Zasady zdrowego odżywiania na wakacjach − dietetyk radzi!

17. 7. 2020 · Izabela Daniel · 8 minut czytania
Zasady zdrowego odżywiania na wakacjach − dietetyk radzi!

Na wakacjach bardzo łatwo ulec pokusom − pyszne lody, gofry z bitą śmietaną, tłuste, smażone potrawy to tylko kilka z nich. Jak jednak utrzymać balans i jeść zdrowo? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość: nie musisz rezygnować ze wszystkich niezdrowych przekąsek, żeby utrzymać wagę na urlopie! Jak? Oto kilka wskazówek!

Zasady zdrowego odżywiania

Zasady prawidłowego odżywiania są tak naprawdę niezmienne, niezależnie od tego, czy są wakacje, czy nie. Duża ilość świeżych warzyw i owoców, unikanie przetworzonych dań, odpowiednie nawodnienie, wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych to niektóre z tych zasad. Instytucje naukowe w Polsce i na świecie tworzą materiały (np. artykuły lub grafiki), które idealnie obrazują to, jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie.

W Polsce powstała Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Do piramidy opracowanej przez IŻŻ utworzono kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia.

piramida zdrowego odżywania

Zdrowe odżywianie − zasady:

1. Jedz regularnie posiłki, najlepiej co 3 − 4 godziny.

2.Jedz dużą ilość warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny znajdować się w każdym posiłku, a także powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz przez cały dzień. Ważne są jednak proporcje: warzyw powinniśmy jeść więcej niż owoców ( 3/4 warzywa i 1/4 owoce).

marchewka dla dziecka

3.Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, np. pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze (pęczak, gryczana), brązowy ryż i razowy makaron.

4.Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty nabiałowe, np. mleko, naturalny jogurt, kefir, maślankę w ilości około 2 szklanek. Częściowo można zamieniać je na ser, ale nie w całości, bo sery są skoncentrowanym źródłem tłuszczów zwierzęcych i soli.

5. Ogranicz spożycie mięsa, szczególnie czerwonego, smażonego i przetworzonego. Preferowanym źródłem białka w diecie każdego z nas powinny być nasiona roślin strączkowych, a także białe mięso, ryby i jaja.

zdrowe jedzenie na wakacjach

6. Tłuszcze zwierzęce (masło, tłuste mięsa, smalec) najlepiej zamień na tłuszcze roślinne (oleje roślinne, oliwę z oliwek, orzechy, nasiona, pestki).

7.W zdrowej diecie lepiej ograniczyć spożycie słonych i słodkich przekąsek, które warto zamienić na owoce i orzechy. Słodkie przekąski są zazwyczaj skoncentrowanym źródłem cukrów prostych i tłuszczu, a co za tym idzie dużej ilości kilokalorii. Słone przekąski to natomiast bomba kaloryczna wzbogacona w spore ilości soli.

8.Zdrowe odżywianie to także zrezygnowanie z przesadnego dosalania. Zamiast soli, używaj do przyprawiania potraw świeżych lub suszonych ziół, żeby wydobyć smak dania.

9.Jedną z ostatnich zasad, ale nie mniej ważnych, jest odpowiednie nawodnienie. W zależności od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej spożycie wody powinno być indywidualnie dopasowane. Zazwyczaj mieści się w zakresie około 2 litrów dziennie. Nawodnienie to przyjmowanie wszystkich płynów, nie tylko tych pochodzących z czystej wody, ale również herbaty, owoców, warzyw, zup itp.

10. Unikaj spożywania alkoholu, który jest źródłem pustych kalorii i ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie człowieka, a także na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

alkohol na wakacjach

11.Dbaj o aktywność fizyczną!

Jak odżywiać się zdrowo? Nie zapomnij o aktywności fizycznej!

