Trening HIIT − szybki sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?

30. 3. 2020 · Bartosz Gruca · 7 minut czytania
Trening HIIT − szybki sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?

Trening HIIT to z angielskiego High Intensity Interval Training i oznacza trening interwałowy. Podczas treningu, praca na wysokiej intensywności jest przeplatana odpoczynkiem lub pracą na niższej intensywności. Trening HIIT może być zarówno jednym z elementów Twojej jednostki treningowej (np. wykonywany po sesji siłowej), jak i stanowić jej główną część. Zobacz, jak wyglądają ćwiczenia HIIT.

Trening HIIT − co to jest?

High Intensity Interval Training, czyli HIIT to trening interwałowy. W zależności od formy zastosowanych interwałów, HIIT może trwać od 5 do 25 minut. Liczba kolejno następujących po sobie interwałów waha się wówczas pomiędzy 4 a 10 (4 − 10x praca + przerwa). Długość pracy, przerwy i liczba samych interwałów są uwarunkowane intensywnością treningu i jego założeniami. Im wyższe tempo wykonywanych ćwiczeń, tym czas pracy powinien być krótszy, a dłuższy przerwa dłuższa. Natomiast im więcej interwałów, tym większy nacisk jest kładziony na takie aspekty jak wydolność, wytrzymałość czy utrata tkanki tłuszczowej.

Trening HIIT

Zastosowanie treningu HIIT może być bardzo przydatne. Z dobrodziejstw interwałów skorzystają osoby, które dbają o estetyczną sylwetkę i te, które stawiają na sprawność. Przyjrzyjmy się kiedy i w jaki sposób trening HIIT pomoże Ci zrealizować Twoje cele.

Trening HIIT – efekty w trakcie redukcji

Jedną z zalet interwałów, która w szczególności zachęca do ich wykonywania, jest przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej. Dlaczego trening HIIT jest tak pomocny w odchudzaniu?

Główną rolę w utracie zbędnych kilogramów, odgrywa wysoka intensywność wykonywanego wysiłku. W porównaniu do długotrwałej pracy jednostajnej (tlenowej), takiej jak biegi długodystansowe, interwały przez następujący po pracy odpoczynek, umożliwiają o wiele większe tempo wykonywanych ćwiczeń. Wpływa to na znacznie wyższe tętno w trakcie wysiłku i większe zaangażowanie mięśni − co ma bardzo duże znaczenie przy redukcji i w poprawie sylwetki.

ćwiczenia hiit

Po pierwsze, wytworzony w trakcie bardzo intensywnego wysiłku dług tlenowy wpływa na wykorzystanie tkanki tłuszczowej podczas regeneracji. Dzieje się tak, bo organizm po treningu potrzebuje energii, która pobierana jest właśnie z tłuszczu. Po drugie, w przeciwieństwie do wysiłku tlenowego, duże zaangażowanie układu mięśniowego daje mu sygnał, żeby nie zmniejszał swej objętości.

Obydwa te czynniki wpływają na zwiększenie zapotrzebowania na energię, czyli „spalanie”nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu. Przy treningu tlenowym zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie wyłącznie w trakcie aktywności. Co więcej, wyraźniejsze uaktywnienie mięśni w trakcie treningu interwałowego, zapobiega ich utracie i wpływa na ujędrnienie i wysmuklenie sylwetki.

W tym świetle, długotrwałe sesje cardio, które mają pomóc Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, stają się bezsensowne. Nie tylko czas spalania tkanki tłuszczowej jest o wiele krótszy, bo ogranicza się w większości do czasu spędzonego np. na bieżni. Powodują również utratę tkanki mięśniowej, która z uwagi na brak jej mocniejszej aktywacji, staje się poniekąd paliwem dla Twojego organizmu. Co więcej, nie wpływa na Twój atrakcyjny wygląd.

Trening HITT − efekty: zwiększenie wydolności beztlenowej i tlenowej

HIIT nie tylko rzeźbi sylwetkę. Pozwala również poprawić Twoje „osiągi”. Mowa przede wszystkim o wydolności i wytrzymałości.

Właściwie wykorzystywany trening interwałowy wpływa na poprawę pracy układu naczyniowo-oddechowego. Pomaga w obniżeniu tętna spoczynkowego, opóźnia przekraczanie w trakcie wysiłku progu tlenowego i przystosowuje mięśnie do pracy w warunkach zwiększonego zakwaszenia. Skąd tak korzystny wpływ na pracę Twojego ciała?

trening hiit plan

Przede wszystkim warto wspomnieć o adaptacji organizmu, do panujących podczas wysiłku warunków. Poziom Twojej wydolności określa to, na jak wysokim tętnie jesteś w stanie pracować, względem tętna maksymalnego. Trening HIIT, w którym czas pracy na bardzo wysokim tętnie, jest „nagradzany” odpoczynkiem, idealnie się do tego nadaje. Wtedy jesteś w stanie osiągnąć bardzo dużą intensywność wielokrotnie. A im dłużej przebywasz w stanie podwyższonego tętna, tym coraz bardziej przyzwyczajasz do niego organizm.

