Buddha Bowl z komosą i pikantną ciecierzycą. Sprawdź przepis!

24. 6. 2020 · Monika Kaczorek · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Buddha Bowl z komosą i pikantną ciecierzycą. Sprawdź przepis!

Buddha Bowl to wyjątkowo proste do wykonania danie. Kolorami i smakiem zachwyci każdego, a do tego wyjątkowo ładnie prezentuje się na zdjęciach i na stole. Jak prawidłowo zbilansować miskę pełną zdrowia tak, żeby dostarczyła wszystkich składników odżywczych? Sprawdź mój przepis!

Buddha bowl − miska zdrowia

Buddha bowl zwana jest też miską zdrowia, bo to danie wyróżnia się dużą zawartością warzyw i zdrowych składników. Buddha bowl charakteryzuje „górka” utworzona ze składników ­− ta górka kojarzona jest z brzuchem Buddy, stąd pochodzi jej nazwa. Główną zaletą tego dania jest to, że można komponować je na wiele różnych sposobów. Oprócz tego fenomenalnie wygląda na stole, a wykonanie tego tęczowego dania jest bardzo proste. A w jaki sposób skomponować taką miskę, żeby była posiłkiem prawidłowo zbilansowanym pod względem składników odżywczych? Odpowiadam poniżej.

Buddha Bowl przepis z komosą ryżową i ciecierzycą

Czas przygotowania: do 30 minut

Ilość porcji: 2

Składniki

  • 1/2 awokado
  • 1/2 szklanki suchej komosy ryżowej
  • 1/2 cukinii
  • 2 marchewki
  • 1/2 cebuli czerwonej
  • 1 puszka ciecierzycy
  • przyprawy do cieciorki: 1 łyżka oliwy z oliwek, papryka słodka, ostra, papryka wędzona słodka, sól
  • 1/2 papryki żółtej
  • 10 pomidorków koktajlowych
  • 1 opakowanie mixu sałat
  • Sos: pesto bazyliowe

Składniki na Buddha Bowl

Przygotowanie:

1.Piekarnik nagrzej do 180 stopni C.

2.Ciecierzycę przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. W misce wymieszaj ją z: oliwą, przyprawami. Wstaw do piekarnika na blaszce do pieczenia. Piecz 30 minut, a w międzyczasie mieszaj.

3.Warzywa umyj i pokrój na dowolne kształty. Ja wykorzystałam obieraczkę do pokrojenia cukinii i marchewki.

4. Wszystkie składniki ułóż w misce tak, żeby były rozdzielone kolorami, a na wierzchu znalazło się awokado.

5. Polej wszystko sosem z pesto lub podaj sos oddzielnie w pojemniczku.

Buddah Bowl z pesto

Buddha bowl − jak skomponować miskę pełną zdrowia

Do tego dania możesz wybrać składniki, które najbardziej lubisz. Najważniejsze, żeby trzymć się kilku zasad prawidłowego komponowania posiłków.

W pierwszej kolejności wybierz spośród pełnoziarnistych produktów zbożowych i wypełnij nimi miskę w ilości około 1/4 jej objętości. Warto, żeby w Twojej Buddha Bowl znalazł się makaron pełnoziarnisty lub gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak, bulgur, jaglana, komosa ryżowa). Dobrą propozycją są też grzanki przygotowane z pieczywa razowego lub żytniego. Produkty z tej grupy zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który ma szereg właściwości prozdrowotnych. Przede wszystkim usprawnia funkcjonowanie jelit i zapewnia uczucie sytości na dłużej. 

Kolejny składnik to produkt, który stanowi źródło białka. Powinien on także wypełnić miskę w około 1/4 objętości. Warto, żebyś wybrał nasiona roślin strączkowych, które wzbogacą dietę w białko roślinne i składniki mineralne.  Soczewicę i cieciorkę można wykorzystać w formie prażonej w piekarniku jak w przepisie powyżej. Fasolka mung doskonale sprawdzi się do kompozycji smaków orientalnych – z dodatkiem curry, świeżej kolendry i kurkumy. Wędzone i naturalne tofu to także dobre źródło białka, szczególnie dla wegan. Tofu dodatkowo wzbogacane jest w wapń, który wspomaga prawidłową mineralizację kości. Do kompozycji zamiast strączków, możesz także dodać grillowanego kurczaka. Źródłem nie tylko białka, ale także zdrowych kwasów tłuszczowych są ryby. Przynajmniej raz w tygodniu powinieneś sięgać po świeże ryby. Warto więc wykorzystać do swojej Buddha Bowl filet z łososia lub pstrąga tęczowego upieczonego w ulubionych przyprawach.

Podstawą tego dania są świeże warzywa i owoce. Im bardziej kolorowo i różnorodnie na talerzu tym lepiej! Jeśli zastosujesz zasadę kolorowego talerza pełnego warzyw i owoców w codziennym jadłospisie to możesz być pewnym, że dostarczysz organizmowi sporą dawkę witamin. Do kompozycji miski zdrowia pasują warzywa surowe, jak: kapusta czerwona, kapusta pekińska, pak choi, ogórek, marchewka, cukinia, papryka, pomidor. Ale także doskonale sprawdzają się warzywa gotowane i grillowane: bataty, bakłażan, dynia. Jeśli chcesz poeksperymentować ze smakami możesz zrobić miskę słodko-kwaśną lub słodko-ostrą z dodatkiem mango lub granata.

Buddha Bowl zdrowa miska

I na sam koniec – zdrowe tłuszcze. Przede wszystkim w Twojej Buddha Bowl powinny znaleźć się produkty roślinne będące źródłem tłuszczów nienasyconych, takie jak: oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki oraz awokado. Zastosuj je w ilości 1 łyżki na porcję lub w ilości 1/4 sztuki w przypadku awokado.

 

NazwaMasa w g/miara domowaEnergia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)
Wartość odżywcza 1 porcjiPół miski474,119,413,474,8
Awokado70 g/pół sztuki1121,410,265,9
Komosa ryżowa90 g/pół szklanki331,212,75,457,7
Pomidory koktajlowe200 g/10 sztuk361,80,47,8
Papryka żółta90 g/Pół sztuki24,30,90,25,7
Ciecierzyca200 g/0,5 puszki27814,15,545,06
Cukinia105 g/pół sztuki22,02,840,423,26
Marchew150 g/2 sztuki61,51,390,3614,37
Cebula czerwona50 g/pół sztuki200,550,054,67
Mix sałat200 g/Pół opakowania262,70,444,46
Pesto10 g/2 łyżeczki37,20,423,60,69

 

Więcej artykułów na ten temat

Monika Kaczorek