Dieta na płaski brzuch – co jeść, czego unikać?

Wiele osób nadwyżkę tłuszczu gromadzi głównie na brzuchu. Chęć wymodelowania sylwetki w jej konkretnym obszarze sprawia, że szukasz diety cud. Według informacji, które znajdziesz w Internecie, pomóc może Ci dieta na płaski brzuch. Jednak czy to, co zjesz, zadziała na wyszczuplenie wyłącznie Twojego brzucha?

Dieta na płaski brzuch – jadłospis

Przede wszystkim, żadne konkretne produkty na płaski brzuch nie istnieją. Żywność nie spowoduje, że schudniesz z jednym, określonym miejscu. Na ubytek masy ciała wpływ ma całokształt Twojej diety oraz odpowiednia aktywność fizyczna. Dlatego, jeżeli przeczytasz, że pomidory sprawią, że obwód Twojego pasa się zmniejszy, to już wiesz, że jest to mit! 

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, włącz do Twojej diety duże ilości warzyw i owoców, szczególnie pomidory, jabłka, cukinie czy grejpfruty. Powinieneś zwiększyć ilość warzyw i owoców ze względu na ich aspekty prozdrowotne oraz bardzo niską kaloryczność. Nie skupiaj się na konkretnych rodzajach, szczególnie jeżeli odczuwasz dyskomfort trawienny po jabłkach lub nie przepadasz za smakiem grejpfruta. Wybieraj produkty, które lubisz, dbaj o ich jak największą różnorodność w diecie i zjadaj je w ilości co najmniej 400g na dobę. 

Co jeść na płaski brzuch? Nasiona roślin strączkowych są wymieniane jako zakazane w diecie na płaski brzuch. Fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca charakteryzują się wysoką wartością odżywczą – dostarczają białka roślinnego, składników mineralnych i witamin, a także błonnika pokarmowego. Niestety, wywołują u niektórych osób dolegliwości podczas trawienia oraz wzdęcia.

Jeśli jednak chcesz je włączyć do Twojego jadłospisu, zacznij od prawidłowego ich przygotowania. Suche nasiona namocz w wodzie na 12 godzin przed gotowaniem, najlepiej z dodatkiem sody. W ten sposób pozbędziesz się większości substancji wzdymających! Gotuj nasiona w nowej wodzie aż do miękkości. Jeżeli strączki są nowością w Twojej diecie, zacznij od małych, jednorazowych porcji. W ten sposób unikniesz wzdęć i włączysz do diety wartościowy produkt roślinny. Przeczytaj również: Wzdęcia – jak leczyć i zapobiegać? Sprawdź!

Dieta na płaski brzuch zakłada całkowitą rezygnację z oczyszczonych produktów zbożowych, takich jak jasne pieczywo czy makarony. Nie rezygnuj z pełnoziarnistych produktów zbożowych w ograniczonej ilości, gdyż stanowią źródło m.in. błonnika pokarmowego, wspierającego proces odchudzania. 

Zdrowa dieta na redukcję brzucha i nie tylko

Co jeść, by schudnąć z brzucha? Dieta na redukcję to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych zgodnie z zasadami zdrowego żywienia oraz wdrożenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Wartość kaloryczna Twojej diety powinna być dostosowana do Twoich parametrów oraz poziomu aktywności fizycznej. Aby zdrowo schudnąć, codziennie spożywaj warzywa i owoce. Ponadto zamień produkty zbożowe oczyszczone na produkty zbożowe pełnoziarniste. W ten sposób dostarczysz z dietą odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie, działa oczyszczająco, zapewnia uczucie sytości, a tym samym odgrywa znaczącą rolę w procesie odchudzania. 

Stosując zasady zdrowego żywienia, nie musisz dodatkowo suplementować błonnika. Błonnik w proszku wspomoże jednak pracę Twoich jelit, a przy okazji metabolizmu, co przełoży się na szybsze spalanie kalorii. Jeśli chcesz wzbogacić dietę, skorzystaj z dostępnych preparatów. Przykładowo, Naturalny błonnik Myvita, zawierający nasiona babki płesznik i łuskę babki jajowatej stanowi cenne źródło błonnika pokarmowego. Dzięki niemu ograniczysz ilości spożywanego jedzenia i zachowasz na dłużej uczucie sytości. Rozpuszczalny błonnik z ananasem Dr. Max wiąże wodę i zwiększa swoją objętość, co zwalczy u Ciebie poczucie głodu. Sprawdź, jakie właściwości ma błonnik? 

