Najlepszy magnez − co powinien zawierać?

21. 12. 2020 · Karolina Rudowska · 8 minut czytania
  • profilaktyka
Najlepszy magnez − co powinien zawierać?

Magnez jest niezbędnym do życia pierwiastkiem chemicznym − pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Jedną z możliwości wyrównania jego niedoborów jest stosowanie doustnych preparatów. Warto wiedzieć, że dostępne na rynku środki charakteryzują się różną biodostępnością magnezu. Jak wybrać najlepiej przyswajalny magnez? Na co zwrócić uwagę?

Dobry magnez − za co odpowiada w organizmie?

Magnez stanowi niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu pierwiastek chemiczny. Pełni wiele istotnych funkcji. Jest aktywatorem rozmaitych reakcji enzymatycznych i uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Bierze udział w procesach skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego i w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Wywiera wpływ na przepuszczalność i stabilność błon komórkowych. Zapobiega nadmiernej aktywacji płytek krwi i stabilizuje strukturę kwasów nukleinowych. Odgrywa ważną rolę w gospodarce wapniowej i metabolizmie kości. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, procesach termoregulacji i wpływa na działanie układu odpornościowego. Współuczestniczy w regulowaniu stężenia glukozy we krwi i w hydroksylacji witaminy D.

Zapotrzebowanie na magnez wynosi około 270 − 350 mg/dobę. Wzrasta w okresie ciąży, w stanach nasilonego stresu, podczas intensywnego wysiłku fizycznego i psychicznego oraz w przypadku nadużywania alkoholu. Łagodny niedobór magnezu w organizmie może nie wywoływać żadnych objawów.

Magnez - zapotrzebowanie organizmu

Sprawdź, jak na poziom magnezu w organizmie wpływa stres: Magnez a stres: jak niedobór magnezu wpływa na układ nerwowy?.

Jaki magnez? Najlepszy z diety!

Magnez do organizmu dostarczasz wraz z dietą i to właśnie jedzenie jest jego najlepszym źródłem. Warto zadbać o to, żeby Twój jadłospis był zdrowy, odpowiednio zbilansowany i ubogi w wysoce przetworzone produkty.

Do najlepszych źródeł magnezu można zaliczyć:

  • produkty zbożowe,
  • pełnoziarniste kasze (np. kasza gryczana),
  • fasolę i inne rośliny strączkowe,
  • zielone warzywa liściaste np. szpinak,
  • pestki dyni,
  • migdały,
  • daktyle,
  • groszek,
  • orzechy laskowe,
  • gorzką czekoladę i kakao,
  • rodzynki,
  • banany,
  • ziemniaki,
  • ryby,
  • soję,
  • sery podpuszczkowe.

Pewne ilości magnezu dostarczasz sobie, kiedy pijesz wodę mineralną.

Przyswajalność magnezu ze spożywanych produktów w przeciętnej diecie waha się od 30 do 50%.

Kwas fitynowy, szczawiany, fosforany, alkohol, wolne kwasy tłuszczowe, inhibitory pompy protonowej, duże ilości białka i wapnia utrudniają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Absorpcję magnezu ułatwia natomiast jedzenie posiłków bogatych w laktozę, błonnik pokarmowy i witaminę B6.

Naturalne źródła łatwoprzyswajalnego magnezu

Niedobór magnezu

Niedobory magnezu w Twoim organizmie mogą wynikać ze zbyt małej ilości tego pierwiastka w diecie, z zaburzeń wchłaniania czy zbyt dużej utratą magnezu.

Przyczynami mogą być np.:

  • żywienie pozajelitowe,
  • choroby układu pokarmowego i związane z nimi zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych (np. przewlekłe zapalenie trzustki),
  • choroby nerek,
  • alkoholizm,
  • pierwotna nadczynność przytarczyc,
  • wymioty,
  • biegunki,
  • stosowanie niektórych leków (np. moczopędnych),
  • inne.

