Ćwiczenia z gumą w domu. Trener podpowiada, jak wzmocnić core!

30. 9. 2020 · Bartosz Gruca · 8 minut czytania
Ćwiczenia z gumą w domu. Trener podpowiada, jak wzmocnić core!

Ćwiczenia z gumą to doskonały pomysł na wzmocnienie swojej stabilizacji. Jest ona ważna nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Dlaczego warto zainwestować w gumy? Bo łatwo je przechowywać w domu, są niedrogie, a nieskomplikowany trening z tym akcesorium może znacznie poprawić Twoje samopoczucie i wyrzeźbić sylwetkę. Zobacz moje ćwiczenia z gumą na core.

Ćwiczenia z gumą w domu

Trenowanie w domu ma wiele korzyści. Nie musisz marnować czasu na dojazd na siłownię, a wszystko, czego potrzebujesz do treningu, jest na wyciągnięcie ręki. Co więcej, dużo trudniej o wymówki, kiedy ćwiczysz w domu. Pogoda czy korki na drodze już nie staną Ci na przeszkodzie. Jeżeli masz problemy z motywacją do ćwiczeń, konieczne sprawdź mój tekst: Motywacja do treningu − jak ją odnaleźć?.

Przyznaję, że w warunkach domowych nie da się wytrenować wszystkich cech motorycznych. Chodzi tu przede wszystkim o siłę maksymalną czy masę mięśniową. A to dlatego, że potrzebne jest do tego odpowiednie obciążenie. Jednak mimo to właściwie skomponowany trening w warunkach domowych pomoże Ci w bardzo dużym stopniu osiągnąć wymarzone efekty zarówno pod kątem estetyki Twojego ciała, jak i jego zdrowego funkcjonowania.

W domu z powodzeniem możesz zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej, bo głównym kryterium odchudzania jest deficyt kaloryczny w diecie. Również trening o wysokiej intensywności, który poprawi Twoją wydolność beztlenową, nie wymaga specjalnego sprzętu. W domu możesz też popracować nad mobilnością, a więc zakresem ruchu w stawach.

ćwiczenia z taśmą oporową

Czym są mięśnie core?

Pewnego rodzaju fundamentem sprawności jest stabilizacja centralna. Spokojnie możesz o nią zadbać bez wychodzenia z domu. Silne mięśnie postularne, inaczej nazywane core (z angielskiego „rdzeń”), są podstawą wszelkiego rodzaju aktywności. Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę uprawiasz, solidna stabilizacja centralna jest konieczna dla zdrowia i poprawy wyników na treningu! Jej brak może przyczynić się do różnego rodzaju kontuzji. Ich przyczyna może leżeć w niewłaściwym ustabilizowaniu Twojego szkieletu czy nieprawidłowej pracy stawów i tkanek miękkich.

Trening core ma przede wszystkim odpowiednio ustawić biodra i kręgosłup za pomocą mięśni, m.in. pośladków czy mięśni prostych i skośnych brzucha. Dlaczego ma to tak duże znaczenie? Ustawienie miednicy i opierającego się na niej kręgosłupa wpływa na pracę całego Twojego ciała. Nieprawidłowa pozycja bioder (m.in. przodopochylenie, przesunięcie boczne) może rzutować na niewłaściwą pracę kręgosłupa, zwiększone napięcie przedniej, tylnej lub bocznej części Twojego ciała, a nawet na dysfunkcję rąk czy nóg. Każda z tych „dolegliwości” często objawia się jako ból, przeciążenie stawów, więzadeł, przyczepów lub ścięgien. Co więcej, może również negatywnie wpływać na pracę układu nerwowego lub hormonalnego.

mięśnie core

Trening z gumami oporowymi na core

W treningu core liczy się przede wszystkim precyzja wykonywania ćwiczeń. Do ćwiczeń nie potrzebujesz praktycznie żadnego dodatkowego wyposażenia. Jednak bardzo pomocne mogą okazać się gumy oporowe, tzw. powerbandy lub minibandy.

