Ćwiczenia na skoliozę – jakie stosować, a jakich unikać?

Skolioza jest bocznym skrzywieniem kręgosłupa, który w przebiegu schorzenia przybiera charakterystyczny kształt litery S lub C. Schorzenie może skutkować asymetrią talii, nierównością ramion i bioder, a także garbem żebrowym. Nieoperacyjne leczenie skoliozy opiera się głównie na odpowiednio dobranych ćwiczeniach rehabilitacyjnych. Wyjaśniamy, jakie ćwiczenia wykonywać, a jakich lepiej unikać.

Jakie ćwiczenia na skoliozę warto stosować?

Skolioza to skrzywienie kręgosłupa obejmujące jego deformację w trzech płaszczyznach - strzałkowej, poziomej i czołowej. Deformacji ulega najczęściej odcinek piersiowy kręgosłupa i górna (skolioza piersiowa) lub środkowa część pleców. 

Wraz z wiekiem deformacja ulega progresji. Postępująca choroba może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, powodujących liczne dolegliwości bólowe, między innymi ból pleców w odcinku lędźwiowym lub ból pleców po spaniu. Kluczowe jest odpowiednio wczesne zdiagnozowanie choroby i wdrożenie leczenia, którego celem polega na odciążaniu i korygowanie kształtu kręgosłupa. 

W terapii wykorzystuje się metody dobierane w zależności od stopnia skrzywienia. 

• Przy nieznacznym skrzywieniu zaleca się zwykle ćwiczenia na skoliozę oraz wspomaganie kręgosłupa specjalnymi produktami ortopedycznymi. W III, czyli najbardziej zaawansowanym stopniu skoliozy, wybierane jest najczęściej leczenie operacyjne.
• Ćwiczenia na skoliozę są indywidualnie dobierane przez lekarza ortopedę w zależności od stopnia skrzywienia, wieku pacjenta oraz jego stanu zdrowia, a także od tego, czy jest to skolioza lewo- czy prawoskrętna. Aby osiągnąć jak najlepszy efekt terapeutyczny, zalecone ćwiczenia należy wykonywać systematycznie.  
• Prawidłowo ułożony plan ćwiczeń obejmuje głównie ćwiczenia asymetryczne - inne dla każdego odcinka kręgosłupa. Głównym celem jest poprawa funkcji mięśni przykręgosłupowych, odpowiedzialnych za jego stabilizację. Po stronie wypukłej skrzywienia mięśnie są nadmiernie rozciągnięte, dlatego muszą być wzmacniane. Z kolei po stronie wklęsłej - skurczone i wymagają rozciągnięcia.

Przeczytaj również, czym jest zespół pasma biodrowo-piszczelowego oraz rdzeniowy zanik mięśni i sprawdź prostotrzymacz ósemkowy czarny Qmed - ortezę przeznaczoną do rehabilitacji obojczyka oraz korekt wad postawy.

Skolioza - ćwiczenia w domu

Wiele ćwiczeń na skoliozę można z powodzeniem wykonywać w domu. Najczęściej nie potrzebujesz do nich specjalnych sprzętów. Poniżej trzy proste ćwiczenia pomocne w profilaktyce skoliozy:

• W pozycji stojącej rozstaw nogi na szerokość bioder, następnie wykonuj naprzemiennie wykroki. Staraj się stawiać stopę jak najdalej do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę, by plecy były proste, 
• Wykonaj powoli jaskółkę, unosząc raz lewą, a raz prawą nogę, po 5 razy na każdą kończynę,
• Połóż się na brzuchu. Oderwij ręce od podłogi i zataczaj nimi kółka, podobnie jak podczas pływania żabką. Wzrok powinien być skierowany na podłogę.

Skolioza - ćwiczenia w wodzie

Pływanie to bardzo skuteczna metoda leczenia schorzeń kręgosłupa, w tym skoliozy. Ważne, aby w programie treningowym skupić się głównie na ćwiczeniach asymetrycznych, niwelujących skrzywienie, połączonych z rozciąganiem kręgosłupa oraz rozluźnianiem mięśni antygrawitacyjnych.

