Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Niezależnie od tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć bardzo ważne jest określenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką musisz dostarczyć swojemu organizmowi, żeby mógł prawidłowo funkcjonować. W zależności od tego, jaki jest Twój cel, będzie się ono zmieniało. Zaczynajmy!
Podstawowa przemiana materii − jak ją obliczyć?
Żeby dowiedzieć się, jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie, niezbędne będą informacje odnośnie Twojego wieku, masy ciała i wzrostu, a także określenie poziomu aktywności fizycznej. Podstawą jest tzw. PPM – podstawowa przemiana materii. PPM to liczba kilokalorii, jaką potrzebujesz do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak: oddychanie, bicie serca, trawienie i ruch. Żeby to obliczyć, możesz skorzystać z wzorów czy kalkulatorów internetowych. Możesz też zrobić to podczas analizy składu ciała w gabinecie dietetycznym.
Sprawdź tabletki i leki na niestrawność.
Wzory na obliczenie PPM:
1. Wzór Harrisa i Benedicta
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,567 × m) + (1,85 × w) – (4,68 × l)
Dla mężczyzn:
PPM= 66,47 + (13,7 × m) + (5 × w) – (6,76 × l)
2. Wzór Mifflina
Dla kobiet: PPM=(10 × m) + (6,25 × w) – (5× l) – 161
Dla mężczyzn: PPM =(10 × m) + (6,25 × w) – (5 × l) – 5
m – masa ciała (kg)
w – wysokość ciała (cm)
l − wiek (w latach)
Dla przykładu pokaże Ci, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne na moim przykładzie:
Masa ciała: 56 kg
Wysokość ciała: 170 cm
Wiek: 23 lata
Według wzoru nr 1: 655,1 + (9,567 × 56) + (1,85 × 170) − (4,68 × 23) = 1398 kcal
Według wzoru nr 2: (10 × 56) + (6,25 × 170) – (5 × 23) − 161= 1347 kcal
Jak widzisz, zapotrzebowanie energetyczne, obliczane pierwszym i drugim wzorem, jest podobne. Liczba kilokalorii, którą otrzymaliśmy, pokazuje, ile muszę codziennie zjeść, żeby mój organizm mógł funkcjonować prawidłowo podczas leżenia i patrzenia w sufit. Gdybym chciała zrzucić kilka kilogramów (spokojnie, nie chcę) to nie mogłabym doprowadzić do tego, aby moja dieta dostarczała mniej niż 1400 kcal. Organizm w takim wypadku byłby osłabiony, metabolizm zwalniałby, a ja czułabym się gorzej.
Tak wiem, wzory nie zachęcają do ich używania. Ale spokojnie możesz skorzystać z kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz w Internecie pod hasłem „kalkulator zapotrzebowania/kalorii”. Wzory, które właśnie podałam nie poinformują Cię o dokładnym zapotrzebowaniu, ale pomogą Ci je oszacować.
O wiele lepiej sprawdzają się wzory, które zawierają w sobie wartości beztłuszczowej masy ciała. Aby je rozwiązać musiałbyś mieć wykonane badanie składu ciała. Możesz je wykonać za pomocą specjalnego urządzenia , np. w gabinecie dietetyka, które na wydruku z informacją o Twoim składzie ciała, automatycznie poda Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Sprawdź też, co jeść po treningu, żeby schudnąć.
- Probiotyk w kapsułkach, przeznaczony dla osób aktywnych fizycznie.
- Suplement diety zawiera L-karnitynę, która wspomaga proces odchudzania.
- Suplement diety zawierający leucynę, izoleucynę, walinę i wit. B6.
- Suplement diety zawierający ekstrakt z korzenia ashwagandhy (60%).
Efekt termiczny pożywienia − czym jest?
