Jak szybko zgubić brzuch? Dieta i trening siłowy!

4. 6. 2019 · Bartosz Gruca · 7 minut czytania
Jak szybko zgubić brzuch? Dieta i trening siłowy!

Jak szybko zgubić brzuch? To zapytanie bardzo często w akcje desperacji przed wakacjami wpisywane jest w okno wyszukiwarki. Płaski brzuch to marzenie wielu. Jednak w jakim stopniu proces tzw. rzeźbienia brzucha wynika z Twoich ciężkich treningów, a w jakim mają na niego wpływ inne czynniki? Zobacz, jak skutecznie i szybko pozbyć się oponki.

Jako trener, znacznie częściej spotykam się z motywacją do utraty kilku kilogramów, niż choćby do zwiększenia swojej siły czy masy mięśniowej. Można więc powiedzieć, że płaski brzuch często traktuje się jako uniwersalny wyznacznik Twojej formy. Czy słusznie? Niekoniecznie, ale osobiście wcale mnie to nie dziwi.

To właśnie odchudzanie przyciągnęło mnie do sportu: najpierw było bieganie, potem siłownia. Płaski brzuch uzyskuje się przede wszystkim dietą, a w mniejszym stopniu ćwiczeniami. Co to oznacza?

Dieta, jak zgubić brzuch? Jedz mniej!

Jak zgubić brzuch? Dieta to podstawa! Efekt wyrzeźbionych mięśni brzucha uzyskasz, kiedy je odsłonisz. Żadne brzuszki nie dadzą właściwych efektów, jeśli nie pozbędziesz się tłuszczu, który zasłania mięśnie. Trening ABS, który ma na celu uwydatnienie mięśni brzucha i nadanie im właściwego kształtu, będzie miał sens dopiero wtedy, gdy partie te będą widoczne.

Czym jest zatem właściwa dieta? Kluczem do sukcesu jest odpowiednia ilość kalorii – to znaczy, że dziennie trzeba jeść nieco mniej niż potrzebuje tego organizm. Jak więc obliczyć swoje zapotrzebowanie? Zobacz, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w artykule: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Rodzaj diety, którą zastosujesz, a więc stosunek pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami (białko, tłuszcze, węglowodany) jest sprawą drugorzędną. Wyjątkiem jest alergia czy nietolerancja na poszczególne składniki. Wtedy najlepiej wybrać się do dietetyka, który zleci właściwe badania. Są to jednak przypadki wyjątkowe.

płaski brzuch u mężczyzn

Uogólniając, poszczególne zasady żywieniowe (np. dieta tłuszczowa, białkowa czy wysokowęglowodanowa) wpływają raczej na Twoje samopoczucie, nie na efekt utraty wagi. Jedna osoba będzie się lepiej czułą na diecie wysokowęglowodanowej, inna lepiej skoncentruje się na wysokotłuszczowej. Warto przetestować na sobie, jakiego rodzaju posiłki wpływają na Ciebie najlepiej i po których jesteś w stanie efektywniej pracować i trenować. Jednak dla efektów redukcyjnych, najważniejsze jest to, żeby po prostu jeść mniej.

Spalanie tkanki tłuszczowej – dieta, ale nie głodówka!

Czyli „im mniej jem, tym lepiej dla utraty wagi”? Nie jest to takie proste.

Proces tzw. katabolizmu, czyli redukcji masy, jest dla ciała sporym stresem. Na przestrzeni dziesiątek tysięcy lat, kiedy ludzie musieli walczyć o pożywienie i z trudem je zdobywać, organizm wyrobił sobie pewien mechanizm: najważniejsze jest przeżycie. I choć dzisiaj, ze względu na łatwy dostęp do jedzenia, wydaje się on zbędny, istotnie wpływa na Twoje odchudzanie. Mechanizm ten daje mózgowi sygnał, że głód to brak pożywienia w dłuższej perspektywie. Wtedy organizm decyduje o zabezpieczeniu Cię na tę okoliczność. W miarę możliwości spowolni wszystkie możliwe procesy, żeby niewielka ilość kalorii, którą dostarczasz, wystarczyła do przetrwania. Chce Ci się wtedy spać, czujesz się słabo, ciężej Ci się skoncentrować.

Dlatego właśnie istotne jest to, żeby w czasie odchudzania organizm delikatnie „oszukać”. W jaki sposób? Od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmij nie więcej niż 200 − 400 kcal. Wtedy niższa, ale nie za niska, ilość kalorii nie „wystraszy” organizmu. Ciało łatwiej będzie redukowało swoją wagę, a Twoje samopoczucie będzie o wiele lepsze.

Chcesz wspomóc swoją redukcję dodatkowymi suplementami? Takie preparaty jak Olimp SlimWOW, Olimp L-Karnityna Plus i Liporedium przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej i wyhamują jej ponowne odkładanie w organizmie.

Jak szybko wyszczuplić brzuch? Trening też jest ważny!

Już wiesz, że w redukcji Twoją główną bronią będzie właściwa ilość kalorii w diecie. Ale aktywność fizyczna również ma ogromne znaczenie. Dzięki niej Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wyższe. W praktyce oznacza to, że kiedy trenujesz, możesz jeść nieco więcej (z głową!) i nadal gubić wagę.

Co wybrać jako formę aktywności? Każdy rodzaj ruchu będzie właściwy przy odchudzaniu. Jednak niezależnie od tego, czy będzie to piłka nożna, nordic walking czy trening na siłowni, liczy się systematyczność. Ruszaj się regularnie 2 − 4 razy w tygodniu i utrzymuj właściwą dietę, a na pewno zauważysz różnicę.