Ćwiczenia w wodzie symetryczne to między innymi: 

• Pływanie na brzuchu z naprzemienną pracą rąk. Głowę należy utrzymywać nad poziomem wody, natomiast nogi powinny pozostać w spoczynku,
• Pozycją wyjściową jest leżenie tyłem. Nogi zegnij i oprzyj stopy o brzeg basenu, a ręce trzymaj wyprostowane. W fazie odpychania się nogami od brzegu wykonuj ruch wiosłujący rękami.

Ćwiczenia w wodzie asymetryczne:

• Pływanie na brzuchu z jedną ręką wyciągniętą do przodu, a drugą ułożoną wzdłuż tułowia. Ślizg wykonywany jest wyłącznie za pomocą ruchu nóg, jak podczas pływania kraulem, obie ręce pozostają nieruchome,
• W drugiej wersji ćwiczenia wyciągniętą do przodu ręką i nogami wykonujesz ruchy jak do kraula, druga ręka pozostaje nieruchomo wzdłuż tułowia.

Skolioza - ćwiczenia na siłowni

Skolioza nie musi być przeszkodą do treningu na siłowni. Dobrze wdrożony trening siłowy, akcentujący wszystkie płaszczyzny ciała, przynosi ulgę i poprawia funkcjonowanie. Należy jednak mieć na uwadze, że przy większych kątach Cobba trening na siłowni nie jest wskazany. Ostateczna decyzja zawsze powinna należeć do ortopedy prowadzącego terapię, jednak jest kilka zasad, których należy się trzymać, ćwicząc na siłowni:

• Trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem całego ciała,
• Podczas ćwiczeń należy zachować stabilną pozycję,
• Plecy i głowa powinny przylegać do oparcia maszyny, a stopy do podłogi,
• Wybieraj ćwiczenia w pozycji siedzącej lub leżącej,
• Decydując się na trening na stojąco, absolutnie niewskazane jest zarzucanie ciężaru,
• Do treningu wybieraj hantle zamiast sztangi,
• Unikaj dużych ciężarów,
• Zrezygnuj z ćwiczeń osiowo obciążających kręgosłup, takich jak martwy ciąg oraz przysiady ze sztangą na barkach,
• Wpleć do treningu ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Skolioza - jakich ćwiczeń nie wykonywać?

Dzięki różnorodności ćwiczeń na skoliozę łatwo odnaleźć wśród nich takie, które będą Ci odpowiadały. Należy jednak podkreślić, że są również takie ćwiczenia, których przy skoliozie nie powinno się wykonywać, ponieważ nie tylko nie pomagają w kształtowaniu właściwej postawy, ale mogą wręcz pogłębiać albo już istniejącą wadę. Osoby ze skoliozą powinny unikać ćwiczeń nadmiernie obciążających kręgosłup w jego długiej osi, np. podnoszenie ciężarów oraz nieprawidłowo dobrane ćwiczenia na siłowni.

Podsumowanie

Artykuł porusza temat skutecznych ćwiczeń na skoliozę - schorzenia, które dotyka wiele osób i może powodować poważne problemy zdrowotne. Jednym z elementów terapii są ćwiczenia fizyczne, pomagające w poprawie koordynacji ruchowej, funkcji mięśni oraz zmniejszeniu bólu pleców, jednak muszą być przeprowadzane z umiarem i pod kontrolą specjalisty. Należy pamiętać, że każdy pacjent jest inny i wymaga indywidualnego podejścia, stąd konieczność prowadzenia terapii pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty. Niemniej jednak regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń przynosi pozytywne efekty w terapii skoliozy.

Źródła:

1. A. Krawczyński, T. Kotwicki, A. Szulc, W. Samborski, Kliniczny i radiologiczny pomiar rotacji kręgów u chorych ze skoliozą idiopatyczną, https://ortopedia.com.pl/api/files/view/43475.pdf [dostęp 27.02.2023]
2. M. Romano, S. Negrini, Sports, in association with specific exercises, can help to achieve better results in controlling the evolution of scoliosis, https://scoliosisjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1748-7161-8-S1-O19 [dostęp 27.02.2023]
3. M. Karpiński, M. Kamińska, Skolioza idiopatyczna, https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/012/292/original/75-79.pdf?1473161160 [dostęp 27.02.2023]
4. Kwang-Jun Ko, Seol-Jung Kang, Effects of 12-week core stabilization exercise on the Cobb angle and lumbar muscle strength of adolescents with idiopathic scoliosis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/ [dostęp 27.02.2023]