Większe niedobory często objawiają się w niecharakterystyczny i nieswoisty sposób przez:

  • poczucie przewlekłego zmęczenia i nadmierną senność,
  • trudności ze skupieniem uwagi i upośledzenie koncentracji,
  • pogorszenie pamięci,
  • wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
  • wzmożoną potliwość,
  • ogólne rozdrażnienie,
  • apatię,
  • zaburzenia nastroju i zaburzenia lękowe,
  • spadek apetytu,
  • nudności czy wymioty.

Hipomagnezemia może prowadzić do zaburzeń metabolicznych wpostaci hipokalcemii (zmniejszenie stężenia wapnia), hipokaliemii (zmniejszenie stężenia potasu) czy hipofosfatemii (zmniejszenie stężenia fosforu).

Niedobory magnezu mogą skutkować zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi, takimi jak:

  • drżenia kończyn,
  • języka,
  • warg i powiek,
  • drętwienie i mrowienie rąk i nóg,
  • niekontrolowane, nieprzyjemne i bolesne kurcze mięśniowe (np. mięśni łydek),
  • osłabienie siły mięśniowej.

Magnez na serce i układ krwionośny

W znacznie nasilonym niedoborze mogą pojawić się zaburzenia rytmu serca (komorowe i nadkomorowe arytmie). Obniżenie poziomu magnezu w organizmie sprzyja osteoporozie postmenopauzalnej, insulinooporności i zaburzeniom lipidowym. Ma negatywny wpływ na regulację ciśnienia tętniczego krwi i zwiększa ryzyko dolegliwości wieńcowych. Przewlekły i łagodny niedobór magnezu częściej występuje u osób z nadciśnieniem tętniczym i chorobą niedokrwienną serca.

Sprawdź, jak magnez wpływa na serce: Magnez na serce − jak wpływa na układ krążenia?.

Szacuje się, że w Polsce niedobory magnezu mogą dotyczyć nawet ponad połowy populacji. Jeśli cierpisz na niedobory magnezu lub masz takie podejrzenie, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem. Być może zaleci Ci stosowanie doustnych suplementów diety lub leków z magnezem. Pamiętaj jednak, że doustna suplementacja ma szansę powodzenia u osób bez zaburzeń wchłaniania pierwiastka w przewodzie pokarmowym. Zwróć także uwagę, że najistotniejszą kwestią jest leczenie (i najlepiej usunięcie) przyczyny zaburzeń, np. alkoholizmu.

Jaki brać magnez?Uzupełnienie magnezu

Uzupełnianie niedoborów magnezu, a także „wielkość” suplementacji i czas jej trwania, zawsze powinno przebiegać pod okiem lekarza. Objawowa hipomagnezemia, która powoduje np. zaburzenia rytmu serca, może wymagać dożylnego podania magnezu z użyciem siarczanu magnezu, aby szybko wyrównać jego niedobory.

W niektórych przypadkach suplementacja magnezu może być stosowana w celu zapobiegania hipomagnezemii, czyli profilaktycznie. Niemniej jednak pamiętaj, że nieuzasadnione spożywanie suplementów diety i leków bez recepty, bez wskazań i bez porozumienia z lekarzem może być szkodliwe i niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Warto wiedzieć, że istnieją przeciwwskazania do zażywania preparatów z magnezem (np. zaawansowana niewydolność nerek, miastenia), dlatego nie decyduj się na ich stosowanie bez konsultacji.

Źródła magnezu

Najlepszy magnez − jaki preparat wybrać?

Jak znaleźć magnez najlepiej przyswajalny? Co to właściwie oznacza i dlaczego jest takie ważne? Żeby stosowany przez Ciebie preparat magnezu przyniósł oczekiwane efekty, musi zostać przyswojony przez Twój organizm. Wtedy będzie mógł zostać wykorzystany. W przeciwnym razie preparat „przewędruje” przez cały Twój przewód pokarmowy i zostanie wydalony.

