Prawidłowe odchudzanie krok po kroku – czyli jak nie dopuścić do efektu jojo!
Po trochę dłuższym wstępie dotyczącym zrzucania i przybierania na wadze pewnie zastanawiasz się, jak uniknąć efektu jojo? Odpowiedź jest banalnie prosta: stosując się do zasad zdrowego odżywiania i odchudzania.
1. Postaw cele
Na początku warto zastanowić się, dlaczego chcesz schudnąć, co jest powodem nadmiernej masy ciała, co możesz zmienić na lepsze, żeby zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. Następnym krokiem będzie ustalenie, ile kilogramów chcesz zrzucić. Z tymi odpowiedziami warto wybrać się do specjalisty, wykwalifikowanego dietetyka. Wiem jednak, że pójście do specjalisty bardzo często odkładane jest w czasie lub uważane za niepotrzebne, ale tak naprawdę to najlepsze rozwiązanie. Jeżeli jednak wolisz zrobić wszystko na własną rękę, warto spróbować. Mogę poradzić Ci, jak zrobić to najbezpieczniej i najskuteczniej.
Sprawdź też, czym zastąpić cukier.
2. Pomiary i kalkulacje
Zacznij od pomiarów masy ciała i obwodów. Bardzo często podczas odchudzania masa ciała gwałtownie spada, a następnie pozostaje niezmienna. Zmieniają się za to obwody, czyli spadają centymetry z ud, brzucha czy bioder. Może być to spowodowane zwiększoną aktywnością fizyczną, utratą tkanki tłuszczowej i zwiększeniem tkanki mięśniowej.
Gdy już poznasz swoje aktualne parametry, skorzystaj z kalkulatora internetowego, który obliczy BMI. Dzięki temu określisz, czy Twoja masa ciała względem Twojego wzrostu jest prawidłowa, za niska, bądź za wysoka. Może okazać się, że wszystko jest prawidłowo, a liczba kilogramów, które chcesz zgubić, przyczynią się do niedowagi (stanu, który tak jak i nadwaga nie jest wskazany).
Następnie oblicz swoje PPM i CPM. Te tajemne skróty oznaczają podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). PPM pokazuje, ile organizm potrzebuje energii, żeby prawidłowo przebiegały wszystkie procesy zachodzące w Twoim ciele niezbędne do funkcjonowania, takie jak oddychanie, trawienie, bicie serca itp. CPM to całkowita ilość energii (kilokalorii – kcal), która musi być dostarczona każdego dnia, żeby utrzymać aktualną masę ciała przy aktualnym trybie życia. PPM poda Ci minimalną ilość kalorii, których nie powinno być mniej niż Twoje PPM, a także CPM, która pokaże Ci maksymalną ilość energii przy której nie dojdzie do spadku masy ciała (chyba, że zwiększysz aktywność fizyczną). Żeby zdrowo i trwale chudnąć najlepiej odjąć ok. 15-20% od CPM i co jakiś czas obliczać wszystko na nowo. Od tych obliczeń (trochę bardziej dokładnych) jest właśnie dietetyk, który na tej podstawie będzie mógł pomóc ustalić zdrowy jadłospis.
Zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?.
3. Zdrowe nawyki żywieniowe
Dlaczego, aby chudnąć, najlepiej jeść zdrowo? Dzięki temu budujesz zdrowe nawyki żywieniowe, które po zakończeniu diety będą niezbędne, aby utrzymać niższą masę ciała. Jeżeli do tej pory Twoim błędem było nadmierne wypijanie słodzonych napojów, spożywanie słodkości i słonych przekąsek, nieregularne posiłki, które później skutkowały wieczorną pozbawioną kontroli wyżerką, to uwierz mi, że lepiej zmienić nawyki żywieniowe już teraz. Zapobiegniesz w ten sposób efektowi jojo i innym nieprzyjemnym skutkom związanym ze złym odżywianiem. Zdrowe odżywianie opieraj na piramidzie żywieniowej i zaleceniach tworzonych przez Instytut Żywności i Żywienia oraz Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
4. Czas na odchudzanie
Ile powinno trwać odchudzanie, aby waga nie wróciła niczym opisywane jojo? Tak naprawdę im dłużej, tym bezpieczniej. Żeby bezpiecznie chudnąć, mówi się o utracie ok. 1 kilograma tygodniowo. Oczywiście liczba ta będzie inaczej wyglądała u osoby, która chce zrzucić 5 kg, a inaczej u osoby, która chciałaby zrzucić 40 kg. To istotne różnice. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który je uwzględni.
Kiedy specjalista przygotowuje Twój plan odchudzania, bierze pod uwagę także inne czynniki, np. tryb pracy, aktywność fizyczną czy upodobania. Taki model odchudzania zapewni trwałą i bezpieczną utratę nadmiernych kilogramów.
Sprawdź też, czy domowe sposoby na szybkie chudnięcie są skuteczne.
Jak uniknąć efektu jojo po głodówce?
Ustaliliśmy już, że głodówki i restrykcyjne diety nie są dla Ciebie dobre i to one najczęściej prowadzą do jojo. Pamiętaj, że drastyczne obcięcie liczby kalorii, nawet poniżej PPM, powoduje, że organizm zaczyna zwalniać swoje tempo. Próbuje bronić się przed głodem i jego negatywnym skutkiem na cały organizm. Z tego względu masz mniej siły, potrzebujesz więcej snu do regeneracji, nie możesz się skupić i brakuje chęci do wykonywania aktywności fizycznej.
Twoje PPM się zmniejsza adekwatnie do Twojego trybu życia, przez co Twoje zapotrzebowanie jest dużo niższe niż było przed odchudzaniem. Kiedy jesz tyle, ile wcześniej było potrzebne do utrzymania masy ciała, wchodzisz w dodatni bilans kaloryczny, który widać w dodatkowych kilogramach – wchodzisz w błędne koło odchudzania, z którego po tygodniach, miesiącach, latach ciężko wyjść bez pomocy specjalistów. Dlatego nie zadawaj sobie pytania, jak uniknąć efektu jojo po głodówce?, bo jeżeli zależy Ci na zdrowiu i stałych efektach, nie będzie to możliwe.
Sprawdź, jak przyspieszyć swój metabolizm: Jak poprawić metabolizm w nowym roku?.
Do zapamiętania: co to efekt jojo i jak go uniknąć?
Efekt jojo to skutek nieprawidłowo przeprowadzonego odchudzania, który niesie ze sobą wiele niekorzystnych efektów zdrowotnych. Aby go uniknąć, należy spotkać się ze specjalistą od żywienia, dietetykiem, dietetyczką i opracować wspólnie plan redukcji masy ciała. Warto budować zdrowe nawyki, które będą szły ramię w ramię z odchudzaniem bez efektów w postaci dodatkowych kilogramów po kilku tygodniach lub miesiącach.
Źródła:
- J. Gawęcki, Żywienie Człowieka podstawy nauki o żywieniu, TOM 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
- J. Gawęcki, Żywienie Człowieka zdrowego i chorego, TOM 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
