli w wyproście. Pamiętaj, że aktywność mięśni pośladkowych jest największa właśnie w pełnym wyproście, dlatego po wypchnięciu bioder do przodu zatrzymaj ruch na 1 do 2 sekund. Nie zapominaj również o zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa w dole. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch z gumą
Kolejny zestaw ćwiczeń angażuje mięśnie brzucha. Wkomponuj je w swój trening.
1. Dead Bug
Ćwiczenie, w którym bardzo dużą rolę odgrywa prawidłowe oddychanie. Wzmacnia mięśnie proste brzucha i wpływa na właściwą pracę zginaczy bioder (ich nieprawidłowe funkcjonowanie powoduje m.in. przodopochylenie miednicy). Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem każdego ruchu wciągnąć powietrze i wstrzymać wdech aż do powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wykonywane w tym samym czasie przez naprzeciwległe kończyny. Wykonaj 3 serie po 8 ruchów na stronę. Zmieniaj stronę co powtórzenie.
Sprawdź też ćwiczenia na brzuch dla osób starszych.
2. Janda sit ups
Kolejne ćwiczenie na mięśnie proste brzucha, odciążające zginacze bioder. Jest o wiele skuteczniejsze od zwykłych brzuszków. Również i w tym wypadku, istotny jest prawidłowy oddech i jak najwolniejsze tempo wykonywania. Nie zapominaj o tym, żeby guma pod kolanami była maksymalnie naprężona. Wykorzystaj jej napięcie, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Podnosząc korpus (wykonaj to jak najwolniej), wydychaj całe powietrze z przepony do samej góry. Następnie na bezdechu połóż się na ziemi, również dbając o bardzo wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Pallof press
Dzięki zamontowaniu gumy z jednej strony ćwiczenie ma charakter antyrotacyjny. Ma to istotne znaczenie, bo bardzo często korpus z jednej strony jest silniejszy niż z drugiej. Zatem pallof press wyrównuje tę dysproporcję. Nie używaj w tym ćwiczeniu zbyt twardej gumy, bo ciężko Ci będzie kontrolować łopatki. Jeśli czujesz, że guma nie sprawia Ci większego problemu, postaraj się nieco od niej odsunąć, co wymusi jej większe naprężenie. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na stronę.
Ćwiczenia na górną część pleców
Na koniec trening na górną część pleców.
1. Banded pull apart
Bardzo ważne ćwiczenie, które angażuje mięśnie górnej części pleców. Również i w tym wypadku nie zapominaj o precyzji wykonania. Przed rozpoczęciem ustaw łopatki w pozycji „do tyłu, w dół”. Następnie zadbaj o to, żeby guma była cały czas naprężona. Rozciągając ją, nie uginaj łokci i cały czas pamiętaj o utrzymywaniu łopatek w pozycji wyjściowej. W momencie maksymalnego rozciągnięcia gumy, gdy dotyka ona mostka, zatrzymaj się na sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas utrzymuj wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Miniband shoulder external rotation
Ćwiczenie wzmacniające górę pleców, które wpływa na właściwą stabilizację łopatki. Zakres ruchu nie musi być duży. Znacznie ważniejsze jest odpowiednie ułożenie ramion w trakcie jego wykonywania. Staraj się rozciągać gumę przez rotowanie w stawie barkowym, a nie przez odwodzenie. Za każdym razem, gdy guma jest rozciągnięta, wstrzymaj ruch na 1 sekundę. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Lat pull down
Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie zębate, które opowiadają za właściwe osadzenie kości ramiennej w panewce. Przed ściągnięciem gumy w dół pamiętaj o ściągnięciu barków do dołu. Następnie utrzymując je w takiej pozycji, postaraj się ściągnąć gumę w dół, zbliżając łokcie do ciała. Gdy znajdziesz się w pozycji dolnej, nie dopuszczaj do rozluźnienia łopatek. Dbaj o wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń każda.
Trening z gumami – sposób na zdrowe plecy
Żeby odpowiednio dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i potrzeb, najlepiej będzie wybrać się do fizjoterapeuty. Specjalista powie Ci, na czym polega ewentualna wada Twojej postawy, pokaże jak właściwie wzmacniać core za pomocą odpowiednich ruchów i dokładnie wyjaśni technikę ich wykonywania. Jednak niezależnie od tego, czy będą one wykorzystywały wyłącznie masę Twojego ciała, czy też będą to ćwiczenia z gumami, z pewnością poprawią jakość stabilizacji Twojego ciała.
Minibandy i powerbandy są jednym z lepszych narzędzi do tego, żeby zadbać o zdrowy kręgosłup. Pamiętaj o tym, że praca nad estetyczną sylwetką nie musi i nie powinna wykluczać ćwiczeń wpływających na zdrowie. Ćwiczenia z taśmą oporową na pośladki, brzuch czy mięśnie góry pleców niosą ze sobą wiele korzyści. Nie tylko przygotują organizm do bardziej wymagających ruchów, ale mogą również zniwelować często występujące symptomy bólowe. Ich pojawienie się może świadczyć o niedostatecznej stabilizacji tych kluczowych partii. No i co najważniejsze: zdrowe ciało zawsze wygląda dobrze. Czy zatem nadal potrzebujesz argumentów by pracować nad stabilizacją?
