Trening cardio w domu czy ćwiczenia beztlenowe? Trener radzi!

Trening cardio w domu? A może lepiej postawić na ćwiczenia beztlenowe? Poznaj zalety treningu cardio (tlenowego) i anaerobowego (beztlenowego) i zaplanuj swoją aktywność, kiedy siłownie są zamknięte, a wszyscy radzą: zostań w domu! Sprawdź przygotowane przeze mnie zestawy ćwiczeń.

Trening cardio w domu?

Przez pandemię koronawirusa, jesteśmy niestety skazani głównie na pobyt w domu. Takie zamknięcie mocno daje się we znaki osobom na co dzień aktywnym. Ograniczenie w dostępie do parków i zamknięte siłownie sprawiają, że najrozsądniejszym rozwiązaniem staje się wykonanie treningu we własnych 4 ścianach.

Wbrew pozorom to bardzo dobra wiadomość – aktywność fizyczna nigdy nie była tak blisko! Co więcej, ciężko będzie znaleźć nowe wymówki, bo wszystko co związane z treningiem, masz teraz na wyciągnięcie ręki!

Ale jaką formę aktywności wybrać, żeby trening w domu był najbardziej efektywny? Cardio? A może trening o charakterze siłowym? Jakie wyposażenie będzie Ci potrzebne? To wszystko może się okazać na tyle onieśmielające, że łatwo się w tym pogubić. Postaram się więc wyjaśnić, na czym polega różnica między treningiem tlenowym a beztlenowym, który wybrać trenując w domu i w jaki sposób zorganizować aktywność we własnym „M”.

Sprawdź też, czym jest trening wytrzymałościowy i jakie korzyści zapewnia.

Trening beztlenowy czy trening cardio w domu?

Przede wszystkim odpowiedz sobie na pytanie, jaki masz cel treningowy. Bo to w zależności od niego, będziesz w stanie zdecydować, czy wybrać trening cardio, czy jednak bardziej celować w ćwiczenia beztlenowe.

Główna różnica między treningiem cardio (tlenowym) a treningiem beztlenowym to długość i intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Trening tlenowy to długotrwała aktywność, która odbywa się w zakresie 50 − 80% Twojego tętna maksymalnego. To stosunkowo niewiele. Tego typu forma ruchu nie powinna utrudniać Ci swobodnej rozmowy. Dzieje się tak, bo podczas jego trwania zapotrzebowanie na energię jest zaspokajane głównie z tlenu rozprowadzanego wraz z krwią po całym ciele przez serce. Dlatego cardio polecane jest sercowcom.

Natomiast trening w zakresie beztlenowym opiera się na pracy powyżej 80% tętna maksymalnego. Tlen z krwią nie jest dostarczany do mięśni wystarczająco szybko. Organizm pobiera zatem energię głównie z glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Temu procesowi towarzyszy zadyszka, bo zaciągasz wtedy tzw. dług tlenowy, a serce nie jest w stanie wystarczająco szybko pompować do mięśni tlenu. Do jego „spłacenia” dochodzi po zakończeniu treningu.

Sprawdź też, na czym polega trening HIIT.

1. Trening na redukcję: ćwiczenia cardio w domu czy plan beztlenowy?

Jako że trening tlenowy to aktywność o niskiej intensywności, żeby wystarczająco wpływał na redukcję tłuszczu, nie powinien trwać krócej niż 30 minut. Ma to istotne znaczenie dlatego, że w pierwszej kolejności organizm będzie pobierał energię z glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Dopiero po tym czasie, zacznie się redukcja samej tkanki tłuszczowej.

A jak na redukcję wpływa trening beztlenowy? Osobiście uważam, że odchudzanie w połączeniu z treningiem o wyższej intensywności, sprawdzi się o wiele lepiej niż aktywność tlenowa. Dlaczego? Cardio, z uwagi na swoją niską intensywność, spala kalorie jedynie wtedy, gdy ćwiczysz. Z kolei trening beztlenowy, choć w trakcie ćwiczeń zużywa mniej energii, to po jego zakończeniu, spalanie utrzymuje się nawet do kilkunastu godzin. Organizm zaciąga dług tlenowy i spłaca go po treningu. Wtedy ciało pobiera energię z tłuszczu, który staje się substratem wytwarzania energii dla organizmu.

