Sałatka z grillowaną piersią z kurczaka, jajkiem i awokado

21. 11. 2017 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy
Sałatka z grillowaną piersią z kurczaka, jajkiem i awokado

Przychodzi pora lunchu, a Ty nie masz pomysłu, co zjeść? A może od niedawna jesteś na zdrowej diecie i chcesz zadbać o jakość swoich posiłków? Oto propozycja sałatki pełnej cennych składników odżywczych – niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu, którą z łatwością zabierzesz do pracy lub na uczelnię.

Regularne odżywianie to podstawa!

Jedną z zasad zdrowego odżywiania jest regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia. Najlepiej jadać 4 – 5 razy dziennie w równych odstępach czasu. Zapobiega to spadkom stężenia glukozy we krwi, których następstwem może być obniżenie koncentracji oraz większa podatność na stres. Niestety zasada regularności w zderzeniu z codziennością wypełnioną pracą i innymi obowiązkami może być problematyczna. Bowiem nie każdy ma czas w ciągu dnia na przygotowywanie tylu pełnowartościowych posiłków.

Dobrym rozwiązaniem jest sporządzanie ich z wyprzedzeniem, np. wieczorem. Pewnie pomyślisz sobie: „Po całym dniu mam jeszcze stać przy garach? Nie ma mowy!” Dlatego gorąco zachęcam do przygotowywania sałatek, ponieważ są łatwe i szybkie w wykonaniu. To także świetna alternatywa dla kanapek, które nadal królują wśród posiłków zabieranych do pracy czy szkoły.

Przepis na sałatkę z grillowaną piersią z kurczaka, jajkiem i awokado

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

  • 160 g rukoli (8 garści)
  • 100 g piersi z kurczaka (1 sztuka)
  • 140 g awokado (1 sztuka)
  • 192 g pomidorów śliwkowych (2 sztuki) – mogą być też zwykłe
  • 102 g jajek (2 sztuki)
  • 30 g kiełków rzodkiewki (2 garści)
  • 20 g pestek dyni (2 łyżki)
  • 40 g czarnych oliwek (16 sztuk)
  • 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki)
  • 5 g ziół prowansalskich (1 łyżeczka)

składniki na sałatkę

Przygotowanie:

1. Jajka włóż do rondelka, zalej wodą i gotuj przez 8 minut od momentu, gdy woda zacznie wrzeć. Ostudzone i obrane ze skorupek jajka pokrój na ćwiartki.

jajka2. Pierś z kurczaka obsyp połową łyżeczki ziół prowansalskich i grilluj na patelni grillowej przez około 5 minut z każdej strony. Gotową pierś pokrój w plastry.

kurczak filet z kurczaka

3. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i wydrąż miąższ łyżką. Owoc pokrój w plastry.

4. Pomidora pokrój na osiem części.

5. Oliwki pokrój w krążki.

pokrojone składniki na sałatkę

6. Oliwę z oliwek wymieszaj z połową łyżeczki ziół prowansalskich.
7.Na talerzu połóż rukolę, pokrojone warzywa. Całość posyp kiełkami i pestkami z dyni i polej oliwą z oliwek.

sałatka na talerzu

Dlaczego sałatka bogata w tłuszcze jest zdrowa?

Zaproponowana przeze mnie sałatka z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa to świetny pomysł na wartościowy lunch, który nie tylko zapewni uczucie sytości na długo, ale też poprawi jakość codziennej diety.

Kiedy wymyślałam ten przepis, skupiłam się przede wszystkim na zdrowych tłuszczach. Pochodzą one z awokado, oliwy z oliwek oraz pestek dyni. Każdy z tych produktów to bogactwo składników odżywczych, cennych dla Twojego organizmu.

Awokado

Awokado często określa się mianem „superfood” – i słusznie! Dostarcza przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają stężenie cholesterolu we krwi. Dzięki temu pełnią rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy. Awokado zawiera witaminy A, C i E, które są silnymi przeciwutleniaczami. Posiada spore ilości potasu (dużo więcej niż banany) oraz kwasu foliowego. Obecność tego ostatniego powinna szczególnie zainteresować kobiety w ciąży, ponieważ witamina ta jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu.

Oliwa z oliwek

Godna polecenia jest również oliwa z oliwek. Jej działanie prozdrowotne związane jest z dużą zawartością kwasu oleinowego i antyoksydantów. Spożywanie oliwy z oliwek korzystnie wpływa na profil lipidowy, wobec tego rekomendowana jest w chorobach układu krążenia. Antyoksydanty, takie jak: fenole, sterole, karotenoidy i witamina E, chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wskutek czego zapobiegają powstawaniu chorób cywilizacyjnych.

Wybierz oliwę „extra virgin” – jest najlepszej jakości, tłoczona na zimno, co pozwala na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych.

Pestki dyni

Pestki dyni oprócz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają fitosterole i cynk, które zapobiegają schorzeniom prostaty. To cenna uwaga dla panów.

Wartość odżywcza 1 porcji

NazwaIlość
w porcji (g)
Ilość 
w porcji (miara opisowa)
Energia (kcal)

Białko

(g)
Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Sałatka4021 talerz424,723,3339,36,2
Rukola804 garści202,10,61,71,3
Pierś z kurczaka50½ sztuki49,510,80,7
Awokado70½ sztuki1121,410,72,92,3
Pomidor śliwkowy961 sztuka14,40,90,22,31,2
Jajko511 sztuka55,653,90,3
Kiełki rzodkiewki151 garść6,50,60,40,30,3
Pestki dyni101 łyżka55,62,54,61,30,5
Czarne oliwki208 sztuk230,22,10,60,1
Oliwa z oliwek101 łyżka88,210

WW: 0,9
WBT: 3,9

Więcej artykułów na ten temat

Ewa Antoniak