Gumy treningowe w ćwiczeniach na core będą działały na zasadzie wytwarzania oporu, któremu Twoje ciało będzie musiało przeciwdziałać. W rezultacie przy systematycznych treningach zwiększysz stabilizację i zmniejszysz przeciążenia tam, gdzie nie jest to pożądane, m.in. w lędźwiach lub w okolicach klatki piersiowej. Co więcej, gumy oporowe w przeciwieństwie do obciążenia o wiele prościej przechowywać w domu i są od niego znacznie tańsze.

ćwiczenia z gumą

Trening na gumach oporowych – jakie ćwiczenia wybrać?

Jakie ćwiczenia z gumą warto wkomponować w swój domowy trening, żeby wzmocnić mięśnie stabilizujące? Poniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń na core, które śmiało możesz wykonywać w mieszkaniu.

Podzielę je na 3 rodzaje:

  • ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe,
  • ćwiczenia na mięśnie brzucha,
  • ćwiczenia na górną część pleców.

Każdy z nich jest bardzo ważny, dlatego niezależnie od własnych celów treningowych staraj się rozwijać wszystkie wzorce ruchowe.

Ćwiczenia na pośladki z gumą

Poniżej przedstawiam kilka prostych ćwiczeń z gumą na pośladki. A więc zaczynamy!

1. Miniband side walk

Jest to bardzo proste ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy średni. Polega ono na odwodzeniu w stawie biodrowym, o którym bardzo często zapomina się w treningu. Tego typu ruchy poprawiają mobilność bioder, dzięki czemu pośladki przejmują pracę przeciążanego dolnego odcinka kręgosłupa. Pamiętaj o tym, żeby przy side walk z minibandem ustawiać stopy w pozycji równoległej i żeby nie przesuwać ich w kontakcie z podłożem. Wykonaj 3 serie po 12 kroków na stronę w każdej z nich.

Miniband side walk

Miniband side walk z gumą

2. Miniband clamshell

Kolejne ćwiczenie, które wykorzystuje odwodzenie w stawie biodrowym. Dodatkowo wymusza jego wyprost. Angażujesz w nim również mięśnie skośne brzucha. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia, ustaw ramiona, biodra i pięty w tej samej linii. Następnie podnosząc kolano nogi górnej, jednocześnie unieś biodra do góry i wypychaj je w przód. Zatrzymaj się na 1 sekundę w pozycji górnej, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.

Miniband clamshell

Miniband clamshell z gumą

3. Powerband pull through

Ćwiczenie bardzo dobrze angażuje pośladki w ich głównej funkcji, czyli w wyproście. Pamiętaj, że aktywność mięśni pośladkowych jest największa właśnie w pełnym wyproście, dlatego po wypchnięciu bioder do przodu zatrzymaj ruch na 1 do 2 sekund. Nie zapominaj również o zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa w dole. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na brzuch z gumą

Kolejny zestaw ćwiczeń angażuje mięśnie brzucha. Wkomponuj je w swój trening.

1. Dead Bug

Ćwiczenie, w którym bardzo dużą rolę odgrywa prawidłowe oddychanie. Wzmacnia mięśnie proste brzucha i wpływa na właściwą pracę zginaczy bioder (ich nieprawidłowe funkcjonowanie powoduje m.in. przodopochylenie miednicy). Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem każdego ruchu wciągnąć powietrze i wstrzymać wdech aż do powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wykonywane w tym samym czasie przez naprzeciwległe kończyny. Wykonaj 3 serie po 8 ruchów na stronę. Zmieniaj stronę co powtórzenie.

