Sałatka z grillowaną piersią z kurczaka, jajkiem i awokado

21. 11. 2017 · Ewa Antoniak · 4 minuty czytania
  • zdrowe przepisy

Przychodzi pora lunchu, a Ty nie masz pomysłu, co zjeść? A może od niedawna jesteś na zdrowej diecie i chcesz zadbać o jakość swoich posiłków? Oto propozycja sałatki pełnej cennych składników odżywczych – niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu, którą z łatwością zabierzesz do pracy lub na uczelnię.

Regularne odżywianie to podstawa!

Jedną z zasad zdrowego odżywiania jest regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia. Najlepiej jadać 4 – 5 razy dziennie w równych odstępach czasu. Zapobiega to spadkom stężenia glukozy we krwi, których następstwem może być obniżenie koncentracji oraz większa podatność na stres. Niestety zasada regularności w zderzeniu z codziennością wypełnioną pracą i innymi obowiązkami może być problematyczna. Bowiem nie każdy ma czas w ciągu dnia na przygotowywanie tylu pełnowartościowych posiłków.

Dobrym rozwiązaniem jest sporządzanie ich z wyprzedzeniem, np. wieczorem. Pewnie pomyślisz sobie: „Po całym dniu mam jeszcze stać przy garach? Nie ma mowy!” Dlatego gorąco zachęcam do przygotowywania sałatek, ponieważ są łatwe i szybkie w wykonaniu. To także świetna alternatywa dla kanapek, które nadal królują wśród posiłków zabieranych do pracy czy szkoły.

Poznaj właściwości octu jabłkowego.

Przepis na sałatkę z grillowaną piersią z kurczaka, jajkiem i awokado

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

  • 160 g rukoli (8 garści)
  • 100 g piersi z kurczaka (1 sztuka)
  • 140 g awokado (1 sztuka)
  • 192 g pomidorów śliwkowych (2 sztuki) – mogą być też zwykłe
  • 102 g jajek (2 sztuki)
  • 30 g kiełków rzodkiewki (2 garści)
  • 20 g pestek dyni (2 łyżki)
  • 40 g czarnych oliwek (16 sztuk)
  • 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki)
  • 5 g ziół prowansalskich (1 łyżeczka)

Poznaj dietę na płaski brzuch.

składniki na sałatkę

 

Przygotowanie:

1. Jajka włóż do rondelka, zalej wodą i gotuj przez 8 minut od momentu, gdy woda zacznie wrzeć. Ostudzone i obrane ze skorupek jajka pokrój na ćwiartki.

jajka2. Pierś z kurczaka obsyp połową łyżeczki ziół prowansalskich i grilluj na patelni grillowej przez około 5 minut z każdej strony. Gotową pierś pokrój w plastry.

kurczak filet z kurczaka

3. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę i wydrąż miąższ łyżką. Owoc pokrój w plastry.

4. Pomidora pokrój na osiem części.

5. Oliwki pokrój w krążki.

pokrojone składniki na sałatkę

6. Oliwę z oliwek wymieszaj z połową łyżeczki ziół prowansalskich.
7.Na talerzu połóż rukolę, pokrojone warzywa. Całość posyp kiełkami i pestkami z dyni i polej oliwą z oliwek.

sałatka na talerzu

Dlaczego sałatka bogata w tłuszcze jest zdrowa?

Zaproponowana przeze mnie sałatka z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa to świetny pomysł na wartościowy lunch, który nie tylko zapewni uczucie sytości na długo, ale też poprawi jakość codziennej diety.

Kiedy wymyślałam ten przepis, skupiłam się przede wszystkim na zdrowych tłuszczach. Pochodzą one z awokado, oliwy z oliwek oraz pestek dyni. Każdy z tych produktów to bogactwo składników odżywczych, cennych dla Twojego organizmu.

Sprawdź zioła na energię.

