Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Niezależnie od tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć bardzo ważne jest określenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką musisz dostarczyć swojemu organizmowi, żeby mógł prawidłowo funkcjonować. W zależności od tego, jaki jest Twój cel, będzie się ono zmieniało. Zaczynajmy!

Podstawowa przemiana materii − jak ją obliczyć?

Żeby dowiedzieć się, jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie, niezbędne będą informacje odnośnie Twojego wieku, masy ciała i wzrostu, a także określenie poziomu aktywności fizycznej. Podstawą jest tzw. PPM – podstawowa przemiana materii. PPM to liczba kilokalorii, jaką potrzebujesz do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak: oddychanie, bicie serca, trawienie i ruch. Żeby to obliczyć,  możesz skorzystać z wzorów czy kalkulatorów internetowych. Możesz też zrobić to podczas analizy składu ciała w gabinecie dietetycznym.

Wzory na obliczenie PPM:

1. Wzór Harrisa i Benedicta

Dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,567 × m) + (1,85 × w) – (4,68 × l)

Dla mężczyzn:

PPM= 66,47 + (13,7 × m) + (5 × w) – (6,76 × l)

2. Wzór Mifflina

Dla kobiet: PPM=(10 × m) + (6,25 × w) – (5× l) – 161

Dla mężczyzn: PPM =(10 × m) + (6,25 × w) – (5 × l) – 5

m – masa ciała (kg)

w – wysokość ciała (cm)

l − wiek (w latach)

Dla przykładu pokaże Ci, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne na moim przykładzie:

Masa ciała: 56 kg

Wysokość ciała: 170 cm

Wiek: 23 lata

Według wzoru nr 1: 655,1 + (9,567 × 56) + (1,85 × 170) − (4,68 × 23) = 1398  kcal

Według wzoru nr 2: (10 × 56) + (6,25 × 170) – (5 × 23) − 161= 1347 kcal

Jak widzisz, zapotrzebowanie energetyczne, obliczane pierwszym i drugim wzorem, jest podobne.  Liczba kilokalorii, którą otrzymaliśmy, pokazuje, ile muszę codziennie zjeść, żeby mój organizm mógł funkcjonować prawidłowo podczas leżenia i patrzenia w sufit. Gdybym chciała zrzucić kilka kilogramów (spokojnie, nie chcę) to nie mogłabym doprowadzić do tego, aby moja dieta dostarczała mniej niż 1400 kcal. Organizm w takim wypadku byłby osłabiony, metabolizm zwalniałby, a ja czułabym się gorzej.

Tak wiem, wzory nie zachęcają do ich używania. Ale spokojnie możesz skorzystać z kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz w Internecie pod hasłem „kalkulator zapotrzebowania/kalorii”. Wzory, które właśnie podałam nie poinformują Cię o dokładnym zapotrzebowaniu, ale pomogą Ci je oszacować.

O wiele lepiej sprawdzają się wzory, które zawierają w sobie wartości beztłuszczowej masy ciała. Aby je rozwiązać musiałbyś mieć wykonane badanie składu ciała. Możesz je wykonać za pomocą specjalnego urządzenia , np. w gabinecie dietetyka, które na wydruku z informacją o Twoim składzie ciała, automatycznie poda Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Efekt termiczny pożywienia − czym jest?

Dobra, wiemy już, ile kilokalorii potrzebujesz, żeby przeżyć − więc co dalej? Aby obliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie potrzeba jeszcze kilku dodatkowych informacji. Do PPM należy dodać tzw. efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii jaka powstanie po spożyciu posiłku. Najwięcej energii powstanie po spożyciu produktów bogatych w białko, następnie − po zjedzeniu węglowodanów, a najmniej − po spożyciu tłuszczów. W całodziennym zapotrzebowaniu efekt ten ma ok. 10% udziału w zapotrzebowaniu.

Oznacza to, że do naszego PPM musimy dodać 10% z naszej podstawowej przemiany materii (PPM + 10% PPM).

Aktywność fizyczna − jak włączyć ją do wzoru?

Ostatni i najbardziej różnicujący parametr − aktywność fizyczna. Każdy z nas inaczej spędza dzień. Jedni mają pracę biurową, po której wracają do domu i odpoczywają, inni pracują fizycznie, a jeszcze następni trenują dodatkowo na siłowni. Tak więc, każdy z nas ma inny poziom aktywności fizycznej. Aby w jakiś sposób to wszystko oszacować powstał tzw. współczynnik aktywności fizycznej PAL:

Wartości PAL:

• 1,2 − bezruch, niska aktywność fizyczna,
• 1,3 − 1,4 – umiarkowana aktywność fizyczna (1 − 3 razy w tygodniu trening lub dużo chodzenia w ciągu dnia),
• 1,5 − 1,6 – średnia aktywność (3 − 5 treningów w tygodniu),
• 1,7 − 1,8 – aktywny tryb życia,
•  >1,9 – aktywny tryb życia + praca fizyczna.

W zależności od aktywności, każdy z nas będzie miał inny PAL.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne − jaka je obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne − wzór, który możesz do tego wykorzystać to:

CPM = (PPM + 10%PPM) × PAL

W takim wypadku moja całkowita kaloryczność w ciągu dnia powinna wynosić około:

CPM = (1400 +140) × 1,4 = 2156 kcal

Otrzymana liczba jest wartością kaloryczną, która przy moim trybie życia zapewni utrzymanie stałej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli chciałabym odrobinę schudnąć to musiałabym zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o około 10%, a w następnych etapach odchudzania o więcej.

Wiesz już, jak obliczyć swoje zapotrzebowania kaloryczne, a do tego zdradziłam Ci ile ważę! Mam nadzieję, że teraz uda Ci się obliczyć swoje zapotrzebowanie.