Jedz regularne, pełnowartościowe posiłki – każdy z nich powinien zawierać warzywa lub owoce, źródło białka (chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych lub jaja), węglowodany złożone (produkty zbożowe pełnoziarniste) i dodatek tłuszczów roślinnych (oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona). Wypijaj 2-2,5 litra płynów na dobę – to bardzo ważne, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Wybieraj niesłodzone napoje, jak np. woda, herbata, napary ziołowe. 

Czy suplementy zamiast diety to dobry pomysł?

Aby wspomóc utratę kilogramów, możesz zaopatrzyć się w suplementy na odchudzanie. Dostępne są preparaty do picia bazujące na ziołach, np. Szczupła Linia Dr. Max z melisą, miętą i szałwią wspomogą procesy trawienne. Suplement diety Solgar Green Tea posiada w składzie ekstrakt z zielonej herbaty. Związki w niej zawarte sprzyjają osiągnięciu prawidłowej masy ciała. 

Pamiętaj, że suplement diety stanowi jedynie dodatek do diety. Nigdy nie stosuj go jako jej zamiennika. Zdrowa dieta redukcyjna i odpowiednia aktywność fizyczna to podstawa do uzyskania zamierzonych efektów. Nadmierne kilogramy gromadzą się latami, dlatego nie zrzucisz ich w ciągu miesiąca. Konsekwencją zbyt szybkiej utraty wagi jest efekt jojo, czyli powrót do dużo wyższej wagi niż ta sprzed odchudzania. Ubytek tkanki tłuszczowej u każdego przebiega inaczej. Niektórzy zaobserwują w pierwszej kolejności zmniejszenie brzucha, a inni ud czy ramion. 

Ćwiczenia na płaski brzuch 

Najlepszy sposób na przyspieszenie redukcji masy ciała i wymodelowanie sylwetki to połączenie odpowiedniego deficytu kalorycznego i ćwiczeń wzmacniających. Sprawią one, że wzmocnisz mięśnie, a tym samym zmienisz wygląd tej partii ciała. Najbardziej popularnym zestawem na brzuch jest Aerobiczna 6 Weidera. Może być jednak zbyt ryzykowna dla osób początkujących. Przeczytaj artykuł, w którym znajdziesz informacje na temat ćwiczeń dla mniej i bardziej zaawansowanych: Jak szybko zgubić brzuch? Dieta i trening siłowy! A może borykasz się z dodatkowymi kilogramami po ciąży? Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia na brzuch po porodzie.

Jak unikać wzdęć?

Uczucie wzdęcia i dyskomfort trawienny to dolegliwości, które nawet u bardzo szczupłych osób powodują, że brzuch staje się bardziej wypukły i twardy. Dietą poprawisz Twój codzienny komfort i trawienie. Przede wszystkim, unikaj produktów tłustych, słonych, z dużą zawartością cukru jak np. słodycze, fast foody, słone przekąski. Ogranicz także smażone potrawy. Wypijaj co najmniej 2 litry płynów dziennie, które powinny być niesłodzone i niegazowane np. woda, herbata, zioła. Prawidłowe nawodnienie organizmu usprawnia trawienie. 

U osób mających wrażliwy układ pokarmowy, wzdęcia często wywołują warzywa kapustne, cebulowe oraz nasiona roślin strączkowych. W tym przypadku zwróć uwagę na odpowiednią obróbkę technologiczną, usuwanie twardych części i pestek roślin, jedzenie mniejszej porcji w posiłku – dzięki temu może okazać się, że będziesz czuł się po nich dobrze. Oprócz diety możesz zastosować Len mielony Dr. Max, który wspiera prawidłową perystaltykę jelit. Sprawdź również, jak poprawić trawienie po obfitym posiłku.

Dieta na płaski brzuch – jak postępować, by uzyskać efekty?

Jeżeli chcesz mieć płaski brzuch, wprowadź zdrowy deficyt kaloryczny i odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Nie istnieją magiczne metody umożliwiające redukcję tkanki tłuszczowej w konkretnej części ciała. Pamiętaj, że na efekty musisz trochę poczekać. Zmiana stylu życia spowoduje, że schudniesz na długie lata, a nie na lato.

Źródła:

1. Bienkiewicz M. i wsp., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol, 2015,

2. Całka J., Zasadowski A., Juranek J., Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2008,

3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP PZH-PIB, 2020,

4. Jarosz M.,  Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017,

5. Zalecenia Zdrowego Żywienia, NIZP PZH-PIB 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Talerz-Zdrowego-Zywienia-z-Zaleceniami.pdf (dostęp 12.01.22).