Kwasy tłuszczowe omega-3. Dlaczego są dla Ciebie ważne?

1. 12. 2020 · Izabela Daniel · 9 minut czytania
Kwasy tłuszczowe omega-3. Dlaczego są dla Ciebie ważne?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 należą to tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich, które muszą być dostarczane organizmowi każdego dnia. Pełnią one szereg ważnych funkcji, a ich spożycie bardzo często jest na nieodpowiednim poziomie. Zobacz, dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są także ważne.

 

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w diecie każdego człowieka. Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich, które zawierają określoną liczbę wiązań podwójnych w swojej cząsteczce. W zależności od położenia wiązania podwójnego mówi się o kwasach tłuszczowych omega-3 i -6, a także o omega-9. I to właśnie na tym pod względem chemicznych polega różnica.

Czym są kwasy EPA i DHA?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas alfa-linolenowy i jego pochodne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Należą one do grupy tzw. niezbędnych kwasów tłuszczowych, bo, jak sama nazwa wskazuje, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.

Produkty bogate w kwasy omega-3

Kwasy omega-3 − działanie na organizm

Kwasy tłuszczowe omega-3 ogrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu Twojego ciała.

Tłuszcze omega-3 odpowiadają przede wszystkim za:

  • procesy krzepnięcia krwi,
  • obniżenie ciśnienia krwi,
  • wpływają na obniżenie triglicerydów we krwi,
  • a także wzrost cholesterolu frakcji HDL, czyli tego „dobrego”.

Więcej o cholesterolu i tego, jak kwasy omega-3 na niego wpływają, dowiesz się z artykułu: Dobry cholesterol HDL − co to właściwie jest?.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają również na prawidłowy rozwój układu nerwowego, rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, a zbyt niskie spożycie może zwiększyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Omega-3 biorą udział w przekazywaniu informacji (poprzez udział w budowie neurotransmiterów), a także mają działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne. Odpowiednie spożycie tych tłuszczów jest bardzo korzystne przy leczeniu chorób takich jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, nowotwory.

Farmaceutka Irmina Turek komentuje wpływ kwasów omega-3 na kwestie zdrowotne:

Kwasy omega-3 − właściwości dla wzroku

„Kwasy omega-3 nie tylko budują substancje przekazujące informacje między komórkami, ale również są składnikami budulcowymi fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych, komórek układu nerwowego i siatkówki oka. Dzięki temu wspierają wzrok.

Kwasy omega-3 a odporność

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA są prekursorami niezbędnymi do powstania prostaglandyny czy leukotrieny, które biorą udział w odpowiedzi zapalnej organizmu. Dlatego wpływają na prawidłową odporność.

Kwasy omega 3 - gdzie są?

Kwasy omega-3 − dla serca i krążenia

Omega-3 mogą hamować również agregacje płytek krwi, a więc działają przeciwkrzepliwe i zmniejszają hipercholesterolemie (wysoki poziom cholesterolu we krwi). Wskazują na to obserwacje prowadzone na populacjach, u których w diecie występuje dużo produktów bogatych w omega-3, takich jak chociażby ryby morskie.

Dodatkowo zaobserwowano również, że kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwarytmiczne i korzystnie obniżają ciśnienie krwi u osób chorych na nadciśnienie. Dlatego też sercowcom, chorym na nadciśnienie lub miażdżycę, zaleca się dietę bogatą w kwasy omega lub ich dodatkową suplementację. Pozwala to obniżyć prawdopodobieństwo zgonu z przyczyn sercowych. Kwasy omega-3 działają również wspomagająco na pracę mózgu oraz jego odżywienie, ułatwiając dostawanie się składników odżywczych do neuronów.

Kwasy omega-3 − działanie antyrakowe?

Jak wiadomo, nie ma jednego słusznego sposobu postępowania, który uchroni nas przed rakiem. Jeśli chodzi o właściwości kwasów omega-3, to wiele badań daje nieco rozbieżne wnioski. Także w kwesti zapobiegania rozwoju nowotworów.

Na pewno pozytywnie na zdrowie wpływa dieta bogata w ryby i tłuszcze roślinne, jednak dodatkowa suplementacja zbyt dużych ilości kwasów omega-3 może już wpływać na nasz organizm niekorzystnie.