Sprawdź też, jak ćwiczyć, żeby schudnąć.

Kiedy trening tlenowy trwa długo, może powodować zwiększone uwalnianie do krwi kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego produkcja w nadnerczach nasila się pod wpływem długotrwałego wysiłku fizycznego. Zwiększone wydzielanie kortyzolu może niekorzystnie wpłynąć na sylwetkę, ale także i na zdrowie. Wysokie stężenie kortyzolu może wpływać na tempo redukcji masy mięśniowej czy utrudniony proces spalania tłuszczu. Dlatego w tym wypadku, beztlenowy trening interwałowy sprawdzi się o wiele lepiej. Nie tylko ograniczysz produkcję kortyzolu, ale i dłużej będzie trwał proces spalania tłuszczu.

2. Trening dla serca: trening cardio czy beztlenowy?

Kiedy stawiasz na redukcję wagi, lepszym wyborem będzie trening beztlenowy niż cardio. Jednak to właśnie cardio bardzo dobrze wpływa na pracę serca. Trening beztlenowy w dość niewielkim stopniu wzmacnia krążenie i wspomaga pracę serca. To właśnie regularna praca, na stosunkowo niskim tętnie, obniża ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe, wspomaga poprawę wydolności tlenowej i podnosi poziom dobrego cholesterolu.

Trening cardio będzie też dobrym rozwiązaniem dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem lub tych, którzy wracają do aktywności po przerwie. 

Sprawdź też ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem.

3. Sporty wytrzymałościowe: cardio czy beztlenowy?

Jeśli uprawiasz takie aktywności, jak biegi długodystansowe czy jazda na rowerze, aktywność na zakresie tlenowym jest Ci bardzo potrzebna. Uczysz wtedy swoje ciało tego, w jaki sposób gospodarować energią i przyzwyczajasz je do poboru tlenu przez dłuższy czas. Dzieje się tak nie tylko za sprawą wytrenowania aparatu krążeniowo-oddechowego, ale i większego zaangażowania mięśni o włóknach wolnokurczliwych. Są one aktywne właśnie podczas długotrwałej pracy tlenowej i wymagają odpowiedniego przygotowania.

Zalety treningu beztlenowego

Aktywność anaerobowa (beztlenowa) charakteryzuje trening siłowy czy stabilizacyjny. Ma na to wpływ większe zaangażowanie włókien szybkokurczliwych, które są silniejsze niż wolnokurczliwe. Te drugie są aktywne przy pracy tlenowej. Włókna szybkokurczliwe wymagają większego nakładu energetycznego, przez co tlen we krwi nie wystarcza do ich odżywienia.

Trening beztlenowy to również dobry sposób na zwiększenie wytrzymałości, zarówno tlenowej, jak i beztlenowej. W jaki sposób?

Po pierwsze, intensywny trening anaerobowy, przez przyzwyczajanie serca do wysokiego tętna, obniża tętno spoczynkowe. Oznacza to, że na niższym pulsie, jak choćby 50 − 80% tętna maksymalnego (zakres tlenowy), jesteś w stanie dłużej biegać lub pływać. Zwiększasz w tym wypadku wydolność tlenową.

Po drugie, gdy organizm przebywa w stanie podwyższonego tętna (powyżej 80% tętna maksymalnego), przyzwyczajasz organizm do tzw. zakwaszenia. Ma to miejsce wtedy, kiedy w mięśniach pojawia się kwas mlekowy przez ich niewystarczające dotlenienie. Praca mięśni w tym stanie jest dość krótkotrwała i słaba. Jednak przy regularnym treningu, organizm szybciej pozbywa się kwasu mlekowego z mięśni. Dzięki temu jesteś w stanie coraz dłużej i efektywniej pracować na wysokim tętnie, zwiększając tym samym wydolność beztlenową.

Sprawdź też, dlaczego warto uprawiać sport.

