Zakwasy po każdym treningu − czy to normalne?

29. 7. 2019 · Bartosz Gruca · 6 minut czytania
Zakwasy po każdym treningu − czy to normalne?

Zakwasy po każdym treningu? Ból mięśni po treningu to wcale nie muszą być popularne zakwasy. Zobacz, czym są „DOMS”, czyli zespół opóźnionego bólu mięśni po treningu. Jak zmniejszyć ten ból i jak zwalczyć zakwasy? Oto kilka przydatnych porad.

Zakwasy a DOMS

Obolałość, która pojawia się dzień po treningu, to nie zakwasy, a tzw. DOMS. Jest to skrót angielskiego określenia „delayed onset muscle soreness”, który oznacza zespół opóźnionego bólu mięśni. Pojawia się w niewielkim stopniu po 8 godzinach. Ale swoje największe nasilenie ma między 24, a 72 godzinami po zakończeniu intensywnej aktywności fizycznej.

DOMS są spowodowane mikrouszkodzeniami, którym Twoje mięśnie uległy na treningu. Co istotne, zjawisko to nie ma nic wspólnego z zakwasami, których nazwa sugeruje pojawienie się kwasu mlekowego w mięśniach.

Czym zatem są zakwasy mięśni? Jest to bolesność mięśniowa, która pojawia się w trakcie treningu i utrzymuje się do kilku godzin po jego zakończeniu. Zakwasy są spowodowane produkcją kwasu mlekowego, który jest wytwarzany przez mięśnie w trakcie bardzo intensywnego wysiłku. Co istotne, kwas ten, nie uszkadza tkanki mięśniowej. Jego pojawienie się najczęściej odczuwane jest jako uczucie pieczenia w mięśniach.

Jak zatem łatwo zauważyć, obydwa te zjawiska mają zupełnie inne przyczyny. Różnią się w bardzo wielu aspektach. Jedyną rzeczą, która je łączy to ból. Choć nawet ten ma inny charakter w obydwu przypadkach. Ale po kolei…

zakwasy po każdym treningu

Zespół opóźnionego bólu mięśni

DOMS są wywoływane przez mikrouszkodzenia mięśni, które powstały w trakcie treningu. W większości przypadków nie są to uszkodzenia, które zapowiadają kontuzję czy inne poważne uszkodzenie. Niezależnie od dyscypliny intensywniejsza aktywność powoduje drobne uszkodzenia Twoich mięśni. Najczęściej dotyczy to treningu siłowego. Regeneracja i nadbudowa mięśni po treningu powoduje, że stają się one silniejsze i bardziej wytrzymałe. Właśnie dlatego dzień przerwy od treningu jest tak ważny.

Jak wspomniałem wcześniej, DOMS pojawiają się najczęściej następnego dnia po intensywnym wysiłku. W niektórych przypadkach mogą utrzymywać się nawet do tygodnia. Najdotkliwiej dokuczają słabszym partiom mięśni i tym odpowiadającym za ruch, który nie był wykonywany zbyt często.

Co więcej, tkliwość tę najczęściej powodują ruchy, które rozpoczynają się od rozciągnięcia mięśnia (ruchy ekscentryczne). Dzieje się tak, bo wydłużenie mięśnia w połączeniu z jednoczesnym jego napięciem powoduje rozleglejsze uszkodzenia niż w wypadku jedynie jego napięcia. Dlatego właśnie, zwłaszcza u osób początkujących, można zaobserwować, że do DOMS najczęściej prowadzą takie ćwiczenia jak wykroki czy wyciskanie sztangi na ławeczce. W pierwszym przypadku wydłużeniu poprzez wykrok ulega mięsień pośladkowy. Natomiast w drugim, rozciągany jest mięsień piersiowy, podczas opuszczania sztangi na klatkę piersiową. I to właśnie te partie bolą najdłużej po zakończeniu treningu.

zakwasy mięśni po treningu

Jak zapobiec potreningowej bolesności?

Żeby nie odczuwać bolesności potreningowej, w pierwszej kolejności zadbaj o systematyczność swojej aktywności fizycznej. Im częściej trenujesz, tym szybciej Twoje ciało przystosowuje się do wzmożonego wysiłku. Z upływem czasu Twoja tkanka mięśniowa wzmocni się i stanie się bardziej wytrzymała. Co za tym idzie, mikrouszkodzenia, które nadal będą się pojawiać podczas treningu, będą sprawiały Ci coraz mniej bólu i będą się szybciej goiły.

