Dieta na wiosnę. 6 zdrowych nawyków, które warto wprowadzić już dziś!

Wiosna to czas odrodzenia po mroźnej i smutnej zimie. Rośliny zaczynają rodzić się na nowo, dzięki czemu wiosenny jadłospis może obfitować w pyszne warzywa i owoce, które odżywiają nasz organizm. Wprowadź 6 zdrowych nawyków na co dzień, aby poczuć się lepiej i zdrowiej!

Dieta na wiosnę – co jeść? 

Czy zimą zdarzało Ci się tęsknić za soczystymi, smacznymi i pełnymi wartości odżywczych warzywami i owocami? Im bliżej lata, tym więcej będzie się ich pojawiać w warzywniakach i marketach. Kwiecień, a właściwie jego 2. połowa, to czas na smakowite szparagi, pełne wartości odżywczych natkę pietruszki, rzodkiewkę, buraki i rabarbar. W tym okresie nie zabraknie również pysznych, polskich jabłek, marchwi, pietruszki, cebuli i czosnku – warzyw i owoców, które mogą pochwalić się naprawdę niezwykłymi właściwościami zdrowotnymi.

Dieta wiosenna to taka, która powinna być różnorodna. Nie trudno o to szczególnie w maju. Miesiąc ten to istne szaleństwo, jeśli chodzi o nowości wśród sezonowych warzyw i owoców. Możesz przebierać szczególnie w zielonych warzywach liściastych (sałacie rzymskiej, karbowanej, masłowej, lodowej), które dostarczają żelaza, potasu, witamin z grupy B, mnóstwa wody, błonnika pokarmowego i jednocześnie mają bardzo mało kilokalorii. Można jeść je do woli! A skoro już o witaminach z grupy B mowa, polecam Ci mój artykuł: Kwas foliowy − suplementacja ważna nie tylko w ciąży!. W maju idealnie sprawdzą się zatem różnorodne sałatki wzbogacone sosami na bazie oliwy z dodatkiem nasion i orzechów, a także innych sezonowych warzyw. W przypadku majowej sałatki nie może zabraknąć chrupiącej marchewki, rzodkiewki i wspomnianych wcześniej szparagów. 

To także dobry czas na przyrządzenie klasycznych polskich zup – botwinki i zupy szczawiowej. Szczaw to bogactwo witaminy C, potasu i żelaza, a także silnych antyoksydantów, które mają zdolność opóźniania starzenia się organizmu. Z kolei botwinka, a właściwie młode liście buraka ćwikłowego, z którego ta zupa powstaje, dostarcza witaminy A, a także K, E, C, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9, B12), żelaza, magnezu i potasu. Istna bomba witaminowa! Poza wspomnianymi już warzywami, maju to także czas na takie warzywa jak cebula, czosnek, buraki ćwikłowe, pietruszka, seler czy szczypiorek. To właśnie w tym okresie po raz pierwszy pojawiają się groszek zielony i groszek cukrowy – bogate w witaminę A, C, a także potas i magnez. 

Jeżeli chodzi o owoce, to najwyższa pora wykorzystać przepisy z rabarbarem, który od kwietnia czeka na przyrządzenie. Rabarbar to nie tylko kawałki łodygi maczane w cukrze, ale również pyszne konfitury, kompoty, wypieki z jego dodatkiem, a także pierogi czy dressingi przyrządzone na jego bazie. Roślina ta to również doskonałe źródło potasu, wapnia i witaminy A. W maju do grupy owoców dołączy również agrest, czyli niskokaloryczny owoc polecany przy problemach trawiennych, przeziębieniach, a także problemach z koncentracją i pamięcią.

Jak widzisz kwiecień i maj to dobra pora, żeby zwiększyć spożycie warzyw i owoców każdego dnia. Podałam kilka propozycji, jak to zrobić, więc zachęcam do ich wypróbowania. Sałatki ze świeżych warzyw naprawdę mogą zaskoczyć. Wystarczy, że poznasz kilka przepisów z wykorzystaniem różnych dressingów, np. na bazie rabarbaru albo orzechów, miodu i sosu sojowego. Jak jeszcze zwiększyć spożycie warzyw w codziennej diecie? Spróbuj grillowanych warzyw korzeniowych, których właśnie teraz jest naprawdę sporo. Pieczona grillowana marchewka, pietruszka czy buraki są naprawdę pyszne. Polane smakowitym sosem, obsypane orzechami stanowią świetną przekąskę albo element dania głównego. Wypróbuj mój przepis: Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć.

Jadłospis na wiosnę: 6 zdrowych, wiosennych nawyków

Wiesz już, jakie warzywa i owoce pojawiają się w kwietniu i maju. Teraz wystarczy spróbować wprowadzić je do codziennego jadłospisu. Pobudź wyobraźnię, a z pewnością stworzysz coś pysznego. 

Pamiętaj jednak, że zdrowe odżywianie to nie tylko warzywa i owoce, które same w sobie nie dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jadłospis wiosenny powinien w większości składać się właśnie z nich, ale produkty bogate w węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze również muszą się w nim pojawić. Zwróć też uwagę na prawidłowe nawodnienie, odpowiednią dawkę ruchu, a także o jakość snu.

Przed Tobą lista 6 nawyków, które pomogą Ci zadbać o swoje zdrowie, wagę i samopoczucie od początku wiosny!

1. Do każdego posiłku dodaj świeże warzywa – spróbuj nowalijek!

Już wiesz, że warto zadbać o odpowiednią dawkę warzyw w codziennym jadłospisie. To skarbnica witamin, składników mineralnych, a także wody i błonnika pokarmowego. Dzięki nim możesz liczyć na poprawę jakości zdrowia, kondycji włosów, skóry i paznokci, a także samopoczucia. 