Awokado

Awokado często określa się mianem „superfood” – i słusznie! Dostarcza przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają stężenie cholesterolu we krwi. Dzięki temu pełnią rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy. Awokado zawiera witaminy A, C i E, które są silnymi przeciwutleniaczami. Posiada spore ilości potasu (dużo więcej niż banany) oraz kwasu foliowego. Obecność tego ostatniego powinna szczególnie zainteresować kobiety w ciąży, ponieważ witamina ta jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu.

Oliwa z oliwek

Godna polecenia jest również oliwa z oliwek. Jej działanie prozdrowotne związane jest z dużą zawartością kwasu oleinowego i antyoksydantów. Spożywanie oliwy z oliwek korzystnie wpływa na profil lipidowy, wobec tego rekomendowana jest w chorobach układu krążenia. Antyoksydanty, takie jak: fenole, sterole, karotenoidy i witamina E, chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wskutek czego zapobiegają powstawaniu chorób cywilizacyjnych.

Sprawdź produkty z witaminą E.

Wybierz oliwę „extra virgin” – jest najlepszej jakości, tłoczona na zimno, co pozwala na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych.

Pestki dyni

Pestki dyni oprócz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają fitosterole i cynk, które zapobiegają schorzeniom prostaty. To cenna uwaga dla panów.

Wartość odżywcza 1 porcji

NazwaIlość
w porcji (g)
Ilość 
w porcji (miara opisowa)
Energia (kcal)

Białko

(g)
Tłuszcze (g)Węglowodany (g)Błonnik (g)
Sałatka4021 talerz424,723,3339,36,2
Rukola804 garści202,10,61,71,3
Pierś z kurczaka50½ sztuki49,510,80,7
Awokado70½ sztuki1121,410,72,92,3
Pomidor śliwkowy961 sztuka14,40,90,22,31,2
Jajko511 sztuka55,653,90,3
Kiełki rzodkiewki151 garść6,50,60,40,30,3
Pestki dyni101 łyżka55,62,54,61,30,5
Czarne oliwki208 sztuk230,22,10,60,1
Oliwa z oliwek101 łyżka88,210

WW: 0,9
WBT: 3,9

Najnowsze artykuły

  • Spirulina – zastosowanie, działanie, właściwości

    Spirulina nie tylko dostarcza cennych dla zdrowia składników pokarmowych, ale wspomaga również terapię niektórych chorób. Dowiedz się, jakie efekty daje spożywanie tych mikroalg!   
    • właściwości ziół
    Spirulina – zastosowanie, działanie, właściwości
    • właściwości ziół
  • Dieta trzustkowa – jakie są jej podstawowe zasady i jakie produkty warto jeść?

    Choroby trzustki mogą prowadzić do dolegliwości związanych z zaburzeniami trawienia. Co jeść, aby unikać tych objawów? Poznaj zasady diety na trzustkę!
    • dieta w chorobie
    Dieta trzustkowa – jakie są jej podstawowe zasady i jakie produkty warto jeść?
    • dieta w chorobie
  • Olejek eukaliptusowy – zastosowanie, działanie, właściwości

    Olejek eukaliptusowy posiada nie tylko przyjemny zapach, ale również szereg właściwości zdrowotnych. Sprawdź, jak wykorzystać go do przygotowania inhalacji łagodzących objawy przeziębienia!
    • właściwości ziół
    • oleje
    Olejek eukaliptusowy – zastosowanie, działanie, właściwości
    • właściwości ziół
    • oleje
  • Krzem – właściwości, zastosowanie i występowanie

    Niedobory krzemu mogą dawać objawy w postaci osłabienia włosów i paznokci oraz pogorszenia stanu skóry. Jak uzupełnić dietę w ten pierwiastek i czy warto sięgnąć po suplementy?
    • składniki odżywcze
    Krzem – właściwości, zastosowanie i występowanie
    • składniki odżywcze
  • Dieta na nadciśnienie – co można jeść, a czego unikać?

