Ćwiczenia z gumą w domu. Trener podpowiada, jak wzmocnić core!
30. 9. 2020
· 8 minut czytania
Treningi z gumą rozwijają oraz angażują wszystkie partie mięśni. Szczególnie wpływają na wzmocnienie stabilizacji ciała. Zobacz, w jaki sposób wykorzystać gumę do ćwiczeń podczas treningu.
Spis treści
Ćwiczenia z gumą to doskonały pomysł na wzmocnienie swojej stabilizacji. Jest ona ważna nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Dlaczego warto zainwestować w gumy? Bo łatwo je przechowywać w domu, są niedrogie, a nieskomplikowany trening z tym akcesorium może znacznie poprawić Twoje samopoczucie i wyrzeźbić sylwetkę. Zobacz moje ćwiczenia z gumą na core.
Ćwiczenia z gumą w domu
Trenowanie w domu ma wiele korzyści. Nie musisz marnować czasu na dojazd na siłownię, a wszystko, czego potrzebujesz do treningu, jest na wyciągnięcie ręki. Co więcej, dużo trudniej o wymówki, kiedy ćwiczysz w domu. Pogoda czy korki na drodze już nie staną Ci na przeszkodzie. Jeżeli masz problemy z motywacją do ćwiczeń, konieczne sprawdź mój tekst: Motywacja do treningu − jak ją odnaleźć?.
Przyznaję, że w warunkach domowych nie da się wytrenować wszystkich cech motorycznych. Chodzi tu przede wszystkim o siłę maksymalną czy masę mięśniową. A to dlatego, że potrzebne jest do tego odpowiednie obciążenie. Jednak mimo to właściwie skomponowany trening w warunkach domowych pomoże Ci w bardzo dużym stopniu osiągnąć wymarzone efekty zarówno pod kątem estetyki Twojego ciała, jak i jego zdrowego funkcjonowania.
W domu z powodzeniem możesz zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej, bo głównym kryterium odchudzania jest deficyt kaloryczny w diecie. Również trening o wysokiej intensywności, który poprawi Twoją wydolność beztlenową, nie wymaga specjalnego sprzętu. W domu możesz też popracować nad mobilnością, a więc zakresem ruchu w stawach.
Czym są mięśnie core?
Pewnego rodzaju fundamentem sprawności jest stabilizacja centralna. Spokojnie możesz o nią zadbać bez wychodzenia z domu. Silne mięśnie postularne, inaczej nazywane core (z angielskiego „rdzeń”), są podstawą wszelkiego rodzaju aktywności. Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę uprawiasz, solidna stabilizacja centralna jest konieczna dla zdrowia i poprawy wyników na treningu! Jej brak może przyczynić się do różnego rodzaju kontuzji. Ich przyczyna może leżeć w niewłaściwym ustabilizowaniu Twojego szkieletu czy nieprawidłowej pracy stawów i tkanek miękkich.
Trening core ma przede wszystkim odpowiednio ustawić biodra i kręgosłup za pomocą mięśni, m.in. pośladków czy mięśni prostych i skośnych brzucha. Dlaczego ma to tak duże znaczenie? Ustawienie miednicy i opierającego się na niej kręgosłupa wpływa na pracę całego Twojego ciała. Nieprawidłowa pozycja bioder (m.in. przodopochylenie, przesunięcie boczne) może rzutować na niewłaściwą pracę kręgosłupa, zwiększone napięcie przedniej, tylnej lub bocznej części Twojego ciała, a nawet na dysfunkcję rąk czy nóg. Każda z tych „dolegliwości” często objawia się jako ból, przeciążenie stawów, więzadeł, przyczepów lub ścięgien. Co więcej, może również negatywnie wpływać na pracę układu nerwowego lub hormonalnego.
Sprawdź też, co pić podczas treningu.
Trening z gumami oporowymi na core
W treningu core liczy się przede wszystkim precyzja wykonywania ćwiczeń. Do ćwiczeń nie potrzebujesz praktycznie żadnego dodatkowego wyposażenia. Jednak bardzo pomocne mogą okazać się gumy oporowe, tzw. powerbandy lub minibandy.
Gumy treningowe w ćwiczeniach na core będą działały na zasadzie wytwarzania oporu, któremu Twoje ciało będzie musiało przeciwdziałać. W rezultacie przy systematycznych treningach zwiększysz stabilizację i zmniejszysz przeciążenia tam, gdzie nie jest to pożądane, m.in. w lędźwiach lub w okolicach klatki piersiowej. Co więcej, gumy oporowe w przeciwieństwie do obciążenia o wiele prościej przechowywać w domu i są od niego znacznie tańsze.
