Przepis na pożywne muffiny jajeczne
Białko odgrywa niezwykle istotną rolę w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem i chcesz dowiedzieć się, jakie są najlepsze źródła białka, jaki udział powinno stanowić w Twojej diecie oraz jakie ma znaczenie dla organizmu, to ten wpis jest właśnie dla Ciebie.
Po co nam białko?
Białko to przede wszystkim materiał budulcowy organizmu. Stanowi około 20% całkowitej masy ciała. Zbudowane są z niego: mięśnie, narządy wewnętrzne, ścięgna, skóra, włosy i paznokcie. Jest niezbędne w procesie regeneracji i powstawania nowych tkanek ustroju. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, działając jako enzymy i hormony. Uczestniczy w regulacji równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu. Może być również wykorzystane jako „paliwo” przy produkcji energii. Oprócz tego pełni funkcję transportową, przenosząc substancje odżywcze do komórek.
Białko ma znaczenie dla wydolności sportowców. Aby uzyskać zamierzone efekty, ważna jest odpowiednia podaż tego składnika. Przygotowane przeze mnie muffiny jajeczne to przykład posiłku, który dostarcza pełnowartościowego białka.
Sprawdź też odżywki białkowe.
Przepis na muffiny jajeczne
Czas przygotowania: 40 minut
Ilość porcji: 2
Składniki:
- 3 jaja
- 1/2 papryki czerwonej
- 1 garść szpinaku
- 5 pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki szczypiorku
- 1/2 kulki mozzarelli
- Sól
- Pieprz ziołowy
- Olej rzepakowy (do wysmarowania foremek)
Przygotowanie:
1. Paprykę, szpinak, pomidorki koktajlowe i szczypiorek umyj. Następnie drobno pokrój.
2. Mozzarellę pokrój w drobną kostkę.
3. W misce roztrzep jaja i dodaj pokrojone warzywa i ser. Całość wymieszaj.
4. Dopraw solą i pieprzem ziołowym.
5. Foremki do muffinek wysmaruj odrobiną oleju rzepakowego.
6. Każdą z foremek napełnij masą jajeczną. Nie zapełniaj foremek do samego końca, ponieważ muffiny rosną odrobinę w trakcie pieczenia.
7. Piecz w nagrzanym do 180oC piekarniku przez ok. 30 min do zarumienienia.
Jak zaspokoić zapotrzebowanie na białko?
Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka w swojej diecie. Dodatkowe ilości tego składnika są niezbędne z uwagi na przyspieszony rozpad białek, jaki ma miejsce podczas intensywnego treningu, a także do naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej.
Zapotrzebowanie na białko zależy od typu, intensywności oraz długości wykonywanych ćwiczeń. Sporty wytrzymałościowe wymagają dziennej podaży 1,2 – 1,4 g białka/kg mc, natomiast szybkościowo-siłowe oraz wytrzymałościowo-siłowe 1,4 – 1,8 g białka/kg mc. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności nie ma potrzeby zwiększania udziału białka w diecie.
Poznaj wady i zalety stosowania białka dla sportowców.
Zapotrzebowanie na białko możesz obliczyć w bardzo prosty sposób. Wystarczy znać wyżej wymienione wymagania, co do podaży białka w zależności od intensywności wysiłku oraz swoją masę ciała. Po pomnożeniu obu wartości otrzymasz ilość białka w gramach, które powinieneś spożyć w ciągu dnia.
Kiedy planujesz jadłospis, postaraj się rozłożyć białko równomiernie między posiłki. Zaleca się spożywanie 15 – 25 g białka w trakcie każdego posiłku oraz zaraz po ćwiczeniach. Wybieraj białka pełnowartościowe, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak: jaja, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz soi. Produkty roślinne zawierają białko charakteryzujące się niższą wartością odżywczą. Dlatego też wegetarianie uprawiający sport (zobacz produkty dla sportowców) powinni uzupełniać braki protein poprzez odpowiednią kombinację produktów, np. roślin strączkowych z produktami zbożowymi.
