Dieta na wypadanie włosów. Dietetyk radzi!

Dieta na wypadanie włosów – co powinno się w niej znajdować?

Choć przyczyn wypadania włosów jest wiele, to dieta bogata w składniki, których najbardziej potrzebują włosy i skóra głowy może pomóc pokonać ten problem. Tymi składnikami są białko, pierwiastki takie jak żelazo, cynk i selen oraz witaminy: A, C i z grupy B.

Białko

Niedobór białka w diecie towarzyszy bardzo restrykcyjnym dietom odchudzającym. Może stanowić przyczynę tzw. łysienia rozlanego. Jest to stan chorobowy charakteryzujący się przerzedzeniem włosów na szerokiej powierzchni. Do tego stają się łamliwe i tracą połysk. To kolejny powód, dla którego powinieneś unikać bardzo niskokalorycznych i niedoborowych w białko diet. 

Izabela Daniel kontynuuje:

„Pamiętaj, że dieta na wzmocnienie włosów musi dostarczać Ci prawidłową ilość białka. Produkty wysokobiałkowe, które mogą spowolnić wypadanie włosów to między innymi:

• chude mięso, np. pierś z kurczaka, udko bez skóry, indyk, królik, polędwica wołowa i wieprzowa, schab,
• tłuste i chude ryby, np. pstrąg, łosoś, dorsz,
• nabiał, np. mleko, twaróg, ser, jogurt, kefir,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych, np. cieciorka, soczewica, fasola, groch,
• orzechy, pestki, nasiona, np. migdały, orzechy włoskie, pestki słonecznika, pestki dyni, siemię lniane”.

Żelazo

Jednym z częstszych powodów wypadania włosów u kobiet jest niedobór żelaza. Zbyt mała ilość żelaza w organizmie jest przyczyną zaburzeń w transporcie tlenu, również do skóry głowy i cebulek włosów. Na niedobory tego pierwiastka bardziej narażone są kobiety, ze względu na obfite miesiączki czy ciążę. Włącz do Twojej diety produkty będące źródłami żelaza – prócz mięsa, spożywaj suche nasiona roślin strączkowych (np. soczewicę, ciecierzycę, fasolę), pestki dyni, sezam i nasiona lnu. 

Pamiętaj! Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, które jest trudniej przyswajalne niż żelazo pochodzące z produktów odzwierzęcych! Łącząc produkty bogate w żelazo oraz witaminę C, zwiększasz szansę na nasycenie organizmu żelazem, co będzie pomocne w walce z niedoborem.

Warto wiedzieć: Niedobór żelaza: objawy. Jak poznać, że to anemia?

Cynk

Choć zapotrzebowanie organizmu na cynk nie jest duże, to jest on niezwykle ważnym składnikiem zdrowej diety. Pełni między innymi rolę składnika lub aktywatora wielu enzymów, przez co kontroluje metabolizm aminokwasów i wpływa bezpośrednio na regulację pracy gruczołów łojowych i tworzenie się keratyny − naturalnego budulca włosów i paznokci. Niedobory cynku objawiają się między innymi zwiększeniem podatności na infekcje, pogorszeniem stanu włosów i skóry i zmniejszeniem apetytu.

Największe ilości cynku znajdziesz w ostrygach, które jednak nie są produktem często spożywanym na co dzień. Bardziej przystępnymi źródłami tego pierwiastka są wątróbka, pestki dyni, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane oraz nasiona słonecznika. 

Izabela Daniel dodaje:

„Dieta na zdrowe włosy zakłada również możliwość suplementacji cynkiem tak jak i innych wspominanych w artykule składników. Jest to bardzo pomocne, gdy jesteś na diecie redukcyjnej. Rozważ suplementację jednoskładnikową lub wieloskładnikową np. w postaci suplementu DoppelHerz aktiv na włosy i paznokcie".

