Źródła węglowodanów – jakie produkty zawierają ich najwięcej?

23. 10. 2019 · Milena Marchewka · 7 minut czytania
  • składniki odżywcze

Węglowodany są podstawowymi składnikami odżywczymi. W typowej, zgodnej z rekomendacjami diecie, ilościowo przeważają nad białkami oraz tłuszczami i stanowią podstawowe źródło energii. Nie każdy ich rodzaj oddziałuje na organizm w taki sam sposób. Jakie produkty dostarczają węglowodanów, których spożywanie najkorzystniej wpływa na nasze zdrowie, a których artykułów lepiej unikać? Podpowiadamy!

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany (inaczej sacharydy) są grupą składników pokarmowych, do których zaliczamy wiele niejednorodnych związków. Ich głównego podziału dokonuje się, biorąc pod uwagę budowę cząsteczki. Wyróżniamy węglowodany proste (inaczej nazywane cukrami prostymi, jednocukrami lub monosacharydami) oraz węglowodany złożone, które składają się z co najmniej dwóch połączonych ze sobą cząsteczek cukrów prostych. Wśród węglowodanów prostych możemy wymienić m.in. glukozę, fruktozę i galaktozę. Do węglowodanów złożonych zaliczają się:

  • Disacharydy, inaczej dwucukry (zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych); do tej grupy należy: 
    • sacharoza (czyli tzw. cukier stołowy, standardowo kupowany w celu słodzenia napojów i deserów), 
    • laktoza (cukier mleczny) 
    • oraz maltoza (cukier słodowy),
  • Oligosacharydy (składające się z od 3 do 10 cząsteczek cukrów prostych) – m.in. maltodekstryny i fruktooligosacharydy,
  • Polisacharydy (zbudowane z więcej niż 10 cząsteczek cukrów prostych) – skrobia i celuloza.

Ponadto węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Związki należące do drugiej grupy nazywamy błonnikiem. Przechodzą one przez jelita jako niestrawiona pozostałość, jedynie częściowo rozkładają je bakterie bytujące w dolnym odcinku przewodu pokarmowego. Znajomość tego podziału ma znaczenie praktyczne, szczególnie w kontekście regulowania poziomu glukozy we krwi oraz zapobieganiu i kontroli cukrzycy (a przy tym również wielu innych chorób cywilizacyjnych, m.in. schorzeń układu krążenia i nerek). Budowa cząsteczki sacharydu wpływa na jego zdolność do podwyższania stężenia cukru.

Rodzaje węglowodanów

Wpływ rodzajów węglowodanów na poziom glukozy we krwi

Ogólna zasada dotycząca węglowodanów przyswajalnych mówi, że im mniejsza cząsteczka, tym szybciej rozkłada się na pojedyncze cukry, które są wchłaniane w przewodzie pokarmowym i przedostają się do krwi podwyższając poziom glukozy. 

  • Węglowodany proste nie muszą być trawione, a więc błyskawicznie trafiają do krwioobiegu. 
  • Przeciwnie polisacharydy – wymagają większej ilości czasu, żeby przekształcić się w pojedyncze cząsteczki ulegające wchłanianiu. Skutkuje to spowolnionym i wydłużonym wzrostem poziomu cukru we krwi, który na bieżąco wykorzystywany jest przez organizm. 
  • Spożywając węglowodany złożone, zapobiegamy więc gwałtownemu wzrostowi stężenia glukozy do wysokiego poziomu, którego powtarzanie się uważa się za jedną z przyczyn insulinoopoorności i cukrzycy typu II.

Dodatkowo warto wspomnieć, że węglowodany nieprzyswajalne spowalniają wchłanianie innych sacharydów, z którymi są spożywane. To właśnie dlatego cukier z całych owoców, czyli artykułów zawierających zarówno cukry proste, jak i błonnik pokarmowy wchłania się wolniej niż z soków owocowych, których w procesie produkcji się go pozbawia. Podobna zasada dotyczy również innego rodzaju żywności. Dla przykładu skrobia z produktów pełnoziarnistych, bogatych w błonnik, podwyższa stężenie glukozy we krwi wolniej niż skrobia z produktów wyprodukowanych z mąki jasnej (oczyszczonej), z której duża część węglowodanów nieprzyswajalnych została usunięta.