Sprawdź też, dlaczego warto uprawiać sport.
Trening na gumach oporowych – jakie ćwiczenia wybrać?
Jakie ćwiczenia z gumą warto wkomponować w swój domowy trening, żeby wzmocnić mięśnie stabilizujące? Poniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń na core, które śmiało możesz wykonywać w mieszkaniu.
Podzielę je na 3 rodzaje:
- ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe,
- ćwiczenia na mięśnie brzucha,
- ćwiczenia na górną część pleców.
Każdy z nich jest bardzo ważny, dlatego niezależnie od własnych celów treningowych staraj się rozwijać wszystkie wzorce ruchowe.
- Probiotyk w kapsułkach, przeznaczony dla osób aktywnych fizycznie.
- Maść żywokostowa, która przyśpiesza proces regeneracji naskórka.
- Suplement diety zawierający ekstrakt z korzenia ashwagandhy (60%).
- Rozgrzewająca maść do masażu i stosowania na przemęczone mięśnie.
Ćwiczenia na pośladki z gumą
Poniżej przedstawiam kilka prostych ćwiczeń z gumą na pośladki. A więc zaczynamy!
1. Miniband side walk
Jest to bardzo proste ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy średni. Polega ono na odwodzeniu w stawie biodrowym, o którym bardzo często zapomina się w treningu. Tego typu ruchy poprawiają mobilność bioder, dzięki czemu pośladki przejmują pracę przeciążanego dolnego odcinka kręgosłupa. Pamiętaj o tym, żeby przy side walk z minibandem ustawiać stopy w pozycji równoległej i żeby nie przesuwać ich w kontakcie z podłożem. Wykonaj 3 serie po 12 kroków na stronę w każdej z nich.
Sprawdź też ćwiczenia rozciągające kręgosłup.
2. Miniband clamshell
Kolejne ćwiczenie, które wykorzystuje odwodzenie w stawie biodrowym. Dodatkowo wymusza jego wyprost. Angażujesz w nim również mięśnie skośne brzucha. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia, ustaw ramiona, biodra i pięty w tej samej linii. Następnie podnosząc kolano nogi górnej, jednocześnie unieś biodra do góry i wypychaj je w przód. Zatrzymaj się na 1 sekundę w pozycji górnej, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.
3. Powerband pull through
Ćwiczenie bardzo dobrze angażuje pośladki w ich głównej funkcji, czyli w wyproście. Pamiętaj, że aktywność mięśni pośladkowych jest największa właśnie w pełnym wyproście, dlatego po wypchnięciu bioder do przodu zatrzymaj ruch na 1 do 2 sekund. Nie zapominaj również o zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa w dole. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch z gumą
Kolejny zestaw ćwiczeń angażuje mięśnie brzucha. Wkomponuj je w swój trening.
1. Dead Bug
Ćwiczenie, w którym bardzo dużą rolę odgrywa prawidłowe oddychanie. Wzmacnia mięśnie proste brzucha i wpływa na właściwą pracę zginaczy bioder (ich nieprawidłowe funkcjonowanie powoduje m.in. przodopochylenie miednicy). Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem każdego ruchu wciągnąć powietrze i wstrzymać wdech aż do powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wykonywane w tym samym czasie przez naprzeciwległe kończyny. Wykonaj 3 serie po 8 ruchów na stronę. Zmieniaj stronę co powtórzenie.
Sprawdź też ćwiczenia na brzuch dla osób starszych.
2. Janda sit ups
Kolejne ćwiczenie na mięśnie proste brzucha, odciążające zginacze bioder. Jest o wiele skuteczniejsze od zwykłych brzuszków. Również i w tym wypadku, istotny jest prawidłowy oddech i jak najwolniejsze tempo wykonywania. Nie zapominaj o tym, żeby guma pod kolanami była maksymalnie naprężona. Wykorzystaj jej napięcie, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Podnosząc korpus (wykonaj to jak najwolniej), wydychaj całe powietrze z przepony do samej góry. Następnie na bezdechu połóż się na ziemi, również dbając o bardzo wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Pallof press
Dzięki zamontowaniu gumy z jednej strony ćwiczenie ma charakter antyrotacyjny. Ma to istotne znaczenie, bo bardzo często korpus z jednej strony jest silniejszy niż z drugiej. Zatem pallof press wyrównuje tę dysproporcję. Nie używaj w tym ćwiczeniu zbyt twardej gumy, bo ciężko Ci będzie kontrolować łopatki. Jeśli czujesz, że guma nie sprawia Ci większego problemu, postaraj się nieco od niej odsunąć, co wymusi jej większe naprężenie. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na stronę.