Selen

Dla włosów szkodliwy jest zarówno niedobór selenu, jak i jego nadmiar. W obu przypadkach może dojść do nadmiernego wypadania włosów. Jednak przez to, że zwyczajowa dieta nie zawiera zbyt dużych ilości selenu, polecane są produkty spożywcze bogate w ten pierwiastek, takie jak orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, ryby i owoce morza, czosnek, cebula i drożdże. 

Izabela Daniel kontynuuje:

„Ciekawostka: orzechy brazylijskie uważane są za najlepsze źródło selenu, niekiedy kilka sztuk tych orzechów może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na selen, dlatego też należy uważać z ich dawkowaniem! Ilość selenu w orzechach brazylijskich zależna jest od miejsca, w którym były uprawiane. 

Dieta na wypadanie włosów powinna dostarczać właściwej porcji selenu – nie może go być ani za mało, ani za dużo. Ze względu na szkodliwość nadmiaru selenu dla włosów, bądź zawsze czujny i sprawdzaj składy suplementów, które stosujesz, szczególnie jeżeli wybierasz preparaty witaminowo-mineralne”. 

Witaminy z grupy B

Witamina B7, nazywana również witaminą H lub biotyną, to źródło cząsteczek siarki niezbędnej do budowy keratyny. Hamuje ona również nadmierną aktywność gruczołów łojowych. Biotynę znajdziesz w niewielkich ilościach w wielu produktach spożywczych, a najwięcej zdecydowanie jest w drożdżach, wątróbce, żółtkach, soi i  soczewicy. Zaopatrz się również w suplement Biotin Plus Dr. Max, zawierający składzie połączenie cynku z biotyną. Więcej o biotynie przeczytasz w artykule: Biotyna − dlaczego poprawi kondycję Twoich włosów i paznokci?

Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, obecna między innymi w mleku i jego przetworach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, rybach i jajach, razem z witaminą B12 (znajdującą się w produktach odzwierzęcych) zapobiegają siwieniu i wypadaniu włosów.

Natomiast witamina B3, zwana witaminą PP lub niacyną, polepsza ukrwienie skóry głowy poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych i udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych. Jej źródłem pokarmowym są: mięso, orzechy, drożdże, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz rośliny liściaste.

Izabela Daniel uzupełnia:

„Dostarczenie odpowiedniej dawki witamin z grupy B wraz z dietą nie jest trudne. Witaminy z grupy B obecne są w praktycznie każdym rodzaju żywności, poza czystym tłuszczem. Dlatego właśnie wprowadź suplementację, gdy naprawdę zmagasz się z nasilonym wypadaniem włosów. Suplementy bogate w witaminy z grupy B często nazywane są „B complex” lub wchodzą w skład suplementów przeznaczonych na porost włosów. Jednym z polecanych produktów jest Skrzypovita z formułą pro hair”.

Witamina A

Witamina A jest również bardzo ważnym składnikiem dla zdrowia włosów. Bierze ona udział w syntezie keratyny i wpływa na właściwą jej budowę. Niedobór tej witaminy powoduje przesuszenie włosów i skóry głowy. Sięgaj po produkty bogate w witaminę A, takie jak masło i margaryny, mleko i produkty mleczne, niektóre ryby, podroby zwierzęce, jaja, bataty, marchew, dynia, jarmuż i szpinak. 

Witamina C

Witamina C to niezbędny składnik do syntezy kolagenu, który odpowiedzialny jest między innymi za elastyczność i sprężystość włosów. Witamina ta wzmacnia również ściany naczyń krwionośnych, dzięki czemu znacznie poprawia się ukrwienie skóry głowy. Witamina C znajduje się przede wszystkim w warzywach i owocach. Witamina C obecna jest też w dużych ilościach w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, szczypiorku, pokrzywie, natce pietruszki, papryce, brukselce, kalarepie i brokułach.

Izabela Daniel dodaje:

„Dieta na zdrowe włosy powinna obfitować w surowe warzywa i owoce najlepiej obecne w każdym posiłku. Zastanawiasz się, jakie owoce jeść na wypadanie włosów? Najlepiej te, które zwierają duże ilości witaminy A i C. Są to między innymi papaje, ananas, brzoskwinie, kiwi czy truskawki”. 

