Selen – właściwości, działanie oraz jego źródła w diecie

Selen to składnik mineralny, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu tarczycy i ochronie komórek organizmu przed wolnymi rodnikami. Ważne jest, aby spożywać go w ilościach zgodnych z zaleceniami, ponieważ zarówno jego niedobór, jak i nadmiar może wiązać się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi. Jakie są najważniejsze właściwości selenu? W jakich produktach się znajduje? Czy spożywanie selenu może wywoływać skutki uboczne? Podpowiadamy!

Selen – właściwości zdrowotne

Selen (Se) to pierwiastek śladowy należący do grupy mikroelementów. Został on odkryty w 1817 r. przez szwedzkiego naukowca Jönsa Jacoba Berzelius i początkowo uznawany był za pierwiastek o toksycznych właściwościach. Z czasem na podstawie badań przeprowadzanych m.in. na szczurach zaczęto zauważać jego pozytywne właściwości dla organizmu. Selen, aby mógł spełniać swoje funkcje, powinien być spożywany w ilości 55 µg/dobę.

Przykłady najważniejszych właściwości selenu:

• Selen jest istotnym składnikiem enzymu o nazwie peroksydaza glutationowa, którego główną rolą jest ochrona komórek organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników,
• Pierwiastek tworzy także enzymydejonidazy, które wpływają na przekształcenie hormonu tarczycy T4 (tyroksyny) do jej aktywnej formy T3 (trójjodotyroniny),
• Selen wykazuje działanie kardioprotekcyjne. Zapobiega nawarstwianiu się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych,
• Wchłanianie selenu wspomaga witamina E. Takie połączenie wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Sprawdź, np. Naturell Selen organiczny z witaminą E, suplement diety,
• Suplementacja selenem stanowi wsparcie przy chorobie Hashimoto, która nieleczona może prowadzić do niedoczynności tarczycy. Selen obniża poziom przeciwciał anty-TPO, które w tej chorobie są zwykle podwyższone,
• Selen wpływa na produkcję testosteronu, a także bierze udział w rozwoju plemników, wpływając tym samym na wsparcie męskiej płodności.
• Stosowanie selenu wpływa na utrzymanie mocnej struktury włosów i paznokci. Dowiedz się też, jak wzmocnić paznokcie.
• Sugeruje się, że ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne, selen może wykazywać działanie przeciwnowotworowe.
• Selen wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz jego regenerację po wysiłku. Przy jego niedoborach obserwuje się osłabienie pracy mięśni w tym mięśnia sercowego.
• Odpowiedni poziom selenu w organizmie stymuluje układ immunologiczny. Osoby z niedoborami tego pierwiastka częściej zapadają m.in. za infekcje wirusowe.
• Selen wspiera wydalanie metali ciężkich z organizmuin. kadmu, rtęci, ołowiu i arsenu.
• Selen chroni przed wystąpieniem chorób i zaburzeń układu nerwowego. Niski poziom selenu jest obserwowany u chorych na depresję, a także u osób cierpiących na zaburzenia nastroju. Co więcej, zapobiega rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych takich jak np. choroba Alzheimera.

Zobacz, np. Singularis Superior Selen Forte Organic, suplement diety.

Selen – działanie

Selen bierze udział w wielu przemianach metabolicznych organizmu. Mimo że potrzebujemy go dostarczyć w niewielkiej ilości, jego obecność w naszej diecie jest niezbędna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Selen wpływa nasz organizm m.in. poprzez:

• Wzmocnienie odporności,
• Przyspieszenie regeneracji,
• Wsparcie męskiej płodność,
• Działanie przeciwutleniające,
• Łagodzenie stanów zapalnych,
• Poprawę funkcjonowania tarczycy,
• Zmniejszanie ryzyka wystąpienia nowotworów,
• Chronienie przed wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.

W jakich produktach jest selen?

Zawartość selenu w poszczególnych produktach spożywczych w dużej mierze zależy od miejsca ich pochodzenia. Dzieje się tak, ponieważ niektóre regiony są bardziej zasobne w ten pierwiastek, co przekłada się na jego poziom w pokarmach. Przykładowo roślinność produkowana na terenie Stanów Zjednoczonych, Ameryki Południowej czy Kanady wyróżnia się wysoką zawartością selenu. Natomiast ziemie europejskie są ubogie w ten pierwiastek, stąd wyższe ryzyko wystąpienia niedoborów w tej części globu.

Dla porównania w USA spożywa się ok. 160 µg selenu na dobę w przeliczeniu na jedną osobę, natomiast w Polsce spożycie wśród mężczyzn wynosi ok. 38 µg/dobę, a u kobiet ok. 62 µg/dobę. Oto przykłady najlepszych źródeł selenu:

Produkty odzwierzęce:

• Drób,
• Jajka,
• Nerki,
• Łosoś,
• Nabiał,
• Małże,
• Ostrygi,
• Tuńczyk,
• Makrela,
• Wątróbka.

Produkty roślinne:

• Kakao,
• Cebula,
• Czosnek,
• Soczewica,
• Ziarna zbóż,
• Kasza gryczana,
• Orzechy brazylijskie.

