Risotto z indykiem i suszonymi pomidorami przed i po treningu

14. 2. 2019 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • przepisy dla sportowców
Risotto z indykiem i suszonymi pomidorami przed i po treningu

Nuda na talerzu? W bardzo prosty sposób możesz urozmaicić swoje menu. Jak? Na przykład, przygotowując pełne smaku risotto z indykiem, suszonymi pomidorami, szpinakiem i pieczarkami! Zdrowe, pożywne i pełnowartościowe danie to nie tylko świetny pomysł dla aktywnych, ale dla każdego, kto dba o swoją zdrową dietę. Sprawdź mój przepis!

Nowy pomysł na „ryż z kurczakiem” dla sportowców

Typowym daniem sportowca jest ryż z kurczakiem i warzywami. Możesz go przygotować bardzo łatwo i szybko. A co powiesz na to, żeby podnieść poprzeczkę nieco wyżej i przyrządzić risotto z prawdziwego zdarzenia? Oczywiście będziesz potrzebować na gotowanie nieco więcej czasu niż zazwyczaj. Ale czego nie robi się dla pysznego  i wartościowego posiłku! Do risotto najlepiej używać specjalnej odmiany ryżu – arborio. Jest to ryż krótkoziarnisty, o lekko zaokrąglonych ziarnach. Doskonale łączy się z przyprawami i wchłania i smak. Po ugotowaniu jest kleisty i wilgotny, dlatego też idealnie nadaje się do kleików, deserów i przede wszystkim klasycznej włoskiej potrawy – risotto.

Przepis na risotto z indykiem, suszonymi pomidorami, szpinakiem i pieczarkami

Czas przygotowania: ok. 2 godziny

Ilość porcji: 2

Składniki:

  • 3/4 szklanki ryżu do risotto
  • Bulion warzywny:
    • 1 cebula
    • 2 marchewki
    •  1 korzeń pietruszki
    • 1/4 selera korzeniowego
    • 1/4 pora
    • 2 liście laurowe
    • 2 ziarna ziela angielskiego
    • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 8 suszonych pomidorów
  • 2 garście szpinaku
  • 4 pieczarki
  • 200 g piersi z indyka
  • 2 łyżeczki parmezanu
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • Przyprawy: sól, lubczyk, papryka słodka, papryka ostra, pieprz ziołowy

Risotto z indykiem i suszonymi pomidorami składniki

Przygotowanie:

1.Warzywa na bulion obierz i pokrój na mniejsze części. Następnie włóż do garnka i zalej 1,5 l wody. Przypraw solą, pieprzem ziołowym, lubczykiem oraz dodaj sos sojowy. Gotuj przez ok.1 godzinę.

Risotto z indykiem i suszonymi pomidorami przygotowanie

2. W międzyczasie, pokrój indyka w kostkę i przypraw papryką słodką, ostrą i pieprzem ziołowym. Cebulę drobno posiekaj. Pieczarki obierz i drobno pokrój. Suszone pomidory i szpinak pokrój w paski.

Risotto z indykiem i suszonymi pomidorami przygotowanie

3.Gdy bulion będzie już gotowy, odlej 0,5 l do naczynia.

4.Rozgrzej na dużej patelni 1 łyżkę oleju rzepakowego i podsmaż cebulę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj ryż i całość dokładnie wymieszaj.

5.Wylej 1 chochlę bulionu warzywnego na patelnię z ryżem i mieszaj aż ryż wchłonie cały płyn. Ponownie wlej 1 chochlę bulionu i poczekaj aż wsiąknie. Rób tak dopóki zużyjesz 0,5 l bulionu.

6.W międzyczasie, na 2. patelni, rozgrzej 1 łyżkę oleju rzepakowego i podsmaż indyka. Następnie dodaj pieczarki. Możesz podlewać co jakiś czas odrobiną bulionu warzywnego, jak będzie zbyt sucho.

7. Do gotowego ryżu dodaj suszone pomidory, szpinak i zawartość 2. patelni. Całość dokładnie wymieszaj.

8. Risotto podawaj posypane parmezanem.

Risotto z indykiem i suszonymi pomidorami sposób podania

Posiłek przed i po treningu – co jeść?

To, co jesz przed wysiłkiem fizycznym, a także pora i ilość jedzenia mają istotny wpływ na Twoją wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu. Idealnie jest jeść posiłek na 2 – 4 godziny przed ćwiczeniami. Dasz wtedy żołądkowi czas na strawienie posiłku. Dzięki temu, podczas treningu będziesz czuć się komfortowo.

Pamiętaj, żeby nie dopuszczać do zbyt długich odstępów czasowych pomiędzy posiłkiem a ćwiczeniami. Jeśli przerwa jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, czyli zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi. To na pewno obniży Twoją wydolność fizyczną. Będziesz wtedy szybciej się męczyć i mogą pojawić się zawroty głowy. Stworzony przeze mnie posiłek z pewnością doda Ci energii do działania!

Risotto sprawdzi się również jako posiłek potreningowy. Po ćwiczeniach następuje zmniejszenie zapasów glikogenu. Żeby je uzupełnić najlepiej zjeśc węglowodany. Szczególnie polecane są te o wysokim indeksie glikemicznym. Ryż arborio nada się znakomicie! Po treningu dochodzi również do rozpadu białek ustrojowych. Żeby nie dopuścić do utraty tkanki mięśniowej, warto też uzupełnić białko. Zaproponowany przeze mnie posiłek dostarcza sporej ilości tego makroskładnika. Mięso z indyka zawiera dobrej jakości, pełnowartościowe białko. Posiada także niską zawartość tłuszczu, przez co jest łatwoprzyswajalne.

Gorąco zachęcam Cię do ugotowania risotto z indykiem, suszonymi pomidorami, szpinakiem i pieczarkami. Jest to zbilansowany posiłek, który z łatwością możesz zabrać ze sobą w lunchboxie.

Wartość odżywcza 1 porcji 

WW: 7,2
WBT: 3,2

 Ilość w porcji (g) Ilość w porcji (miara opisowa)Energia (kcal)Białko (g) Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Risotto z indykiem, suszonymi pomidorami, szpinakiem i pieczarkami  635,831,621,382,67,9
Ryż do risotto 805 łyżek286,45,20,463,42,2
Cebula 501/2 sztuki16,50,70,23,50,9
Suszone pomidory 604 sztuki127,83,18,5143,5
Szpinak 251 garść5,50,70,10,80,5
Pieczarki 4028,41,10,210,8
Pierś z indyka1001 filet8319,20,7
Parmezan 41 łyżeczka18,21,71,3
Olej rzepakowy 101 łyżka 9010

Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak