Efekt jojo - jak go zatrzymać? Dietetyk podpowiada!

23. 10. 2020 · Izabela Daniel · 8 minut czytania
Efekt jojo - jak go zatrzymać? Dietetyk podpowiada!

Efekt jojo pojawia się najczęściej po stosowaniu bardzo restrykcyjnych diety, czyli tzw. „głodówek”. Polega on na szybkim przyroście masy ciała po zakończonej diecie odchudzającej. Zobacz, skąd dokładanie bierze się to zjawisko i przede wszystkim jak go uniknąć?

Co to jest efekt jojo?

Efekt jojo dotyczy znacznej części osób, które samodzielnie lub z pomocą nieodpowiedniego specjalisty zrzuciły zbędne kilogramy. Określa się tak cały proces, który odnosi się do naprzemiennych okresów chudnięcia i przybierania na wadze. Występowanie efektu jojo bierze się ze złego podejścia do odchudzania i utrzymania nowej wagi.

Wbrew pozorom zrzucenie kilku kilogramów wcale nie jest czymś trudnym! Być może znane Ci są historie osób, które w tydzień zrzuciły 5 czy 10 kg, będąc na takiej czy innej diecie. Niestety, trudniej jest to później utrzymać. Na świecie wymyślono już wiele różnych diet, a właściwie głodówek, które z powodu drastycznego obcięcia kalorii w codziennym jadłospisie przyczyniają się do szybkiego pozbycia się zapasowych kilogramów. Problem w tym, że taki sposób odżywiania nie może być stosowany przez cały czas − byłoby to zbyt niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

W większości przypadków zakończenie restrykcyjnej diety wiąże się z powrotem starych nawyków żywieniowych. To oznacza zaś spożycie większej liczby kalorii niż aktualnie potrzebuje Twoje ciało - więcej energii niż potrzeba to dodatkowe kilogramy. I tutaj zaczyna się efekt jojo, którego nazwa nawiązuje do tego, jak działa jojo − zabawka poruszająca się góra-dół (wzrost-spadek masy ciała).

przybierania na wadze

Na czym polega efekt jojo?

Efekt jojo spowodowany jest zbyt restrykcyjną dietą związaną z drastycznym obcięciem spożycia kalorii i wykluczeniem niektórych grup produktów.

Do takich diet zaliczane są wszystkie sposoby odżywiania, w których rezygnuje się z całych grup produktów lub:

  • diety 1000 kcal, 1200 kcal, 1500 kcal,
  • post Dąbrowskiej,
  • dieta sokowa,
  • dieta Dukana itp.

Na początku odchudzania osoba, którą w przyszłości może dotknąć efekt jojo, pewnie będzie odczuwać satysfakcję z odchudzania, odrzucenia różnego typu pokarmów. Drakońska dieta daje silną motywację.

Nadmierne obcięcie kalorii skutkuje szybkim spadkiem masy ciała, ale nie zawsze równa się to z utratą tkanki tłuszczowej. Na samym początku dochodzi do utraty wody, tkanki mięśniowej, zapasów organizmu, treści jelitowej, a dopiero w dalszej kolejności tkanki tłuszczowej.

zrzucanie zbędnych kilogramów

 

Niestety, bardzo niskokaloryczne diety po pewnym czasie skutkują silnym osłabieniem organizmu, spadkiem samopoczucia, a także niechęcią do dalszego stosowania się do ustalonych zaleceń. To zwiastuje szybki powrót do starych nawyków żywieniowych lub zwiększenia spożycia kalorii, dzięki którym organizm będzie miał więcej energii do zrealizowania codziennych czynności. Po okresie niskiego spożycia kilokalorii podczas diety i zrzuceniu kilku nadmiernych kilogramów dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie niższe niż było przed odchudzaniem (więcej informacji poniżej). Dlatego też powrót do dawnego sposobu jedzenia będzie wiązał się z dostarczaniem zbyt dużej ilości energii, a co za tym idzie − dodatkowym kilogramami. Te albo spowodują powrót do masy ciała przed odchudzaniem, albo będzie ich jeszcze więcej.

Wszystkie drastyczne wahania masy ciała wiążą się z skutkami ubocznymi. Szybki spadek masy ciała to pogorszone samopoczucie, brak siły i energii do jakichkolwiek czynności dnia codziennego, ale również nasilone wypadanie włosów, osłabienie odporności, problemy hormonalne (nawet zanik miesiączki), łamiące się paznokcie i pogorszenie cery. Gwałtowny wzrost wagi również nie działa obojętne na człowieka. W tym przypadku także dochodzi do pogorszenia samopoczucia, często związanego z gorszą samooceną i kolejnymi problemami hormonalnymi.


 


Żeby zapobiegać efektowi jojo, najlepiej odrzucić wszystkie skrajne i restrykcyjne diety, a skupić się na zdrowym, stopniowym odchudzaniu, które wpłynie pozytywnie na Twój nastrój,  zdrowie i sylwetkę. Racjonalne odżywianie to również budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, dzięki którym po okresie redukcji masy ciała lepiej będziesz znać swój organizm i nie będziesz chcieć tak często sięgać po niezdrowe przekąski.

 

Powiedz NIE krótkoterminowym i drastycznym dietom!

 

Prawidłowe odchudzanie krok po kroku – czyli jak nie dopuścić do efektu jojo!

Po trochę dłuższym wstępie dotyczącym zrzucania i przybierania na wadze pewnie zastanawiasz się, jak uniknąć efektu jojo? Odpowiedź jest banalnie prosta: stosując się do zasad zdrowego odżywiania i odchudzania.

1. Postaw cele

Na początku warto zastanowić się, dlaczego chcesz schudnąć, co jest powodem nadmiernej masy ciała, co możesz zmienić na lepsze, żeby zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. Następnym krokiem będzie ustalenie, ile kilogramów chcesz zrzucić. Z tymi odpowiedziami warto wybrać się do specjalisty, wykwalifikowanego dietetyka. Wiem jednak, że pójście do specjalisty bardzo często odkładane jest w czasie lub uważane za niepotrzebne, ale tak naprawdę to najlepsze rozwiązanie. Jeżeli jednak wolisz zrobić wszystko na własną rękę, warto spróbować. Mogę poradzić Ci, jak zrobić to najbezpieczniej i najskuteczniej.

uprawianie sportu na świeżym powietrzu

2. Pomiary i kalkulacje

Zacznij od pomiarów masy ciała i obwodów. Bardzo często podczas odchudzania masa ciała gwałtownie spada, a następnie pozostaje niezmienna. Zmieniają się za to obwody, czyli spadają centymetry z ud, brzucha czy bioder. Może być to spowodowane zwiększoną aktywnością fizyczną, utratą tkanki tłuszczowej i zwiększeniem tkanki mięśniowej.

Gdy już poznasz swoje aktualne parametry, skorzystaj z kalkulatora internetowego, który obliczy BMI. Dzięki temu określisz, czy Twoja masa ciała względem Twojego wzrostu jest prawidłowa, za niska, bądź za wysoka. Może okazać się, że wszystko jest prawidłowo, a liczba kilogramów, które chcesz zgubić, przyczynią się do niedowagi (stanu, który tak jak i nadwaga nie jest wskazany).

Następnie oblicz swoje PPM i CPM. Te tajemne skróty oznaczają podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). PPM pokazuje, ile organizm potrzebuje energii, żeby prawidłowo przebiegały wszystkie procesy zachodzące w Twoim ciele niezbędne do funkcjonowania, takie jak oddychanie, trawienie, bicie serca itp. CPM to całkowita ilość energii (kilokalorii – kcal), która musi być dostarczona każdego dnia, żeby utrzymać aktualną masę ciała przy aktualnym trybie życia. PPM poda Ci minimalną ilość kalorii, których nie powinno być mniej niż Twoje PPM, a także CPM, która pokaże Ci maksymalną ilość energii przy której nie dojdzie do spadku masy ciała (chyba, że zwiększysz aktywność fizyczną). Żeby zdrowo i trwale chudnąć najlepiej odjąć ok. 15-20% od CPM i co jakiś czas obliczać wszystko na nowo. Od tych obliczeń (trochę bardziej dokładnych) jest właśnie dietetyk, który na tej podstawie będzie mógł pomóc ustalić zdrowy jadłospis.

Zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?.

pomiar własnego ciała

3. Zdrowe nawyki żywieniowe

Dlaczego, aby chudnąć, najlepiej jeść zdrowo? Dzięki temu budujesz zdrowe nawyki żywieniowe, które po zakończeniu diety będą niezbędne, aby utrzymać niższą masę ciała. Jeżeli do tej pory Twoim błędem było nadmierne wypijanie słodzonych napojów, spożywanie słodkości i słonych przekąsek, nieregularne posiłki, które później skutkowały wieczorną pozbawioną kontroli wyżerką, to uwierz mi, że lepiej zmienić nawyki żywieniowe już teraz. Zapobiegniesz w ten sposób efektowi jojo i innym nieprzyjemnym skutkom związanym ze złym odżywianiem. Zdrowe odżywianie opieraj na piramidzie żywieniowej i zaleceniach tworzonych przez Instytut Żywności i Żywienia oraz Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

zdrowe nawyki żywieniowe

4. Czas na odchudzanie

Ile powinno trwać odchudzanie, aby waga nie wróciła niczym opisywane jojo? Tak naprawdę im dłużej, tym bezpieczniej. Żeby bezpiecznie chudnąć, mówi się o utracie ok. 1 kilograma tygodniowo. Oczywiście liczba ta będzie inaczej wyglądała u osoby, która chce zrzucić  5 kg, a inaczej u osoby, która chciałaby zrzucić 40 kg. To istotne różnice. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który je uwzględni.

Kiedy specjalista przygotowuje Twój plan odchudzania, bierze pod uwagę także inne czynniki, np. tryb pracy, aktywność fizyczną czy upodobania. Taki model odchudzania zapewni trwałą i bezpieczną utratę nadmiernych kilogramów.

Jak uniknąć efektu jojo po głodówce?

Ustaliliśmy już, że głodówki i restrykcyjne diety nie są dla Ciebie dobre i to one najczęściej prowadzą do jojo. Pamiętaj, że drastyczne obcięcie liczby kalorii, nawet poniżej PPM, powoduje, że organizm zaczyna zwalniać swoje tempo. Próbuje bronić się przed głodem i jego negatywnym skutkiem na cały organizm. Z tego względu masz mniej siły, potrzebujesz więcej snu do regeneracji, nie możesz się skupić i brakuje chęci do wykonywania aktywności fizycznej.

otyła kobieta

Twoje PPM się zmniejsza adekwatnie do Twojego trybu życia, przez co Twoje zapotrzebowanie jest dużo niższe niż było przed odchudzaniem. Kiedy jesz tyle, ile wcześniej było potrzebne do utrzymania masy ciała, wchodzisz w dodatni bilans kaloryczny, który widać w dodatkowych kilogramach – wchodzisz w błędne koło odchudzania, z którego po tygodniach, miesiącach, latach ciężko wyjść bez pomocy specjalistów. Dlatego nie zadawaj sobie pytania, jak uniknąć efektu jojo po głodówce?, bo jeżeli zależy Ci na zdrowiu i stałych efektach, nie będzie to możliwe.

Sprawdź, jak przyspieszyć swój metabolizm: Jak poprawić metabolizm w nowym roku?.

Do zapamiętania: co to efekt jojo i jak go uniknąć?

Efekt jojo to skutek nieprawidłowo przeprowadzonego odchudzania, który niesie ze sobą wiele niekorzystnych efektów zdrowotnych. Aby go uniknąć, należy spotkać się ze specjalistą od żywienia, dietetykiem, dietetyczką i opracować wspólnie plan redukcji masy ciała. Warto budować zdrowe nawyki, które będą szły ramię w ramię z odchudzaniem bez efektów w postaci dodatkowych kilogramów po kilku tygodniach lub miesiącach.

 

Źródła:

  1. J. Gawęcki, Żywienie Człowieka podstawy nauki o żywieniu, TOM 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
  2. J. Gawęcki, Żywienie Człowieka zdrowego i chorego, TOM 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
Izabela Daniel