Pierwiastek z produktów spożywczych, zwłaszcza pochodzenia roślinnego przyswaja się w ok. 90%. O wiele gorszą wchłanialność wykazują produkty odzwierzęce. W stanach wysokiego zapotrzebowania na selen i przy wysokich niedoborach jego przyswajalność znacznie wzrasta.

Selen można także przyjmować pod postacią suplementów diety. Na rynku dostępny jest selen w tabletkach, kapsułkach lub kroplach. Preparaty te mogą być polecane przy chorobach autoimmunologicznych, zaburzeniach wchłaniania, chorobach układu nerwowego lub jako wsparcie leczenia niepłodności. Pamiętaj, aby nie przyjmować selenu na własną rękę. Przedawkowanie tego pierwiastka może być toksyczne dla organizmu.

Sprawdź, np. Olimp Selen 110 mcg, suplement diety lub Swanson Selenium, suplement diety.

Selen – z czym nie łączyć?

Przyswajalność selenu jest zależna od rodzaju pokarmu, który spożywamy.

• Przykładowo niewystarczająca ilość białka w diecie może zmniejszyć biodostępność tego pierwiastka.
• Ponadto jego wchłanianie jest utrudnione w momencie spożywania dużych ilości węglowodanów prostych.
• Selenu i jego suplementów nie łącz z alkoholem oraz niektórymi lekami m.in. kortykosteroidami, antykoncepcją hormonalną oraz środkami stosowanymi w schizofrenii.
• Niektóre formy selenu m.in. selenin sodu są gorzej przyswajalne w obecności witaminy C i cynku.

Z czym łączyć selen?

Suplementy selenu i pokarmy bogate w ten pierwiastek spożywaj razem z posiłkami bogatymi w białko, takimi jak np. jajka, nabiał, ryby, drób. Produkty te zawierają wysoką zawartość aminokwasu – metioniny, który ułatwia przyswajanie tego pierwiastka. Co ciekawe selen dobrze wchłania się również w obecności spiruliny. Jeżeli przyjmujesz preparaty selenu, rozszerz swoją dietę o produkty bogate w witaminę E, A oraz B₆.

Selen – przeciwwskazania

Spożywanie pokarmów bogatych w selen jest bezpieczne dla większości osób i nie ma przeciwwskazań do ich stosowania. Ostrożność powinny natomiast zachować osoby ze stwierdzonymi alergiami bądź nietolerancjami pokarmowymi, na produkty, które są naturalnym źródłem selenu.

Co w przypadku suplementacji selenem? Przed jej rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, który na podstawie badań krwi i wywiadu lekarskiego określi, czy przyjmowanie selenu jest konieczne. Niedobór selenu jest powszechnym zjawiskiem, ale nadmiar tego pierwiastka spowodowany niewłaściwą suplementacją może być niebezpieczny.

Selen jest w stanie wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. sterydami, hormonami lub preparatami stosowanymi podczas leczenia onkologicznego. W przypadku stosowania tych środków rozważ odstawienie suplementacji.

Selen – skutki uboczne

Przyjmowanie preparatów z selenem może wiązać się z wystąpieniem skutków ubocznych. Ma to miejsce podczas długotrwałego stosowania selenu w ilości ok. 400 µg/dobę. Nadmiar selenu prowadzi do rozwoju tzw. selenozy.

Objawy selenozy:

• Wysypki,
• Biegunki,
• Omdlenia,
• Bóle stawów,
• Rozdrażnienie,
• Wymioty i nudności,
• Zaburzenia nastroju,
• Nadmierne zmęczenie,
• Zaburzenia pracy tarczycy,
• Łamliwość i odpadanie paznokci,
• Zmiana zabarwienia płytki paznokcia,
• Nieprzyjemny czosnkowy zapach z ust (zobacz, czym jest halitoza),
• Nadmierne wypadanie włosów.

Sprawdź, jaka jest najlepsza dieta na wypadanie włosów.

W skrajnych przypadkach spożycie wysokich ilości selenu może doprowadzić do obrzęku płuc, a także uszkodzenia nerek i wątroby. Sugeruje się, że nadmiar selenu może być jednym z czynników rozwoju cukrzycy typu II oraz niektórych rodzajów nowotworów.

Selen – podsumowanie

Selen to pierwiastek, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Odpowiada on przede wszystkim za neutralizowanie wolnych rodników, dzięki czemu chroni nasze komórki przed uszkodzeniem. Chcąc zadbać o odpowiednią podaż selenu, uwzględnij w diecie ryby, owoce morza, jajka, produkty zbożowe, orzechy i niektóre warzywa.

Źródła:

1. Gutowicz M., Mechanizmy antyoksydacyjne i detoksykacyjne w ośrodkowym układzie nerwowym, https://phmd.pl/api/files/view/1141050.pdf, [dostęp 11.10.2023 r.]
2. Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20818-829(1).pdf, [dostęp 11.10.2023 r.]
3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, red. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020 r.
4. Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/01/pnm_2016_12_929-933.pdf, [dostęp 11.10.2023 r.]