Przyswajalność różnych substancji zależy od bardzo wielu czynników, m.in. formy podania, postaci substancji, innych jedzonych w tym samym czasie produktów czy stosowanych leków, Twojego stanu zdrowia, zapotrzebowania na daną substancję, stopnia wypełnienia żołądka i innych. Jednym z istotnych elementów jest także postać chemiczna danego związku. Magnez należy do pierwiastków, które trudno wchłaniają się z suplementów, a więc dobór odpowiedniego preparatu jest bardzo ważny. Jak wybrać najlepszy magnez?

Preparaty z magnezem dostępne w Polsce różnią się od siebie pod wieloma względami: ilością jonów magnezu, rodzajem soli, postacią oraz dodatkiem innych pierwiastków i witamin, np. witaminy B6 (witamina B6 poprawia przyswajalność magnezu, więc jej obecność jest pożądana).

Magnez - jaki wybrać?

Absorpcja jonów metali ze związków organicznych (które swą budową przypominają naturalne związki magnezu zawarte w jedzeniu) jest znacznie lepsza niż z soli nieorganicznych. Tak więc preparaty soli nieorganicznych, w których magnez występuje w formie węglanu magnezu, wodorotlenku magnezu czy tlenku magnezu, będą charakteryzować się kiepską przyswajalnością magnezu dla organizmu. Szacuje się, że wchłanialność magnezu z tlenku magnezu wynosi zaledwie 4%! Wśród soli nieorganicznych, najlepiej wchłaniają się chlorki magnezu, bo charakteryzują się wysoką rozpuszczalnością.

Jednak najlepsza forma magnezu w suplementach diety, to magnez w postaci związków organicznych: cytrynianu magnezu, mleczanu magnezu, asparaginianu czy wodoroasparaginianu magnezu. Takie związki magnezu dobrze wchłaniają się w przewodzie pokarmowym.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Przyjrzyj się zawartości jonów magnezu w jednej tabletce. Jeśli cierpisz na chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy, dobrym wyborem będą tabletki dojelitowe. Zwróć uwagę na wielkość tabletek, by ich połknięcie nie sprawiało Ci dużego dyskomfortu. Pamiętaj, że nie ma wystarczających dowodów, jakoby chelaty magnezu były jego korzystną formą. Zważ na to, że preparaty z magnezem najlepiej stosować podczas posiłków.

Warto wiedzieć, że preparaty z magnezem mogą powodować skutki uboczne. Należą do nich głównie zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak: nudności, wymioty czy biegunka (która może nawet nasilić niedobory magnezu), ale mogą zdarzyć się także: spadki ciśnienia tętniczego krwi, bradykardia, osłabienie mięśniowe, zaczerwienienie skóry, dezorientacja czy zaburzenia snu.

Jak wybrać najlepszy magnez? Podsumowanie

Przede wszystkim zadbaj o zdrowe i zbilansowane posiłki. Pamiętaj, że suplementy nigdy nie zastąpią prawidłowej diety. Jeśli borykasz się z niedoborami magnezu, skonsultuj się z lekarzem i pod jego nadzorem prowadź ewentualną suplementację.

Przy wyborze odpowiedniego preparatu, kieruj się paroma zasadami:

  • Wybieraj preparaty, w których magnez występuje w postaci związków organicznych (np. cytrynian magnezu). Unikaj natomiast preparatów z tlenkiem magnezu,
  • Zwróć uwagę na zawartość jonów magnezowych w preparacie,
  • Pamiętaj, że witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego i ułatwia jego transport do komórek organizmu,
  • Jeśli cierpisz na chorobę wrzodową, wybieraj tabletki dojelitowe,
  • W przypadku kiedy coś pozostaje dla Ciebie niejasne, nie wahaj się poprosić o radę farmaceutę.

 

Źródła:

  1. Karmańska A.; Stańczak A.; Karwowski B.: Magnez aktualny stan wiedzy
  2. Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu
  3. Wyskida K.; Chudek J.: Suplementacja doustna magnezu − wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne.
  4. Iskra M.; Krasińska B.; Tykarski A.: Magnez − rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.
  5. Gajewski P.; Szczeklik A.: Interna Szczeklika. 2013.


 

Więcej artykułów na ten temat

Karolina Rudowska