Ćwiczenia na górną część pleców
Na koniec trening na górną część pleców.
1. Banded pull apart
Bardzo ważne ćwiczenie, które angażuje mięśnie górnej części pleców. Również i w tym wypadku nie zapominaj o precyzji wykonania. Przed rozpoczęciem ustaw łopatki w pozycji „do tyłu, w dół”. Następnie zadbaj o to, żeby guma była cały czas naprężona. Rozciągając ją, nie uginaj łokci i cały czas pamiętaj o utrzymywaniu łopatek w pozycji wyjściowej. W momencie maksymalnego rozciągnięcia gumy, gdy dotyka ona mostka, zatrzymaj się na sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas utrzymuj wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Miniband shoulder external rotation
Ćwiczenie wzmacniające górę pleców, które wpływa na właściwą stabilizację łopatki. Zakres ruchu nie musi być duży. Znacznie ważniejsze jest odpowiednie ułożenie ramion w trakcie jego wykonywania. Staraj się rozciągać gumę przez rotowanie w stawie barkowym, a nie przez odwodzenie. Za każdym razem, gdy guma jest rozciągnięta, wstrzymaj ruch na 1 sekundę. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
3. Lat pull down
Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie zębate, które opowiadają za właściwe osadzenie kości ramiennej w panewce. Przed ściągnięciem gumy w dół pamiętaj o ściągnięciu barków do dołu. Następnie utrzymując je w takiej pozycji, postaraj się ściągnąć gumę w dół, zbliżając łokcie do ciała. Gdy znajdziesz się w pozycji dolnej, nie dopuszczaj do rozluźnienia łopatek. Dbaj o wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń każda.
Trening z gumami – sposób na zdrowe plecy
Żeby odpowiednio dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i potrzeb, najlepiej będzie wybrać się do fizjoterapeuty. Specjalista powie Ci, na czym polega ewentualna wada Twojej postawy, pokaże jak właściwie wzmacniać core za pomocą odpowiednich ruchów i dokładnie wyjaśni technikę ich wykonywania. Jednak niezależnie od tego, czy będą one wykorzystywały wyłącznie masę Twojego ciała, czy też będą to ćwiczenia z gumami, z pewnością poprawią jakość stabilizacji Twojego ciała.
Minibandy i powerbandy są jednym z lepszych narzędzi do tego, żeby zadbać o zdrowy kręgosłup. Pamiętaj o tym, że praca nad estetyczną sylwetką nie musi i nie powinna wykluczać ćwiczeń wpływających na zdrowie. Ćwiczenia z taśmą oporową na pośladki, brzuch czy mięśnie góry pleców niosą ze sobą wiele korzyści. Nie tylko przygotują organizm do bardziej wymagających ruchów, ale mogą również zniwelować często występujące symptomy bólowe. Ich pojawienie się może świadczyć o niedostatecznej stabilizacji tych kluczowych partii. No i co najważniejsze: zdrowe ciało zawsze wygląda dobrze. Czy zatem nadal potrzebujesz argumentów by pracować nad stabilizacją?
-
- Wyrób medyczny plaster na pęcherze, dla osób aktywnych fizycznie.
- Suplement diety w proszku, zawiera proteiny, o smaku ananasowym.
- Suplement diety w kapsułkach, zawiera wysoką dawką kofeiny bezwodnej.
Najnowsze artykuły
Kontuzje i urazy
Podbite oko – jak wygląda i kiedy znika? Sposoby na limo pod okiem
O podbitym oku mówimy, gdy pod skórą wokół oka pojawia się siniak. W większości przypadków limo pod okiem znika samoistnie w przeciągu kilku dni. Jakie są domowe sposoby na podbite oko? Podpowiadamy!
Treningi
Regeneracja po treningu – jak zregenerować mięśnie po treningu?
Regeneracja potreningowa ma na celu odbudowę uszkodzonych mięśni i uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Dowiedz się jakie czynniki usprawniają regenerację i czy da się ją przyspieszyć.
Treningi
Bieganie zimą – czy warto biegać w mrozie?
Jeśli lubisz biegać, nie rezygnuj z treningów zimą. Odpowiednio dobrany strój i dobrze przeprowadzona rozgrzewka umożliwią Ci bieganie o tej porze roku. Sprawdź, jak się do tego przygotować.
Treningi
Trening cardio w domu – jak ćwiczyć, aby mieć efekty?
