Efekt termiczny pożywienia − czym jest?
Dobra, wiemy już, ile kilokalorii potrzebujesz, żeby przeżyć − więc co dalej? Aby obliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie potrzeba jeszcze kilku dodatkowych informacji. Do PPM należy dodać tzw. efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii jaka powstanie po spożyciu posiłku. Najwięcej energii powstanie po spożyciu produktów bogatych w białko, następnie − po zjedzeniu węglowodanów, a najmniej − po spożyciu tłuszczów. W całodziennym zapotrzebowaniu efekt ten ma ok. 10% udziału w zapotrzebowaniu.
Oznacza to, że do naszego PPM musimy dodać 10% z naszej podstawowej przemiany materii (PPM + 10% PPM).
Sprawdź też produkty dla sportowców.
Aktywność fizyczna − jak włączyć ją do wzoru?
Ostatni i najbardziej różnicujący parametr − aktywność fizyczna. Każdy z nas inaczej spędza dzień. Jedni mają pracę biurową, po której wracają do domu i odpoczywają, inni pracują fizycznie, a jeszcze następni trenują dodatkowo na siłowni. Tak więc, każdy z nas ma inny poziom aktywności fizycznej. Aby w jakiś sposób to wszystko oszacować powstał tzw. współczynnik aktywności fizycznej PAL:
Wartości PAL:
- 1,2 − bezruch, niska aktywność fizyczna,
- 1,3 − 1,4 – umiarkowana aktywność fizyczna (1 − 3 razy w tygodniu trening lub dużo chodzenia w ciągu dnia),
- 1,5 − 1,6 – średnia aktywność (3 − 5 treningów w tygodniu),
- 1,7 − 1,8 – aktywny tryb życia,
- >1,9 – aktywny tryb życia + praca fizyczna.
W zależności od aktywności, każdy z nas będzie miał inny PAL.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne − jaka je obliczyć?
Zapotrzebowanie kaloryczne − wzór, który możesz do tego wykorzystać to:
CPM = (PPM + 10%PPM) × PAL
W takim wypadku moja całkowita kaloryczność w ciągu dnia powinna wynosić około:
CPM = (1400 +140) × 1,4 = 2156 kcal
Otrzymana liczba jest wartością kaloryczną, która przy moim trybie życia zapewni utrzymanie stałej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli chciałabym odrobinę schudnąć to musiałabym zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o około 10%, a w następnych etapach odchudzania o więcej.
Wiesz już, jak obliczyć swoje zapotrzebowania kaloryczne, a do tego zdradziłam Ci ile ważę! Mam nadzieję, że teraz uda Ci się obliczyć swoje zapotrzebowanie.