Sprawdź także, jakie są zioła na piękne włosy – przegląd wartościowych gatunków.

Co jeść na wypadanie włosów? Przykładowy jadłospis

Izabela Daniel pisze:

„Jak powinien jednak wyglądać jadłospis na wzmocnienie włosów, aby zapobiec ich wypadaniu? Czy trzeba go jakoś szczególnie modyfikować? Produkty na wypadanie włosów powinny być bogate w witaminy i minerały.

Przyjrzyj się Twojemu sposobowi odżywiania i znajdź możliwe błędy, które powodują niedobory wymienionych w artykule składników odżywczych. Jeżeli dotychczas Twoja dieta nie obfitowała w surowe warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa i tłuste ryby, to prawdopodobnie brakuje Ci niektórych witamin i składników mineralnych. 

Ponadto, jeżeli nie jesz mięsa – jesteś weganem lub wegetarianem – to jest szansa, że nie spożywasz wystarczającej ilości istotnych dla włosów składników – białka, żelaza i witaminy B12. Oczywiście dzieje się tak, gdy dieta jest nieodpowiednio zbilansowana. Roślinny sposób odżywiania jest całkowicie bezpieczny, gdy zawiera produkty z należytą ilością minerałów. 

Dieta na wypadanie włosów u mężczyzn, tak jak i dla kobiet powinna być przede wszystkim pełnowartościowa i zbilansowana w zależności od potrzeb danej osoby. Przykładowy jadłospis przeciw wypadaniu włosów mógłby wyglądać następująco:

• 1 posiłek: jajecznica z razowymi grzankami z dodatkiem sałatki z zielonych liści, pomidorków, papryki, ogórka, skropione oliwą LUB pieczona owsianka z cynamonem, jabłkiem i jogurtem;
• 2 posiłek: smoothie z mrożonych jagód, jogurtu typu skyr, orzechów i miodu LUB sałatka ze szpinakiem, suszonymi pomidorami, razowym makaronem i wędzonym łososiem w sosie miodowo-musztardowym;
• 3 posiłek: kaszotto z kaszy pęczak z dodatkiem jarmużu, dyni i fety oraz pieczony dorsz LUB pieczone ziemniaczki, mizeria oraz grillowana pierś z kurczaka w przyprawie curry;
• 4 posiłek: kanapki z humusem i warzywami LUB omlet warzywny z jajek z dodatkiem cebuli, czosnku i cukinii.

Przeczytaj, na czym polega wypadanie włosów u mężczyzn. Czy można mu zapobiec?

Leki na wypadanie włosów – czy są skuteczne?

„Problem wypadających włosów może dotknąć każdego. Poza odpowiednią dietą, podejmij próbę ratowania włosów przy pomocy właściwych preparatów. W tym celu zaopatrz się w odżywki do włosów, kosmetyki na porost włosów czy nawet leki na wypadanie włosów. Przydatne mogą okazać się także nutrikosmetyki. Są to produkty dbające jednoczenie o Twoją skórę, włosy i paznokcie, np. Ha-Pantoten Optimum. Sprawdź, czy suplementy na wypadanie włosów działają oraz jaka jest najlepsza kuracja na wypadanie włosów. TOP 4 kosmetyków.

Dieta na wypadanie włosów – zadbaj o siebie od wewnątrz!

Suplementy mogą okazać się niewystarczające lub nawet nieskuteczne, gdy Twoja dieta jest zaniedbana. Zacznij wzmacniać cały organizm od środka, z pomocą zdrowego odżywiania, a efekt pojawi się znacznie szybciej, z korzyścią nie tylko dla włosów. Postaw na pełnowartościowe produkty, surowe owoce i warzywa, strączki, nasiona, nabiał i odpowiednie oleje. Twój organizm z pewnością się odwdzięczy!