Suplementacja dla wegan - jak uzupełnić niedobór B12 i aminokwasów?

29. 1. 2021 · Izabela Daniel · 6 minut czytania
Suplementacja dla wegan - jak uzupełnić niedobór B12 i aminokwasów?

Czy suplementacja dla wegan jest konieczna? Dieta wegańska od wielu lat uznawana jest za bezpieczną dla zdrowia i środowiska. O ile posiadasz odpowiednią wiedzę na temat bilansowania posiłków, uchronisz się przed niedoborami żywieniowymi. Jak uzupełnić dietę ubogą w produkty odzwierzęce?

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska jest zdrowa! Oczywiście pod warunkiem, że stosujesz ją z głową i świadomie. Musisz wiedzieć, że  weganizm jest dietą eliminacyjną − wyklucza duże grupy produktów, czyli mięso (w tym ryby) i inne produkty odzwierzęce, takie jak jaja oraz nabiał. Każda dieta eliminacyjna niesie ze sobą pewne zagrożenia, jeżeli wprowadza się ją nieświadomie.

Wyeliminowane grupy produktów (mięso, jaja, ryby, nabiał) to źródła:

  • pełnowartościowego białka,
  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 − co prawda są obecne również w roślinach, ale są znacznie gorzej przyswajalnej formie niż np. z ryb,
  • witaminy B12, której nie ma w żadnym produkcie roślinnym,
  • witaminy D,
  • składników mineralnych jak wapń, żelazo czy cynk.

Kiedy nie dostarczasz tych składników w odpowiednich ilościach i formie, może okazać się, że po pewnym czasie rozwiną się u Ciebie niedobory żywieniowe. Można temu zapobiec! Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska będzie bogata w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne, a także białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Czyli samo zdrowie!

zdrowa wegańska sałatka

Suplementacja na diecie wegańskiej − czy jest konieczna?

Odpowiedź brzmi: to zależy. Tak, jeżeli chodzi o witaminę B12 i witaminę D, niekoniecznie gdy mówimy o białku, wapniu, żelazie czy cynku. Wszystko zależy od tego, jak zbilansowana jest dieta i od dostosowania jej do aktywności fizycznej i ogólnego trybu życia.



Białko w diecie wegańskiej

Osoba aktywna fizycznie, której zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe, będzie mogła rozważyć suplementację białkiem roślinnym. Jest bogate w aminokwasy wyizolowane z białek roślin takich jak fasola, soja, groch czy ryż. Skutecznie uzupełnia dietę, bo dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Z pomocą białek roślinnych da się tak zbilansować dietę, że porcja protein nawet u sportowca będzie na odpowiednio wysokim poziomie.

białko w diecie wegańskiej

Zwróć uwagę, że posiłki w diecie wegańskiej są bardzo obfite (mają dużą objętość). Zawierają dużą porcję błonnika pokarmowego, przez co trudne byłoby zjedzenie takiej ilości pożywienia, aby zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na białko – po prostu trzeba by jeść posiłki zbyt często lub byłby one za duże. W takiej sytuacji warto wprowadzić białko w postaci suplementu diety. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie mają pomysłu na posiłek albo nie mają czasu na jego przygotowanie. Wystarczy zrobić sobie pyszne smoothie.

Jeżeli nie zależy Ci na zwiększonej podaży białka w diecie, to spokojnie możesz zrezygnować z suplementacji. Produkty roślinne, takie jak suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, cieciorka, soczewica), a także orzechy, nasiona i produkty zbożowe stanowią świetne źródło białka roślinnego, które wcale nie jest mniej wartościowe niż białko zwierzęce.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3

Oleje roślinne, orzechy i nasiona, np. siemię lniane czy orzechy włoskie są źródłem omega-3, ale organizm przyswaja je słabiej niż z tłustych ryb morskich. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować ze wspomnianych produktów na rzecz suplementacji. Jako weganin pamiętaj, żeby wzbogacić jadłospis we wspomniane produkty i dodatkowo rozważ suplementację wegańskim suplementem omega-3.

O tym dlaczego omega-3 są dla Ciebie ważne, dowiesz się z artykułu: Kwasy tłuszczowe omega-3. Dlaczego są dla Ciebie ważne?.

wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Składniki mineralne − wapń, żelazo, cynk

Kiedy stosujesz dietę wegańską świadomie, to jest ona bezpieczna! Gdzie szukać wapnia, żelaza i cynku? Zielone warzywa liściaste obfitują w wapń tak jak nasiona: sezam, mak i migdały. Żelazo to np. wszystkie rośliny strączkowe – fasola, soja, groch, ciecierzyca, a także pestki dyni, jarmuż i orzechy laskowe. Cynk znajdziesz w ciecierzycy, pestkach dyni, kaszy gryczanej i w razowym pieczywie. Sportowcy mogą rozważyć dodatkową suplementację, ale przy odpowiednio wysokokalorycznej diecie ilość posiłków powinna zapewnić właściwy poziom tych minerałów. Nie zapomnij o różnorodności w menu!

składniki mineralne w diecie wegańskiej

Witaminy dla wegan: witaminy B12 i D – suplementacja konieczna!

Z diety wegańskiej nie przyswoisz wystarczających porcji witamin B12 i D. Witaminę D trzeba suplementować zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, bo sporą jej dawkę naturalnie syntetyzujesz dzięki promieniom słonecznym. Więcej na temat witaminy D i jej funkcji w organizmie przeczytasz tu: Niedobór witaminy D, groźny także dla zębów!. Witamina D działa plejotropowo, czyli wpływa na wiele różnych aspektów organizmu. Jej niedobory wywołują liczne choroby i zaburzenia.

Witamina B12 absolutnie powinna być suplementowana od 1. dnia diety wegańskiej. Obecna jest tylko i wyłącznie w produktach zwierzęcych i odzwierzęcych, dlatego tak ważna jest jej suplementacja. Nie wystarczy zjedzenie jakiegoś ekstra produktu, żeby zapobiec jej niedoborom. Nie ma takiego produktu roślinnego! Niedobory witaminy B12 są niebezpieczne dla zdrowia – przyczyniają się do wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej. Zbyt niski poziom witaminy B12 wiąże się również z zaburzeniami natury psychicznej, nudnościami, problemami z węchem i smakiem, z brakiem apetytu, ogólnym osłabieniem. Więcej o deficycie witaminy B12 możesz przeczytać tu: Witamina B12 − właściwości i wpływ na układ nerwowy. Suplementację witaminą B12 warto rozpatrzyć z lekarzem, który dobierze preparat i dawkę do konkretnej osoby.

witaminy B12 i D dla wegan

Suplementacja dla wegan − o czym warto pamiętać?

Dieta wegańska jest bezpieczna dla zdrowia pod warunkiem, że jest prawidłowo zbilansowana, różnorodna po względem produktów i oparta na nieprzetworzonych składnikach spożywczych. Dietą wegańską wspierasz swój organizm, ale również dbasz o środowisko, dla którego stanowi najlepsze rozwiązanie. Dzięki niej ograniczasz również cierpienie zwierząt, więc plusów jest naprawdę dużo. Pamiętaj jednak o zasadach, którymi należy się kierować, aby zapobiegać niedoborom.

 

Źródła:

  1. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka podstawy nauki o żywieniu, TOM 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
  2. Gawęcki J.:, Żywienie Człowieka zdrowego i chorego, TOM 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
  3. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016


 

Izabela Daniel