Na śniadanie polecam kilka świeżych liści sałaty do kanapki albo świeżą rzodkiewkę startą do twarożka. W międzyczasie warto przyrządzić owocowy koktajl z dodatkiem natki pietruszki i jabłek, a do obiadu czy kolacji grillować warzywa lub stworzyć smakowitą sałatkę. 

Sprawdź też, jak wkomponować w jadłospis wiosenny nowalijki: Nowalijki: przepis na sałatkę z młodych warzyw z domowym bajglem.

2. Masz ochotę na coś słodkiego? Spróbuj owoców na deser, smoothie lub domowych lodów

Deser to nie tylko czekolada, ciastka, ciasta! Odrobinę słodyczy do jadłospisu na wiosnę wprowadź za pomocą owoców. Ale uwaga! Owoce nie równają się warzywom. Pamiętaj zatem, że owoców powinniśmy jeść znacznie mniej niż warzyw. Poza witaminami, składnikami mineralnymi i błonnikiem owoce są również źródłem cukrów prostych, których w diecie powinno być jak najmniej. Niezależnie od źródła, z jakiego ten cukier pochodzi. Nie oznacza to, że owoców trzeba unikać! Wszystko jest dozwolone, ale w umiarze. Możesz zjeść owoce samodzielnie jako przekąskę lub dodatek do smoothie, sałatki czy jogurtu z orzechami.

3. Zwiększ spożycie produktów zbożowych pełnoziarnistych – idealnie komponują się z warzywami!

Jak już wiesz warzywa i owoce to podstawa zdrowego odżywiania, ale same w sobie nie dostarczą wszystkiego, czego potrzebuje organizm. Z tego względu warto zwrócić uwagę na spożycie węglowodanów złożonych, które znajdują się w pełnoziarnistym makaronie, razowym pieczywie, brązowym ryżu czy w gruboziarnistych kaszach. Wprowadzenie ich do codziennego jadłospisu nie powinno stwarzać problemów. Wystarczy zamienić jasne odpowiedniki na te ciemniejsze. 

Na początku smakowo może to nie odpowiadać każdemu, ale metodą małych kroczków uda się to zamienić. Polecam zacząć od pieczywa typu graham, które jest przejściowe pomiędzy białym a całkowicie razowym. W przypadku makaronu czy ryżu możesz mieszać je pół na pół, dzięki temu smak się zrównoważy. Pełnoziarniste produkty zbożowe mają więcej błonnika pokarmowego, który działa zbawiennie na organizm, a szczególnie na układ pokarmowy i układ krążenia. Poza tym są lepszym źródłem witamin i składników mineralnych, szczególnie witamin z grupy B i magnezu.

4. Zadbaj o odpowiednią porcję białka w diecie – nie tylko w postaci mięsa, ale również strączków

Białko to podstawowy budulec organizmu, który powoduje zwiększone uczucie sytości. Jeżeli jesteś w trakcie odchudzania albo planujesz przejść na dietę wiosną, to odpowiednia jego porcja w każdym posiłku będzie dla Ciebie korzystna. Dzięki temu nie odczujesz głodu spowodowanego zmniejszoną dawką kilokalorii. 

Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku, ale nie oznacza to, że za każdym razem musisz jeść mięso! Mamy dużo źródeł białka, które warto wprowadzić: jaja, nabiał, rośliny strączkowe, czyli soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, a także przetwory jak tofu czy humus oraz orzechy i nasiona. 

Sprawdź także artykuł: Rośliny strączkowe w diecie − czy mogą całkowicie zastąpić mięso?

5. Codziennie dostarcz swojemu organizmowi zdrowych tłuszczów – podziękujesz sobie za to!

Zdrowe tłuszcze to takie, które dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdują się one przede wszystkim w produktach roślinnych: olejach, orzechach, nasionach, a także w tłustych rybach. Zdrowe tłuszcze wpłyną pozytywnie na koncentrację, cerę, włosy i ogólne samopoczucie. Warto zadbać o nie przez cały rok.

6. Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu − kilka szklanek wody dziennie działa zbawiennie na organizm!

Odpowiednie nawodnienie to podstawa! Jest nawet ważniejsze niż warzywa czy owoce. W zależności od Twojej aktywności, trybu dnia, płci, wzrostu i masy ciała zapotrzebowanie na wodę będzie inne, ale zazwyczaj mówi się o 1,5-2 l wody każdego dnia. Wypij szklankę wody rano, żeby zdrowo zacząć nowy dzień i od pierwszych chwil zadbać o nawodnienie. Przygotuj sobie odpowiednią porcję wody gdzieś na widoku, np. szklankę. Możesz dodać kilka plastrów cytrusów lub innych owoców i co jakiś czas pamiętaj, aby się napić. 

Odpowiednie nawodnienie zapobiega również bólom głowy, co jest szczególnie ważne wśród osób borykających się z migreną.

Dieta na wiosnę − o czym warto pamiętać?

Wiosna to czas, w którym wszystko rodzi się do życia. Ty też możesz „urodzić się na nowo”! Wprowadź 6 zdrowych nawyków do swojej rutyny, a wkrótce zobaczysz, jak usprawnią Twoje funkcjonowanie każdego dnia!

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Sprawdź artykuł: Wiosenna dieta odchudzająca. Co w nią wkomponować?

Źródła:

1. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka podstawy nauki o żywieniu, TOM 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
2. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka zdrowego i chorego, TOM 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2017
3. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka a zdrowie publiczne, TOM 3, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2017
4. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020