Piramida żywienia dla osób starszych – wskazówki zdrowego odżywiania dla seniorów

30. 12. 2020 · 6 minut czytania
Poznaj piramidę zdrowego żywienia dla seniorów i na jej podstawie stwórz zdrową dietę, która pozwoli Ci zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Katarzyna Boczar
Katarzyna Boczar
Piramida żywienia dla osób starszych – wskazówki zdrowego odżywiania dla seniorów

Seniorzy ze względu na to, że cierpią na różne jednostki chorobowe oraz często zażywają bardzo dużo leków, wymagają szczególnej uwagi w zakresie diety i aktywności fizycznej. Nie należy zapominać, że prawidłowe odżywianie oraz wykonywanie ćwiczeń dostosowanych do możliwości danej osoby pozwala zachować dobre samopoczucie i cieszyć się dobrym zdrowiem na emeryturze. W tym artykule przedstawię piramidę żywienia osób starszych, która doskonale obrazuje wszystkie zalecenia dietetyczne, których na co dzień powinien przestrzegać senior.

Piramida zdrowego żywienia dla seniorów - co to jest?

Piramida zdrowego żywienia, a właściwie Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, to opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia zalecenia dotyczące diety oraz aktywności fizycznej przeznaczone dla danej grupy społecznej. Rysunek w formie piramidy pokazuje, jakie produkty należy spożywać, a jakich unikać, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna i dopiero na jej dalszych piętrach znajdują się poszczególne grupy produktów.. Im wyższe piętro, tym rzadziej należy sięgać po określoną żywność. Dla każdej grupy wiekowej zalecenia w formie piramidy są modyfikowane, ponieważ inne zapotrzebowanie żywieniowe ma dziecko, a inne np. senior.      

piramida żywienia osób starszych

 

Źródło: http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia [dostęp: 18.12.2020]

Piramida żywieniowa seniora powstała w odpowiedzi na potrzeby starzejącego się społeczeństwa w Polsce. Jak wspomniałam na wstępie, osoby starsze wymagają szczególnego wsparcia w zakresie aktywności fizycznej i prawidłowego żywienia. W tej grupie społecznej często występują choroby takie jak: nadwaga i otyłość. Z tymi jednostkami chorobowymi współistnieją najczęściej: nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom złego cholesterolu we krwi, miażdżyca, astma oraz cukrzyca typu 2. Wymienione choroby z powodzeniem można kontrolować za pomocą dobrze dobranej farmakoterapii oraz odpowiednio zbilansowanej diety i aktywności fizycznej.

Sprawdź też, czy seniorzy powinni pić kawę.

 

Jakie produkty znajdują się w piramidzie zdrowego żywienia dla osób starszych?

Jak w każdej piramidzie żywieniowej, tak i w piramidzie zdrowego żywienia dla seniorów na samym dole pojawia się aktywność fizyczna. Niewątpliwie jest ona bardzo ważna dla zachowania dobrego stanu zdrowia.

Co można robić, aby dbać o sprawność fizyczną?

  • Zalecany jest spacer, nordic walking, bieganie, basen lub jakikolwiek inny rodzaj aktywności fizycznej, który lubi dana osoba i który jest dostosowany do jej możliwości oraz stanu zdrowia.
  • Warto poświęcić co najmniej 30 minut każdego dnia, aby zadbać o swoją formę.

Nie można zapominać również o aktywności umysłowej. Świetnie sprawdzą się spotkania z przyjaciółmi, pójście do kina lub teatru, czytanie książek oraz wszystkie zadania intelektualne, na które senior będzie miał ochotę.

Sprawdź też, jak poprawnie chodzić z kijkami nordic walking.

    Odpowiednie nawodnienie

    W diecie osoby starszej bardzo ważna jest odpowiednia ilość wypijanych płynów w ciągu dnia. Należy pić około 1,5-2 litrów płynów na dobę, małymi łykami i nawet wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia, ponieważ zapobiega to bardzo niebezpiecznemu dla seniorów odwodnieniu organizmu. Najbardziej odpowiednia do picia jest woda.

    Jaki rodzaj wody warto pić?

    • Dla większości osób to kwestia gustu, jednak przy problemach żołądkowo-jelitowych warto wybrać wodę niegazowaną.
    • Natomiast przy kamicy nerkowej trzeba zwracać uwagę na to, jakie minerały są zawarte w składzie wody, ponieważ niektóre związki (np. wapń przy kamicy szczawianowo-wapniowej) mogą zaostrzać przebieg choroby.

    Sprawdź też, jak schudnąć w starszym wieku.

    piramida żywienia dla osób starszych - zalecenia

    Owoce i warzywa

    Na kolejnym piętrze piramidy żywieniowej seniora znajdują się owoce i warzywa. Powinny stanowić niemalże podstawę zdrowej i dobrze zbilansowanej diety osoby starszej. Wskazane jest, aby w każdym posiłku zawartość owoców i warzyw wynosiła 50% masy pożywienia. Dobry pomysł to przygotowanie koktajlu bądź soku warzywno-owocowego. Trzeba jednak pamiętać, aby nie dodawać do niego cukru lub innych substancji słodzących.

