Najlepsze źródła węglowodanów dla sportowców. Dietetyk tłumaczy!

Źródła węglowodanów można podzielić na „dobre” i „złe”. Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie − także diecie sportowców. Znajdują się one np. w produktach zbożowych, owocach, warzywach i słodyczach. Zobacz, czy podział na złe i dobre źródło węglowodanów ma odzwierciedlenie w diecie sportowca.

Węglowodany − źródła, funkcje i zapotrzebowanie

Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Biorą także udział między innymi w regeneracji mięśni, w budowaniu błon komórkowych i są materiałem budulcowym dla niektórych elementów komórkowych. Wpływają również na perystaltykę jelit. W zależności od wielu czynników (np. wysokości i masy ciała, wieku, stopnia wytrenowania, okresu startowego, ilości treningów w ciągu dnia i tygodnia itp.) dzienne zapotrzebowanie na węglowodany waha się od 45 − 65%,a niekiedy nawet do 70% energii.

Źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany dzieli się na: proste (cukry proste/monosacharydy) i złożone (polisacharydy). Do cukrów prostych zaliczamy glukozę, fruktozę, rybozę i np. galaktozę, które po połączeniu wiązaniami tworzą „łańcuchy” − węglowodany złożone.

Węglowodany złożone możemy z kolei podzielić ze względu na budowę na:

• Disacharydy, np. sacharozę, laktozę
• Oligosacharydy, np. maltodekstrynę
• Polisacacharydy, np. glikogen, skrobię, celulozę

Taki podział może nie za wiele mówić dlatego, żeby móc podzielić węglowodany na „dobre” i „złe”, albo raczej „lepsze” lub „gorsze” warto posilić się indeksem glikemicznym (IG).

Indeks glikemiczny to wskaźnik określający szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego. Im niższy indeks, tym organizm wolniej przekształca węglowodany w nim zawarte do czystej glukozy (do której organizm musi strawić spożyte węglowodany niezależnie od źródła). Glukoza jest podstawowym źródłem energii dlatego też produkty z niskim indeksem będą dostarczać tej energii wolniej i mniej w jednostce czasu niż produkty z wysokim IG. Produkty z wysokim IG z kolei dostarczają niezłego zastrzyku energetycznego w dużo krótszym czasie i na krócej niż te z niskim indeksem.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym to np. słodycze, niektóre owoce (np. winogrona, banany), ziemniaki, słodkie napoje, jasne pieczywo i biała mąka. Produkty z niskim indeksem glikemicznym to głównie gruboziarniste kasze (np. gryczana, owsiana, komosa ryżowa), ciemne makarony i pieczywo, warzywa.

Źródła zdrowych węglowodanów i niezdrowych węglowodanów

Specjalnie podkreślałam kilka razy, że podział na dobre i złe nie jest odpowiedni. W zależności od treningu, czasu jego trwania i czasu,
w którym sportowiec będzie chciał zjeść posiłek polecane będą inne węglowodany. Czyli zarówno te z wysokim indeksem (bardzo często traktowane jako „złe”), jak i z niskim indeksem glikemicznym (uważane jako „dobre”).

Osoby bardzo aktywne fizycznie, trenujące codziennie, albo niekiedy 2 razy dziennie po kilka godzin potrzebują dobrego źródła energii dostosowanego idealnie do nich i ich trybu. Z tego względu nie wolno zabraniać takim zawodnikom produktów z białego pieczywa, słodyczy itp., bo one również są pomocne, mimo tego, że traktowane są jako „gorsze”.

Żeby trening był dobrze przeprowadzony to potrzebne jest odpowiednie paliwo. Wybór tego paliwa będzie zależał od tego, jaki trening będzie wykonywany, jak długo będzie on trwał, jak bardzo będzie intensywny, ale również od tego w jakim czasie będziesz chcieć tego paliwa dostarczyć przed planowanym treningiem.

Na około 3 godziny przed treningiem zalecane jest spożywanie pełnowartościowego posiłku bogatego w węglowodany złożone. A im bliżej treningu, tym indeks może być wyższy. W zależności również od trwania treningu możliwe jest zalecenie spożywania węglowodanów w trakcie jego trwania, np. podczas długiej jazdy rowerem. To, jakie węglowodany zawitają na talerzu po treningu również ma niemałe znaczenie, bo w zależności od następnej jednostki treningowej bardzo ważna będzie regeneracja glikogenu (materiału zapasowego).

Jak widzisz wszystko zależy od konkretnej osoby i od tego w jaki sposób trenuje. Z tych względów nie wypiszę źródeł „dobrych” i „złych” węglowodanów, bo jak to zawsze w dietetyce „zależy”.