Przetrenowanie mięśni i organizmu – objawy oraz skutki zmęczonych mięśni

Kiedy trenujesz regularnie na siłowni, lepiej nie zapominaj o odpoczynku. To właśnie połączenie aktywności fizycznej z właściwą regeneracją daje najlepsze efekty. Co to jest przetrenowanie mięśni i w jaki sposób rozpoznać pierwsze symptomy przetrenowania? Dowiedz się, jak sobie z nim radzić i co robić, żeby do niego nie dopuścić.

Co to jest przetrenowanie i kiedy się pojawia?

Syndrom przetrenowania można zdefiniować jako stan, w którym dotychczas stosowane bodźce wysiłkowe stają się dla organizmu zbyt silne, a brak równowagi między treningiem a regeneracją prowadzi do zmniejszenia wydajności sportowca.

Jest to efekt nadmiernej intensywności lub objętości treningowej przy niewystarczającej regeneracji, co prowadzi do spadku wydolności organizmu, osłabienia siły mięśniowej oraz zaburzeń hormonalnych.

Intensywnymi treningami można przeciążyć zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy. W środowisku sportowym, stan ten określa się mianem przetrenowania. Co ważne, jest to nieprawidłowe zjawisko i może wymagać leczenia. Przetrenowanie, jest tak samo niebezpieczne dla Twojego ciała, jak niezachowanie odpowiedniej techniki czy niewłaściwe dopasowanie ćwiczeń.

Przetrenowanie nie jest jedynie chwilowym zmęczeniem i jego pojawienie się oznacza konieczność zmiany strategii treningowej. Długotrwałe przeciążenie może prowadzić do zmęczenia, spadku odporności, problemów ze snem oraz obniżenia motywacji do dalszych treningów.

Rodzaje przetrenowania organizmu

Przetrenowanie, zależnie od klasyfikacji, można podzielić na “sympatyczne” i “parasympatyczne” – oba są związane z nadwyrężeniem układu nerwowego.

• Przetrenowanie sympatyczne powoduje wzrost aktywności układu współczulnego. Prowadzi do niepokoju i rozdrażnienia, nadmiernego pobudzenia lub problemów ze snem. Najczęściej można je zauważyć w sportach o wysokiej intensywności z dużą liczbą szybkich interwałów.
• Przetrenowanie parasympatyczne wiąże się ze wzrostem aktywności układu przywspółczulnego, czyli sennością, apatią, bradykardią i chronicznym zmęczeniem. Obserwuje się je częściej w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Podziałów przetrenowania jest więcej, powołując się na Europejskie Kolegium Nauk o Sporcie i Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej wyróżnia się również:

• Niefunkcjonalne przetrenowanie (nonfunctional overreaching NFOR),
• Zespół przetrenowania (overtraining syndrome OTS).

W przypadku OTS wskazuje się na długotrwałe zmniejszenie wydolności, a regeneracje w jego przypadku trwa wiele tygodni lub miesięcy.

Najbardziej łagodną formą przetrenowania jest tzw. przetrenowanie funkcjonalne (functional overreaching FO). Jest ono łatwe odwracalne w porównaniu do NFOR i OTS.

Sprawdź witaminy i minerały dla sportowców!

Przetrenowanie a osłabienie potreningowe

Przetrenowania nie należy mylić z osłabieniem i zmęczeniem mięśniowym, które ma miejsce po treningu. To drugie występuje bezpośrednio po zakończeniu wysiłku i utrzymuje się od 24, nawet do 72 godzin lub zależnie od intensywności treningu. Przemęczeniu temu czasem towarzyszą tzw. DOMS, czyli zespół potreningowej bolesności mięśniowej, spowodowanej powstaniem mikrouszkodzeń. Często stan ten nazywany jest zakwasami, choć zupełnie błędnie. Kwas mlekowy ulega szybkiej eliminacji z mięśni, zatem ból nie jest związany z nagromadzeniem się tego związku.

Po treningu naturalnie odczuwasz zmęczenie i organizm potrzebuje odpoczynku. Chwilowe osłabienie po ćwiczeniach nie oznacza jednak przetrenowania. Dopiero długotrwały brak regeneracji prowadzi do przeciążenia organizmu i może skutkować przetrenowaniem.

Dowiedz się więcej o zakwasach w artykule: Zakwasy po każdym treningu − czy to normalne?

Sprawdź popularne kategorie

Przetrenowanie a tarczyca

Przetrenowanie może zaburzać funkcjonowanie tarczycy, prowadząc do spadku aktywnego T3 na skutek wzrostu kortyzolu. Objawia się to zmęczeniem, osłabioną regeneracją i problemami z termoregulacją. Długotrwałe przeciążenie organizmu może także wpływać na poziom TSH, zaburzając pracę tarczycy.