Gorąco zachęcam Cię do sporządzenia babeczek jajecznych. W zestawieniu z pełnoziarnistym pieczywem nadają się idealnie na pierwsze śniadanie, jak i posiłek do lunchboxa.
Wartość odżywcza 1 porcji (3 muffiny)
WW: 0,4
WBT: 2,0
Ilość w porcji (g) | Ilość w porcji (miara opisowa) | Energia (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) | |
Muffiny jajeczne | 138,0 | 3 sztuki | 228,9 | 19,8 | 13,6 | 5,8 | 2,2 |
Jaja | 84,0 | 1,5 sztuki | 117,6 | 10,5 | 8,2 | 0,5 | |
Papryka czerwona | 57,5 | ¼ sztuki | 18,4 | 0,8 | 0,3 | 2,7 | 1,2 |
Szpinak | 12,5 | ½ garści | 2,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 0,3 |
Pomidorki koktajlowe | 50,0 | 3 sztuki | 9 | 0,5 | 0,1 | 1,4 | 0,6 |
Szczypiorek | 5,0 | ½ łyżki | 1,8 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,2 |
Mozzarella | 31,3 | ¼ sztuki | 79,4 | 7,6 | 5,0 | 1,1 |
Najnowsze artykuły
PCOS: Dieta i przepis na różowy koktajl z siemieniem lnianym
Przedstawiamy przepis na zdrowy koktajl, wpisujący się w dietę wspierającą leczenie PCOS. Sprawdź, jak go przygotować!Dieta obniżająca cholesterol: poznaj przepis na zdrowe guacamole!
Dieta obniżająca cholesterol powinna być bogata w tłuszcze roślinne zamiast w odzwierzęce. Sprawdź nasz przepis na zdrowe guacamole!Przepis na syrop na odporność – oto wzmacniająca mikstura z cebuli, imbiru i miodu!
Szukasz naturalnego syropu na odporność? Wszystko, czego potrzebujesz, to cebula, miód i imbir. Sprawdź, jak przygotować miksturę wspomagającą układ immunologiczny!Dania z buraka: sałatka z burakiem, gruszką i orzechami
Burak to warzywo o nieocenionych wartościach odżywczych. Jeśli jeszcze go nie polubiłeś, musisz koniecznie wypróbować nasz przepis na sałatkę z burakiem!Przepis na syrop z czosnku! Na co pomoże?
Czosnek to roślina wspierająca odporność. Nie musisz dodawać go tylko do kanapek - idealnie sprawdzi się jako składnik witaminowego syropu! Sprawdź nasz przepis!Dieta ketogeniczna: przepis na jajko zapiekane w awokado
Dieta katogeniczna zyskuje na popularności. Wśród przepisów bogatych w białko i tłuszcze znajdziesz recepturę na jajka zapiekane w awokado, którą serwujemy na blogu.Mięso roślinne w roli głównej, czyli przepis na wegańskiego burgera
Nie jesz mięsa i tęsknisz za smakiem burgera? Wypróbuj roślinne mięso - przepis na smaczne i syczące wegańskie danie przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie!-
Przeczytaj też
Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym
Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy!Domowa granola dla wielbicieli słodkich śniadań
Szukasz inspiracji na zdrowe posiłki? Przygotuj samodzielnie granolę - to mix suszonych owoców, nasion i płatków. Sprawdzi się zarówno na śniadanie jak i przekąskę. Zobacz nasz przepis!
Więcej artykułów na ten temat
Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
· 4 minuty czytaniaNie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!Szparagi i dieta sezonowa! Przepis na lekką, wiosenną sałatkę ze szparagami
· 3 minuty czytaniaSzparagi wyróżniają się bogactwem witamin i minerałów, dlatego warto uwzględnić je w codziennej diecie. Sprawdź, jak przygotować pyszną sałatkę z dodatkiem tego warzywa!Zapalenie jelit – dieta i przepis na zupę warzywną z ryżem
· 4 minuty czytaniaCierpisz na zapalenie jelit? Zwróć uwagę na odpowiednią dietę. Dowiedz się, jak przegotować zupę warzywną z dodatkiem ryżu, kurczaka, a także marchewki i pietruszki!