Innym sposobem radzenia sobie z zespołem bolesności mięśniowej jest rozluźnianie mięśni i powięzi. Mowa w tym wypadku o delikatnym rozciąganiu. Możesz też masować wałkiem lub piłką partie mięśni, które biorą największy udział w treningu. Rozluźnione mięśnie i powięź nie będą powodowały dodatkowych napięć, a naczynia krwionośne lepiej poradzą sobie z dostarczaniem do nich tlenu z krwią. Przyspieszy to ich regenerację. Najlepiej poświęcić 2 − 4 minut po treningu na masowanie i tyle samo na rozciąganie napiętych partii. W zależności od ćwiczeń, skup się na pośladkach, klatce piersiowej, udach i łydkach. Te ostatnie szczególnie mogą dać o sobie znać po treningu biegowym.

jak powstają zakwasy

Zimna kąpiel po treningu, może pomóc w przyspieszeniu gojenia się mikrouszkodzeń. W zupełności wystarczy 5 minut pod chłodnym czy zimnym prysznicem. Zimno zawęża najpierw naczynia krwionośne, po czym dochodzi do ich rozszerzenia. Dzięki temu krew szybciej odżywia uszkodzone tkanki i przyspiesza regenerację.

Nie zapominaj również o porządnym posiłku po wykonaniu treningu. Pomoże on w szybszej regeneracji, dzięki czemu przyspieszysz gojenie się mięśni. Taki posiłek powinien składać się głównie z białka i węglowodanów, bo te makroelementy wchłaniają się szybciej do układu pokarmowego. Zwiększoną ilość tłuszczów pozostaw na inną porę dnia, mogą bowiem wydłużyć proces trawienia.

Inną doraźną metodą, jest zastosowanie środków przeciwbólowych. Użycie maści przeciwbólowej lub paracetamolu albo ibuprofenu z pewnością uśmierzy ból. Jeśli chcesz wspomóc swoją regenerację i szybciej zwalczyć DOMS, warto sięgnąć po krem do masażu Reumo Terapia. Działa odprężająco i pomoże zmniejszyć napięcia tkanki mięśniowej. Z kolei Maść Końska Dr.Max o właściwościach rozgrzewających poprawi krążenie, przez co przyspieszy gojenie mikrouszkodzeń. W zwalczeniu bolesności pomoże żel przeciwbólowy i przeciwzapalny Difortan.

A zakwasy mięśni?

Jak widzisz zakwasy często mylone są z bolesnością potreningową. A jak powstają zakwasy? Nie są one powodowane uszkodzeniami mięśni, a pojawieniem się w nich kwasu mlekowego.

Podczas bardzo intensywnego treningu, serce nie jest w stanie wystarczająco szybko pompować krwi z tlenem do mięśni. Żeby nadal były one w stanie wykonywać swoją pracę bez tlenu, który do tego momentu był ich paliwem, mięśnie produkują energię z glukozy. W wyniku tego procesu powstaje pirogronian, który następnie zamienia się w kwas mlekowy. Wtedy dochodzi do zakwasów.

co zrobić jak się ma zakwasy

Przy bardzo intensywnej pracy, kwas odkłada się w mięśniach szybciej niż organizm jest go w stanie usunąć. Efektem ubocznym tego procesu jest to, że Twoje ciało nie jest w stanie wykonywać tak intensywnej pracy, a Twoje mięśnie są osłabione. Dlatego właśnie bardzo dynamiczna praca nie może być kontynuowana przez dłuższy czas.

Zakwasy powodują ból, który przypomina palenie w mięśniach. W przeciwieństwie do DOMS, ból ten pojawia się w trakcie treningu i utrzymuje się maksymalnie do kilku godzin po jego zakończeniu.

Co zrobić, jak się ma zakwasy?

Im częściej trenujesz, tym Twoje ciało szybciej się regeneruje. Ale nie tylko! Regularne i intensywne treningi sprawiają, że serce będzie w stanie dłużej pompować tlen do mięśni. Co za tym idzie, mleczan później zacznie się w nich pojawiać. Nawet gdy do tego dojdzie, a przyzwyczaisz organizm do obecności kwasu mlekowego, będziesz w stanie dłużej kontynuować intensywną pracę.

Ciężko więc powiedzieć, jak poradzić sobie z zakwasami. Najprostszym rozwiązaniem byłoby unikanie intensywnego wysiłku. Warto jednak pamiętać, że umiejętne korzystanie z takiej formy aktywności niesie za sobą bardzo dużo pozytywnych efektów dla zdrowia. Nie tylko poprawiasz swoją wydolność, zarówno tlenową, jak i beztlenową. Zwiększasz również przepustowość swoich naczyń krwionośnych i niejako „uczysz” swój organizm, jak szybko usuwać toksyny z organizmy.

zakwasy a trening

Zakwasy a trening

Pamiętaj, że zespół potreningowej bolesności mięśniowej, czyli DOMS – to nie zakwasy. Często po treningu słyszę pytanie „trenerze, co zrobić jak się ma zakwasy?”. Wtedy odpowiadam, „poczekaj, odpocznij kilka minut, a ból przejdzie”. Jak natomiast poradzić sobie z DOMS? Trenuj regularnie, dawaj sobie czas na regenerację, jedz zdrowo i dbaj o elastyczność mięśni. Wszystkie te elementy mają znaczenie dla Twojej regeneracji, która z kolei wpłynie na zmniejszenie bolesności mięśni po treningu.

Bartosz Gruca