Przetrenowanie a wzrost wagi

Przy przetrenowaniu wzrost wagi wynika głównie z zatrzymania wody i stanów zapalnych, a nie z przyrostu tkanki tłuszczowej. Wysoki kortyzol sprzyja retencji płynów, a regeneracja może być spowolniona. Długotrwałe zaburzenia hormonalne mogą zwiększać apetyt, ale samo przetrenowanie nie prowadzi bezpośrednio do odkładania tłuszczu.

Trening siłowy a przetrenowanie mięśni

Dlaczego zbyt duża ilość treningów może powodować poważne przemęczenie? Przetrenowanie dotyczy pracy nie tylko układu mięśniowego, ale występuje również i tzw. przetrenowanie układu nerwowego. Podczas ćwiczeń, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej ruchu, dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Jest to naturalny i pożądany efekt treningu, ponieważ po odpowiedniej regeneracji mięśnie odbudowują się silniejsze. Dzięki temu zwiększasz swoją siłę, masę mięśniową czy wytrzymałość. Żeby mięśnie się właściwie zregenerowały, potrzebują odpoczynku. Jego długość i forma powinny być dostosowane do poziomu wytrenowania, trybu życia czy stanu zdrowia. W przeciwnym razie, organizm zamiast wzmacniać się po treningu, osłabnie, a nawarstwiające się mikrouszkodzenia zwiększą ryzyko wystąpienia przetrenowania. 

Warto również wspomnieć o roli układu nerwowego w treningach. Jest ona niezwykle istotna. Za skurcz mięśni odpowiedzialny jest przede wszystkim przepływ impulsu nerwowego do mięśni. Szybkość, siła i częstotliwość, z jaką jest on przekazywany, wpływa na jakość wykonanego treningu. Jednak podobnie jak mięśnie podczas treningu również układ nerwowy osłabia się i przez to wymaga regeneracji. Pamiętaj jednak, że układ nerwowy, po intensywnym treningu, regeneruje się o wiele wolniej niż mięśnie. Dlatego dobrze zaplanowany odpoczynek jest tak ważny.

Zobacz suplementy na układ nerwowy.

Jakie są przyczyny przetrenowania mięśni?

Oprócz organicznych przyczyn przetrenowania wywołanych np. zbyt dużym tempem podczas aktywności, długotrwałym przeciążeniem czy za szybkim wzrostem obciążeń istnieją też czynniki sprzyjające wystąpieniu tego zjawiska. Choć nie mają bezpośredniego związku z wykonywaniem ćwiczeń, w istotny sposób wpływają na efekty treningu. Fizjoterapeuta Daniel Gajda, absolwent Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, który zajmuje się m.in. rehabilitacją sportową, wymienia wśród nich:

• nieodpowiednią ilość snu,
• niewłaściwy sposób odżywiania,
• stosowanie używek,
• brak czasu na odpoczynek i odnowę biologiczną,
• rekonwalescencję po przebytych urazach,
• monotonia i nuda w trakcie treningów,
• przeciążenia związane z pracą zawodową czy problemami w życiu osobistym, a nawet trudności finansowe.

Zobacz suplementy diety dla sportowców!

Przetrenowanie – objawy fizjologiczne

Jakie są oznaki przetrenowania? Objawy utrzymują się zazwyczaj długotrwale. Nie zawsze występują wszystkie, jednak pojawienie się choćby kilku z nich, może sugerować poważne przemęczenie organizmu i przeciążenie mięśni. 

Objawy przetrenowania to m.in.:

• spadek wydolności,
• chroniczne zmęczenie,
• zwiększenie częstości skurczów serca wraz ze wzrostem stężenia mleczanów we krwi, a także enzymów, takich jak kinaza kreatynowa i dehydrogenaza mleczanowa, mogą wystąpić również zaburzenia pracy serca,
• podwyższone tętno i ciśnienie spoczynkowe
• bolesność mięśni oraz stawów (sprawdź leki przeciwbólowe),
• sztywność oraz opuchnięcie mięśni,
• powolne gojenie się urazów,
• zwiększona podatność na infekcje, szczególnie górnych dróg oddechowych,
• rozdrażnienie, stany depresyjne i inne zaburzenia emocjonalne,
• problemy ze snem,
• brak skupienia,
• brak apetytu,
• utrata masy ciała.

Objawy przetrenowania występują również ze strony układu endokrynologicznego (np. zaburzenia w wydzielaniu testosteronu, kortyzolu, ACTH, co przekłada się na spadek popędu płciowego, a także możliwość zaniku miesiączki u kobiet). Odnotowuje się również zaburzenia metaboliczne, np. spadek zasobów glikogenu w wątrobie i mięśniach, obniżenie stężenia hemoglobiny i ferrytyny, a także ujemny bilans azotowy, który może świadczyć o utracie masy mięśniowej, ale również spowolnionej regeneracji czy zaburzeniach hormonalnych.

Ile trwa przetrenowanie organizmu i regeneracja mięśni?

Ile trwa przeciążenie mięśni? Czas regeneracji zależy od stopnia przetrenowania. Lekkie przeciążenie mięśni ustępuje po 24–72 godzinach. Głębsze zmęczenie układu nerwowego może trwać tygodnie. Pełna regeneracja po przewlekłym przetrenowaniu wymaga od kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od stopnia przeciążenia, diety i odpoczynku.