Trening cardio to jedna z lepszych form aktywności dla osób chcących poprawić swoją kondycję. Sprawdź, czym jest trening cardio i czy można go wykonywać także w domu.
Treningi
Jak schudnąć z ud? Sposoby na odchudzenie ud
Poznaj tajniki skutecznego odchudzania z ud, czyli ćwiczenia wysmuklające, zrównoważona dieta i systematyczność. Dostosuj plan treningowy do swoich celów i popraw kondycję organizmu.
Treningi
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Najczęstszymi przyczynami bólu kolan są urazy oraz postępujące zmiany zwyrodnieniowe. Sprawdź, jak poprzez trening wzmocnić staw kolanowy i jakie ćwiczenia są zalecane przy bólu kolan.
Treningi
Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących biegaczy
Pierwsze kroki w bieganiu? W naszym artykule przeczytasz, jak zacząć biegać i czerpać radość z regularnej aktywności fizycznej. Wszystko o bieganiu dla początkujących.
Treningi
Redukcja tkanki tłuszczowej – jak powinna wyglądać zdrowa redukcja?
Podstawą skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest m.in. regularna aktywność i dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zobacz, co jeszcze wpływa na utratę masy ciała.
Przeczytaj także
Treningi
Trening cardio w domu – jak ćwiczyć, aby mieć efekty?
Trening cardio to jedna z lepszych form aktywności dla osób chcących poprawić swoją kondycję. Sprawdź, czym jest trening cardio i czy można go wykonywać także w domu.
Sport
Wycieczka rowerowa za miasto: jak się do niej przygotować i co ze sobą zabrać?
Chciałbyś wybrać się na dłuższą wycieczkę rowerową? Sprawdź, jak się do niej przygotować! Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy kilka wskazówek!
Treningi
Rozciąganie po treningu. Zobacz zestaw ćwiczeń!
Dlaczego rozciąganie po treningu jest tak istotne? Jakie ćwiczenia wybierać? Czy stretching może być stosowany przed rozpoczęciem ćwiczeń? Dowiedz się więcej!
Treningi
Kolka podczas biegania – jak sobie z nią poradzić?
Zdarza się, że podczas biegu odczuwasz nagły, przeszywający ból zlokalizowany w okolicy brzucha? To prawdopodobnie kolka biegacza. Zobacz, jak poradzić sobie z kolką podczas biegu i jak jej uniknąć.
Treningi
Bieganie zimą – czy warto biegać w mrozie?
Jeśli lubisz biegać, nie rezygnuj z treningów zimą. Odpowiednio dobrany strój i dobrze przeprowadzona rozgrzewka umożliwią Ci bieganie o tej porze roku. Sprawdź, jak się do tego przygotować.
Treningi
Ćwiczenia na barki z hantlami – trener radzi
Chcesz popracować nad barkami? Wypróbuj ćwiczenia z hantlami, które proponuje trener personalny!
Treningi
Trening powięziowy - jak zachować powięź w dobrej kondycji?
Trening powięziowy pozwala na zachowanie powięzi w dobrej kondycji. Na czym polega? Dlaczego powięź jest tak ważna? Szczegóły na ten temat poznasz w naszym artykule!
Treningi
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Najczęstszymi przyczynami bólu kolan są urazy oraz postępujące zmiany zwyrodnieniowe. Sprawdź, jak poprzez trening wzmocnić staw kolanowy i jakie ćwiczenia są zalecane przy bólu kolan.
Więcej artykułów na ten temat
Warto mieć mocne plecy! Skuteczne i niebanalne ćwiczenia na plecy
· 8 minut czytaniaChyba nie ma osoby, która przynajmniej raz w życiu nie odczuwałaby bólu pleców. Co zrobić, by wzmocnić mięśnie kręgosłupa? Jakie ćwiczenia wykonywać w domu? Przeczytaj porady naszego trenera!
Wpływ wysiłku fizycznego na układ krążenia: serce kocha siłownię!
· 4 minuty czytaniaNie od dziś wiadomo, że sport to zdrowie, ale czy wiesz, że wysiłek obniża tętno spoczynkowe i poprawia ukrwienie? Regularny trening zmniejsza też ryzyko zawału i miażdżycy. Dowiedz się więcej!
Haluksy − jak rozpoznać bolesny, koślawy paluch?
· 4 minuty czytaniaHaluks, zwany też paluchem koślawym, powoduje ogromny ból i prowadzi deformacji stóp. Najczęściej powstaje na skutek czynników genetycznych. Jak się przed tym ochronić? Sprawdź!