Przyjrzyjmy się bliżej grupom produktów z uwzględnieniem rodzajów występujących w nich sacharydów. Pomoże to wyjaśnić, jakie pokarmy uznaje się za najlepsze źródła węglowodanów w diecie, a jakich lepiej unikać, by unikać gwałtownych wahań stężenia glukozy i zachować dobrą kontrolę poziomu cukru.
Główne źródła węglowodanów

Główne źródła węglowodanów 

W tabelce prezentujemy artykuły zaliczane do węglowodanowych – należą do nich przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego. Poniżej zamieściliśmy również informacje o rodzajach węglowodanów dominujących w danej grupie produktów.

Tabela 1. Produkty węglowodanowe z uwzględnieniem głównych typów zawartych w nich sacharydów

Grupa produktów węglowodanowych

Żywność charakteryzująca się najwyższą zawartością węglowodanów

Główne rodzaje węglowodanów

Produkty zbożowe

Pieczywo, kasze, makarony, ryż

Skrobia, a w produktach z pełnego ziarna dodatkowo błonnik pokarmowy

Owoce

Banany, winogrona, gruszki, jabłka

Cukry proste i dwucukry, błonnik pokarmowy

Warzywa

Ziemniaki, bataty, marchew, dynia, kukurydza

Skrobia, błonnik pokarmowy

Nasiona roślin strączkowych

Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób

Skrobia, błonnik pokarmowy

Mleko i produkty mleczne

Produkty mleczne z dodatkiem cukru i syropów słodzących (najwyższa zawartość), ale również niesłodzone mleko, jogurty, kefiry, maślanki

Dwucukry, cukry proste

Napoje

Napoje z dodatkiem cukrów, soki owocowe

Dwucukry, cukry proste

Cukier, słodycze, desery

Cukier (buraczany, trzcinowy), miód, syropy, żelki, cukierki, ciasta i ciasteczka, wyroby czekoladowe

Dwucukry i cukry proste, dodatkowo skrobia w niektórych produktach (głównie tych mających w składzie mąkę)

Jakie węglowodany jeść na diecie?

Źródła węglowodanów, które stanowią podstawę zdrowej diety, to produkty zawierające przede wszystkim skrobię i błonnik pokarmowy (produkty zbożowe – szczególnie pełnoziarniste, warzywa, dodatkowo również nasiona roślin strączkowych dostarczające znaczących ilości białka). Polecanym produktem węglowodanowym są także owoce (należy je jednak spożywać w ograniczonych ilościach ze względu na wysoką zawartość cukrów) oraz niesłodzony nabiał (poza dwucukrami dostarcza on wiele innych ważnych substancji, w tym białka, które podobnie jak błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów).

Produkty te rekomenduje się zarówno w diecie odchudzającej, jak i w żywieniu mającym na celu utrzymanie masy ciała oraz jej zwiększenie. Efekty zależne są od spożywanej ilości węglowodanów i innych składników odżywczych (tłuszczów, białek). Do „niezdrowych” źródeł węglowodanówzalicza się większość słodyczy i deserów. Zawierają one przede wszystkim dwucukry i cukry proste, a brakuje w nich błonnika pokarmowego. Rekomenduje się również, by unikać picia napojów słodzonych, które dostarczają wyłącznie cukrów gwałtownie podwyższających poziom glukozy we krwi. 

Dowiedz się, jak szybko przytyć w racjonalny sposób.

 

Naturalne źródła węglowodanów a suplementacja

Wymienione powyżej naturalne źródła węglowodanów pochodzące z produktów zbożowych, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych czy nabiału w kontekście zdrowia mają przewagę nad suplementami diety. Dostarczają nie tylko sacharydów, ale również całej gamy innych ważnych substancji – w tym witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Trzeba jednak zaznaczyć, że istnieją sytuacje, w których wykorzystanie suplementów węglowodanów ma praktyczne uzasadnienie. Dotyczy to głównie momentów, gdy utrudnione jest przyjmowanie wystarczającej ilości tych składników z dietą, np. w przypadku niektórych chorób wiążących się z utratą apetytu. Korzystanie z suplementów węglowodanów poleca się również sportowcom.