To samo dotyczy wytrzymałości. W trakcie bardzo intensywnego wysiłku, serce nie jest w stanie wystarczająco szybko pompować do mięśni tlenu. Pojawia się w nich wtedy kwas mlekowy. Praca w tym stanie nie jest możliwa przez dłuższy czas, bo kwas mlekowy obniża siłę i szybkość pracy układu mięśniowego. Przerwa w interwałach umożliwia regenerację i częściowe oczyszczenie mięśni z mleczanu przed ponownym ich zmęczeniem. A im dłużej Twoje mięśnie przebywają w stanie podwyższonego zakwaszenia, tym zwiększa się ich wytrzymałość.

Zalety treningu HIIT

Jakie jeszcze zalety kryją w sobie interwały? Warto wspomnieć o krótkim czasie trwania takiego treningu. Cała jednostka, wraz z porządną rozgrzewką i schłodzeniem, może zająć już 30 − 40 minut! Dzięki temu na HIIT czas znajdą wszyscy zapracowani, a o motywację do ćwiczeń będzie znacznie prościej.

Trening HIIT jest również korzystny pod kątem zwiększenia wrażliwości na insulinę, która często stanowi przyczynę otyłości. Im wysiłek trwa dłużej, tym w większej ilości uwalniany jest kortyzol. Ten z kolei wpływa na obniżenie insulinoodporności. Dlatego godzina spędzona na bieżni lub na orbitreku nie będzie w tym wypadku korzystnym rozwiązaniem. O wiele lepiej sprawdzi się krótka sesja interwałów.

trening hiit przykłady

Warto również wspomnieć o tym, że krótkotrwały i intensywny wysiłek interwałowy wpływa na wyrzut niektórych korzystnych dla funkcjonowania organizmu hormonów. Mowa przede wszystkim o somatotropinie, adrenalinie czy noradrenalinie. Ten pierwszy, inaczej zwany hormonem wzrostu, pojawia się, gdy w mięśniach odkłada się mleczan. Wtedy przysadka mózgowa, w której jest produkowany, dostaje sygnał, który sugeruje potrzebę regeneracji tkanek. Co istotne, prócz funkcji naprawczych dla ciała, somatotropina wpływa również na redukcję tkanki tłuszczowej.

Natomiast produkowana przez nadnercza adrenalina i noradrenalina, to hormony mające funkcje tzw. „uciekaj lub walcz”. W rezultacie wpływają one na zwiększenie przemiany materii w organizmie i wzrost temperatury ciała. Te czynniki również przyspieszają spalanie tłuszczu.

Wady treningu HIIT

Przede wszystkim, warto zaznaczyć, że trening na wysokiej intensywności niesie za sobą większe ryzyko powstania kontuzji. Dlatego jest on rekomendowany osobom dysponującym przynajmniej podstawową bazą siłową. Dzięki temu aparat ruchu będzie właściwie zabezpieczony przed ewentualnymi błędami technicznymi, które zdarzają się w trakcie tego typu sesji.

Trening HIIT nie będzie też właściwym narzędziem do pracy nad niektórymi zdolnościami. Przykładem może być siła czy stabilizacja. W tym wypadku wysoka intensywność wykonywanych ćwiczeń utrudnia wykonanie ruchu we właściwym zakresie lub uniemożliwia zastosowanie odpowiedniego obciążenia. A są to kluczowe elementy, które wpływają na poprawę tcyh cech motorycznych.

przykładowy trening hiit

Trening HIIT – przykłady interwałów

Jak może wyglądać przykładowy trening HITT? Interwały warto wykonywać 2 − 3 razy w tygodniu, w 4-tygodniowych cyklach. Poniżej podaję jak skonstruować przykładowy trening HIIT. Plan pierwszy będzie wykorzystywał ergometr wioślarski, drugi − obciążenie.

1. HIIT + ergometr wioślarski: 4 rundy po 12 sekund pracy i 48 sekund przerwy wykorzystującej spokojne wiosłowanie. Staraj się dodawać jeden interwał w każdym z 4 tygodni.

2. HIIT + odważnik kettlebell: 6 rund po 30 sekund pracy i 60 sekund całkowitej przerwy. Wykorzystaj 3 ćwiczenia z kettlem: 1 i 4 runda swing amerykański, 2 i 5 runda goblet squat, 3 i 6 runda wyciskopodrzut jednorącz (3 runda na rękę słabszą, 6 na rękę silniejszą).

Zalet treningu HIIT jest naprawdę bardzo dużo. Począwszy od małej ilości czasu, którą musisz na niego przeznaczyć, przez korzystny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej, zwiększenie wydolności czy wytrzymałości, a kończąc na prozdrowotnym działaniu hormonów. Oczywiście nie będzie to dobry trening dla każdego. Jeżeli chcesz zwiększyć swoją siłę, lepiej pracować w znacznie wolniejszym tempie i z dużym obciążeniem. Natomiast kiedy rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem, w pierwszej kolejności zadbaj o stabilizację. Wszyscy inni znajdą w interwałach coś dla siebie, jednak kluczem będzie zastosowanie względnie małego obciążenia oraz prawidłowych ćwiczeń.

Bartosz Gruca