Kwasy omega 3 w diecie zdrowego człowieka

Suplementacja omega-3 w ciąży

Kwasy omega są częstym składnikiem suplementów dla ciężarnych. Zalecane ilości DHA to minimalnie 200 mg na dobę, a gdy dieta kobiety jest uboga w produkty zawierające te kwasy, dopuszczalne jest stosowanie wyższych dawek. Jeśli natomiast zachodzi ryzyko porodu przedwczesnego – to zalecana dawka DHA wzrasta wówczas do 1000 mg/dobę. Przy ubogiej diecie zaleca się również suplementacje przed planowanym zajściem w ciążę.

Zobacz też, jak przygotować się do ciąży w artykule: Jak się przygotować do ciąży? Kwas foliowy to nie wszystko!. Tu także dbanie o właściwy poziom kwasów omega-3 jest bardzo istotny”.

Dieta a omega-3 − źródła NNKT

Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3? Przede wszystkim są nimi tłuste ryby morskie, oleje roślinne (np. olej rzepakowy i lniany), olej rybi, siemię lniane, niektóre orzechy, np. orzechy włoskie. W zależności od produktu możesz dostarczyć także inne kwasy tłuszczowe z tej grupy.

Kwas EPA i DHA znajdziesz w tłustych rybach morskich, a spożycie tych niezbędnych kwasów tłuszczowych powinno wynosić łącznie 250 mg dziennie. Żeby spełnić to zapotrzebowanie, dietetycy polecają spożywać ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu, np. łososia, makrelę czy sardynki. Dobrym źródłem omega-3 są również niektóre ryby słodkowodne, np. pstrąg tęczowy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w produktach

Kwasy omega-3 i omega-6 − jaki powinien być ich stosunek w diecie?

Często można spotkać się z informacją na temat odpowiedniego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Jednak brak jest jednoznacznej odpowiedzi, jaki powinien być to stosunek. Dlaczego jest to tak ważne? Kwasy tłuszczowe omega-6 uznawane są za prozapalne, a omega-3 przeciwzapalne. Jeżeli hipotetycznie stosunek prozapalnych kwasów omega-6 do przeciwzapalnych omega-3 będzie zbyt duży, może to doprowadzić do nasilenia stanu zapalnego. A to nie jest pożądane, szczególnie w przypadku chorób przebiegających z zapaleniem (np. miażdżyca).

Najczęściej można spotkać się z informacją o stosunku omega-6 do omega-3 wynoszącym 1:5 lub mniej. Warto jednak pamiętać o tym, żeby ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz jednonienasyconych (np. pochodzących z oliwy z oliwek) i wielonienasyconych. To będzie sprzyjało prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu, szczególnie układu krążenia.

Kwasy omega 3 dla zdrowiaKwasy tłuszczowe omega-3 dla sportowców?

Omega-3 mają bardzo ważny wpływ na organizm sportowca. Kwasy omega-3 pełnią także funkcje sygnalizacyjne i regulacyjne. Normują działanie układu odpornościowego, który ze względu na intensywne treningi może być osłabiony. Obniżona odporność odpornościowy może skutkować częstszymi przeziębieniami, które przekładają się na pogorszone wyniki sportowe.

Omega-3 powodują zmniejszenie reakcji zapalnej, która naturalnie towarzyszy intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. Choć omega-3 są niezbędne w diecie sportowca, nie oznacza to, że ich spożywanie magicznie poprawi Twoje osiągi w sporcie. Istnieją jednak dowody na to, że omega-3 działa na np. obniżenie bolesności mięśniowej, poprawę regeneracji, działanie neuroprotekcyjne i zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Odpowiednia ilość kwasu DHA w codziennej diecie może zmniejszyć negatywne konsekwencje wstrząśnienia mózgu np. w sportach walki.

bieg na bieżni

Dlatego właśnie jadłospis sportowca powinien zawierać produkty bogate w omega-3. Zapotrzebowanie  na tłuszcze w diecie sportowców powinno wynosić około 20-25% (niekiedy 30%) dziennego zapotrzebowania. Przy czym około 9% energii powinny dostarczać wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolowy (omega-6) – 7%, ALA – 1%, EPA+DHA – 1%, jednonienasycone ok. 13%, a nasycone − 8%). W przypadku suplementacji kwasami omega-3 dawkę wynoszącą 3 g/dzień uważa się za bezpieczną. Dawki wynoszące 1 − 2 g dziennie mogą łagodzić stany zapalne i stres oksydacyjny. Pamiętaj, że zbyt duże dawki omega-3 mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe i zawroty głowy.