Źródła węglowodanów w diecie sportowca

Źródła węglowodanów w diecie sportowców

Dieta okołotreningowa ma duże znaczenie w kontekście uzyskiwanych wyników sportowych. Wiedza o tym, co jeść przed treningiem, w czasie trwania ćwiczeń oraz po ich zakończeniu pomaga zoptymalizować efekty wysiłku fizycznego. Węglowodany pełnią źródło łatwo dostępnej energii, która może zostać wykorzystana w czasie podejmowanej aktywności. Ich spożywanie zwiększa wydolność organizmu oraz sprzyja rozbudowie masy mięśniowej.

Sprawdź, jak zwiększyć masę mięśniową przy zastosowaniu odpowiedniej diety.

Sportowcy swoją codzienną dietę powinni opierać na wymienionych we wcześniejszej części artykułu zdrowych źródłach węglowodanów. W okresie okołotreningowym wskazane może być dodatkowo przyjmowanie suplementów diety dla sportowców opartych na sacharydach.

  • Podczas intensywnego wysiłku o czasie trwania 45-75 minut poleca się przyjmować napoje węglowodanowe w niewielkich ilościach
  • Podczas trwającej 1-2,5 godzinyaktywności o charakterze wytrzymałościowym rekomenduje się przyjmowanie 30-60 g węglowodanów w postaci lekkostrawnej żywności (np. bananów), żeli, batonów lub napojów. 
  • Suplementację węglowodanami uważa się za zbędną w przypadku treningu trwającego do 45 minut.

Przykładami preparatów węglowodanowych przeznaczonych do wykorzystania w czasie okołotreningowym są m.in. suplement diety Olimp Carbonox oraz odżywka białkowo-węglowodanowa Olimp Gain Bolic 6000. Sprawdź również właściwości innych środków przeznaczonych dla sportowców, które mogą pomóc w poprawie wyników: suplementu diety Allnutrition Zmax oraz suplementu diety Sanprobi Activ&Sport.

Co warto zapamiętać na temat źródeł węglowodanów?

Codzienną dietę opieraj o węglowodany złożone pochodzące z warzyw, produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych. Uzupełnij ją o niesłodzone produkty mleczne i umiarkowaną ilość owoców. Pozwala to na możliwie najlepszą kontrolę stężenia glukozy we krwi i przyczynia się do zapobiegania (lub wspomagania leczenia) insulinooporności i cukrzycy.

Źródła:
 
  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa
  2. MedlinePlus Carbohydrates, https://medlineplus.gov/carbohydrates.html [dostęp 19.11.2022]
  3. Krysztofiak H., Krzywański J., Frączek B. i wsp. (2012) Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych, https://paralympic.org.pl/rekomendacje-w-stosowaniu-suplementow-diety-i-zywnosci-funkcjonalnej/, [dostęp 19.11.2022]
  4. Australian Institute of Sport Supplements, https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#sports_drinks [dostęp 19.11.2022]

Więcej artykułów na ten temat

  • Białko w diecie – co to jest i jaką pełni rolę?

    Białko w diecie – co to jest i jaką pełni rolę?

    · 9 minut czytania
    • składniki odżywcze
    Odpowiednie spożycie białka jest jedną z podstaw zbilansowanej diety. Czy zrealizowanie zaleceń dotyczących ilości tego składnika często przysparza trudności?
  • Krzem – właściwości, zastosowanie i występowanie

    Krzem – właściwości, zastosowanie i występowanie

    · 8 minut czytania
    • składniki odżywcze
    Niedobory krzemu mogą dawać objawy w postaci osłabienia włosów i paznokci oraz pogorszenia stanu skóry. Jak uzupełnić dietę w ten pierwiastek i czy warto sięgnąć po suplementy?