    Produkty zbożowe

    Ważnym elementem diety są również produkty zbożowe takie jak: pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż oraz makarony. Znajdują się na czwartym stopniu piramidy zdrowego żywienia dla seniorów. Produkty pełnoziarniste zawierają węglowodany złożone, które mają wiele wartości odżywczych i sprawiają, że dłużej pozostajemy najedzeni. Produkty zbożowe z pełnego ziarna powinny stanowić około ¼ zawartości talerza osoby starszej.

    Mleko oraz produkty mleczne

    Powyżej produktów zbożowych znajdują się mleko oraz przetwory mleczne. Warto codziennie spożywać jogurty, kefiry oraz sery (jednak trzeba uważać, aby nie zawierały zbyt dużej ilości soli). Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby pić co najmniej 3 duże szklanki mleka bądź sfermentowanych produktów mlecznych.

    Sprawdź też, jak powinna wyglądać gimnastyka dla seniorów.

    wskazówki żywieniowe dla seniora - piramida żywienia

    Produkty pochodzenia zwierzęcego i rośliny strączkowe

    W diecie seniora nie powinno również zabraknąć produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, chude mięso) oraz nasion roślin strączkowych. Znajdują się one na piątym stopniu piramidy żywienia osoby starszej. Należy unikać czerwonego mięsa i przetworów mięsnych takich jak: wędliny czy kiełbasy. Co najmniej dwa razy w tygodniu warto spożywać tłuste ryby morskie, które zawierają w sobie kwasy OMEGA-3. Chronią one przed zawałem serca i udarem mózgu. Produkty pochodzenia zwierzęcego oraz nasiona roślin strączkowych także powinny stanowić ok ¼ zawartości talerza seniora.

    Sprawdź też przepis na gulasz z batatem, jarmużem i ciecierzycą.

    Oleje roślinne

    Na szczycie piramidy zdrowego żywienia dla osób starszych znajdują się oleje roślinne i orzechy. Produkty te powinny być spożywane każdego dnia, jednak w niewielkich ilościach. Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i warto je spożywać zamiast szkodliwych tłuszczy pochodzenia zwierzęcego.

    Jakie jeszcze zalecenia znajdziemy w piramidzie zdrowego żywienia dla seniorów?

    • Ograniczenie spożycia soli - do 5 g dziennie. Sól można z powodzeniem zastępować ziołami.
    • Ograniczenie spożycia słodyczy oraz innych cukrów prostych. Zamiast nich można jeść owoce.
    • Unikanie alkoholu oraz ograniczenie spożycia kawy i herbaty.
    • Regularne spożywanie 5-6 posiłków dziennie co ok. 3 godziny. Powinny być świeże, lekkostrawne i małe w myśl zasady: mało, ale często.
    • Dla osób, które mają problemy z przełykaniem i/lub gryzieniem, warto przygotowywać posiłki w postaci płynnej lub półpłynnej.
    • Ponadto ważna jest edukacja osób starszych (u lekarza, farmaceuty lub dietetyka) w zakresie interakcji leków z żywnością, gdyż bardzo często stosowane przez seniorów medykamenty wchodzą w interakcje z pożywieniem i płynami, co może mieć groźne konsekwencje dla zdrowia.
    • W przypadku potrzeby ustalenia indywidualnych zaleceń żywieniowych należy skonsultować się z dietetykiem.

    Znajomość piramidy żywieniowej seniora z pewnością ułatwi gotowanie zdrowych i dobrze zbilansowanych posiłków dla osób starszych, co pozwoli im zachować dobrą formę pod względem fizycznym i psychicznym.

     

    Źródła:

    1. https://ncez.pl/. [dostęp: 27.11.2020].
    2. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia. [dostęp: 27.11.2020].
    3. Jarosz M.; Żywienie osób w wieku starszym.; PZWL Wydawnictwo Lekarskie
    4. Gabrowska E.; Spodaryk M.; Zasady żywienia osób w starszym wieku, Czasopismo „Gerontologia Polska”, 2006. Dostęp w Internecie: http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf. [dostęp: 27.11.2020]. 
      O autorze
      Katarzyna Boczar
      Katarzyna Boczar
      Z wykształcenia jestem technikiem farmaceutycznym oraz dietetykiem. Pracuję także jako copywriter medyczny i szkoleniowiec. Moje specjalizacje zawodowe to: psychodietetyka, dietoterapia w chorobach nerek, żywienie w onkologii oraz bezpieczeństwo żywności. Interesuje się również ziołolecznictwem. Prywatnie kocham długie spacery z psem (najlepiej w lesie albo nad morzem) i lubię czytać książki z gatunku literatury faktu.
      Przeczytaj więcej od tego autora
      O autorze
      Katarzyna Boczar
      Katarzyna Boczar
      Z wykształcenia jestem technikiem farmaceutycznym oraz dietetykiem. Pracuję także jako copywriter medyczny i szkoleniowiec. Moje specjalizacje zawodowe to: psychodietetyka, dietoterapia w chorobach nerek, żywienie w onkologii oraz bezpieczeństwo żywności. Interesuje...
      Przeczytaj więcej od tego autora