Dobra, wiemy już, ile kilokalorii potrzebujesz, żeby przeżyć − więc co dalej? Aby obliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie potrzeba jeszcze kilku dodatkowych informacji. Do PPM należy dodać tzw. efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii jaka powstanie po spożyciu posiłku. Najwięcej energii powstanie po spożyciu produktów bogatych w białko, następnie − po zjedzeniu węglowodanów, a najmniej − po spożyciu tłuszczów. W całodziennym zapotrzebowaniu efekt ten ma ok. 10% udziału w zapotrzebowaniu.
Oznacza to, że do naszego PPM musimy dodać 10% z naszej podstawowej przemiany materii (PPM + 10% PPM).
Sprawdź też produkty dla sportowców.
Aktywność fizyczna − jak włączyć ją do wzoru?
Ostatni i najbardziej różnicujący parametr − aktywność fizyczna. Każdy z nas inaczej spędza dzień. Jedni mają pracę biurową, po której wracają do domu i odpoczywają, inni pracują fizycznie, a jeszcze następni trenują dodatkowo na siłowni. Tak więc, każdy z nas ma inny poziom aktywności fizycznej. Aby w jakiś sposób to wszystko oszacować powstał tzw. współczynnik aktywności fizycznej PAL:
Wartości PAL:
- 1,2 − bezruch, niska aktywność fizyczna,
- 1,3 − 1,4 – umiarkowana aktywność fizyczna (1 − 3 razy w tygodniu trening lub dużo chodzenia w ciągu dnia),
- 1,5 − 1,6 – średnia aktywność (3 − 5 treningów w tygodniu),
- 1,7 − 1,8 – aktywny tryb życia,
- >1,9 – aktywny tryb życia + praca fizyczna.
W zależności od aktywności, każdy z nas będzie miał inny PAL.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne − jaka je obliczyć?
Zapotrzebowanie kaloryczne − wzór, który możesz do tego wykorzystać to:
CPM = (PPM + 10%PPM) × PAL
W takim wypadku moja całkowita kaloryczność w ciągu dnia powinna wynosić około:
CPM = (1400 +140) × 1,4 = 2156 kcal
Otrzymana liczba jest wartością kaloryczną, która przy moim trybie życia zapewni utrzymanie stałej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli chciałabym odrobinę schudnąć to musiałabym zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o około 10%, a w następnych etapach odchudzania o więcej.
Wiesz już, jak obliczyć swoje zapotrzebowania kaloryczne, a do tego zdradziłam Ci ile ważę! Mam nadzieję, że teraz uda Ci się obliczyć swoje zapotrzebowanie.
- Suplement diety zawiera paprykę, chili, herbatę i błonnik jabłkowy.
- Suplement diety, zawiera kompozycję 13 witamin oraz 10 minerałów.
- Suplement diety zawierający błonnik pszenny i suszony sok ananasowy.
Najnowsze artykuły
Treningi
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Najczęstszymi przyczynami bólu kolan są urazy oraz postępujące zmiany zwyrodnieniowe. Sprawdź, jak poprzez trening wzmocnić staw kolanowy i jakie ćwiczenia są zalecane przy bólu kolan.
Treningi
Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących biegaczy
Pierwsze kroki w bieganiu? W naszym artykule przeczytasz, jak zacząć biegać i czerpać radość z regularnej aktywności fizycznej. Wszystko o bieganiu dla początkujących.
Treningi
Redukcja tkanki tłuszczowej – jak powinna wyglądać zdrowa redukcja?
Podstawą skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest m.in. regularna aktywność i dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zobacz, co jeszcze wpływa na utratę masy ciała.
Kontuzje i urazy
Podnoszenie ciężarów – najczęstsze kontuzje, ich rozpoznanie oraz profilaktyka
Podnoszenie ciężarów wywołuje nacisk na mięśnie i stawy, co może prowadzić do kontuzji. Jak się przed tym zabezpieczyć i co zrobić, by nie przerywać regularnych treningów? Sprawdź!