Farmaceutka, Irmina Turek uzupełnia temat w kwestii prawidłowej suplementacji kwasami omega-3:

Dla kogo zalecana jest suplementacja kwasów omega-3?

„Regularne spożywanie odpowiednich dawek kwasów omega-3 jest zalecane w szczególności osobom z chorobami serca i podwyższonym poziomem cholesterolu. Dodatkową suplementację można stosować zarówno jako profilaktykę tych chorób, jak i uzupełnienie terapii.

Kwasy omega-3 można też stosować pomocniczo w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) oraz profilaktycznie w zaburzeniach widzenia. Oprócz hamowania procesów zapalnych kwasy omega-3 mogą przyczyniać się do wzmacniania kości przez poprawienie przyswajania wapnia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 często dodawane są do produktów witaminowych dla dzieci. U najmłodszych stosuje się je, żeby wspomóc prawidłowy rozwój układu nerwowego i profilaktycznie, żeby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia alergii. Zalecane dawki w zależności od podaży kwasów omega-3 w diecie, wieku i stanu zdrowia oscylują między 200 a 4000 mg na dobę i powinny być indywidualnie konsultowane z lekarzem.

kwasy tłuszczowe omega 3 i 6

Kiedy należy uważać na kwasy omega?

Jak każdy składniki diety, tak i kwasy omega powinno się stosować w odpowiednich ilościach tak, aby miały one jak najlepszy wpływ na Twoje zdrowie. Kiedy jednak szczególnie uważnie podchodzić do tematu suplementacji kwasów omega? W związku z działaniem antyagregacyjnym na płytki krwi, zachowaj ostrożność jeżeli chorujesz na hemofilię czy skazę krwotoczną lub kiedy stosujesz leki przeciwkrzepliwe. W tych przypadkach często trzeba obniżyć zalecane przeciętnemu człowiekowi dawki kwasów omega. Uważaj także na kwasy omega również przy niewydolności wątroby.

Kwasy omega-3 − jak wybrać te dobrej jakości?

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest odpowiednie zmodyfikowanie diety tak, żeby jak największą część z potrzebnej ilości kwasów omega dostarczać z dietą. W tym celu należałoby jeść mniej więcej 2 razy w tygodniu ryby morskie po około 150 g. Jeśli nie jest to możliwe, wybierz dobrej, jakości tran, który zawiera olej z dorsza.

Na rynku są dostępne trany, które mają status leku, a więc są naprawdę dobrze przebadane. Zawsze warto też zwrócić uwagę na dawki zawarte w preparatach i ilość tabletek, którą trzeba przyjmować na dobę. Wiem, że dla wielu osób jest to nie wygodne, ale często preparaty wymagające częstszego zażywania mają lepszy skład niż te bardziej skoncentrowane.

Kwasy omega 3

Kwasy omega-3 − co warto zapamiętać?

Niezbędne wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3 powinny znajdować się w Twojej codziennej diecie. Śmiało wpisuj w swój jadłospis ryby morskie, orzechy czy chociażby siemię lniane. Te kwasy tłuszczowe wielopłaszczyznowo wpływają na Twoje zdrowie: są istotne dla pracy mózgu i układu krwionośnego, mogą obniżać zły cholesterol, a także mają niebagatelne znaczenie dla odporności czy przeciwdziałania alergii. Jeżeli Twoja dieta z różnych względów jest uboga w kwasy omega-3 warto zastosować suplementację.

 

Źródła:

  1. Frączek B.; Krzywański J.; Krzysztofiak H.: Dietetyka Sportowa. 2019.
  2. Gajewski P.; Szczeklik A.: Interna Szczeklika. 2020.
Izabela Daniel