ćwiczenia na zgubienie brzucha

Jakie ćwiczenia na zgubienie brzucha będą dobre, jeżeli dopiero zaczynasz się ruszać? Czy np. bieganie, czyli klasyczna forma treningu cardio, będzie dobrym rozwiązaniem? Trening na zakresie tlenowym, którym bez wątpienia jest bieganie średnio- i długodystansowe, umożliwi Ci zrzucenie masy ciała. Jednak nie tylko z tłuszczu, ale i mięśni. W efekcie, niektóre partie mogą sprawiać wrażenie mniej jędrnych i wysmuklonych.

Jak zatem zabrać się za trening redukcyjny, żeby jego efekty były bardziej satysfakcjonujące? Najlepszym wyborem będzie trening siłowy, przede wszystkim z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych. Angażują one jednocześnie kilka partii ciała.

Są nimi m.in.:

  • przysiady
  • wykroki
  • martwy ciąg
  • deska

jak szybko wyszczuplić brzuch

Wykorzystanie treningu siłowego nie musi oznaczać dźwigania ogromnych ciężarów. Jego główną zaletą jest to, że poprzez aktywację mięśni, dostają one odpowiedni sygnał. Jaki?

Po pierwsze, w przeciwieństwie do treningu cardio, trening siłowy zapobiega utracie objętości mięśni. Dzieje się tak, bo wtedy Twoje ciało przeciwdziała oporowi generowanemu przez obciążenie.

Po drugie, ćwiczenia tego typu wpływają na uwypuklenie mięśni. A to właśnie ten czynnik wpływa na atrakcyjny wygląd sylwetki.

Po trzecie i chyba najważniejsze: zwiększysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne bardziej niż w wypadku samego treningu tlenowego. Kiedy biegasz spalasz kalorie wyłącznie podczas biegu. Natomiast w wypadku treningu siłowego, spalanie następuje głównie po jego zakończeniu. Wtedy zmęczone mięśnie wymagają odpowiedniej regeneracji i spalają podczas tego procesu tkankę tłuszczową.

Jednak trening siłowy to nie tylko ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem. Takie ruchy jak pompki, podciąganie lub różne formy desek, również wpływają na zaangażowanie mięśni i przyspieszają redukcję.

Brzmi dobrze, ale nadal obawiasz się, że urośniesz? Pamiętaj, że zwiększenie masy mięśniowej wymaga operowania dużym obciążeniem i sporą ilością powtórzeń. Tego typu trening wymaga odpowiedniego nastawienia, a omawiane efekty bardzo ciężko osiągnąć… przypadkowo. Zadbaj zatem, żeby ciężar, z którym trenujesz, był niewielki, a szybko zauważysz, że nie ma się czego bać.

Wybierz 2 ćwiczenia wielostawowe na nogi i po jednym na plecy, ramiona czy klatkę piersiową i stabilizację. Osobiście postawiłbym na martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie sztangą, wyciskanie kettlebell nad głowę i deskę bokiem. Tak skonstruowany trening pomoże Ci zaangażować całe ciało i nie zabierze zbyt wiele czasu.

Jak wykorzystać cardio?

Wybór treningu siłowego, jako efektywniejszej drogi do utraty wagi nie oznacza jednak, że trening tlenowy jest bezużyteczny. Warto po niego sięgnąć jako uzupełnienie. Najlepiej wykonywać go po treningu zasadniczym, który aktywizuje Twoje mięśnie. Dzięki temu, cardio nie wpłynie na redukcję ich masy, a jeszcze mocniej zaangażuje tkankę tłuszczową do spalania. 10 − 20 minut biegu na bieżni lub pływania na ergometrze wioślarskim na pewno wspomoże efekty redukcji. Warto przecież też zadbać również o swoją wydolność.

A co z brzuszkami?

Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego, jak ćwiczenia na zgubienie brzucha. Samo wykonywanie klasycznych brzuszków nie wpłynie znacząco na jego wyrzeźbienie. Jest to zbyt mała partia, żeby taki trening zwiększył Twój deficyt kaloryczny, który jest potrzebny do odsłonięcia mięśni. Tego typu ćwiczenia można jednak włączyć do treningu jako uzupełnienie. Osobiście polecam takie ruchy jak janda sit ups, tuck ups lub dead bug. Wykonuj je 2 − 3 razy w tygodniu po 3 serie. To wystarczy, żeby poczuć aktywacje mięśni brzucha i ich nie przetrenować.

jak szybko zgubić brzuch

Przepis na płaski brzuch: dieta + trening!

Zatem: jak szybko wyszczuplić brzuch? O sukcesie decyduje przede wszystkim to, jak jesz. Osobiście uważam, że 60% Twojego sukcesu opiera się właśnie o jadłospis. Nie rezygnuj jednak z aktywności i treningów. Połączenie siłowych ćwiczeń wielostawowych z treningiem cardio będzie najlepszym rozwiązaniem. Nie tylko dla odchudzania i efektów wizualnych, ale i dla Twojego dobrego samopoczucia. Nie daj się jednak wpędzić w pułapkę „zdążyć do lata”. Twoje zdrowie powinno być dla Ciebie najważniejsze. Dlatego staraj się stosować zasady zdrowego odżywiania i regularnego ruchu przez cały rok. To najprostsza droga do tego, żeby nie musieć się odchudzać co sezon.

Bartosz Gruca