Przepis na pożywne muffiny jajeczne

21. 2. 2018 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców
Przepis na pożywne muffiny jajeczne

Białko odgrywa niezwykle istotną rolę w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem i chcesz dowiedzieć się, jakie są najlepsze źródła białka, jaki udział powinno stanowić w Twojej diecie oraz jakie ma znaczenie dla organizmu, to ten wpis jest właśnie dla Ciebie.

Po co nam białko?

Białko to przede wszystkim materiał budulcowy organizmu. Stanowi około 20% całkowitej masy ciała. Zbudowane są z niego: mięśnie, narządy wewnętrzne, ścięgna, skóra, włosy i paznokcie. Jest niezbędne w procesie regeneracji i powstawania nowych tkanek ustroju. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, działając jako enzymy i hormony. Uczestniczy w regulacji równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu. Może być również wykorzystane jako „paliwo” przy produkcji energii. Oprócz tego pełni funkcję transportową, przenosząc substancje odżywcze do komórek.

Białko ma znaczenie dla wydolności sportowców. Aby uzyskać zamierzone efekty, ważna jest odpowiednia podaż tego składnika. Przygotowane przeze mnie muffiny jajeczne to przykład posiłku, który dostarcza pełnowartościowego białka.

Przepis na muffiny jajeczne

Czas przygotowania: 40 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

  • 3 jaja
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1 garść szpinaku
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżki szczypiorku
  • 1/2 kulki mozzarelli
  • Sól
  • Pieprz ziołowy
  • Olej rzepakowy (do wysmarowania foremek)

Składniki

Przygotowanie:

1. Paprykę, szpinak, pomidorki koktajlowe i szczypiorek umyj. Następnie drobno pokrój.

2. Mozzarellę pokrój w drobną kostkę.

Przygotowanie

3. W misce roztrzep jaja i dodaj pokrojone warzywa i ser. Całość wymieszaj.

W misce roztrzep jaja i dodaj pokrojone warzywa i ser. Całość wymieszaj

4. Dopraw solą i pieprzem ziołowym.

5. Foremki do muffinek wysmaruj odrobiną oleju rzepakowego.

6. Każdą z foremek napełnij masą jajeczną. Nie zapełniaj foremek do samego końca, ponieważ muffiny rosną odrobinę w trakcie pieczenia.

Każdą z foremek napełń masą jajeczną. Nie zapełniaj foremek do samego końca, ponieważ muffiny rosną odrobinę w trakcie pieczenia.

7. Piecz w nagrzanym do 180oC piekarniku przez ok. 30 min do zarumienienia.

Piecz w nagrzanym do 180oC piekarniku przez ok. 30 min do zarumienienia.

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na białko?

Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka w swojej diecie. Dodatkowe ilości tego składnika są niezbędne z uwagi na przyspieszony rozpad białek, jaki ma miejsce podczas intensywnego treningu, a także do naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko zależy od typu, intensywności oraz długości wykonywanych ćwiczeń. Sporty wytrzymałościowe wymagają dziennej podaży 1,2 – 1,4 g białka/kg mc, natomiast szybkościowo-siłowe oraz wytrzymałościowo-siłowe 1,4 – 1,8 g białka/kg mc. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności nie ma potrzeby zwiększania udziału białka w diecie.

Zapotrzebowanie na białko możesz obliczyć w bardzo prosty sposób. Wystarczy znać wyżej wymienione wymagania, co do podaży białka w zależności od intensywności wysiłku oraz swoją masę ciała. Po pomnożeniu obu wartości otrzymasz ilość białka w gramach, które powinieneś spożyć w ciągu dnia.

Kiedy planujesz jadłospis, postaraj się rozłożyć białko równomiernie między posiłki. Zaleca się spożywanie 15 – 25 g białka w trakcie każdego posiłku oraz zaraz po ćwiczeniach. Wybieraj białka pełnowartościowe, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak: jaja, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz soi. Produkty roślinne zawierają białko charakteryzujące się niższą wartością odżywczą. Dlatego też wegetarianie uprawiający sport powinni uzupełniać braki protein poprzez odpowiednią kombinację produktów, np. roślin strączkowych z produktami zbożowymi.

Gorąco zachęcam Cię do sporządzenia babeczek jajecznych. W zestawieniu z pełnoziarnistym pieczywem nadają się idealnie na pierwsze śniadanie, jak i posiłek do lunchboxa.

Wartość odżywcza 1 porcji (3 muffiny)

WW: 0,4
WBT: 2,0

Ilość w porcji (g) Ilość w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Muffiny jajeczne138,03 sztuki228,919,813,65,82,2
Jaja84,01,5 sztuki117,610,58,20,5
Papryka czerwona57,5¼ sztuki18,40,80,32,71,2
Szpinak12,5½ garści2,80,40,10,10,3
Pomidorki koktajlowe50,03 sztuki90,50,11,40,6
Szczypiorek5,0½ łyżki1,80,20,10,10,2
Mozzarella31,3¼ sztuki79,47,65,01,1


Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak