Przeciążenie mięśni − jak poznać, że „przedawkowałeś” siłownię?

28. 2. 2020 · Bartosz Gruca · 5 minut czytania
Przeciążenie mięśni − jak poznać, że „przedawkowałeś” siłownię?

Kiedy trenujesz regularnie na siłowni, lepiej nie zapominaj o odpoczynku. To właśnie połączenie aktywności fizycznej z właściwą regeneracją daje najlepsze efekty. W jaki sposób rozpoznać pierwsze symptomy przetrenowania? Dowiedz się, jak sobie z nim radzić i co robić, żeby do niego nie dopuścić.

Regularny trening siłowy ma bardzo korzystny wpływ dla zdrowia. Nie tylko masz szansę poprawić swoją sylwetkę, ale także zwiększyć stabilizację ciała, zagęścić struktury kostne, obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić starzenie się czy poprawić pracę układu hormonalnego.

Trening siłowy a przetrenowanie

Jak we wszystkim, również w treningu ważny jest umiar. Żeby przynosił on pożądane efekty, powinien być właściwie wykonywany. Bardzo ważne jest więc to, żeby nie ćwiczyć zbyt często. W przeciwnym razie, za duża objętość treningowa może wpłynąć na długotrwałe przeciążenie organizmu.

Intensywnymi treningami przemęczyć można zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy. W środowisku sportowym, stan ten określa się mianem przetrenowania. Co ważne, jest to zjawisko patologiczne i wymaga leczenia. Przetrenowanie, jest tak samo niebezpieczne dla Twojego ciała, jak niezachowanie odpowiedniej techniki czy niewłaściwe dopasowanie ćwiczeń. Każdy z tych elementów może narazić Twoje zdrowie na szwank. 

Trening siłowy

Czym jest trening?

Dlaczego zbyt duża ilość treningów może powodować poważne przemęczenie? Przetrenowanie dotyczy pracy nie tylko układu mięśniowego, ale również i nerwowego.

Napięcie mięśniowe, które występuje w takcie wykonywania ćwiczeń sprawia, że pojawiają się mikrouszkodzenia w strukturze mięśni. Z reguły jest to pożądany efekt treningu, bo kiedy mięśnie się regenerują, to jednocześnie wzmacniają się. Proces ten nazywany jest adaptacją. Dzięki temu zwiększasz swoją siłę, masę mięśniową czy wytrzymałość. Żeby mięśnie się właściwie zregenerowały potrzebują odpoczynku. Jego długość i forma powinny być dostosowane do poziomu wytrenowania, trybu życia czy stanu zdrowia. W przeciwnym razie, organizm zamiast wzmacniać się po treningu, osłabnie, a nawarstwiające się mikrouszkodzenia zwiększą ryzyko wystąpienia przetrenowania.

przeciążenie mięśni

Warto również wspomnieć o roli układu nerwowego w treningach. Jest ona niezwykle istotna. Za skurcz mięśni odpowiedzialny jest przede wszystkim przepływ impulsu nerwowego do mięśni. Szybkość, siła i częstotliwość z jaką jest on przekazywany, wpływa na jakość wykonanego treningu. Jednak podobnie jak mięśnie podczas treningu również układ nerwowy osłabia się i przez to wymaga regeneracji. Pamiętaj jednak, że układ nerwowy, po intensywnym treningu, regeneruje się o wiele wolniej niż mięśnie. Dlatego dobrze zaplanowany odpoczynek jest tak ważny.

Przetrenowanie a osłabienie potreningowe

Przetrenowania nie należy mylić z osłabieniem mięśniowym, które ma miejsce po treningu. To drugie występuje bezpośrednio po zakończeniu wysiłku i utrzymuje się od 24, nawet do 72 godzin. Przemęczeniu temu czasem towarzyszą tzw. DOMS, czyli zespół potreningowej bolesności mięśniowej, spowodowanej powstaniem mikrouszkodzeń. Często stan ten nazywany jest zakwasami, choć zupełnie błędnie. Pisałem o tym w artykule: Zakwasy po każdym treningu − czy to normalne?

Jak już wspomniałem, po treningu ciało jest zmęczone i należy się mu odpoczynek. Jednak pomimo tego, że czujesz się po ćwiczeniach słabiej, to nie znaczy, że organizm jest długotrwale przeciążony. Dopiero przeciągający się brak regeneracji powoduje przetrenowanie i poważne osłabienie organizmu.

przeciążenie mięśni brzucha objawy

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Jakie sygnały mogą sugerować wystąpienie przetrenowania? Po pierwsze, symptomy te utrzymują się zazwyczaj długotrwale. Nie zawsze występują wszystkie, jednak pojawienie się choćby kilku z nich, może sugerować poważne przemęczenie organizmu i przeciążenie mięśni.

przeciążenie mięśni nóg

Objawy, które można zaobserwować przy przetrenowaniu to m.in.:

  • bolesność mięśni oraz stawów
  • sztywność oraz opuchnięcie mięśni
  • odczuwalny stan zapalny organizmu
  • rozdrażnienie
  • problemy ze snem
  • brak skupienia
  • stany depresyjne
  • brak apetytu
  • utrata masy ciała
  • podwyższone tętno spoczynkowe

przeciążenie mięśni objawy

Jak uniknąć przetrenowania?

W jaki sposób zapobiegać pojawieniu się przetrenowania? W pierwszej kolejności, nie zapominaj o odpoczynku po treningu. Każda, intensywniejsza sesja ćwiczeń, powoduje stres dla organizmu. Jeśli nie dasz sobie czasu na regenerację, stres ten w połączeniu ze zdenerwowaniem związanym choćby z problemami życia codziennego, może doprowadzić do pogorszenia zdolności naprawczych Twojego ciała. W konsekwencji, zaburzeniu ulegają takie mechanizmy jak praca układu immunologicznego czy nawet cyklu miesiączkowego u kobiet!

Pamiętaj zatem, żeby w tygodniu dać sobie przynajmniej 2 − 3 dni wolne od intensywniejszego treningu. Nie musisz całkowicie rezygnować z aktywności w tym czasie. Mięśnie o wiele szybciej regenerują się w momencie, gdy pozostają w ruchu o niskiej intensywności. Wskazane będą wtedy takie aktywności jak spacer, rekreacyjna jazda na rowerze czy spokojna sesja na basenie.

przetrenowanie mięśni

Istotne jest również to, żeby dbać o właściwą ilość kalorii i składników odżywczych w diecie. Nasze dietetyczki wskazują, jak powinien wyglądać posiłek po treningu: Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć? Rolą jedzenia, jest dostarczenie organizmowi odpowiednich pierwiastków dla jego prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli dieta jest bardzo restrykcyjna i uboga w mikro- i makroelementy to nie wspomoże regeneracji. Co za tym idzie, będzie to kolejny element, który wpłynie stresogennie na Ciebie. Dlatego na redukcji lepiej nie obniżać przyjmowanej kaloryczności za bardzo.

Warto również pamiętać o odnowie biologicznej. Wizyta u fizjoterapeuty, pójście do sauny czy krioterapia bardzo wyraźnie przyspieszają regenerację mięśni  i całego organizmu. Są przy tym bardzo przyjemne. Również krótka, ale regularna sesja automasażu wałkiem lub piłką wykonywana po treningu, przynosi wymierne efekty w postaci uelastycznienia zmęczonej tkanki mięśniowej.

Dbaj o aktywność, nie tylko intensywną

Zdaniem fizjoterapeuty Michała Roczka:

„przetrenowanie to dość powszechny stan nie tylko u profesjonalnych sportowców, ale także u amatorów. Symptomy mu towarzyszące to drażliwość, przemęczenie, niewyspanie mimo dużej ilości snu, brak motywacji do treningu, osłabienie siły mięśniowej, bóle mięśni i stawów. Dlatego ważne jest odpowiednie programowanie treningu i wychwytywanie podstawowych symptomów przemęczenia.”

Zatem żeby dbać o zdrowie i swoją ogólną sprawność, mocny trening nie wystarczy. Co prawda przyczyni się on do poprawy Twojego samopoczucia, lecz stosowany bez odpoczynku może również je pogorszyć. Konsekwencje mogą okazać się o wiele poważniejsze niż choćby przeciążenie mięśni nóg. Brak regeneracji układu nerwowego może się okazać poważnym problemem.

Bartosz Gruca