Dead Bug

Dead Bug z gumą

ćwiczenia Dead Bug z gumą

2. Janda sit ups

Kolejne ćwiczenie na mięśnie proste brzucha, odciążające zginacze bioder. Jest o wiele skuteczniejsze od zwykłych brzuszków. Również i w tym wypadku, istotny jest prawidłowy oddech i jak najwolniejsze tempo wykonywania. Nie zapominaj o tym, żeby guma pod kolanami była maksymalnie naprężona. Wykorzystaj jej napięcie, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Podnosząc korpus (wykonaj to jak najwolniej), wydychaj całe powietrze z przepony do samej góry. Następnie na bezdechu połóż się na ziemi, również dbając o bardzo wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Janda sit ups

Janda sit ups z gumą

3. Pallof press

Dzięki zamontowaniu gumy z jednej strony ćwiczenie ma charakter antyrotacyjny. Ma to istotne znaczenie, bo bardzo często korpus z jednej strony jest silniejszy niż z drugiej. Zatem pallof press wyrównuje tę dysproporcję. Nie używaj w tym ćwiczeniu zbyt twardej gumy, bo ciężko Ci będzie kontrolować łopatki. Jeśli czujesz, że guma nie sprawia Ci większego problemu, postaraj się nieco od niej odsunąć, co wymusi jej większe naprężenie. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na stronę.

Pallof press

Pallof press z gumą

Ćwiczenia na górną część pleców

Na koniec trening na górną część pleców.

1. Banded pull apart

Bardzo ważne ćwiczenie, które angażuje mięśnie górnej części pleców. Również i w tym wypadku nie zapominaj o precyzji wykonania. Przed rozpoczęciem ustaw łopatki w pozycji „do tyłu, w dół”. Następnie zadbaj o to, żeby guma była cały czas naprężona. Rozciągając ją, nie uginaj łokci i cały czas pamiętaj o utrzymywaniu łopatek w pozycji wyjściowej. W momencie maksymalnego rozciągnięcia gumy, gdy dotyka ona mostka, zatrzymaj się na sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas utrzymuj wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Banded pull apart

Banded pull apart z gumą

2. Miniband shoulder external rotation

Ćwiczenie wzmacniające górę pleców, które wpływa na właściwą stabilizację łopatki. Zakres ruchu nie musi być duży. Znacznie ważniejsze jest odpowiednie ułożenie ramion w trakcie jego wykonywania. Staraj się rozciągać gumę przez rotowanie w stawie barkowym, a nie przez odwodzenie. Za każdym razem, gdy guma jest rozciągnięta, wstrzymaj ruch na 1 sekundę. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Miniband shoulder external rotation

Miniband shoulder external rotation z gumą

3. Lat pull down

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie zębate, które opowiadają za właściwe osadzenie kości ramiennej w panewce. Przed ściągnięciem gumy w dół pamiętaj o ściągnięciu barków do dołu. Następnie utrzymując je w takiej pozycji, postaraj się ściągnąć gumę w dół, zbliżając łokcie do ciała. Gdy znajdziesz się w pozycji dolnej, nie dopuszczaj do rozluźnienia łopatek. Dbaj o wolne tempo. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń każda.

Lat pull down z gumą

Lat pull down ćwiczenia z gumą

Trening z gumami – sposób na zdrowe plecy

Żeby odpowiednio dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i potrzeb, najlepiej będzie wybrać się do fizjoterapeuty. Specjalista powie Ci, na czym polega ewentualna wada Twojej postawy, pokaże jak właściwie wzmacniać core za pomocą odpowiednich ruchów i dokładnie wyjaśni technikę ich wykonywania. Jednak niezależnie od tego, czy będą one wykorzystywały wyłącznie masę Twojego ciała, czy też będą to ćwiczenia z gumami, z pewnością poprawią jakość stabilizacji Twojego ciała.

Minibandy i powerbandy są jednym z lepszych narzędzi do tego, żeby zadbać o zdrowy kręgosłup. Pamiętaj o tym, że praca nad estetyczną sylwetką nie musi i nie powinna wykluczać ćwiczeń wpływających na zdrowie. Ćwiczenia z taśmą oporową na pośladki, brzuch czy mięśnie góry pleców niosą ze sobą wiele korzyści. Nie tylko przygotują organizm do bardziej wymagających ruchów, ale mogą również zniwelować często występujące symptomy bólowe. Ich pojawienie się może świadczyć o niedostatecznej stabilizacji tych kluczowych partii. No i co najważniejsze: zdrowe ciało zawsze wygląda dobrze. Czy zatem nadal potrzebujesz argumentów by pracować nad stabilizacją?

Bartosz Gruca