Dieta low FODMAP – przepis na sałatkę z łososiem w roli głównej

29. 5. 2019 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Dieta low FODMAP – przepis na sałatkę z łososiem w roli głównej

Ostatnio coraz częściej słyszy się o diecie low FODMAP jako planie żywieniowym, który łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego. Jeżeli zmagasz się z tą dolegliwością, koniecznie sprawdź mój przepis na sałatkę z łososiem w roli głównej. Zobacz też zasady diety low FODMAP i produkty low FODMAP, które możesz jeść na tej diecie.

Dieta low FODMAP – dla kogo?

To sposób żywienia opracowany z myślą o osobach, które cierpią z powodu czynnościowych zaburzeń przewodu pokarmowego, m.in. zespołu jelita drażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS).

Jest to dość powszechne schorzenie. Objawia się bólem brzucha, przewlekłymi, nawracającymi wzdęciami i zmianą rytmu wypróżnień.

Przyczyny powstawania IBS nie są do końca znane, jednak najczęściej wskazuje się na:

  • nadmierne narażenie na stres
  • nieprawidłową dietę
  • czynniki psychologiczne
  • nieprawidłowy rozrost bakterii w jelicie

Terapia IBS opiera się wyłącznie na łagodzeniu objawów, bo całkowite wyleczenie jest niestety niemożliwe. Jedną z metod zmniejszania dolegliwości jest właśnie dieta low FODMAP. Poniżej przedstawię Ci główne zasady tego sposobu żywienia.

Przepis na sałatkę z łososiem

Czas przygotowania: 15 minut

Ilość porcji: 1

Składniki:

  • 4 duże liście sałaty masłowej
  • 80 g łososia wędzonego na gorąco
  • 1/4 papryki czerwonej
  • 8 pomidorków koktajlowych
  • 8 oliwek czarnych
  • 1/2 garści kiełków brokułu
  • 50 g fety
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

dieta low fodmap

Przygotowanie:

1.Warzywa umyj i posiekaj na drobne kawałki.

2.Fetę pokrój w kostkę.

low fodmap przepisy

3. Łososia pokrój na drobniejsze części.

4. Słonecznik upraż na patelni bez dodatku tłuszczu.

5.Sałatę porwij na kawałki. Dodaj do niej warzywa, łososia, fetę, nasiona słonecznika i kiełki brokułu. Całość polej oliwą z oliwek.

Smacznego!

low fodmap sałatka

Dieta low FODMAP – zasady diety

Tak naprawdę nazwa diety, kryje już w sobie główną zasadę tego sposobu żywienia. Oznacza eliminację produktów zawierających fermentujące oligo –, di –, monosacharydy i poliole (ang. low FODMAP = low Fermentable, Oligo –, Di – , Mono –  saccharides And Polyols).

Lista low FODMAP, czyli składniki, które obejmuje low FODMAP to:

  • fruktoza
  • laktoza
  • fruktany
  • sztuczne środki słodzące, takie jak: ksylitol, sorbitol i mannitol.

Jedzenie produktów bogatych w te cukry, powoduje nadmierną fermentację w jelicie, ze względu na niski stopień przyswajalności. Powstają wtedy objawy charakterystyczne dla IBS. Zaproponowana przeze mnie sałatka zawiera produkty low FODMAP.

Dieta ta składa się z 2 etapów. 1. polega na eliminacji wszystkich produktów o wysokiej zawartości FODMAP na okres 6 – 8 tygodni. Ważne jest, żeby nie przedłużać tej fazy, bo może to skutkować osłabieniem mikroflory jelitowej i pojawieniem się niedoborów witamin i składników mineralnych.

Z kolei, 2. etap zakłada stopniowe rozszerzanie diety o produkty wykluczone z jednoczesną obserwacją reakcji organizmu. Faza ta jest niezwykle istotna, bo umożliwia identyfikację produktów powodujących dolegliwości. Pamiętaj, żeby po kolei wprowadzać do diety tylko jeden rodzaj FODMAP i stopniowo zwiększać jego ilość. W razie pojawienia się objawów niepożądanych po zjedzeniu danego produktu, trzeba z powrotem go wyeliminować.

Lista low FODMAP jest dość długa, dlatego też w poniższej tabeli przedstawiam kilka przykładów takich produktów.

 Wysoka zawartości FODMAPNiska zawartość FODMAP
OwoceJabłko, gruszka, brzoskwinia, arbuz, śliwka, granat, wiśnie, awokado, jeżyny, owoce suszoneBanany, jagody, truskawki, maliny, pomarańcze, mandarynki, melon, kiwi, winogrona
WarzywaCebula, czosnek, szparagi, brokuły, kalafior, por, brukselka, fasolka szparagowa, kapusta Pomidor, ogórek, rzodkiewka, sałata, jarmuż, szpinak, cukinia, bakłażan, papryka, dynia, batat, oliwki,  kiełki brokułu
Produkty zbożoweProdukty pszenne, żytnieProdukty bezglutenowe, komosa ryżowa, ryż, owies, mąka ziemniaczana
Produkty mleczneMleko, twaróg, jogurt, śmietana, maślanka, mascarpone, ricottaSer żółty, ser feta, mozzarella, parmezan, masło
Produkty białkoweRośliny strączkowe: soja, groch, bób, fasola, ciecierzyca, soczewica Mięso, ryby, tofu, tempeh, jaja
Orzechy, nasionaNerkowce, pistacjeMigdały, orzechy laskowe włoskie, nasiona słonecznika, dyni, chia
Inne Syrop z agawy, miód, napój sojowy, grzybyStewia, napoje roślinne (z wyjątkiem sojowego)

Zauważ, że w diecie low FODMAP przepisy wcale nie muszą być nudne! Z produktów dozwolonych można skomponować ciekawe i smaczne dania.

Na koniec chciałabym zaznaczyć, że z uwagi na dużą ilość eliminowanych produktów, a co za tym idzie zagrożenie niedoborami pokarmowymi, ograniczenia dietetyczne powinny być stosowane
z dużą rozwagą
. Najlepiej dietę low FODMAP stosować pod kontrolą dietetyka.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 1,1

WBT: 3,5

 Ilość w porcji (g) Ilość w porcji Energia (kcal)Białko (g)Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Sałatka z łososiem  395,830,125,114,74,9
Sałata masłowa204 liście3,20,30,60,3
Łosoś wędzony na gorąco802/3 opakowania129,617,26,7
Papryka czerwona601/4 sztuki 19,20,80,341,2
Pomidorki koktajlowe1608 sztuk28,81,40,36,21,9
Oliwki czarne248 sztuk27,60,22,61,50,8
Kiełki brokułu101/2 sztuk5,70,50,70,4
Feta 501/3 opakowania1088,580,5
Nasiona słonecznika51 łyżeczka28,91,22,21,20,3
Oliwa z oliwek51 łyżeczka44,95


Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak