Czas na szpinak w diecie! Szpinakowe pesto z polskim akcentem

26. 3. 2019 · Jolanta Chojnowska · 4 minuty czytania
Czas na szpinak w diecie! Szpinakowe pesto z polskim akcentem

Już czas zamienić warzywo, które było zmorą dzieciństwa, w coś niesamowicie pysznego! Mowa oczywiście o szpinaku – warzywie bogatym w kwas foliowy i witaminę K. Poznaj właściwości zdrowotne szpinaku i dowiedz się jak najlepiej go przyrządzać.

Pesto w szpinakowym wydaniu

Szpinak doczekał się nawet swojego dnia w kalendarzu! Dlatego postanowiłam stworzyć polski odpowiednik włoskiego bazyliowego sosu pesto. Bazą mojego sosu jest szpinak i wędzony ser z mleka owczego. Ten przepis jest idealny dla osób, które zaczynają swoją przygodę z gotowaniem, bo potrawa praktycznie robi się sama. Wystarczy to, że masz blender do przygotowania sosu i garnek do ugotowania makaronu! Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić większą ilość sosu i przechowywać go przez kilka dni w szczelnie zamkniętym pojemniczku w lodówce.

Przepis na szpinakowe pesto

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 2

Składniki:

  • 100 g świeżego szpinaku
  • 70 g oscypka lub innego twardego wędzonego sera
  • 20 g oliwy
  • 1 ząbek czosnku
  • 5 listków bazylii
  • garstka orzechów laskowych
  • 100 g cukinii
  • 100g pomidorków koktajlowych
  • 100 g pieczarek
  • garstka orzechów laskowych

szpinakowe pesto z polskim akcentem składniki

Przygotowanie:

1. Liście szpinaku i bazylii umyj i osusz za pomocą ręcznika papierowego.

2.Wrzuć je do kielicha blendera. Jeżeli używasz blendera ręcznego możesz umieścić składniki w jakimś wysokim i głębokim naczyniu, np. shakerze.

3.Do liści szpinaku dodaj 1 ząbek czosnku 1 łyżki oliwy, starty ser i podprażone na suchej patelni orzechy. Całość zblenduj, aż masa zacznie przypominać oryginalny sos pesto.

szpinakowe pesto z polskim akcentem przygotowanie

4.Umyj wszystkie warzywa. Pieczarki obierz i przekrój na ćwiartki, cukinię pokrój w cienkie paski za pomocą obieraczki, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół.

5. Zacznij gotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

6.Gdy makaron będzie się gotował, podsmaż lekko osolone pieczarki na łyżeczce oleju tak, aż się zarumienią. Dorzuć do nich paski z cukinii i pomidorki. Podsmaż wszystko przez 2 − 3 minuty. Zdejmij warzywa z patelni.

7.Na tę samą patelnię wrzuć odcedzony makaron, dodaj do niego przygotowany wcześniej sos i dokładnie wszystko wymieszaj. Na koniec połącz makaron z warzywami.

przepis na szpinakowe pesto z oscypkiem

Dieta szpinakowa – nie taka straszna!

Wiele osób pamięta szpinak jako zieloną, bezsmakową breję, którą z uporem maniaka wciskali w nas rodzice. Na szczęście od kilku lat coraz popularniejsze stają się inne sposoby serwowania szpinaku – takie, które nie odstraszają nas od tego warzywa pełnego witamin i przeciwutleniaczy.

Wartości odżywcze100 g szpinaku
Wartość energetyczna23 kcal
Białko2,86 g
Tłuszcze0,39 g
Węglowodany3,63 g
Błonnik2,20 g
Witamina C28,10 mg
Foliany194 µg
Witamina K483 µg
Luteina i zeaksantyna12,20 µg
Wapń99,0 mg
Potas558 mg

Szpinak jest bogatym źródłem witaminy K, która odgrywa bardzo ważną rolę w krzepnięciu krwi. Warto również zwrócić uwagę na witaminę A, beta-karoten, luteinę oraz zeaksantynę, czyli związki korzystnie wpływające na procesy widzenia. Te zawarte w szpinaku substancje spożywane regularnie zapobiegają degeneracji plamki żółtej.

Co więcej, 100 g szpinaku to tylko 23 kcal, dlatego świetnie sprawdza się jako składnik diet odchudzających. Oprócz tego, zielone warzywa liściaste są szczególnie polecane przyszłym mamom ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego, który zapobiega wystąpieniu wad cewy nerwowej u dziecka. Kwas foliowy w szpinaku jest wrażliwy na wysokie temperatury, dlatego warto spożywać szpinak na surowo. Świeże liście szpinaku najczęściej używane są jako składnik sałatek lub owocowo-warzywnych koktajli. Dzięki temu, że mają neutralny smak, bardzo dobrze komponują się z serami czy owocami. Przykład pysznej sałatki ze szpinakiem znajdziesz u Izy: Sałatka na odchudzanie: szpinak, pęczak i pasta chilli sambal oelek. Pamiętaj, żeby zawsze umyć szpinak przed jedzeniem, bo na liściach i łodygach gromadzi się sporo piasku. Szpinak myj pod zimnym strumieniem wody i delikatnie osuszaj na ręczniku papierowym. Szpinak można również poddać krótkiej obróbce termicznej. Wystarczą 1− 2 minuty na patelni, żeby listki lekko zwiędły.

Szukasz więcej szpinakowych inspiracji? Sprawdź przepis Ewy na muffinki jajeczne: Przepis na pożywne muffiny jajeczne.

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 5

WBT: 3,8

 Miara domowaMasa (g)Energia (kcal)Tłuszcz (g)Węglowodany (g)Białko (g)
Makaron ze szpinakowym pesto i warzywami1 talerz40058531,6650,6325,67
szpinak2 garści50120,21,821,43
oscypek1 mały351178,980,128,68
oliwa1 łyżka1088100,000,00
czosnek1/2 ząbka230,010,660,13
bazylia2 listki1030,060,430,25
orzechy włoskie1/2 garstki15989,782,062,28
cukiniakawałek5080,091,680,61
pomidory koktajlowe4 sztuki5090,11,960,44
pieczarki3 sztuki5090,21,31,35
makaron1 szklanka702382,2440,610,5

Jolanta Chojnowska