Przetrenowanie organizmu – leczenie

Leczenie przetrenowania opiera się na odpoczynku i regeneracji. Kluczowe jest zmniejszenie intensywności treningów lub ich czasowe przerwanie. Niezbędne są sen, nawodnienie i dieta bogata w minerały, witaminy antyoksydanty, białko oraz zdrowe tłuszcze. Warto stosować techniki relaksacyjne i masaże wspierające krążenie. W cięższych przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Sprawdź także aminokwasy dla sportowców.

Skutki przetrenowania organizmu

W miarę upływu czasu to, co początkowo było jedynie sygnałem ostrzegawczym, pogłębia się i przekształca w stan chorobowy. Stany depresyjne zmieniają się w depresję, a mikrouszkodzenia czy bóle mięśniowe w rabdomiolizę spowodowaną masywnym rozpadem mięśni poprzecznie prążkowanych. Skutki przetrenowania można zebrać w pewne grupy:

• fizjologiczne – zmiany ciśnienia i tętna, częstszy oddech, zwiększone zużycie tlenu w warunkach submaksymalnych, spadek masy beztłuszczowej, anomalie w załamku T (na EKG), wzrost BMR (podstawowej przemiany materii),
• psychologiczno-behawioralne – zaburzenia snu, depresja, niestabilność emocjonalna,
• poznawcze – zaburzenia koncentracji, problemy z koordynacją, nieumiejętność poprawy błędów lub powrót do błędów już wyeliminowanych,
• biochemiczne – wzrost stężenia białka C-reaktywnego (CRP), kinazy kreatynowej i mocznika, niedobory minerałów (np. cynku, kobaltu, glinu, miedzi, manganu, żelaza), spadek stężenia wolnego testosteronu i hemoglobiny,
• immunologiczne – częstsze i poważniejsze infekcje wirusowe i bakteryjne, alergie, bóle głowy, nudności, obrzęk gruczołów limfatycznych,
• wydajnościowe – zmniejszona zdolność do wykonywania wysiłku o charakterze maksymalnym, dłuższy czas potrzebny na odpoczynek, ogólny spadek wydajności.

Długa lista zaburzeń o podłożu biochemicznym, hormonalnym, psychologicznym, behawioralnym, a nawet immunologicznym sprawia, że powrót do formy zajmuje wiele miesięcy.

Sprawdź dostępne leki na odporność!

Przetrenowanie – jak temu zapobiec?

W jaki sposób zapobiegać pojawieniu się przetrenowania? W pierwszej kolejności nie zapominaj o odpoczynku po treningu. Każda, intensywniejsza sesja ćwiczeń, powoduje stres dla organizmu. Jeśli nie dasz sobie czasu na regenerację, stres ten w połączeniu ze zdenerwowaniem związanym choćby z problemami życia codziennego, może doprowadzić do pogorszenia zdolności naprawczych Twojego ciała. W konsekwencji, zaburzeniu ulegają takie mechanizmy jak praca układu immunologicznego czy nawet cyklu miesiączkowego u kobiet!

Istotne jest również to, żeby dbać o właściwą ilość kalorii i składników odżywczych w diecie. Nasze dietetyczki wskazują, jak powinien wyglądać posiłek po treningu: Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć? Rolą jedzenia, jest dostarczenie organizmowi odpowiednich pierwiastków dla jego prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli dieta jest bardzo restrykcyjna i uboga w mikro- i makroelementy to nie wspomoże regeneracji. Co za tym idzie, będzie to kolejny element, który wpłynie stresogennie na Ciebie. Dlatego na redukcji należy trzymać się wyznaczonego przez dietetyka pułapu kalorycznego w ciągu dnia.

Warto również pamiętać o odnowie biologicznej. Wizyta u fizjoterapeuty, pójście do sauny czy krioterapia bardzo wyraźnie przyspieszają regenerację mięśni i całego organizmu. Pomocna jest krótka, ale regularna sesja automasażu wałkiem lub piłką wykonywana po treningu, przynosi wymierne efekty w postaci uelastycznienia zmęczonej tkanki mięśniowej.

Podsumowanie

Zatem, żeby dbać o zdrowie i swoją ogólną sprawność, mocny trening nie wystarczy. Co prawda przyczyni się on do poprawy Twojego samopoczucia, lecz stosowany bez odpoczynku może również je pogorszyć. Konsekwencje mogą okazać się o wiele poważniejsze niż choćby przeciążenie mięśni nóg. Brak regeneracji układu nerwowego może się okazać poważnym problemem.

Źródła:

1. Cięszczyk P. (red.), Biochemia sportowa, Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2023.
2. Górski J. (red.), Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.
3. Krenc Z., Medycyna sportów walki. Fizjologia wysiłku, diagnostyka, traumatologia i żywienie, Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2024. ISBN 978-83-01-23515-4.