    Modyfikacje stylu życia są jedną z podstawowych metod profilaktyki i terapii chorób układu krążenia. Jaka dieta sprawdzi się najlepiej przy nadciśnieniu tętniczym?
    • dieta w chorobie
    • zaburzenia krążenia
    Dieta na nadciśnienie – co można jeść, a czego unikać?
    • dieta w chorobie
    • zaburzenia krążenia
  • Dieta przy kamicy nerkowej – co jeść a czego unikać?

    Co może jeść i pić, a czego w jadłospisie powinna unikać osoba z kamicą nerkową? Podpowiadamy, jak za pomocą diety zapobiegać powstawaniu złogów w układzie moczowym.
    • dieta w chorobie
    • nerki
    Dieta przy kamicy nerkowej – co jeść a czego unikać?
    • dieta w chorobie
    • nerki
  • Młody jęczmień – zastosowanie, działanie, właściwości

    Popularny jako składnik soków, zaliczany do grona superfoods bogatych w składniki mineralne, witaminy i antyoksydanty – poznaj właściwości zdrowotne młodego jęczmienia!   
    • właściwości ziół
    Młody jęczmień – zastosowanie, działanie, właściwości
    • właściwości ziół
  • Zioła na nadciśnienie - przegląd i zastosowanie najważniejszych roślin leczniczych

    Przedstawiamy zioła, które  pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Dzięki nim zniwelujesz nieprzyjemne objawy (np. bóle głowy) i ograniczysz ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego.
    • właściwości ziół
    Zioła na nadciśnienie - przegląd i zastosowanie najważniejszych roślin leczniczych
    • właściwości ziół

Przeczytaj też

  • Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej

    Jeśli szukasz sposobu na przygotowanie organizmu do wysiłku, sprawdź nasz przepis na kulki mocy. Dowiedz się, jak wykonać wysokoenergetyczne przekąski do spożywania przed treningiem!
    • przepisy dla sportowców
    Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej
    • przepisy dla sportowców
  • Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?

    Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
    • porady żywieniowe
    Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
    • porady żywieniowe
  • Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

    Nie masz pomysłu na obiad? Wypróbuj nasz przepis z łososiem i awokado. Danie przygotowuje się w piekarniku w niskiej temperaturze. Dzięki temu ryba zachowuje swój wyjątkowy smak. Dowiedz się więcej!
    • zdrowe przepisy
    Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado
    • zdrowe przepisy
  • Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia

    Szukasz pomysłu na zdrowy i jednocześnie pyszny deser? Poznaj nasz przepis na trójwarstwowy pudding chia. Sprawdź, jak przygotować pożywne i słodkie danie z nasion chia, malin i bananów!
    • zdrowe przepisy
    Dietetyczny deser – trójwarstwowy pudding chia
    • zdrowe przepisy
  • Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

    Nie masz pomysłu na smaczną sałatkę do kolacji lub do obiadu? Poznaj nasz wyjątkowy przepis i połącz buraki, rukolę, miód, oliwę z oliwek oraz ser feta. Sprawdź szczegóły!
    • zdrowe przepisy
    Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć
    • zdrowe przepisy
  • Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką

    Chłodnik stanowi źródło składników odżywczych. To doskonały pomysł na obiad w upalne dni. Jak go przygotować? Poznaj przepis prezentowany przez naszego dietetyka!
    • zdrowe przepisy
    Przepis od dietetyka: zielony chłodnik ogórkowy z awokado i rzodkiewką
    • zdrowe przepisy
  • Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

    Odpowiednie przygotowanie do treningu ma ogromne znaczenia i wpływa na wydolność organizmu. Sprawdź, co jeść, przygotowując się do wysiłku! Poznaj nasz zdrowy przepis!
    • zdrowe przepisy
    Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym
    • zdrowe przepisy
  • Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu

    Odżywienie mięśni po treningu to obowiązkowy element, dzięki któremu mogą się zregenerować i wzmocnić po intensywnym wysiłku. Sprawdź naszą propozycje na szybki i odżywczy koktajl potreningowy! 
    • przepisy dla sportowców
    Odżywczy koktajl potreningowy – dietetyk radzi co jeść po treningu
    • przepisy dla sportowców

Więcej artykułów na ten temat