Wszystkie wspomniane wyżej zasady zdrowego żywienia zostały zobrazowane w Piramidzie IŻŻ dla dorosłych i pokazują, jak w praktyce powinno to wszystko wyglądać. U podstawy piramidy znajduję się aktywność fizyczna, co mocno pokazuje jak ważny jest ten punkt w drodze o lepsze zdrowie i szczupłą sylwetkę. Samym zdrowym odżywianiem nie zdobędziemy oczekiwanych efektów dlatego też znajduje się ona u podstaw.

zdrowe odżywanie w górach

Aktywność fizyczna nie równa się tylko i wyłącznie z intensywnym treningami na siłowni, dotyczy ona również spacerów, delikatnych ćwiczeń na macie, pływania na basenie czy jazdy na rowerze. Ważne, żeby aktywność fizyczna była taka, jaką lubisz. Dzięki temu łatwiej będzie Ci dbać o zdrowie, bez zmuszania się do tego. O aktywność fizyczną można w fajny sposób dbać również będąc na urlopie.

Jak zdrowo się odżywiać? Warzywa i owoce to podstawa!

Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się warzywa i owoce, które powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz każdego dnia. Najlepiej wybierać warzywa i owoce surowe, ale gotowane, duszone i lekko podsmażone również będą ok.

Każde kolejne piętro piramidy opisuję inną grupę produktów spożywczych i zasadę zdrowego odżywiania, obrazując przy tym proporcję każdej grupy produktów między sobą. To jest bardzo ważne, bo wiele osób wciąż uważa, że to, co znajduje się na szczycie piramidy powinno być całkowicie wyeliminowane z jadłospisu i uznawane jest za „niezdrowe”. Nie jest to prawdą, bo w piramidzie znajdują się wszystkie zdrowe produkty, a przedstawione są jedynie proporcje między nimi. Dlatego owoce i warzywa są u podstawy piramidy, a oleje, orzechy, nasiona na samym jej szczycie (tych produktów powinno być po prostu najmniej, ale powinny być w codziennym jadłospisie). W piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej nie znajdziesz niezdrowych przekąsek, chipsów, burgerów, smażonego jedzenia ani alkoholu – nazwa zobowiązuje.

 

owoce i warzywa na urlopie

Tak naprawdę każdy z grubsza zna założenia i wie, jak odżywiać się zdrowo. Większym problemem okazuje się wprowadzenie tych założeń w praktykę. Bo nie wystarczy jedynie plan zdrowego odżywiania, żeby osiągnąć sukces. Oczywiście jest on niezbędny, ale to nie wszystko! Warto budować zdrowe nawyki i zdrowe relacje z jedzeniem również pod kątem psychologicznym, dzięki czemu podejście do niezdrowych przekąsek na wakacjach będzie unormowane. W takim razie, jak zdrowo się odżywiać, żeby nie przytyć na wakacjach?

Jak nie przytyć na wakacjach?

Co jest tak naprawdę potrzebne do zmiany zwyczajowej masy ciała? Odpowiedź jest jedna i przy tym bardzo prosta: odpowiedni bilans kaloryczny. Jeżeli zależy Ci na utracie wagi ciała to trzeba stworzyć ujemnym bilans kaloryczny. Bilans ten nie musi być dużo mniejszy, wystarczy zmniejszyć o 15 − 20% w stosunku do dotychczasowego dziennego zapotrzebowania. Jeżeli jesteś 25-letnią kobietą, która tak jak ja waży około 60 kg, przy wzroście 170 cm i dość aktywnym trybie życia, to potrzebujesz każdego dnia przyjąć z pożywieniem około 2200 kcal. Jeżeli jednak chciałabyś zrzucić kilka kilogramów to wystarczy jeść mniej niż wymaga Twój aktualny stan. W tym przypadku byłoby to około 1800 − 1900 kcal (a nie tak jak część osób uważa – 1000 kcal). Wciąż jest to spora dawka energii  i jedzenia dzięki którym trochę zrzucisz.