Kontuzje i urazy
Urazy i kontuzje w tenisie - profilaktyka i leczenie
Jakie są najczęstsze kontuzje w tenisie i co zrobić, żeby ich uniknąć? Dlaczego dochodzi do urazów i jak się przed nimi zabezpieczyć? Poznaj szczegóły na ten temat!
Kontuzje i urazy
Kolano biegacza – przyczyny, objawy i leczenie
Leczenie kolana biegacza polega na czasowym ograniczeniu aktywności sportowych oraz wdrożeniu specjalistycznej fizjoterapii. Takie działania pozwolą na odpowiednią regenerację struktur w obrębie stawu.
Treningi
Ćwiczenia na pośladki – jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na pośladki i kiedy spodziewać się pierwszych efektów?
Ćwiczenia pośladków wpływają na poprawę sylwetki, a także stabilizują postawę ciała. Poznaj poprawne techniki ćwiczeń na mięśnie pośladków i dowiedz się, jak często należy je wykonywać.
Kontuzje i urazy
Jak wspomóc odbudowę chrząstki stawowej? Sposoby na regenerację chrząstki stawowej
Bóle i obrzęki w okolicy stawów mogą świadczyć o ubytkach w chrząstce stawowej. Sprawdź, czy istnieją naturalne metody łagodzące ból i wspierające jej odbudowę.
Przeczytaj także
Suplementy i sport
Czy zielona herbata na odchudzanie faktycznie pomaga? Sprawdź, jak jej właściwości odchudzające wpływają na redukcję wagi!
Zielona herbata zawiera katechinę, czyli składnik utleniający tłuszcze. Z tego powodu stosuje się ją w suplementach na odchudzanie. Czy słusznie? Dowiedz się więcej!
Suplementy i sport
Buduje 60% Twoich mięśni. Glutamina – czy warto ją stosować?
Szukasz produktów wspomagających budowę masy mięśniowej? Jeśli tak, sprawdź, jak działa L-glutamina. Dowiedz się, w jakich artykułach spożywczych znajduje się ten składnik!
![Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]](/_i/-1426471136.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Famasty%2Fblog%2Fmagefan_blog%2FAdobeStock_129205001.jpeg&format=webp)
Suplementy i sport
Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]
L-karnityna to popularny suplement diety. Według zapewnień producentów jego regularne przyjmowanie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej i przyspiesza odchudzanie. Czy rzeczywiście?
Suplementy i sport
Konopie siewne a sport. Czy sportowiec powinien suplementować dietę CBD?
Czy konopie siewne pomagają również sportowcom? Sprawdź, czy warto je suplementować podczas wzmożonej aktywności fizycznej.
Suplementy i sport
Dekstroza − ekspresowe uzupełnianie energii podczas ćwiczeń!
Dekstroza, znana także jako cukier gronowy lub glukoza, należy do suplementów diety stosowanych przez diabetyków i sportowców. Czy jej stosowanie jest bezpieczne i warto ją suplementować?
Suplementy i sport
Tauryna – czym jest i jak działa?
Tauryna jest aminokwasem suplementowanym głównie przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Czym jest tauryna i w jakich produktach spożywczych ją znajdziesz? Czy tauryna jest szkodliwa? Podpowiadamy.
Suplementy i sport
Tyrozyna − jak wspomaga organizm przy wzmożonym wysiłku?
Tyrozyna, czyli aminokwas endogenny, jest polecana szczególnie przy wzmożonym wysiłku. Jak działa? Kiedy warto zdecydować się na suplementację składnika? Dowiedz się więcej!
Suplementy i sport
Prohormony – czym są i jak działają?
Chcesz zwiększyć masę mięśniową i siłę treningową? Zastanawiasz się nad stosowaniem prohormonów? Sprawdź nasz artykuł, aby dowiedzieć się, jakie są rodzaje prohormonów i jakie są ich skutki uboczne.
