Zdrowa Wigilia – bezglutenowe pierogi z kapustą i grzybami

3. 12. 2017 · Jolanta Chojnowska · 5 minut czytania
  • przepisy dla sportowców
Zdrowa Wigilia – bezglutenowe pierogi z kapustą i grzybami

Jest jedna rzecz, z którą zgadzają się wszyscy Polacy – nie ma Wigilii bez pierogów! Ten lekko zmodyfikowany przepis jest idealny dla cukrzyków i osób na diecie bezglutenowej. 

Kocham pierogi. Jeżeli miałabym wybrać coś, co musiałabym jeść codziennie do końca życia, to bez zastanowienia zdecydowałabym się na właśnie tę potrawę. Jakiś czas temu zaczęłam się zastanawiać, czy dałoby się przyrządzić zdrowszą wersję pierogów. Okazało się, że jest to jak najbardziej możliwe, dzięki wykorzystaniu zamiast mąki pszennej – mąki gryczanej. Za pomocą metody prób i błędów stworzyłam przepis na idealne ciasto. Później wystarczyło wyprosić od mamy przepis na kapustę z grzybami i doskonałe danie wigilijne jest gotowe!

Przepis na pierogi z mąki gryczanej

Czas przygotowania: 1 godzina 20 minut

Ilość porcji: 3 (18 pierogów)

Składniki:

Na kapustę z grzybami:

  • 500 g kapusty kiszonej
  • 20 g suszonych grzybów
  • 500 ml wrzątku
  • 2 łyżki oleju
  • sól
  • pieprz

Na pierogi:

  • 100 g mąki gryczanej (3/4 szklanki) oraz mąka do podsypywania
  • 50 g mąki z tapioki lub ziemniaczanej
  • pół szklanki wrzątku
  • 2 szczypty soli
  • 1 łyżka oleju 

    bezglutenowe pierogi

    Przygotowanie

    Przygotowanie kapusty z grzybami:

    1. Odciśnij sok z kapusty i wlej go do garnka. Kapustę połóż na desce do krojenia i posiekaj. Wrzuć ją do garnka razem z wcześniej odciśniętym sokiem. Całość gotuj na małym ogniu.

    2.Suszone grzyby połam na małe kawałki i zalej je wrzątkiem. Gdy zmiękną, po około 3 minutach woda zabarwi się na brązowo.

    3. Grzyby, wraz z wywarem, wlej do garnka z kapustą. Do smaku dopraw je solą i pieprzem (ja daję pół łyżeczki pieprzu i soli).

    4. Gotuj kapustę na wolnym ogniu bez przykrycia, przez około 60 minut i co jakiś czas (7 – 10 minut) ją mieszaj. Pod koniec gotowania, gdy woda prawie całkowicie wyparuje, możesz lekko przykryć garnek.

    Przygotowanie pierogów:

    1. Do miski wsyp obie mąki, wlej pół szklanki wrzątku i wymieszaj wszystko dokładnie łyżką. Masa może wyglądać na suchą, ale taka ma właśnie być. Następnie dodaj olej, sól i ponownie wszystko wymieszaj.

    2. Odstaw masę mniej więcej na 2 minuty, do czasu, aż będzie można wziąć ciepłe ciasto do ręki, bez poparzenia się.

    3. Na blat lub stolnicę wysyp trochę mąki gryczanej. Wyrabiaj chwilę ciasto i odłóż je na 10 minut. Przykryj je miską, w której wcześniej było ciasto.

    4. Podziel ciasto na kilka części. Blat posyp mąką i rozwałkuj ciasto na grubość około 2 – 3 mm (wałek również można posmarować mąką). Ciasto gryczane na pierogi musi być trochę grubsze niż to zrobione chociażby z mąki pszennej, żeby się nie rozpadało.

    5. Z ciasta, za pomocą np. szklanki, wytnij kółka. Na ich środek połóż trochę farszu. Brzegi ciasta zwilż lekko wodą i zlep boki pierogów. Pamiętaj, aby farszu nie było zbyt dużo. Ciastko z mąki bezglutenowej nie rozciągnie się.

    6. Pierogi wrzuć do wrzącej, osolonej wody, do której wcześniej dodałaś łyżeczkę oleju. Kiedy pierogi wypłyną, gotuj je jeszcze przez minut, a następnie wyciągnij. Najlepiej smakują odsmażone na patelni.

    bezglutenowe pierogi

    Zalety mąki gryczanej, czyli dlaczego moje pierogi są zdrowsze

    Mąka gryczana jest produktem wysokobłonnikowym, ponieważ zawiera go aż 10 g w 100 g produktu. Dla porównania: zwykła mąka pszenna typ 500 ma jedynie 3 g błonnika. Błonnik jest niezbędnym składnikiem dla Twojego przewodu pokarmowego.

    Superbohater błonnik!

    Jego działanie można porównać do szczotki – wymiata zalegające masy kałowe z jelit i zapobiega zaparciom. Liczne badania naukowe dowiodły, że większe spożycie błonnika pokarmowego wiązało się z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia nowotworów jelita grubego.

    Mąka gryczana jest polecana osobom chorującym na cukrzycę typu drugiego, ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny określa, jak szybko zwiększa się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, w porównaniu ze zwiększeniem, jakie występuje po spożyciu czystej glukozy. Duże wahania stężenia glukozy we krwi są niewskazane, szczególnie u osób z cukrzycą, dlatego zaleca się im spożywanie głównie produktów o niskim indeksie glikemicznym (czyli do 55), gdyż powodują one łagodny i powolny wzrost, a później spadek stężenia glukozy.

    Produkty o wysokim indeksie, czyli powyżej 70, należy jadać sporadycznie, jeśli jesteś na diecie o niskim IG.

    Mąka gryczanaMąka pszenna 500
    Wartość energetyczna335 kcal364 kcal
    Węglowodany71 g76 g
    Tłuszcze3 g1 g
    Białka13 g10 g
    Błonnik 10 g3 g
    Indeks glikemiczny4090


    Ziarna gryki są produktem naturalnie bezglutenowym. Jest to bardzo istotna informacja dla osób chorujących na celiakię. Celiakia to choroba autoimmunologiczna, co oznacza to, że organizm buntuje się przeciwko niektórym własnym komórkom. W tej chorobie, spożywanie nawet najmniejszych ilości glutenu prowadzi do zaniku kosmków jelita cienkiego, które odpowiadają za wchłanianie składników odżywczych.

    Osoby na diecie bezglutenowej powinny wyeliminować ze swojego jadłospisu przetwory z pszenicy, żyta, pszenżyta i jęczmienia. Należy unikać również owsa, ze względu na jego duże zanieczyszczenie glutenem. Dopuszczalne jest spożywanie przetworów z owsa certyfikowanego, ze znakiem przekreślonego kłosa na opakowaniu.

    Wartość odżywcza 1 porcji 

    Nazwa potrawyIlość w porcji (g)Ilość  w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g) Węglowodany (g)Błonnik (g)
    Wigilijne pierogi gryczane2366 pierogów301,26,911,542,57,6
    Kapusta kiszona1661/3  opakowania18,31,830,332,173,5
    Mąka gryczana33¼ szklanki118,34,21,0320,23,33
    Mąka z tapioki16,61,5 łyżki59,670,03314,630,17
    Grzyby suszone7½ garści21,930,630,034,870,2
    Olej rzepakowy101 łyżka88,410

    WW: 3,8
    WBT: 1,3

    Więcej artykułów na ten temat

    Jolanta Chojnowska