Jeżeli jednak chcesz przytyć, to trzeba dostarczać więcej energii niż potrzebujesz. Kiedy zależy Ci na utrzymaniu wagi to średnia ilość energii każdego dnia nie powinna odbiegać od założonego zapotrzebowania.

jak nie przytyć na wakacjach

Skąd masz wiedzieć ile potrzebujesz energii pochodzącej z kalorii każdego dnia? W Internecie znajdziesz kalkulatory, które obliczają z odgórnie ustalonych wzorów (Harrisa-Benedicta i Miffilina) podstawową przemianę energii (PPM), którą następnie mnożą przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) dzięki czemu uzyskasz wynik, który określi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM). O tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne pisałam także w artykule: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

W tym miejscu można od razu podać odpowiedź na pytanie, jak nie przytyć na wakacjach? Wystarczy jeść tyle ile potrzebuje Twój organizm. Skąd to jednak wiedzieć? Tutaj warto popracować już wcześniej nad nawykami żywieniowymi i świadomością żywieniową. Naprawdę nie musisz uciekać przed lodziarnią albo zamykać oczu przechodząc obok budki z goframi i bitą śmietaną. Na takie produkty w codziennej diecie jest miejsce.

W myśl zasady 80/20 (80% zdrowego odżywiania 20% małych odstępstw) kilka gałek lodów w tygodniu (oczywiście 2 − 3, a nie 10) może być nawet zalecane. Szkoda nerwów i niezdrowych relacji z jedzeniem na takie ograniczenia. Jeżeli nie wiesz, jak w praktyce jeść tyle, ile jest zalecane, to zachęcam do konsultacji z dietetykiem, który zajmie się edukacją żywieniową i zobrazuje, ile powinno się jeść w ciągu dnia.

zdrowe jedzenie na biwaku

Warto na wakacjach postawić na aktywność fizyczną, dzięki temu, kiedy jesz więcej niż dotychczas utrzymasz zerowy bilans kaloryczny. Można zwiedzać turystyczne miejsca na piechotę, wybrać się na wycieczkę rowerową lub spędzić aktywnie czas w morzu, a nie tylko leżakując na plaży.

Jest też kilka innych sposobów na zdrowe odżywianie na wakacjach. Jeżeli wiesz, że dzisiaj zjesz coś niezdrowego, kalorycznego, to możesz szczególnie zadbać o odpowiednią porcję warzyw w każdym innym posiłku. Dzięki temu jakość posiłków będzie lepsza, a Ty będziesz dłużej najedzony. Zamiast wybierać colę do obiadu wybierz jej odpowiednik bez cukru, a zamiast frytek do hamburgera wybierz sałatkę. Białą bułkę pszenną można zastąpić jej pełnoziarnistym odpowiednikiem, a smażoną rybę w panierce zamienić na pieczoną w piekarniku. Też będzie pysznie i lokalnie, a trochę zdrowiej.

Jeżeli zależy Ci na odchudzaniu na wakacjach, to proponuję przesunąć to na czas po urlopie. W trakcie urlopu warto oczywiście dbać o to wszystko, o zdrowy tryb życia, ale nie powinno się wtedy decydować na jakieś szczególne odchudzanie. Szkoda na to energii i wolnego czasu. Podczas urlopu polecam skupić się na całkowitym wypoczęciu i fajnie spędzonym czasie.

Zasady zdrowego żywienia na wakacjach? Wszystko z umiarem!

Kiedy wyjeżdżasz na wakacje, warto zabrać ze sobą zdrowy rozsądek! Niezależnie od tego, czy chodzi tutaj o odżywianie, bezpieczeństwo czy zabawę. Wakacje to oczywiście czas na odpoczynek i fajne wspomnienia. Nie warto porzucać dotychczas stworzonych nawyków żywieniowych na rzecz wakacyjnych odstępstw i obżarstwa. Wciąż można z nich korzystać, ale ostrożnie i w odpowiednich ilościach. Warto wprowadzić aktywny wypoczynek, chociaż w części. Na pewno nie jest to pora na zakazy i unikanie smakołyków, zimnego piwa na plaży czy pysznej rybki w barze rybnym.

 

Źródła:

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2012,
  2. Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, tom 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2012
  3. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
  4. Mamcarz A., Śliz D., Medycyna Stylu Życia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 1, 2018, Warszawa
  5. www.izz.waw.pl
Izabela Daniel