Zalety cardio

Każda z podanych form aktywności ma swoje plusy. Wybór pomiędzy nimi powinien być przede wszystkim świadomy. Jeśli zależy Ci jedynie na poprawie zdrowia swojego serca lub trenujesz sporty długodystansowe, trening cardio będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

W warunkach domowych do wykonania treningu będziesz potrzebować takich urządzeń jak bieżnia, ergometr wioślarski, rower stacjonarny czy choćby skakanka, żeby wykonać trening w zakresie 50 − 80% HRMax.

Sprawdź też, jak biegać, żeby schudnąć.

Trening w domu dla początkujących

Do uprawiania aktywności w domu nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu. Oczywiście, możesz wyposażyć się w gumy, hantle, odważniki kettlebell czy drążek, co urozmaici Twój wysiłek. Jednak nie jest to wcale konieczne.

Poniżej podam Ci propozycję 2 treningów beztlenowych. Jeden o charakterze siłowym, drugi bardziej dynamiczny. Do ich wykonania będziesz potrzebował jedynie butelkę wody, bądź zgrzewkę.

Trening 1.

Skupiam się tu na treningu siłowym całego ciała. Ćwiczenia to kolejno:

• przysiady z butelką lub zgrzewką
• pompki
• mostki biodrowe
• wiosłowanie butelką lub zgrzewką
• deska boczna
• kołyska gimnastyczna

Zaraz po wykonaniu jednego ćwiczenia, podejdź do drugiego. Po zakończeniu takiej serii łączonej odpocznij 60 − 90 sekund.

Ćwiczenia:

1. Dół + góra: 4 x 20 bottles squat + 8 − 10 pompek, 60 − 90 sekund przerwy między każdą z 4 serii

2. Dół + góra: 4 x 20 chair hip thrust + 8/8 bottles bent over row, 60 − 90 sekund przerwy między każdą z 4 serii

3. Core/brzuch: 3 x 20 sekund na stronę side plank + 10 hollow rock, 90 sekund przerwy między każdą z 3 serii

Trening 2.

W 2. treningu skupiam się na podkręceniu Twojego metabolizmu. Będzie miał on charakter interwałowy, dzięki czemu czas jego trwania nie będzie długi. Istotne jest jednak to, żeby każde z ćwiczeń wykonywać w możliwie maksymalnym tempie. Tylko wtedy poczujesz odpowiednie zmęczenie i wywołasz w swoim ciele właściwe procesy. Ćwiczenia to:

• wspinaczka górska
• padnij-powstań-podskocz
• przysiady bez obciążenia
• brzuszki
• pajacyki
• deska
• scyzoryki

Ćwiczenia:

1. 20 x 20 sekund pracy / 40 sekund przerwy

• Mountain climbers
• Burpees
• Air squat
• Sit ups
• Jumping jacks

Taki obwód wykonaj 4 razy.

2. Core: 8 x 20 sekund pracy + 10 sekund przerwy:

• Plank
• V-ups

Ten zestaw również wykonaj 4 razy.

Jak łatwo zauważyć, trening w domu najprościej i najszybciej będzie wykonać nie w formie cardio, a właśnie na tzw. „beztlenie”. Co więcej, nie jest Ci do tego potrzebny żaden konkretny sprzęt czy też przygotowanie. Ćwiczenia, które wykonasz mogą być bardzo proste, a jeśli masz ochotę je utrudnić, zwiększ ilość powtórzeń, zmień tempo ich wykonywania albo postaraj się je jakoś obciążyć. Do samego treningu wystarczy trochę wolnego miejsca.

Jedynym problemem może okazać się motywacja. Bardzo często słyszę o tym, że wychodząc na siłownie lub do parku, nie ma się innego wyjścia – skoro już tu jesteś, musisz zrobić trening. Jednak trzeba sobie jakoś radzić w obecnych warunkach. Jeśli Ci się uda, po powrocie na salę treningową będzie Ci o wiele prościej, a Twoja satysfakcja będzie ogromna. Istotne jest to, żeby po prostu zacząć i nie przesadzać z ilością aktywności w domu. Ciężej może być Ci się zebrać, kiedy wiesz, ile pracy przed Tobą. Pamiętaj jednak, że najważniejsza w aktywności fizycznej jest systematyczna praca, dopiero na kolejnym stopniu jest jej ilość.